고단백 저탄수화물 식품: 이점 및 식사 예시

균형 잡힌 식단의 일환으로 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 음식을 많이 섭취하게 될 것입니다. 괜찮아. 고단백, 저탄수화물 식단을 따른다면, 이는 더 많은 단백질을 섭취하고 탄수화물을 피하거나 제한하게 된다는 것을 의미합니다.

저탄수화물 다이어트에 대한 정의는 다양합니다. 특정 다이어트 계획을 따르고 있다면 특정 목표 이하로 유지하기 위해 탄수화물 섭취량을 계산할 수 있습니다. 매우 낮은 탄수화물 다이어트는 탄수화물을 다음으로 제한할 수 있습니다. 20~50그램(g) 하루에.

매우 낮은 탄수화물 식단을 섭취할 경우 다음과 같은 고탄수화물 음식을 피하거나 제한할 가능성이 높습니다.

• 파스타, 쌀, 빵, 시리얼, 보리, 귀리를 포함한 곡물 및 전분
• 설탕이 첨가된 음식
• 우유와 요구르트
• 많은 과일
• 콩과 렌즈콩
• 옥수수, 스쿼시, 감자, 고구마 등 녹말이 많은 야채

하루에 최대 130g의 탄수화물을 섭취할 수 있는 저탄수화물 다이어트에서는 위의 음식 중 상당수가 괜찮으며 더 작은 양으로 다이어트에 적합할 수 있습니다. 그러나 이러한 음식은 하루 20~50g의 매우 낮은 탄수화물 계획에서는 금지됩니다.

그렇습니다. 계란은 탄수화물 함량이 낮고 단백질 공급원입니다. 평균적인 큰 닭고기 달걀에는 거의 6g 단백질의.

많은 사람들은 계란이 요리하기 쉽고 다재다능하며 속을 채울 수 있다고 생각합니다. 계란을 좋아한다면 식사나 안주로 즐겨보세요.

식단에서 단백질의 양을 늘리는 것은 여러 가지 이유로 도움이 될 수 있습니다. 의도적으로 탄수화물을 피하지 않더라도 충분한 단백질을 섭취하면 이점을 얻을 수 있습니다.

신체는 면역 기능을 지원하고, 근육을 만들고 복구하며, 모든 장기와 조직을 유지하기 위해 단백질이 필요합니다.

식사와 간식과 함께 단백질 공급원을 섭취하는 것도 포만감을 오랫동안 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

단기적으로는 저탄수화물 식단이 제2형 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.

의 저자 2021년 연구 검토 제2형 당뇨병 환자가 저탄수화물 식단을 섭취한 후 첫 6개월 이내에 혈당 수치가 개선된 것으로 나타났습니다. 그러나 6개월이 지나면서 위험이 이익보다 더 커지기 시작했습니다. 사람들은 LDL(“나쁜”) 콜레스테롤이 증가하고 삶의 질이 악화되는 것을 경험했습니다.

고단백, 저탄수화물 식단을 따르는 데에는 몇 가지 위험이 있을 수 있습니다. 체중 감량을 위한 다른 다이어트 계획과 마찬가지로 결과는 일반적으로 지속 가능하지 않습니다. 체중 감량을 위한 다이어트도 그 중 하나입니다. 가장 큰 예측 변수 미래의 체중 증가.

다이어트는 또한 섭식 장애가 발생할 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이전에 다이어트를 해본 적이 있다면 감정적인 효과를 어느 정도 알아차렸을 것입니다. 제한적인 식단을 유지하면 사교 활동이 더 어려워지고 더 많은 고립이 발생할 수 있습니다. 충분히 먹지 않으면 기분과 에너지 수준에도 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 저탄수화물 식단을 따르면 충분한 섬유질을 섭취하기가 더 어려워질 수 있습니다. 섬유질은 건강한 소화를 지원하는 데 중요한 탄수화물의 일종입니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 변비가 더 많이 발생할 수 있습니다.

결과가 확정적이지는 않지만, 일부 연구 저탄수화물 식단을 따르는 사람들과 탄수화물 섭취량이 많은 사람들 모두에서 사망 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

신장 질환 병력이 있는 경우 고단백 식단이 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 연구 고단백 식단이 신장 기능을 더욱 저하시킬 수 있음을 시사합니다.

이 접근 방식은 단기적으로 체중 감량을 가져올 수 있지만 대부분의 사람들에게 지속 가능한 옵션은 아닙니다. 연구에 따르면 고단백, 저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 종종 체중이 더 빠진다 저지방 식단을 따르는 사람들보다

하지만 이러한 연구는 단기적인 결과만 검토한다는 점을 명심하세요. 현실은 체중을 감량한 거의 모든 사람이 다시 체중을 되찾는다는 것입니다. 연구에 따르면 최대 80% 체중을 감량한 사람들의 체중은 다시 회복될 것입니다.

탄수화물 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 음식은 다음과 같습니다.

• 견과류와 씨앗
• 땅콩 버터 및 기타 견과류 버터
• 생선과 해산물
• 닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기, 돼지고기
• 달걀
• 치즈와 플레인 요거트
• 두부

중요한 단백질 공급원은 아니지만 다음과 같은 다른 식품을 포함할 수도 있습니다.

• 청경채, 브로콜리, 콜리플라워, 잎채소, 오이, 고추, 토마토, 버섯, 아스파라거스, 강낭콩, 셀러리, 호박 등 전분이 아닌 야채
• 아보카도, 올리브, 소량의 베리

이러한 음식을 식사로 바꾸려면 다음 요리에 포함시키는 것을 고려해 보세요.

• 치즈와 야채로 만든 오믈렛에 칠면조 베이컨을 곁들인 요리
• 브로콜리를 곁들인 구운 돼지고기
• 다양한 야채를 곁들인 두부 볶음(저설탕 소스로 만든)
• 양상추 타코 랩
• 구운 콜리플라워를 곁들인 스테이크
• 감자 없이 만든 쇠고기 스튜
• 치즈, 견과류, 구운 닭고기를 얹은 그린 샐러드

모든 음식에는 탄수화물, 단백질, 지방이 어느 정도 혼합되어 있습니다. 이 영양소는 신체에 에너지를 공급합니다. 어떤 사람들은 고단백, 저탄수화물 식단을 따르기로 선택합니다.

이런 식습관은 단기적인 체중 감소로 이어질 수 있지만 일반적으로 지속 가능하지는 않습니다. 이 접근 방식이 장기적으로 체중 감량을 유지할 것이라는 증거는 없습니다.

충분한 양을 섭취하기 위해 더 많은 단백질 공급원을 섭취하는 것은 잘못된 것이 아닙니다. 특히 단백질이 식욕과 에너지에 도움이 되는 경우에는 더욱 그렇습니다.

어떤 사람들에게는 고단백, 저탄수화물 식단을 섭취하면 신장 손상 및 나쁜 콜레스테롤 수치 증가 등의 위험이 따릅니다.