피트니스 서클에서 사람들은 체지방을 줄이고 6 팩 복근을 얻는 방법에 대해 매일 대화합니다. 그러나 보통 사람은 어떻습니까? 체지방과 지방 분포가 복근의 가시성에 어떤 영향을 미치는지에 대한 정보를 찾고 있다면, 우리는 당신을 대상으로합니다.
그러나 특정 체지방 비율에 대해 이야기하기 전에 체지방을 정의하는 것이 중요합니다. Ultimate Performance, 체지방 또는 지방 조직의 선임 개인 트레이너 Elliott Upton에 따르면, 모든 인체의 정상적인 부분입니다.
“대부분 심장 박동에서 다리 질주에 이르기까지 모든 과정에서 대사 과정에 에너지를 저장하고 공급하는 역할을합니다.”라고 그는 말합니다.
업튼은 갈색 지방, 베이지 지방, 백색 지방, 내장 지방 및 피하 지방을 포함하여 여러 가지 유형의 지방이 있다고 말합니다. 신체 표면에 앉아있는 지방의 유형은 피하 지방입니다. 그것이 거울에 보이는 지방입니다.
여기, 우리는 체지방률을 로우 엔드에서 하이 엔드로 이동하여 눈에 보이는 복근에 필요한 수준을 나타냅니다.
남성 체지방 비율
5 ~ 9 %
Upton에 따르면 체중의이 끝에서 체지방 수준을 유지하면 유전적인 엘리트 또는 경쟁 보디 빌더 수준에 도달하게됩니다. "이것은 당신이 생존하기에 충분한 양의 필수 체지방입니다"라고 그는 설명합니다.
또한 그는 체지방 수준이 5 %에 도달하기가 엄청나게 어려우며 다루기가 매우 어려우며 몸에 좋지 않다고 말합니다. "시각적으로 신체의 모든 근육뿐만 아니라 특정 부위의 개별 근육 가닥도 볼 수 있습니다."라고 덧붙입니다.
9 %에 가까워도 여전히 기댈 수 있으며 육안으로 볼 수 있습니다.
10 ~ 14 %
이 체지방의 범위는 여전히 희박하므로 복근이 보입니다. 그러나 5 ~ 9 % 범위보다 건강하고 구하기 쉬운 것으로 간주됩니다.
공인 개인 트레이너 인 Steve Washuta는 위 복부 정의와 일부 외부 경사를 볼 수 있지만 그 정의는 최소이며 복부의 하반부는 정의되지 않는다고 말합니다.
15 ~ 19 %
여전히 건강하다고 여겨지지만,이 범위에서 많은 근육 정의를 볼 가능성은 적습니다. 실제로 Upton은이 비율에 ab 정의가 표시되지 않을 것이라고 말합니다.
20 ~ 24 %
체지방의 20 ~ 24 %를 맞으면 중간 쯤 부드러워 질 가능성이 높습니다. 이것은 복근이 보이지 않음을 의미합니다. 업튼은 이것을 남성의“평균”의 최고급이라고 부릅니다.
25 ~ 29 %
이 범위의 체지방에서는 복근이 전혀 보이지 않습니다. 남성의 경우이 수준은 비만으로 간주됩니다. 업턴은 미학이 주요 관심사가되어서는 안된다고 말합니다. 오히려 건강한 체지방으로 회복하는 데 도움이되는 생활 방식을 선택하는 데 집중해야합니다.
30 ~ 34 %
이 수준의 체지방에 도달하면 외부 중재가 필요할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 남성에게 허용되거나 건강한 체지방으로 간주되지 않으며 신체에 근육 정의가 표시되지 않습니다.
35 ~ 39 %
이것은 건강상의 합병증에 대한 경고 신호입니다. 업턴은이 범위의 체지방이 당뇨병의 주요 후보가되며 심장 질환의 위험이 높아질 것이라고 말했습니다.
5 ~ 9 %
이것은 여성에 대한 매우 낮고 위험하며 체지방 범위입니다. 에 따르면 체지방의 8-10 %가 인생에 필수적이라고합니다. 복근이 보이나요? 응 그들은 그럴거야. 그러나이 수준의 야윈을 관리하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
10 ~ 14 %
체지방의 낮은 수준을 목표로한다면, 이것은 원하는만큼 낮습니다. Upton은“이것은 근육 정의가 뛰어나고 근육질의 복부 두께가있는 경우 눈에 보이는 복근을 가진 매우 운동적인 체격을 초래할 것입니다.
15 ~ 19 %
이 수준의 여성은 일반적으로 체형이 적고 체형이 거의없는 운동 구조를 갖습니다. 와 슈타는 하복부를 따라 정의가 사라지기 시작하지만, 여전히 사선에 뚜렷한 ab 정의가 있다고 말했다. 이것이 당신이 목표로하는 수준이라면, 엄격한식이 요법과 운동 계획을 준수해야합니다.
20 ~ 24 %
이것은 체지방의 낮거나 낮은 평균 수준으로 간주됩니다. 이 단계의 근육 정의는 완벽하지는 않지만 Upton은 설명하지만 자연 곡선은 신체의 일부가 될 것입니다.
"건강 문제는 여기에서 대부분의 여성들에게는 문제가되지 않지만, 염증과 질병의 위험을 낮추고 내장 지방의 축적을 막기 위해 일반적인 신체 활동이 권장됩니다."
25 ~ 29 %
25 %에 도달하면 몸이 더 부드러워 보일 수 있습니다. Upton에 따르면, 당신은 여전히 과잉 지방을 거의 가지고 있지 않지만 정의는 최소한 일 수 있습니다.
업튼은 이것이 대부분의 의료 표준에 따르면“평균”으로 간주되는 것의 상위에 있으며, 나쁘지는 않지만주의 수준을 높이고 활동 수준을 조정하고 적절한 영양 섭취에 대한 교육을받을 수 있다고 말합니다.
30 ~ 34 %
이 체지방 범위는 비만으로 향하고 있음을 나타냅니다. 이 수준에서는 눈에 보이는 복부 근육이 없으며 기분이 좋지 않을 수 있습니다.
35 ~ 39 %
이것은 체중 감량 중재에 대한 위험 신호입니다. Upton에 따르면이 범위의 남성들과 마찬가지로 체지방률이 35 이상이면 당뇨병의 주요 후보가되며 앞으로 심장병 위험이 높아집니다.
체지방률 측정 방법
체지방을 측정 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 체지방을 측정하는 가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다.
- 스킨 폴드 캘리퍼. 이 도구는 신체의 여러 부분에서 지방의 두께를 측정합니다.
- 몸통 둘레 측정. 여기에는 허리, 팔 및 다리를 포함한 다양한 신체 부위의 둘레를 측정하는 것이 포함됩니다.
- 이중 에너지 X- 선 흡수 측정법 (DXA). 이 방법은 두 개의 X- 레이를 사용하여 체지방 조성을 추정합니다.
- 정수압 계량. 이것은 신체의 밀도를 기준으로 체성분을 측정하는 수중 계량 형태입니다.
- 공기 변위 plethysmography (Bod Pod). 위의 물 버전과 마찬가지로이 방법은 공기를 사용하여 체성분과 밀도를 계산합니다.
- 생체 전기 임피던스 분석 (BIA). 이 장치는 신체를 통해 전류를 보내 지방과 근육의 양을 결정합니다.
- 생체 임피던스 분광법 (BIS). 이 장치는 전류도 사용하지만 체지방을 계산하기 위해 기술과 방정식이 다릅니다.
- 전기 임피던스 근전도 (EIM). BIA 및 BIS와 유사하게이 장치는 신체를 통해 그러나 더 작은 영역에서 전류를 보냅니다.
- 3D 바디 스캐너. 이 이미징 장치는 적외선 센서를 사용하여 신체 모델을 생성합니다. 그러면 방정식이 체형에 따라 체지방률을 추정합니다.
- 다중 구획 모델. 이 방법은 위의 여러 기술을 사용하여 신체를 여러 부분으로 분할하여 각 부위의 체지방 백분율을 계산합니다.
이러한 방법의 대부분은 측정을 위해 숙련 된 피트니스 전문가가 필요하지만 집에서 체지방을 추적 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 특정 규모로 제공되는 신체 둘레 측정 및 생체 전기 임피던스는 모두 스스로 수행 할 수있는 방법입니다.
결론
다른 신체가 다른 체지방 비율을 보는 방법은 크게 다릅니다. 그러나 이러한 범위는 근육 정의와 관련하여 특정 수준의 야윈이 어떻게 보이는지 이해하려고 할 때 일반적인 가이드 역할을 할 수 있습니다.
