고정식 운동 자전거를 타는 것은 심장, 폐 및 근육을 강화하면서 칼로리와 체지방을 태울 수있는 효율적이고 효과적인 방법입니다.
다른 유형의 심장 장비와 비교하여 고정식 자전거는 관절에 적은 스트레스를 주지만 여전히 우수한 유산소 운동을 제공합니다.
고정식 자전거 운동의 이점과 체력 또는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되는 운동 계획의 종류에 대해 자세히 알아보십시오.
고정식 자전거 운동의 이점은 무엇입니까?
1. 심장 건강 증진
사이클링은 심장을 펌핑하는 훌륭한 방법입니다.
사이클링과 같은 심혈관 또는 유산소 운동은 심장, 폐 및 근육을 강화시킵니다. 또한 몸 전체의 혈액과 산소의 흐름을 향상시킵니다. 이것은 다음을 포함하여 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.
- 기억력과 뇌 기능 향상
- 저혈압
- 더 나은 수면
- 혈당 수치 개선
- 더 강한 면역 체계
- 더 나은 분위기
- 낮은 스트레스 수준
- 더 많은 에너지
2. 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다
운동 강도와 체중에 따라 고정식 자전거 운동으로 시간당 600 칼로리 이상을 태울 수 있습니다. 이를 통해 실내 사이클링은 칼로리를 빠르게 태울 수있는 훌륭한 운동 옵션이됩니다.
당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것이 체중 감량의 열쇠입니다.
3. 체지방 화상
높은 강도로 운동하면 칼로리를 태우고 체력을 키우는 데 도움이되어 지방을 잃을 수 있습니다.
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4. 충격이 적은 운동을 제공합니다
고정식 자전거 운동은 임팩트가 적은 운동으로 부드러운 움직임을 사용하여 뼈와 관절을 압박하지 않으면 서 뼈와 관절을 강화시킵니다. 이것은 관절 문제 또는 부상을 입은 사람들에게 좋은 운동 옵션입니다.
발목, 무릎, 엉덩이 및 기타 관절은 달리기, 조깅, 점프 또는 다른 강력한 에어로빅 운동을 할 때 많은 스트레스를받을 수 있습니다.
고정식 자전거를 사용하면 발이 페달에서 발을 떼지 않기 때문에이 옵션은 관절에 더 친절하지만 여전히 도전적이고 효과적인 운동을 제공합니다.
5. 다리와 하체 근육을 강화
고정식 자전거를 타면 특히 높은 저항력을 사용하는 경우 다리와 하체의 힘을 키울 수 있습니다.
페달을 밟으면 종아리, 햄스트링 및 대퇴사 두근을 강화할 수 있습니다. 또한 코어, 등 및 둔부의 근육을 작동시킬 수 있습니다.
핸들이 달린 자전거를 사용하면 이두근, 삼두근 및 어깨를 포함한 상체 근육도 사용할 수 있습니다.
6. 인터벌 트레이닝 가능
인터벌 트레이닝을 사용하면 짧은 간격의 강렬한 운동을 더 긴 간격의 강렬한 운동으로 대체 할 수 있습니다. 이 유형의 훈련은 단시간에 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 심장 건강을 향상시킵니다.
고정식 자전거는 다양한 저항 수준을 허용하므로 저, 중 또는 고 강도로 운동 할 수 있습니다. 이것은 인터벌 트레이닝 운동에 이상적입니다.
7. 도로 자전거보다 안전
야외에서 자전거를 타는 것은 운동을하기에 좋은 방법 일 수 있지만 부주의 한 운전자, 고르지 않거나 미끄러운 노면, 시인성이 좋지 않은 등의 특정 위험이 따릅니다.
또한 덥고 습하거나 춥고 습한 경우 야외로 향하는 동기를 부여하기가 어려울 수 있습니다. 그렇게하는 것이 안전하지 않을 수도 있습니다.
실내 사이클링을 사용하면 교통, 도로 상황 또는 요소에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 일년 중 언제든지 쾌적한 온도에서 안전하게 운동 할 수 있습니다.
다른 체력 수준에 대한 운동 계획
초보자를위한
체력을 키우기 시작하면 천천히 시작하고 점차적으로 시간과 강도를 더하는 것이 중요합니다.
25 분에서 35 분 정도의 운동으로 시작하여 운동을 시작하고 운동을 시작함에 따라 1 분 단위로 시간을 추가하십시오.
초보자의 운동 샘플은 다음과 같습니다.
- 5-10 분 동안 낮은 강도로 페달링을 시작하십시오.
- 5 분 동안 중간 강도로 전환 한 후 다음을 수행하십시오.
- 1-2 분 동안 고강도
- 5 분 동안 중간 강도
- 1-2 분 동안 고강도
- 5 분 동안 중간 강도
- 5 분 동안 낮은 강도로 페달링하여 마무리합니다.
체중 감량
이 유형의 운동은 칼로리와 체지방을 태우는 데 도움이되며 체중 감량 계획에 포함시키는 것이 좋습니다. 저항 레벨을 빠르게 바꾸려면 좋은 옵션이기도합니다.
다음은 샘플 체중 감량 운동 계획입니다.
- 5-10 분 동안 낮은 강도로 페달링을 시작하십시오.
- 3-5 분 동안 중간 강도로 전환합니다.
- 다음 20-30 분 동안 고강도 (1-3 분)와 중간 강도 (3-5 분) 사이를 번갈아 가십시오.
- 5-10 분 동안 낮은 강도로 페달을 밟아 식히십시오.
인터벌 트레이닝
체력을 키운 후에는 인터벌 트레이닝으로 체력과 체력을 향상시킬 수 있습니다.
다음은 샘플 간격 훈련 계획입니다.
- 10 분 동안 낮은 강도로 페달링을 시작하십시오.
- 10 분 동안 중간 강도로 전환 한 후 다음을 수행하십시오.
- 2 분 동안 고강도
- 2 분 동안 저 강도
- 2 분 동안 고강도
- 2 분 동안 저 강도
- 2 분 동안 고강도
- 5-10 분 동안 낮은 강도로 페달을 밟아 냉각시킵니다.
시간이 지남에 따라 한 번에 1 분 간격을 늘릴 수 있습니다.
고정식 자전거의 종류
고정식 자전거에는 일반적으로 세 가지 유형의 고정식 자전거가 있습니다. 각각 약간 씩 다른 혜택을 제공합니다.
체력 수준, 관절 건강 및 운동 목표에 따라 단 하나의 자전거에만 집중할 수 있으며, 더 다양한 경우 다른 시간에 모든 운동을 시도 할 수 있습니다.
똑바로 자전거
고정식 자전거의 가장 인기있는 유형 중 하나는 직립 자전거입니다. 페달은 신체 아래에 위치하는 일반 자전거와 유사합니다.
직립 자전거는 훌륭한 유산소 운동을 제공하는 동시에 다리와 코어 근육을 강화시킵니다. 취향에 따라이 자전거는 서 있거나 앉을 수 있습니다.
이 자전거의 단점은 똑바로 세우면 손과 손목에 압력을 가할 수 있다는 것입니다. 또한 작은 좌석은 특히 장시간 운동을하는 데 불편할 수 있습니다.
휴식 자전거
휴식이 가능한 고정식 자전거를 사용하면 페달에서 뒤로 위치한 더 큰 좌석에 편안하게 앉을 수 있습니다.
이 유형의 자전거는 상체, 관절 및 허리에 적은 스트레스를줍니다. 신체가 완전히지지되어 운동 강도가 떨어질 수 있습니다. 운동 후에도 피로와 근육통이 줄어 듭니다.
운동 장애, 관절 문제 또는 부상 또는 허리 통증이있는 경우 휴식 자전거는 좋은 옵션입니다. 또한 노인이나 운동을 처음하는 사람들에게 더 안전한 옵션입니다.
듀얼 액션 자전거
듀얼 액션 자전거는 일반 도로 자전거와 가장 다릅니다. 여기에는 상체 근육을 목표로 앞뒤로 움직이는 핸들 바가 있습니다. 따라서 페달을 밟고 다리를 밟는 동안 상체를 단단하게 운동 할 수 있습니다.
다른 유형의 자전거
실내 사이클링 클래스에서 가장 인기있는 실내 사이클 자전거는 직립 자전거와 유사합니다. 그러나 좌석이 높습니다.
또 다른 차이점은 저항이 전면에 가중 플라이휠로 생성되는데, 일반적으로 약 40 파운드입니다. 언덕을 시뮬레이트하거나 바람에 타도록 저항을 조정할 수 있습니다.
덜 일반적인 유형의 고정식 자전거는 팬 또는 에어 자전거입니다. 이 자전거에는 사전 프로그래밍 된 옵션이 없습니다. 대신 페달을 밟아 저항을 만듭니다.
페달 속도가 빠를수록 휠 블레이드가 더 빨리 회전하며 저항이 커집니다. 이 자전거는 일반적으로 다른 유형의 고정식 자전거보다 저렴합니다.
안전 수칙
고정식 자전거는 도로에서 자전거를 타는 것보다 안전하지만 여전히 고려해야 할 안전 문제가 있습니다.
- 반복적 인 운동이나 열악한 형태로 근육 피로 나 부상을 입을 수 있습니다.
- 균형을 잘 맞추지 않으면 자전거에서 떨어지거나 부상을 입을 수 있습니다.
고정식 자전거 운동으로 안전을 유지하려면 다음 팁을 명심하십시오.
- 항상 몸을 올바르게 배치하고 올바른 형태를 사용하십시오. 올바른 위치 또는 올바른 양식을 모르는 경우 공인 개인 트레이너에게 도움을 요청하십시오.
- 사이클링으로 인해 통증이나 근육통이 발생하면 몸이 회복 될 수 있도록 휴식을 취하십시오.
- 특히 그룹 수업에서 자전거를 탈 때 자신의 한계를 뛰어 넘지 마십시오. 그룹을 따라야한다는 압박감을 느끼지 마십시오. 특히 운동을 처음하는 경우 너무 세게 밀면 위험 할 수 있습니다.
- 고정식 자전거 운동이 안전한지 확인하기 위해 균형, 혈압 또는 심장 건강에 문제가있는 경우 의사와 상담하십시오.
결론
실내에서 자전거를 타면 비, 빛 또는 날씨가 닥칠 때마다 피트니스 목표를 달성 할 수 있습니다. 고정식 자전거는 많은 심혈관 혜택 외에도 근육 강도를 높이고 체중을 줄이며 관절에 친절하면서 체지방을 태울 수 있습니다.
앱 또는 저널을 사용하여 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적하여 결과를보고 동기를 유지할 수 있습니다.
운동을 처음하거나 약을 복용하거나 의학적 문제가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
