오리지널“Baywatch”TV 시리즈를 좋아하든 아니면몇 년 전에 나온“베이 워치”영화, 몸매가 좋은 유명인들이 현재 유명한 빨간 수영복과 반바지를 입은 것을 보았을 가능성이 큽니다.
TV 쇼에는 David Hasselhoff와 David Charvet이 적합했지만 영화의 새로운 스타 작물은 훨씬 더 끌려 가고 해변 비상 사태를 해결할 준비가 된 것 같습니다.
그러나 캐스트,보다 구체적으로 Zac Efron은 어떻게 이런 놀라운 모양을 얻습니까?
두 단어 : 패트릭 머피.
트레이너
로스 앤젤레스에 본사를 둔 공인 피트니스 전문가 인 머피는 할리우드에서 가장 좋아하는 리스너의 한계를 테스트하는 데 익숙하지 않습니다.
알렉산드라 다다리오 ( "Baywatch"에도 속함), 카메론 디아즈, 제이슨 시겔, 다니엘라 루아 등 여러 유명 인사의 운동 루틴을 뒷받침하는 두뇌입니다.
그러나이 인기있는 트레이너를 주목하는 것은 Efron의 변화입니다. 그의 강렬하고 효과적인 운동은 많은 사람들이 그가 Efron을 위해 디자인 한 다이어트 및 운동 프로그램을 따르도록 영감을주었습니다.
이 훌륭한 트레이너는 어떻게 Efron이 하루 종일 장면을 수영 트렁크에서만 보낼 준비를 했습니까? 계속 읽어 보시면 정확히 어떻게되는지 알려 드리겠습니다.
철학
Efron이 상당히 적합하다가 경이로운 상태라고 말한 것은 과소 평가입니다.
그의 "베이 워치"퍼포먼스를 항상 좋아하는 것처럼 보이게했습니다. Efron의 몸을 최고의 형태로 만들기 위해 머피는 시간이 지남에 따라 진화 한 운동을 설계해야했습니다.
“Efron의 'Baywatch'영화 교육 프로그램에는 전신 운동, 2 일 분할, 3 일 분할, 파워 트레이닝, 근력 트레이닝, 안정성 및 균형 훈련, 구조 훈련, 하이킹, 자전거 타기, 장애물 등 끊임없이 변화하는 접근 방식이 포함되었습니다. 머피는 말합니다.
프로그래밍의 변화는 Efron이 고원에 결코 도달하지 못했음을 의미했으며 Murf는 Efron이 강력하고 내구성이 뛰어난 기계가되며 지방 손실을 최대화하는 데 도움을주었습니다.
머피는“간단히 말하면 파쇄되었습니다.
Murphy는 특히 Efron에 대한 막대를 높이는 것은 쉬운 일이라고 지적합니다. 특히 Murphy가 본 가장 어려운 운동 윤리 중 하나를 가지고 있기 때문입니다.
Murphy는“실패는 결코 선택의 여지가 없었기 때문에 한 달 만에 프로그램에 참여할 수 있다는 것을 알았습니다.
이를 염두에두고 Murphy는 매일 Efron의 운동을 바 꾸었습니다. 그는 담당자 체계를 조정하고 수퍼 세트, 서킷 트레이닝, 보디 빌딩 스타일 운동, 심장 훈련 등을 추가했습니다.
"나는 그에게 전체 피트니스 도구 상자를 던졌고 매우 큰 도구 상자를 소유하고 있습니다"라고 그는 말합니다.
운동
다른 출판물에서 이러한“전체 피트니스 도구 상자”를 보았을 것입니다. 그러나 아래 Baywatch Body Workout은 Murphy가 이전에 공유 한 적이 없습니다.
전체 공개 :이 운동은 강렬합니다. 정해진대로 정확하게 따라 가면 워밍업을 포함하지 않고 720 회 반복합니다. 예, 당신은 그것을 올바르게 읽습니다.
이것은 Efron과 함께 사용되는 720 회 운동 머피입니다. 그게 무슨 뜻입니까? 글쎄, 그것은 당신의 현재 체력 수준과 운동에 기꺼이 헌신하는 시간에 달려 있습니다.
체력 수준
- 초보자: 운동 당 2 라운드 수행
- 중급에서 고급까지 : 3 라운드 수행
- 피트니스 광신자 : 4 라운드 수행
더 나은 몸매를 유지하는 것이 좋지만 신체를 영화 역할을 위해 이런 종류의 몸매를 가질 시간과 자원을 가진 유명한 배우의 몸과 비교하는 것은 이치에 맞지 않습니다.
그렇기 때문에 운동을 최대한 활용하기위한 가이드 라인으로 사용하는 것이 좋습니다. 그러면 건강하고 강하게 느낄 수 있습니다. 다음은 Zac Efron이 운동을하도록 유도 한 비디오입니다.
전신 10-20 방울 운동
할 것: 다소 어려운 체중으로 운동을 10 회 반복하십시오. 그런 다음 무게를 절반 씩 20 회 반복하십시오.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 10 파운드 덤벨로 10 회 측면 상승
- 5 파운드 덤벨로 20 회 측면 상승
동적 예열
벽 프레스
할 것:
- 어깨 너비 이상으로 벽에 손을 대십시오.
- 팔 굽혀 펴기 동작을하려면 가슴을 벽쪽으로 내립니다.
서있는 다리 그네
할 것:
- 벽이나 다른 표면 옆에 서서 균형을 잡을 수 있습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에서 1 피트를 유지하고 반대쪽 다리를 앞뒤로 움직입니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
몸통 회전으로 번갈아 가며 번갈아 가며
할 것:
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 왼발로 뒤로 물러서 고 왼쪽 무릎을 거의 땅에 내려 놓습니다.
- 운동의 하단에서 몸통을 오른쪽 다리 위로 돌립니다.
- 중앙으로 돌아가서 오른쪽 발을 땅에 대고 왼쪽 다리를 앞으로 기울여 시작 위치로 돌아갑니다.
몸통이 꼬인 엉덩이 스트레칭
할 것:
- 발로 함께 서십시오. 왼발을 오른발에서 약 3 피트 뒤로 물러서십시오.
- 오른손을 엉덩이에 대십시오. 왼쪽 엉덩이가 약간 들릴 때까지 왼손을 올리고 몸통을 비틀어주십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 측면을 전환하십시오. 무릎을 꿇는 자세에서이 스트레칭을 할 수도 있습니다.
드롭 세트
연습 1
- 덤벨 측면 인상 10 개
- 덤벨 측면 상승 20 (중량의 절반)
- 4 라운드 완료, 각 라운드 후 90 초 휴식
할 것:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 댑니다.
- 손바닥이 향하도록 양손에 덤벨을 붙입니다.
- 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 중지.
- 무게를 시작 위치로 내립니다.
운동 # 2
- 케틀벨 스쿼트 10 개
- 케틀벨 스쿼트 20 개 (무게 반)
- 4 라운드 완료, 각 라운드 후 90 초 휴식
할 것:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 뾰족한 상태로 서십시오.
- 양손으로 케틀벨의 손잡이를 잡습니다. 가슴 앞에서 몸 가까이에 대십시오.
- 케틀벨을 가슴 가까이에 대고 쪼그리고 앉으십시오.
- 하단에서 일시 중지합니다. 시작 위치까지 누릅니다.
운동 # 3
- 10 층 아령 가슴 프레스
- 바닥 아령 가슴 프레스 20 개 (무게 반)
- 4 라운드 완료, 각 라운드 후 90 초 휴식
할 것:
- 양손에 아령을 들고 등을 눕히십시오. 무릎을 구부리고 팔꿈치를 90도 위치로 확장하십시오. 팔등이 바닥에 얹 힙니다.
- 아령을 가슴에 대고 누른 상태에서 위로 올립니다.
- 상단에 일시 중지하십시오. 무게를 시작 위치로 내립니다.
운동 # 4
- 덤벨 뻣뻣한 다리 데 드리프트 10 개
- 덤벨 뻣뻣한 다리 데 드리프트 20 개 (무게 절반)
- 4 라운드 완료, 각 라운드 후 90 초 휴식
할 것:
- 각 손에 아령, 허벅지 앞의 팔을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
- 무릎을 약간 구부립니다. 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 구부립니다. 중지.
- 시작 위치까지 운전할 때 둔부가 수축되는지 확인하십시오.
- 전체 운동 중에 코어를 사용하십시오.
운동 # 5
- 10 경사 벤치 덤벨 행
- 20 경사 벤치 덤벨 열 (무게의 절반)
- 4 라운드 완료, 각 라운드 후 90 초 휴식
할 것:
- 각 손에 덤벨이있는 경사 벤치에 엎드린 얼굴. 가슴이 벤치에 닿아 팔이 멈 춥니 다.
- 덤벨을 가슴쪽으로 당깁니다. 운동의 상단에서 어깨 블레이드를 함께 쥐어 짜십시오.
- 시작 위치로 내립니다.
운동 # 6
- 무릎에서 10 개의 케이블 AB 크런치
- 무릎에서 20 개의 케이블 AB 크런치 (무게의 절반)
- 4 라운드 완료, 각 라운드 후 90 초 휴식
할 것:
- 케이블 기계 아래에서 무릎을 꿇습니다. 높은 풀리에 로프를 부착하십시오.
- 밧줄을 잡고 몸을 굽혀 팔뚝을 무릎으로, 머리를 바닥으로 가져옵니다.
- 중지. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 전체 운동 중에 몸을 느리게 제어하십시오.
일정
Efron은 분할 운동 계획을 3 일로 나누어 사용했습니다. 3 일간의 분할은 1 일차의 등 및 이두근, 2 일차의 다리, 3 일차의 어깨, 가슴 및 팔에 집중되었다. 그는 일주일 내내 복근을 훈련시켰다. 다음과 같이 보였습니다 :
-
1 일째 : 등 및 팔뚝 — 여기에는 다음과 같은 8 가지 운동이 포함됩니다.
- 스트레이트 암 풀다운
- ab 롤아웃
- 장착 된 케이블 행
-
2 일째 : 다리 — 다음과 같은 10 가지 운동이 포함됩니다.
- 다리 프레스
- 스쿼트 점프
- 킥 꽁초
- 슬라이드와 산악인
-
3 일째 : 어깨, 가슴 및 팔 — 다음과 같은 10 가지 운동이 포함됩니다.
- 팔 굽혀 펴기
- 케이블 상자 플라이
- 덤벨 스쿼트
식사 계획
아마 추측 할 수 있듯이 Efron은 영양가가 높은 음식을 섭취합니다. 머피는 전체 음식 다이어트에 전화를 걸었습니다. 즉, 그는 고도로 정제 된 가공 식품에서 멀리 떨어져 있습니다.
그 모양이 확실하지 않습니까? Efron의 음식 계획의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 그렇습니다, 현미에, 그러나 벼 밥 파스타에
- 퀴 노아는 그렇지만 퀴 노아 크래커는 그렇습니다
- 사과는 그렇지만 사과 주스는 그렇습니다
그리고 밀가루 제품이 없습니다. 머피에 따르면 에프론은 90 %의 시간 동안 전체 음식을 먹지만 한 달에 3 번의 치트 식사를 할 수있는 공간이 있다고한다.
일반적으로 전체 식품 식단, 특히 피트니스 계획에 연료를 공급하는 데 사용되는 식단에는 다음이 포함됩니다.
- 신선한 과일과 야채
- 마른 단백질 공급원
- 복합 탄수화물
- 건강한 지방 공급원
주의 사항
720 회 반복하기 전에 현재 체력 수준을 평가하는 것이 좋습니다. 집중적으로 프로그램에 들어 가지 않으면 부상을 입거나 화상을 입을 수 있습니다.
운동을 처음 사용하는 경우, 운동 전문가와 상담하여 머피가 계획 한 프로그램을 구축하는 가장 현명한 방법에 대해 논의 할 수 있습니다.
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 운동으로 인해 악화 될 수있는 기존의 상태, 부상 또는 제한이있는 경우 의사와 상담 할 수도 있습니다.
현실적인 목표
머피의 고급 베이 워치 바디 운동을 할 준비가되지 않아도 걱정하지 마십시오. 이러한 많은 움직임을 쉽게 수정하고 여전히 피트니스 목표를 정복 할 수 있습니다. 그런 점을 염두에두고, 원하는 사람이 아니라 원하는 기분에 따라 피트니스 목표를 정하십시오.
Efron과 같은 졸졸 6 팩을 가지고 있지 않을 수도 있지만 정기적 인 운동 프로그램을 받으면 건강하고 강하며 행복하다고 느낄 수 있습니다.
시작하는 방법
운동 계획을 시작하는 방법을 잘 모르거나 훈련을 통해 안정을 이루었다면 개인 트레이너와 함께 일하는 것이 좋습니다. Baywatch Body Workout을 편하게하려면 프로그램을 수정하고 싶을 수도 있습니다.
예를 들어, 각 운동마다 10 회 반복하여 시작하십시오. 마스터 링을 마치면 20 라운드의 라운드를 추가하십시오. 또는 10-20 회 반복 계획을 유지할 수 있지만 4 번이 아닌 2 번의 각 연습 만 수행 할 수 있습니다.
결론
규칙적인 운동을 시작하거나 시작하는 것이 좋으며, 좋은 소식은 열심히 일한 결과를 보게 될 것입니다.
Zac Efron과 자신을 비교하는 것이 아니라는 점을 상기시키는 것이 중요합니다. 대신 운동과 식사 계획을 피트니스 여행을위한 좋은 출발점으로 사용하십시오.
