개요
저혈당증은 혈당이 낮다는 뜻입니다. 당뇨병 환자는 종종 낮은 혈당 수치를 경험합니다. 특정 약물, 과도한 알코올 섭취, 일부 심각한 질병 및 호르몬 결핍도 당뇨병 없이 저혈당증을 유발할 수 있습니다.
반응성 저혈당증은 식사 후 4시간 이내에 저혈당을 유발하는 상태입니다. 음식을 먹으면 혈당 수치가 높아지지만 저혈당증이 있는 사람은 음식을 먹을 때 필요한 것보다 더 많은 인슐린을 만듭니다. 이 과도한 인슐린은 혈당 수치를 떨어뜨립니다.
저혈당증은 평생 지속되는 질환이지만 식단을 통해 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 규칙을 따르십시오.
팁
- 하루에 3번의 과식보다는 하루 종일 3-4시간마다 소량의 식사를 하십시오. 포화 지방이나 트랜스 지방이 많은 음식을 피하십시오.
- 혈당 지수 점수가 낮은 식품을 선택하십시오.
- 식단에서 가공 및 정제 설탕을 줄이거나 제거하십시오.
- 단순 탄수화물보다 복합 탄수화물을 선택하십시오.
- 알코올 음료를 줄이거나 끊고, 과일 주스와 같이 설탕이 든 믹서에 알코올을 절대 섞지 마십시오.
- 저지방 단백질 섭취하기.
- 수용성 섬유질이 많은 음식을 섭취하십시오.
다음은 저혈당증이 있는 사람들을 위한 다이어트 계획에 대한 몇 가지 아이디어입니다.
일어나면 무엇을 먹을까
기상 후 가능한 한 빨리 소량의 식사를 해야 합니다. 좋은 아침 식사는 스크램블 에그와 같은 단백질과 복합 탄수화물로 구성되어야 합니다. 다음을 시도해 보세요.
- 삶은 달걀과 계피를 곁들인 통곡물 빵 한 조각
- 블루베리, 해바라기 씨, 아가베가 들어 있는 단백질로 가득 찬 오트밀과 같이 스틸 컷 오트밀 소량 제공
- 베리, 꿀, 오트밀이 들어간 플레인 그릭 요거트
또한 주스 섭취에 유의하십시오. 감미료가 첨가되지 않은 100% 주스 품종을 고수하고 섭취량을 4~6온스로 제한하십시오. 주스를 물로 희석하거나 대신 레몬을 넣은 큰 물 한 컵을 선택하십시오.
스틸 컷 오트밀은 다른 유형의 오트밀보다 혈당 지수가 낮고 수용성 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 수용성 섬유질은 탄수화물 흡수를 늦추어 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 설탕이나 물엿이 첨가되지 않은 것을 선택하세요.
또한 카페인은 일부 사람들의 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 디카페인 커피나 허브차는 따뜻한 아침 음료로 가장 좋은 선택일 수 있습니다. 카페인 섭취가 귀하에게 중요한 요소인지 결정하기 위해 의사와 카페인 섭취에 대해 상의하십시오.
오전 간식
과일은 영양가 있는 오전 중간 간식의 일부가 될 수 있습니다. 그들은 섬유질이고 유익한 비타민과 미네랄을 제공하며 에너지를 위한 천연 당분을 함유하고 있습니다. 포만감을 유지하고 혈당 수치를 일정하게 유지하려면 과일과 단백질 또는 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 통곡물, 섬유질 탄수화물을 단백질 또는 건강한 지방과 함께 섭취하는 것도 좋은 선택입니다.
다음과 같은 건강한 오전 간식 옵션을 시도해 보십시오.
- 체다 치즈를 곁들인 작은 사과
- 소량의 견과류 또는 씨앗이 있는 바나나
- 아보카도 또는 후무스 스프레드를 곁들인 통곡물 토스트 한 조각
- 통곡물 크래커와 저지방 우유 한 잔을 곁들인 정어리 또는 참치 통조림
런치 플랜
점심 식사가 일반적으로 사무실 테이크 아웃을 의미하는 경우 로메인 상추를 곁들인 통 곡물 빵에 참치 또는 치킨 샐러드 샌드위치를 선택하십시오.
도시락을 직접 싸는 경우 다음과 같은 몇 가지 아이디어가 있습니다.
- 닭고기, 병아리 콩, 토마토 및 기타 채소를 얹은 그린 샐러드
- 구운 생선 한 조각, 구운 고구마, 사이드 샐러드 또는 익힌 채소 사이드
모든 감자는 혈당에 직접적인 영향을 미치지만 일부 감자는 다른 감자보다 영향이 적습니다. 혈당 지수는 흰 적갈색 감자가 가장 높고 그 다음으로 삶은 흰 감자, 고구마 순입니다. 고구마는 항산화제로 가득 차 있으며 인슐린 조절에 도움이 될 수 있습니다.
오후 간식
오후 중반 간식은 복합 탄수화물을 섭취하기에 좋은 시간입니다. 특히 퇴근 후 집으로 통근하는 데 오랜 시간이 걸리는 경우 더욱 그렇습니다. 복합 탄수화물은 천천히 소화됩니다. 즉, 느린 속도로 포도당을 전달하여 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
복합 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.
- 통밀 빵
- 브로콜리
- 콩류
- 현미
열심히 일하는 오후 중반 간식은 다음과 같습니다.
- 통밀 빵 또는 크래커에 무설탕 다양한 땅콩 버터
- 강낭콩 현미 한 컵
- 채소와 후무스
강한 풍미를 좋아한다면 실란트로 향이 나는 멕시코 현미를 대량으로 만들어 개별 서빙 컵에 보관하여 맛있고 건강에 좋은 간식을 즐겨보세요.
운동하기 전에 무엇을 먹을까
신체 활동은 혈당을 낮추기 때문에 운동 전 간식 섭취는 필수다. 운동하기 전에 탄수화물이 포함된 고단백 간식을 드십시오. 좋은 선택은 다음과 같습니다.
- 과일과 크래커
- 딸기를 곁들인 그릭 요거트
- 땅콩 버터를 넣은 사과
- 소량의 건포도와 견과류
- 통곡물 빵에 땅콩 버터와 젤리 샌드위치
운동하기 전에 과식하지 않도록 주의하십시오. 물 한 잔도 포함하십시오.
디너 플랜
저녁 식사는 다른 식사만큼 적게 하십시오. 저녁 식사는 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하기에 좋은 시간입니다. 간단하게 만들 수 있는 이 렌즈콩과 퀴노아 수프는 두 가지 모두를 제공할 뿐만 아니라 포만감이 있고 맛있습니다. 일부 파마산 치즈를 뿌리거나 저지방 또는 탈지 우유 한 잔을 옆에 두십시오.
취침 간식
잠자리에 들기 직전에 가벼운 간식을 먹으면 밤 시간 내내 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 다음을 시도해 보세요.
- 베리류와 호두를 곁들인 고단백 저당 브랜드 그릭 요거트
- 무설탕 야채 스무디
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