칼로리를 태우고 속도와 체력을 높이는 최고의 스프린트 운동

초급 스프린트 운동

스프린트 운동을 체력 단련에 추가 할 때 일반적으로 느리게하는 것이 일반적입니다.

다시 말해 너무 빨리 추가하지 마십시오. 당신은 당신의 몸 시간이 더 높은 강도에 적응하고 운동 사이에 적절한 휴식 시간을주고 싶어요.

이를 염두에두고 공인 피트니스 트레이너 인 SHRED Fitness의 Emily Fayette는 초보자 스프린트 운동을 설계하기위한이 팁을 공유합니다.

• 항상 워밍업으로 시작하십시오. 페이에 트는“근력 운동, 빠른 보행 또는 가벼운 조깅으로 시작하여 근육이 일을 할 준비를하도록합니다.
• 운동을 키우십시오. 짧은 스프린트 세그먼트로 시작한 다음 복구 지속 시간을 두 배로 늘리거나 필요한 경우 더 길게 시작하십시오. 예를 들어, 최대 노력의 80 %에서 30 초간 스프린트하고 60-120 초의 회복이 이루어지며, 여기에는 완전한 휴식, 활발한 걷기 또는 가벼운 조깅이 포함될 수 있습니다.
• 복구 시간을 허용하십시오. “강한 운동이나 운동 후에 플러그를 당기지 마십시오. 심박수가 내려가는 동안 조깅을하거나 걷거나 스트레칭을 할 시간이 필요합니다.”

샘플 초보자 루틴

1. 워밍업 : 걷기, 가벼운 조깅 또는 역동적 인 스트레칭으로 몸을 따뜻하게하십시오.
2. 스프린트: 최대 스프린트의 약 50 ~ 60 %를 적당한 속도로 첫 스프린트를 수행하십시오. 30 초 동안 질주하십시오.
3. 활성 복구 : 속도를 늦추거나 60 ~ 120 초 동안 걸으십시오.
4. 스프린트: 최대 노력 70 %에서 30 초 동안 질주하십시오.
5. 활성 복구 : 속도를 늦추거나 60 ~ 120 초 동안 걸으십시오.
6. 스프린트: 최대 노력 80 %에서 30 초 동안 질주하십시오.
7. 활성 복구 : 속도를 늦추거나 60 ~ 120 초 동안 걸으십시오.
8. 최대 80 %의 스프린트로 20 분 동안이 패턴을 계속하십시오.

차세대 스프린트 운동

초급 스프린트를 마스터했거나 이미 이러한 유형의 운동에 대한 경험이 있더라도 시간을 조작하여 강도를 높이는 것이 스프린트 운동을 한 단계 더 발전시키는 효과적인 방법입니다.

스프린트 운동을 진행할 준비가되면, 페이 어트는 스프린트 지속 시간을 변경하고 회복 시간을 줄 이도록 제안합니다.

“예를 들어, 최대 노력의 80 %에서 30 초의 초급 운동으로 돌아가서 60 ~ 120 초의 회복이 이루어지면 60 ~ 120 초의 회복으로 스프린트 시간을 45 초로 높일 수 있습니다. 60 초에서 90 초의 회복으로 30 초의 스프린트.”

속도 간격이 증가한 샘플 다음 레벨 루틴

• 워밍업 : 걷기, 가벼운 조깅 또는 역동적 인 스트레칭으로 5 분 동안 예열하십시오.
• 스프린트: 최대 노력의 80 %에서 45 초
• 활성 복구 : 속도를 늦추거나 60 ~ 120 초 동안 걸으십시오.
• 이 패턴을 20-30 분 동안 반복하십시오.

활성 복구 시간이 단축 된 샘플 다음 레벨 루틴

• 워밍업 : 걷기, 가벼운 조깅 또는 역동적 인 스트레칭으로 5 분 동안 예열하십시오.
• 스프린트: 최대 노력의 80 %에서 30 초
• 활성 복구 : 속도를 늦추거나 60 ~ 90 초 동안 걸으십시오.
• 이 패턴을 20-30 분 동안 반복하십시오.

스프린트 운동의 장점

운동 루틴에 스프린트 간격을 추가하는 것이 여전히 확실하지 않은 경우 다음과 같은 주요 이점을 고려하십시오.

능률

운동에 스프린트를 추가하면 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT의 혜택을 누릴 수 있습니다. 이 유형의 운동은 강도가 낮거나 중간 정도 인 회복 기간과 더 강렬한 간격을 갖습니다.

이것은 시간을 절약하고 심혈관 건강을 향상시킬뿐만 아니라 스포츠의 생물학HIIT 운동을 수행하면 정상 상태 운동보다 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다.

숙련되거나 훈련 된 운동 선수의 운동 능력 향상

전체 운동 루틴에 스프린트 간격을 포함 시키면 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

에 대한 연구에 따르면 강도 및 컨디셔닝 연구 저널훈련 된 러너는 2 주간의 스프린트 간격 훈련 후 지구력과 혐기성 성능을 모두 향상시킬 수있었습니다.

근육량 유지

당신의 몸은 타입 I과 타입 II 근육 섬유로 구성되어 있습니다.

먼 거리를 달리거나 더 긴 심장을 뛰는 경우 제 1 형 또는 느리게 전환되는 근육 섬유를 모집합니다.

스프린트를 할 때 사용하는 유형 II 또는 빠른 트위스트 근육 섬유입니다.

미국 운동 협의회 [American Council on Exercise]에 따르면, 그것은 근육 정의를 향상시키고 다리에 마른 모습을주는 타입 II 섬유입니다. 또한 나이가 들어감에 따라 II 형 섬유가 위축되기 때문에 스프린트 간격을 수행하면 종종 나이가 들어감에 따라 마른 근육량을 유지할 수 있습니다.

당신의 힘을 향상

스프린트 훈련은 혐기성 상태에서 빠른 에너지 파열이 필요하기 때문에 페이트는 힘과 속도가 향상 될 것이라고 말했다.

혐기성 역치 증가

스프린트 훈련과 마찬가지로 혐기성 역치를 증가 시키면 페이에 트는 신체가 더 오랜 시간 동안 열심히 일할 수 있다고 지적합니다.

고려할 사항

운동과 마찬가지로 스프린트 운동을하기 전에 고려해야 할 특정 예방 조치가 있습니다.

Mayo Clinic에 따르면, 트랙이나 트레드밀의 스프린트 간격과 같은 강도가 높은 탄도 스타일 운동은 근골격 손상, 근골격 기초 불충분 또는 부적절한 운동 패턴을 가진 사람에게는 적합하지 않습니다.

즉, 이러한 조건을 가진 사람들은 실내 자전거, 타원형 트레이너 또는 수영장에서 달리기를 통해 충격이 적은 스프린트의 이점을 여전히 누릴 수 있습니다.

트랙에서 스프린트를 달리면 포장 도로를 칠 때보 다 부드러운 표면을 제공합니다. 근처에 품질 트랙이있는 경우 스프린트를 고려하십시오.

일부 피트니스 시설에는 실내 트랙이 있습니다. 지형에 관계없이 스프린트를 수행 할 수있는지지 운동화가 있어야합니다.

또한 심장 관련 문제가있는 사람은 스프린트를 시도하기 전에 의사와 상담해야합니다.

또한 운동을 처음하는 사람들은 스프린트 프로그램을 디자인하기 위해 트레이너와 협력하는 것이 좋습니다. 트레이너는 자신의 수준에 맞는 루틴을 사용자 정의하고 기술로 인한 실수를 지적 할 수 있습니다.

테이크 아웃

스프린트를 운동 루틴에 포함시키는 것은 혐기성 시스템을 훈련시키고 칼로리를 태우며 다리의 근육량을 향상시키는 효과적이고 효과적인 방법입니다.

이러한 유형의 운동은 매우 까다롭기 때문에 일주일에 2-3 일만 스프린트 간격을 수행해야합니다.

통증이나 불편 함을 느끼거나 호흡이 어려워 지거나 희미 해지면하고있는 일을 중단하십시오. 이러한 증상이 계속 발생하면 의사와 상담하십시오.