현미, 백미, 야생 쌀의 탄수화물: 전체 탄수화물 vs. 정제 탄수화물

있다 50그램 지은 현미 한 컵에 들어 있는 탄수화물의 양과 같은 양의 익힌 농축 단립 백미에는 약 53그램 탄수화물의.

반면에 지은 산미는 35그램 탄수화물 섭취를 줄이고 싶다면 최고의 선택 중 하나입니다.

쌀의 탄수화물 함량

총 탄수화물: 52g(밥 한 컵)

현미는 영양가가 더 높은 것으로 간주되기 때문에 일부 건강 식품 분야에서 인기 있는 쌀입니다. 현미는 통곡물이며 백미보다 섬유질이 더 많습니다. 또한 마그네슘과 셀레늄의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 현미는 종류에 따라 고소하고 향긋하거나 단맛이 날 수 있습니다.

일반적으로 식이섬유 도움이 될 수 있습니다 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환을 예방합니다. 또한 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2021년 연구.

그러나 백미를 현미로 바꾸는 것이 동일한 건강 증진 효과가 있는지 여부는 명확하지 않습니다. 예를 들어, 연구원 백미 대신 현미를 먹은 당뇨병 전증 및 제2형 당뇨병 환자를 연구했습니다.

여러 연구에서 현미 섭취는 혈당 수치 조절에 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다. 현미가 건강에 미치는 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

총 탄수화물: 53g(1컵, 짧은 곡물, 조리)

백미는 가장 대중적인 쌀이며 가장 많이 사용되는 쌀입니다. 가공 백미는 섬유질, 비타민 및 미네랄의 일부를 고갈시킵니다. 그러나 일부 유형의 백미에는 추가 영양소가 풍부합니다. 여전히 전반적으로 인기 있는 선택입니다.

지은 농축 백미 한 컵에는 영양소가 함유되어 있습니다. 포함:

총 탄수화물: 35g(1컵, 조리)

야생 쌀은 실제로 4가지 다른 종의 풀입니다. 기술적으로 쌀은 아니지만 일반적으로 실용적인 용도로 쌀이라고 합니다. 그것의 쫄깃한 질감은 많은 사람들이 매력적이라고 생각하는 흙 같은 견과류 맛을 가지고 있습니다. 야생 쌀은 또한 영양소와 항산화제가 풍부합니다.

총 탄수화물: 34g(1컵, 조리)

흑미는 식감이 독특하고 익으면 보라색으로 변하기도 합니다. 섬유질이 풍부하고 철분, 단백질 및 항산화제가 함유되어 있습니다. 일부 유형은 약간 달콤하기 때문에 디저트 요리에 자주 사용됩니다. 다양한 요리에 흑미를 사용하여 실험할 수 있습니다.

총 탄수화물: 45g(1컵, 조리)

붉은 쌀은 섬유질이 풍부한 또 다른 영양가 있는 선택입니다. 많은 사람들이 견과류의 맛과 쫄깃한 식감을 즐깁니다. 그러나 붉은 쌀의 맛은 상당히 복잡할 수 있습니다. 특정 요리에 색상이 미학적으로 향상되는 것을 발견할 수 있습니다.

요약

쌀의 종류에 따라 탄수화물 함량은 비슷할 수 있지만 영양소 함량은 상당히 다릅니다. 백미는 가공 과정에서 섬유질, 비타민 및 미네랄이 제거되기 때문에 영양가가 가장 낮습니다. 그러나 이러한 영양소 중 일부는 농축 백미에 다시 추가됩니다.

일부 탄수화물에는 다른 것보다 더 많은 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함될 수 있습니다. 백미는 정제된 탄수화물로 식이섬유가 적습니다.

그럼에도 불구하고 백미는 많은 요리의 중심이 되는 인기 있는 음식입니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하기 위해 일반적으로 식단에서 백미를 빼거나 현미로 대체할 필요는 없습니다.

대신, 섭취하는 다른 음식에서 섬유질과 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 에 따르면 USDA당신이 먹는 곡물의 적어도 절반은 전체 곡물이어야 합니다.

미국의 대다수 사람들은 식단에서 충분한 섬유질을 섭취하지 못합니다. 통곡물, 콩류, 과일 및 채소는 모두 섬유질의 좋은 공급원입니다.

USDA는 다음과 같은 일일 섬유질 섭취를 권장합니다.

이것은 일반적인 권장 사항입니다. 특히 건강 문제가 있는 경우 의사나 영양사와 상담하여 자신에게 맞는 것이 무엇인지 알아보십시오.

요약

탄수화물은 일일 식단의 필수 부분이지만 일부 탄수화물은 다른 탄수화물보다 낫습니다. 가능하면 섬유질이 풍부한 공급원에서 일일 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

쌀의 질감이 마음에 드는데 탄수화물이 적은 쌀 대용품을 사용하고 싶으신가요? 콜리플라워나 브로콜리로 쌀을 만들 수 있습니다. 아시아산 뿌리채소인 코니악을 사용해도 됩니다. 이것은 시라타키 쌀로 알려져 있습니다.

일부 건강 식품 전문점과 식료품점에서 저탄수화물 쌀 대용품을 구입할 수 있지만 직접 만드는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 그것들을 만드는 것은 비교적 간단합니다:

요약

콜리플라워, 브로콜리, 코니악과 같은 야채는 쌀을 더 적은 탄수화물로 대체하려는 경우 좋은 대용품입니다. 이 야채를 푸드 프로세서에 잘게 썰어 쌀의 질감을 모방할 수 있습니다.

삶의 대부분의 것들과 마찬가지로 균형과 절제가 핵심입니다. 쌀과 영양가 있는 건강 증진 식품을 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 밥은 식사의 3분의 1이나 4분의 1 정도만 차지해야 합니다.

이상적으로는 쌀은 야채 및 저지방 단백질과 짝을 이루어야 합니다. 반찬으로 사용하거나 수프 또는 캐서롤에 사용하십시오.

현미는 섬유질이 풍부하기 때문에 식사 사이에 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 백미와 고섬유질 콩 또는 채소를 함께 먹으면 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.