폐경기 동안 극심한 배고픔의 원인은 무엇입니까?

폐경기에 극심한 배고픔을 유발하는 원인은 무엇입니까?

“폐경 전후”라는 단어는 “폐경 전후”를 의미하므로 일부 사람들이 “변화”라고 부를 수 있는 시기를 의미합니다.

월경 주기의 변화는 몇 년 또는 그 이상에 걸쳐 발생할 수 있으며 월경 기간이 영원히 멈출 때까지 이어질 수 있습니다. 호르몬 수치의 변화는 이러한 전환의 원인이 되며 안면 홍조, 야간 발한, 관절 통증, 두통 및 질 건조와 같은 여러 증상을 유발할 수 있습니다.

이러한 변화하는 호르몬 수치는 또한 당신을 배고프게 만들 수 있습니다. 그렇습니다. 호르몬 변동은 컵케이크와 감자칩에 대한 욕구 증가에 부분적으로 책임이 있습니다.

작은 2014년 연구 94명의 폐경 전 여성에서 배고픔의 증가는 종종 폐경기 이행을 동반한다는 것을 발견했습니다. 연구 참가자들은 또한 먹고 싶은 심리적 욕구의 증가를 경험했습니다.

따라서 폐경기나 폐경기를 겪으면서 배가 더 고프다면 혼자가 아닙니다. 다음은 이 경험에 대해 알고 싶은 내용입니다.

호르몬과 배고픔

이를 악물고 부엌 식료품 저장실의 사이렌 호출에 저항하기 위해 의지력을 요구한 사람은 의지력이 항상 충분하지 않다는 것을 증명할 수 있습니다. 호르몬은 당신을 배고프게 만들 수 있습니다. 정말 배고픈 상태입니다.

에스트로겐

폐경 전후에는 신체가 폐경을 준비함에 따라 에스트로겐 수치가 변동합니다. 그러나 궁극적으로 에스트로겐 수치가 감소하기 시작할 것입니다.

에스트로겐은 식욕을 억제하는 것으로 생각됩니다. 따라서 에스트로겐 수치가 감소하기 시작하면 에스트로겐이 더 이상 식욕을 예전만큼 억제하지 못할 수 있습니다.

렙틴

렙틴은 에너지를 조절하는 데 도움이 되는 지방 세포에서 생성되는 호르몬입니다. 어떤 사람들은 배고픔을 억제하기 때문에 그것을 “포만 호르몬”이라고 부릅니다.

높은 수준의 렙틴은 뇌에 식사를 했으며 이제 그만 먹어야 할 때임을 알려줍니다. 이것은 체중 조절에 도움이 됩니다. 2000년에 발표된 일부 연구와 2020년의 최신 연구에 따르면 노화는 렙틴 수치 감소와 관련이 있어 배고픔을 유발할 수 있습니다.

그렐린

렙틴이 포만 호르몬이라면 그렐린은 그 반대입니다.배고픔 호르몬.” 그렐린 수치는 폐경기 동안 증가하는 경향이 있어 배고픔을 느끼게 합니다.

연구 기준선 그렐린 수치가 높은 사람들은 음식에 대한 갈망이 더 강한 경향이 있음을 시사합니다.

위장관의 세포는 그렐린을 생성하는데, 이는 위가 비었을 때 뇌에 신호를 보내 식사 시간을 알려줍니다. 그렐린 수치는 일반적으로 식사 사이에 증가하다가 식사 후에 감소합니다.

코르티솔

코르티솔은 종종 “스트레스 호르몬”이라고 불립니다. 이것은 부신 시스템에서 생성되는 스테로이드 호르몬이며 스트레스에 대응하고 감염을 예방하며 신진대사를 조절하는 데 도움이 됩니다. 약간 오래된 연구 코르티솔 수치는 폐경 전환 기간 동안 증가하는 경향이 있음을 나타냅니다.

음식 갈망에 대처하기

호르몬이 적어도 부분적으로 갈망에 대한 책임이 있다는 것을 아는 것은 스스로에게 약간의 은혜를 베푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 일부 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있는 체중 증가가 걱정된다면 그러한 욕구에 저항하는 전략을 개발할 수 있습니다.

당신의 갈망을 이해

에 따르면 2020년 리뷰 Current Nutrition Reports에 발표된 대로 음식에 대한 갈망은 늦은 오후나 저녁에 발생하는 경향이 있으며 고칼로리 음식을 먹고 싶은 욕구는 하루 종일 증가합니다. 이것을 염두에 두는 것은 그러한 갈망에 대비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

굶지마

사람들이 체중 감량을 원할 때 자주 저지르는 실수 중 하나는 제한적인 식단을 시작하는 것입니다. 이 전략은 일반적으로 역효과를 냅니다. 신체가 매일 필요로 하는 연료를 공급하기에 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하십시오.

자신에게 인내심을 가져라

그만큼 2020년 리뷰 음식 갈망에 관하여 또한 탄수화물과 같은 특정 음식의 섭취를 자제하려는 사람들이 먹지 않으려는 처음 며칠 동안 그 음식에 대한 더 강렬한 갈망을 경험하는 것으로 나타났습니다.

그러나 연구에 따르면 결국에는 신체가 그러한 음식이 실제로 필요하지 않다는 것을 깨닫고 갈망이 줄어들 것입니다.

영양이 풍부한 음식을 먹는다

영양이 풍부한 음식이 풍부한 식단을 섭취하면 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 영양이 풍부한 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 과일
• 채소
• 통곡물
• 저지방 단백질
• 건강한 지방

포만감을 오래 느끼면 갈망, 특히 간식과 야식에 대한 갈망을 막을 수 있습니다. 자주 갈망하는 덜 영양가 있는 음식을 대신할 수 있는 영양가 있는 음식 목록을 작성하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

일어나 움직여

과거에 어떤 사람들은 운동을 하면 더 먹고 싶어진다고 믿었습니다. 그러나 실제로 연구는 그 반대를 시사합니다. 운동과 신체 활동은 이러한 성가신 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

작은 것 하나 2016년 연구 11명의 남성에서 12주간의 적당한 강도의 운동 요법이 참가자의 갈망을 줄였을 뿐만 아니라 특히 고지방 음식, 탄수화물 및 패스트푸드 지방에 대한 갈망을 줄인 것으로 나타났습니다.

따라서 갑자기 도넛이 “필요한” 자신을 발견했을 때 일어나서 산책을 하는 것은 가치가 있을 수 있습니다.

스트레스 해소

스트레스를 느끼십니까? 식욕을 돋울 수 있습니다.

만성 스트레스는 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축을 방해할 수 있으며, 이는 신체에서 방출되는 코티솔의 양에 영향을 미치며 식욕에 영향을 줄 수 있습니다.

스트레스 수준을 높이는 요인을 살펴보고 개선할 수 있는 부분을 결정하십시오.

잠 좀 자

2018년 소규모 연구를 포함한 일부 연구에서는 갈망과 수면 부족 사이의 연관성을 시사합니다.

2021년 소규모 연구에서는 수면 부족과 특정 음식에 대한 선호도 사이의 연관성과 해당 음식에 대한 자제력 감소를 발견했습니다.

따라서 음식에 대한 갈망이 특히 주의를 산만하게 하는 경우 충분한 수면을 취하고 양질의 수면을 취하는 데 집중하십시오.

폐경 후 건강한 체중을 유지하는 방법

음식에 대한 갈망을 관리하는 것은 폐경 후 체중을 관리할 때 고려해야 할 한 가지 요소일 뿐입니다. 이러한 전략도 도움이 될 수 있습니다.

좋아하는 음식을 즐기세요

전문가들이 칼로리 섭취를 엄격하게 제한하는 것을 권장하지 않는 것처럼, 식단에서 좋아하는 음식을 완전히 제거하는 것도 권장하지 않습니다.

작은 것으로 2018년 임상시험 나이 든 여성의 경우 식단에 유연하게 대처하는 것이 식단을 엄격하게 제한하는 것보다 장기적인 체중 감량 및 체중 유지로 이어질 가능성이 더 큽니다. 중재가 핵심이라는 것을 기억하십시오.

전문가와 상담하세요

일부 음식 습관을 바꿔야 할 필요가 있을까 걱정되십니까? 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오.

무엇을(얼마나) 먹을지 결정하는 데 문제가 있는 경우 등록된 영양사와 식단 조정에 대해 이야기하는 것이 유용할 수 있습니다.

또한 정신 건강 전문가와 이야기하면 음식에 대한 생각을 바꾸고 식이 실수를 동반할 수 있는 부정적인 혼잣말을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

규칙적으로 운동을하다

앉아 있으면 살이 찔 가능성이 더 큽니다. 유산소 운동은 칼로리를 태우는 능력을 포함하여 여러 이점이 있습니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 심지어 춤까지 모두 이 범주에 속합니다.

그렇게 하는 것을 방해하는 신체적 제한이 없다면, 폐경기 여성에 대한 최근 연구에서 이러한 유형의 운동 루틴이 여러 건강상의 이점을 발견한 것처럼 고강도 훈련을 시도할 수도 있습니다.

저항 훈련 통합

유산소 운동도 중요하지만 전문가들은 또한 폐경기 및 폐경 후 사람들이 운동 루틴에 근력 운동이나 저항 운동을 포함한다고 제안합니다. 신진대사 속도를 높이는 등 여러 가지 이점이 있습니다.

주당 2~3회의 근력 훈련 세션을 목표로 하십시오. 무게, 저항 밴드 또는 저항 튜브를 사용할 수 있습니다. 장비 사용을 좋아하지 않거나 장비를 사용할 수 없는 경우 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기와 같은 체중 운동을 할 수도 있습니다.

시작하는 방법을 잘 모르겠다면 트레이너나 운동 전문가에게 문의하십시오.

굶주림의 다른 원인

현재로서는 식욕 증가와 호르몬 대체 요법(HRT) 사이에 연관성이 없는 것 같습니다. 따라서 HRT를 복용하는 경우 걱정할 필요가 없는 것 중 하나입니다.

특정 건강 상태에 대한 약물은 부작용으로 배고픔을 증가시킬 수 있습니다.

예를 들어, 특정 기분 안정제와 일부 2세대 항정신병제를 복용하는 사람들은 식욕이 증가할 수 있습니다. 프레드니손과 같은 경구 코르티코스테로이드를 복용하는 사람들도 식욕 증가와 그에 따른 체중 증가를 경험하는 것으로 알려져 있습니다.

극도의 배고픔을 유발할 수 있는 약을 복용하고 있지 않고 원인이 될 수 있는 다른 요인이 생각나지 않으면 의료 전문가와 상담하십시오. 다음과 같은 일부 다른 의학적 상태는 배고픔을 증가시킬 수 있습니다.

• 불안
• 우울증
• 제2형 당뇨병
• 갑상선 기능 항진증
• 저혈당

테이크아웃

폐경을 겪으면서(심지어 그 이후에도) 호르몬이 당신에게 불리하게 작용하고 있다고 느낄 수 있습니다. 그러나 당신이 음식에 대한 갈망을 경험한다고 해서, 심지어 강렬한 욕구라 할지라도 당신이 그것에 대해 완전히 무력하다는 것을 의미하지는 않습니다.

왜 배고픈지 이해하고 갈망을 관리하기 위해 무엇을 할 수 있는지 이해하면 인생의 이 단계에서 원치 않는 체중 증가를 예방할 수 있습니다.