Adho Mukha Svanasana를 수행하는 방법과 그 이점은 무엇입니까

아래를 향한 개 자세 또는 Adho Mukha Shvanasana는 A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna로 발음되는 아사나입니다. 산스크리트: ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 아도 – 포워드 무카 – 얼굴; 스바나 – 개; 아사나 – 포즈

이름은 산스크리트어 단어에서 유래 아다스 (अधस्) ‘아래로’, 무카 (मुख)은 ‘얼굴’을 의미하며, 시바나 (श्वान)은 ‘개’를 의미하며, 아사나 (आसन) ‘자세’를 의미합니다. Adho Mukha Svanasana는 개가 앞으로 구부릴 때의 모습과 비슷합니다. 이 아사나는 매일 수행하는 것이 매우 중요하게 만드는 수많은 놀라운 이점을 가지고 있습니다. 가장 좋은 점은 초보자도 이 아사나를 아주 쉽게 익힐 수 있다는 것입니다.

Adho Mukha Svanasana에 대해 알아야 할 모든 것

이 아사나를 수행하기 전에 알아야 할 사항
하향식 요가를 하는 방법
주의 사항 또는 금기 사항
Adho Mukha Svanasana 초보자 팁
고급 포즈 변경
아래로 향하는 개 자세의 이점
Adho Mukha Svanasana 뒤에 숨겨진 과학
준비 포즈
후속 포즈

이 아사나를 시작하기 전에 알아야 할 사항

이 아사나를 수행하기 전에 장과 위장이 비어 있는지 확인하는 것이 매우 중요합니다. 마지막 식사와 운동 사이에 몇 시간의 간격을 두는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 음식이 잘 소화될 수 있는 충분한 시간이 주어집니다. 이 아사나는 아침에 연습할 때 가장 효과적입니다.

수준: 초보자스타일: 아쉬탕가 요가지속: 1~3분반복: 없음강화: 다리, 팔, 등스트레칭: 어깨, 종아리, 햄스트링, 손, 등, 발의 아치

아래로 향하는 개 자세(Adho Mukha Svanasana)를 수행하는 방법

네 다리로 서서 몸이 테이블과 같은 구조를 형성하도록 합니다.
숨을 내쉬며 부드럽게 엉덩이를 들어 올리고 팔꿈치와 무릎을 곧게 펴십시오. 몸이 거꾸로 된 ‘V’를 형성하도록 해야 합니다.
손은 어깨와 일직선이 되어야 하고 발은 엉덩이와 일직선이 되어야 합니다. 발가락이 바깥쪽을 향하도록 합니다.
이제 손을 땅에 대고 목을 길게 하세요. 귀는 팔 안쪽에 닿아야 하고 시선은 배꼽으로 향해야 합니다.
몇 초 동안 유지한 다음 무릎을 구부리고 테이블 위치로 돌아갑니다.

예방 조치 및 금기 사항

이 아사나를 하기 전에 전문 트레이너나 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 다음으로 고통받는 경우 이 아사나를 수행하지 마십시오.

수근관 증후군
고혈압
분리된 망막
탈구된 어깨
약한 눈 모세혈관
설사.

임산부는 이 아사나를 주의해서 수행해야 합니다. 연습에 빠지기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

Adho Mukha Svanasana 초보자 팁

요가를 처음 시작하는 경우 염두에 두어야 할 몇 가지 팁이 있습니다.

1. 이 아사나를 제대로 하고 있는지 알기 쉽습니다. 관절에 부담이 가거나 불안정한 느낌이 든다면 얼라인먼트를 확인해야 합니다. 다시 시작하여 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있고 손이 어깨 아래에 있는지 확인하십시오. 또한 손목과 팔꿈치의 주름이 매트와 일치하는지 확인하십시오.

2. 처음에는 숄더 릴리즈를 올바르게 하는 것이 어려울 수 있습니다. 이것을 바로 잡기 위해 벽에 기대어 연습할 수 있습니다. 다리를 벌리고 벽에서 약 3피트 떨어진 곳에 선다(엉덩이 거리). 벽을 향하고 있는지 확인하십시오. 그런 다음 벽에 손을 대고 몸통 높이에 도달할 때까지 아래로 걷습니다. 팔은 바닥과 평행해야 합니다.

고급 포즈 변경

다음은 기본 사항에 익숙해지면 연습을 강화하고 더 효과적으로 만드는 방법입니다.

1. 양발의 공으로 몸을 들어 올리고 엉덩이를 위로 당겨 스트레칭을 늘립니다. 골반을 안쪽으로 당기는 것을 잊지 마십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 다시 떨어 뜨리고 강도를 유지하십시오.

2. 팔에 초점을 맞추고 싶다면 벨트를 팔에 두른 다음 벨트 스트랩을 눌러 강도를 높입니다. 다리에 초점을 맞추려면 벨트를 다리 위쪽의 무릎 위에 놓고 허벅지를 바깥쪽으로 당겨 활성 다리를 운동하십시오.

아래를 향한 개 자세의 이점(Adho Mukha Svanasana)

우리가 이미 확립한 Adho Mukha Svanasana는 최고의 요가 자세 중 하나이며 많은 이점이 있습니다. 이 아사나를 연습에 포함하는 것의 이점을 살펴보십시오.

1. 복부 근육 강화

아래를 향한 개 자세의 반전은 보트 자세입니다. 우리 모두는 나바사나가 척추를 지지하는 데 도움이 되는 복부 근육에 도움이 된다는 것을 알고 있습니다. 이 운동은 복부 근육에 유사한 효과가 있습니다. 이러한 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 됩니다.

2. 순환 개선

눈치채지 못했을 수도 있지만 아래를 향한 개는 실제로 반전입니다. 엉덩이는 들어 올려지고 머리는 심장 아래로 떨어집니다. 중력이 역전되어 신선한 혈액이 흐르고 순환이 촉진됩니다.

3. 소화 개선

이 아사나는 완전히 접힌 것은 아니지만 여전히 복부 근육이 간, 신장 및 비장을 포함한 소화 시스템의 기관을 압박할 수 있도록 합니다.

4. 손과 발의 색조

아도 무카 스바나아사나를 할 때 체중은 손과 발에 가 있습니다. 따라서 팔다리를 단련하고 더 나은 균형을 위해 준비합니다.

5. 불안 감소

이 자세는 또한 긴장을 풀고 마음을 진정시켜 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다. 목과 목뼈가 늘어나면서 스트레스가 풀립니다.

Adho Mukha Svanasana 뒤에 숨겨진 과학

Adho Mukha Svanasana는 근육을 이완시키는 것으로 알려져 있습니다. 이 자세를 취하는 동안 손을 당기려는 시도는 근육 힘줄의 긴장을 높이고 긴장에 대한 응답으로 척수가 근육에 이완 신호를 보냅니다. 자세를 통한 스트레칭은 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 되는 엔돌핀을 방출합니다(1).

준비 포즈

팔라카아사나
웃타나아사나

후속 포즈

시르사사나
웃타나아사나

이것은 또 다른 중요한 아사나입니다. 태양 경례 또는 수리야 나마스카르의 일부입니다. 다른 방법으로는 늘릴 수 없는 신체 부위를 늘이기 때문에 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.