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허벅지 근육을 형성, 토닝 및 강화하는 것이 좋습니다. 허벅지가 강할수록 더 빠르게 점프하고 더 높이 점프하며 전반적인 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 다리를 강화하는 것이 단순히 작은 허벅지를 얻는 것보다 훨씬 좋은 목표입니다.
그리고 전반적인 심혈관 및 근육 건강은 청바지의 크기가 아니라 중요한 것임을 기억하는 것이 중요합니다.
하나의 특정 신체 부위만을 목표로 한 운동을 할 수는 없지만 신체의 다른 부위보다 다리의 힘과 지구력에 더 중점을 둔 특정 운동이 있습니다. 따라서 허벅지를 강화하고 조율하려는 경우 이러한 운동 중 몇 가지를 고려하십시오.
이 10 가지 활동은 더 강한 허벅지와 더 건강한 삶을위한 피트니스 여행에 도움이 될 것입니다!
1. 실내 사이클링 수업에 가십시오
실내 사이클링 수업에 익숙하다면이 운동이 허벅지를 얼마나 많이 사용하는지 알고 있습니다. 그렇기 때문에 실내 사이클링은 다리를 토닝 할뿐만 아니라 심혈관 건강과 체중 감량에도 탁월한 선택입니다.
사실, 2010 년의 결과
2. 계단 세트를 찾으십시오
평균적으로,
3. 모래에 가져 가라
해변 근처에 살기에 운이 좋으면 공인 트레이너 Armen Ghazarians는 허벅지를 강화하는 방법으로 해변 산책을 권장합니다. "모래를 걷는 긴장이 허벅지 근육을 튼튼하게하고 강화시키는 데 도움이됩니다."라고 그는 설명합니다.
모래 위에서 운동하는 것에 익숙해 지려면 매일 20 분씩 모래를 걷는 것으로 시작하십시오. 몸이 모래에서 운동하는 데 익숙해지면 일상적인 운동에 시간을 더할 수 있습니다.
4. 발레 스타일 운동
댄서들이 강력하고 강력한 다리를 가졌다는 것은 비밀이 아닙니다. 공인 트레이너 인 Lyuda Bouzinova는“댄싱은 심장 요소를 특정 토닝 동작과 결합하여 다리를 멋지게 보이게합니다.
필라테스 시퀀스를 사용한이 YouTube 운동은 허벅지 근육을 늘리고 토닝하는 데 좋습니다. 부지 노바 박사는 특정 순서는 허벅지를 기대고 중요한 허벅지 근육을 모두 특정한 순서로 작동시켜 톤이 길고 긴 선을 만들도록 설계됐다고 말했다.
Ghazarians에 따르면 많은 스포츠에서 요구되는 방향의 빠른 변화는 모든 각도에서 다리를 형성하는 데 도움이 될 것입니다. 다음과 같이 허벅지 근육을 에어로빅으로 운동해야하는 스포츠를 고려하십시오.
- 수영
- 골프
- 축구
- 달리는
- 배구
- 사이클링
- 댄스
일주일에 최소 2 일 동안 전신 근육 강화 활동에 참여
크게하지 않고 다리를 강화하는 비결은 반복 횟수를 높게 유지하는 것입니다 (세트당 15 회 이상 반복). 각 운동 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 각 운동의 3 라운드를 수행하십시오.
또한 체력을 향상시키기 위해 몸매 운동을 하체 운동에 추가 할 수 있습니다. 예를 들어, 일부 덤벨을 잡고 이두박근으로 폐를 찌르거나 어깨를 눌렀을 때 스쿼트를하십시오.
자신의 체중을 저항으로 사용하여 쪼그리고 앉는 칼로리 스쿼트, 칼로리 소모, 다리 근육 강화 및 허벅지 톤. 또한 언제 어디서나 할 수 있습니다.
Ghazarians는 하루에 두 번 (총 50 회) 25 개의 체중 스쿼트로 시작하는 것이 좋습니다. 집에서 TV를 보거나 직장에서 계단을 오르고 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 더 많은 도전을 할 준비가 되었다면이 30 일 가중 스쿼트 도전을 시도하십시오.
부지 노바 박사는 허벅지 안쪽을 목표로하는 것은 매우 어렵다고 말하며,이를하는 운동은 약간 어색합니다. 그래서 많은 사람들이 그것들을 완전히 건너 뜁니다. 그러나 체육관에서 운동하는 것이 재미 있다면 집에서 편안하게 운동하십시오.
한 가지 큰 움직임은이 Mission Lean YouTube 운동에서 볼 수있는“백인 산책”입니다. 그것은 내외 허벅지뿐만 아니라 둔부를 작용하여 완전히 색조를줍니다.
집이나 체육관에서 균형 잡힌 일을 할 수 있습니다. Bouzinova는“발란스 작업은 다리와 허벅지에있는 모든 작은 근육을 조율하고 빠르게 강화하며 아름답고 마른 다리를 만듭니다.
그녀는 시도하기 좋은 움직임은 Bosu 공의 단일 다리 데드 리프트 또는 모래 해변에서 전체 운동을 실제로 균형을 테스트하는 것이라고 말합니다.
심혈관 운동은 칼로리를 태우고 심장을 강화시킵니다. 또한 체지방 감소에 도움이됩니다. 전체 운동 계획에 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)과 정상 상태의 심장을 모두 포함 시키면 체지방 감소와 허벅지 톤 감소에 도움이됩니다.
보다 발전된 운동과 칼로리 소모를 위해서는 체력 계획에 신진 대사 조절 세션을 추가하는 것이 좋습니다. 그만큼
적당하고 활발한 유산소 운동을 모두 합하여 몸 전체 운동을하십시오.
체중 감량에 대한 메모
체력을 향상시키는 것이 반드시 체중 감량을 의미하는 것은 아니라는 점에 유의해야합니다. 그러나 체중이 줄어들고 체성분을 바꾸는 것이 목표라면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다.
위의 많은 운동은 칼로리를 태우고 동시에 근육을 강화시킵니다. 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유지하는 가장 좋은 방법은 체중 감량을 느리고 안정적으로 유지하는 것입니다.
Bouzinova는 탄수화물과 같이 하나의 음식 그룹을 완전히 없애거나 칼로리가 매우 낮은 극단적 인 식단을 피하는 것이 중요하다고 말합니다.
그리고 체중 감량의 이점은 미학을 뛰어 넘습니다. 2018 년 연구에 따르면 허벅지, 엉덩이 및 엉덩이에서 인치를 잃으면 심장 질환의 다른 위험 요소가 낮아질 수 있습니다.
다음은 건강한 방법으로 체중을 줄이는 몇 가지 과학 지원 팁입니다.
- 특히 식사 전에 물을 많이 마신다.
- 곡물보다는 아침 식사를 위해 계란을 먹는다.
- 첨가 된 설탕을 줄이려면 식품 라벨을 읽으십시오.
더 찾고 계십니까? 이 기사에는 체중 감량 방법에 대한 실용적인 팁이 많이 있습니다.
결론
허벅지를 강화하고 조율하려면 다리와 관련된 운동을해야합니다. 체중 감량도 목표라면, 근력 운동과 유산소 운동이 결합 된식이 변화는 지방을 잃고 근육을 키우며 전반적인 체력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
