유산소 운동과 무산소 운동: 체중 감량에 가장 적합한 운동은 무엇입니까?

유산소 운동과 무산소 운동 중 어떤 유형의 운동이 건강에 더 좋은지에 대해서는 많은 논쟁이 있습니다.

걷기, 자전거 타기 또는 달리기와 같은 유산소 운동은 몸을 움직이고 호흡을 빠르게 하며 혈류를 증가시키는 것을 의미합니다. 오랜 시간 동안 유지할 수 있는 활동 수준입니다.

“를 통과할 수 있습니까?토크 테스트?” 운동을 전혀 하지 않는 것처럼 말하지 않고, 운동 중 어느 정도 편안하게 대화를 이어갈 수 있고, 약간 숨을 가쁘게 쉬면서 말할 수 있다면 유산소 운동 수준입니다.

단거리 달리기나 역도와 같은 무산소 운동은 짧고 강도가 높은 활동으로 최대의 힘을 발휘해야 하며 오래 지속할 수 없습니다.

체중 감량에 더 좋은 것은 무엇입니까? 유산소 운동과 무산소 운동 모두 이점이 있으며 각각을 일상에 통합해야 합니다. 그러나 주요 관심사가 지방을 제거하는 것이라면 무산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

유산소 대 무산소 운동의 과학

유산소 운동과 무산소 운동의 차이는 산소 수치로 귀결됩니다.

유산소 운동 또는 “산소 사용” 운동에서는 근육이 수행하는 데 필요한 에너지를 생성하기에 충분한 산소를 가지고 있습니다.

“무산소” 무산소 운동은 산소 요구량이 산소 공급량보다 많아 신체가 요구하는 에너지를 따라갈 수 없음을 의미합니다. 이것은 젖산 생성으로 이어지고 결국 운동 중단으로 이어집니다.

유산소 운동 또는 정상 상태 유산소 운동은 꾸준하고 낮거나 중간 정도의 속도로 수행됩니다. 느린 트위치 근육 섬유를 활용하는 이러한 유형의 운동은 심혈관 컨디셔닝과 근지구력 향상에 좋습니다.

일반적으로 이 저강도 유산소 운동이 지방 감량에 최적이라고 생각하지만 다시 생각해보세요. 근육 글리코겐과 달리 에너지로 더 높은 비율의 지방을 사용하지만, 이 수준에서 연소되는 총 에너지량은 주어진 시간 동안 무산소 운동을 하는 동안보다 적습니다.

이것은 대부분의 사람들이 상당한 지방 손실을 달성하기 위해 장기간의 유산소 운동이 필요하다는 것을 의미합니다. 이것은 종종 고원을 초래합니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 형태의 무산소 운동은 회복 인터벌과 함께 고강도 인터벌을 순환하는 것으로 여러 가지 이유로 유익한 것으로 나타났습니다.

첫째, 짧은 시간 안에 강렬한 운동을 할 수 있습니다. 시간이 부족하다면 HIIT 세션이 좋은 선택입니다. 같은 시간 동안 정상 상태 심장 강화 운동을 하는 것보다 근육을 소진하고 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.

둘째, 그 시간 동안 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 하루가 끝나면 운동이 힘들수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. HIIT는 같은 시간 동안 그냥 걷거나 자전거를 타는 것보다 칼로리 소비를 더 높게 만듭니다.

셋째, 근육을 키우고 신진대사를 높입니다. HIIT는 근육의 크기와 힘을 증가시키는 단거리 달리기, 플라이오메트릭, 역도와 같은 운동에 참여하기 위해 빠른 트위치 근육 섬유가 필요합니다.

이는 근육을 더 높은 수준으로 활성화하여 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 태움에 따라 신진대사 속도를 높일 수 있음을 의미합니다.

넷째, 애프터번 효과를 경험할 수 있습니다. 애프터번 효과의 학명은 운동 후 초과 산소 소비량(EPOC)입니다. EPOC는 신체를 휴식 상태로 되돌리는 데 필요한 산소의 양입니다.

HIIT 세션은 그 동안 더 많은 산소를 소비하기 때문에 더 높은 EPOC를 자극하여 운동 후 대체할 더 큰 적자를 생성합니다. 즉, HIIT 세션이 끝난 후에도 계속해서 칼로리를 소모하게 됩니다.

무산소 운동으로서의 HIIT는 지방 감소에 유익하지만 몇 가지 단점이 있습니다.

가장 큰 단점은 모든 사람에게 적합하지 않다는 것입니다. 안전하고 효과적으로 HIIT에 참여하려면 기본 수준의 체력이 필요합니다. 운동이 처음이라면 몸, 특히 심장에 무리가 갈 수 있습니다.

HIIT를 수행할 수 있는 경우 플라이오메트릭, 단거리 달리기, 역도와 같은 운동은 이러한 폭발적인 움직임이 빠르고 많은 힘이 필요하기 때문에 부상 가능성이 높아집니다.

마지막으로 HIIT는 강도가 높기 때문에 세션 중에 고통스러울 수 있고, 이후에는 통증 때문에 고통스러울 수 있습니다.

강렬한 혐기성 운동을 해볼 수 있을 만큼 몸이 건강하다고 느끼면 최대 칼로리 소모를 위해 다음 샘플 HIIT 운동을 시도하십시오.

30초 동안 전력 질주한 후 1분 동안 회복합니다. 15~20분간 반복한다.

HIIT 운동을 시작하기 전에 항상 워밍업을 철저히 하는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오.

필요한 경우 각 운동 후 10초 휴식과 함께 30초 동안 서킷의 각 운동을 완료합니다. 이 회로를 10분 동안 계속 반복합니다.

유산소 운동과 무산소 운동 모두 균형 잡힌 피트니스 루틴에 자리 잡고 있지만 HIIT와 같은 무산소 운동은 지방 손실에 더 효과적일 수 있습니다.

HIIT와 근력 운동을 통합하는 경우 총 체중 감소가 진행 상황의 정확한 지표가 아님을 명심하십시오. 이와 같은 운동을 하면 신체가 재구성되는데, 이는 일반적으로 지방을 줄이고 근육을 추가하는 것을 의미합니다.

진행 상황을 추적하려면 근육이 더 조밀하고 주어진 무게에 대해 더 적은 공간을 차지하므로 지방 손실을 대신 측정하십시오.

고강도 운동을 하기 전에 의사와 상의하십시오.