ADHD와 함께 공부? 이 8가지 팁과 트릭을 시도하십시오

1. 자신에게 시간을 더 주어라

숙제가 항상 예상보다 오래 걸리는 것 같습니까? 2019년 한 연구에 따르면, 치료를 받지 않은 ADHD를 앓고 있는 어린이와 십대는 신경학적인 또래 또는 ADHD가 없는 어린이보다 매일 더 많은 시간을 공부하는 데 보냅니다.

계획 오류는 작업에 필요한 시간을 말하는 것이 항상 쉽지 않은 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. 간단히 말해서 계획의 오류는 프로젝트에 소요되는 시간을 과소평가하는 경향을 말합니다. 실제 작업 기간에 집중할 수 있지만 휴식이나 차질을 위해 제 시간에 예산을 책정하는 것을 잊어버릴 수 있습니다.

당신이 ADHD와 함께 살고 있다면, 당신은 쉽게 산만해지고 집중이 당면한 일에서 멀어지는 것을 발견할 수 있습니다. 따라서 자신에게 더 많은 시간을 “버퍼”로 제공하면 차이를 만들 수 있습니다.

버퍼의 크기는 할당의 크기와 중요도에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 30분 안에 집으로 가져갈 수 있는 워크시트를 완성할 수 있다고 생각한다면 5-10분의 버퍼를 추가할 수 있습니다. 반면에, 기말 논문에 총 작업 시간이 약 20시간이 필요하다고 생각한다면 최소 30시간의 예산을 책정할 수 있습니다.

더 큰 프로젝트의 경우 하나의 장애물이 전체 타임라인을 지연시키는 도미노 효과를 일으킬 수 있습니다.

2. 재료와 상호작용

ADHD가 있는 경우 주의를 기울이지 않는 일에 집중하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 이것은 의지의 문제가 아니라 두뇌 화학의 문제입니다.

ADHD를 가진 사람들은 의욕을 유지하고 과제를 수행하는 데 도움이 되는 화학 물질인 도파민 수치가 낮은 경향이 있습니다. 예비 도파민이 줄어들면 두뇌가 산만함에서 산만함으로 펄럭이며 자연스럽게 참여하기에 보람 있는 것을 찾으려고 할 수 있습니다. 흥미롭고 도전적이거나 새로운 작업은 낮은 도파민 수치를 높일 수 있습니다.

대수학 숙제를 항상 재미있게 만들 수는 없지만, 일할 때 감각을 동원하여 대수학 숙제를 참신하게 만들 수는 있습니다. 시도해 볼 몇 가지 아이디어:

• 밝은 색상으로 주요 어휘 또는 개념을 강조 표시합니다.
• 펜을 들고 이동하면서 각 단어에 밑줄을 긋습니다.
• 각 질문이나 공식을 소리 내어 읽으십시오.
• 메모 여백에 주석을 작성합니다.

3. 리마인더 기억하기

많은 ADHD 환자는 예상 기억력에 문제가 있거나 계획을 수행하는 것을 기억하는 데 어려움을 겪습니다. 이는 또한 학습 과정을 복잡하게 만들 수 있습니다.

예를 들어, 화학 실험실 쓰기를 완료한 후 에세이 쓰기를 시작하겠다고 정신적으로 약속했다고 가정해 보겠습니다. 그러나 화학에 너무 집중하면 뇌가 기억 저장소에서 계획을 삭제합니다. 랩 보고서를 마무리할 때 에세이를 잊어버렸기 때문에 나머지 밤을 쉬게 됩니다.

이러한 상황에서 알림은 종종 유용합니다. 다음을 통해 성공을 위한 준비를 할 수 있습니다.

• 휴대전화에서 알람 설정하기: “역사 에세이”와 같이 알람에 이름을 지정하면 알람의 용도를 기억하는 데 도움이 됩니다.
• 자유롭게 스티커 메모 사용: TV, 게임 콘솔, 냉장고, 욕실 거울 또는 기타 눈에 띄는 위치에 메모를 부착해 보십시오. 눈이 훑어보는 법을 배우지 않도록 스티커 메모를 매번 새로운 장소에 두는 것도 도움이 될 수 있습니다.
• 책무성 친구를 모집합니다: 이 사람은 당신과 함께 체크인하고 당신의 작업을 시작하기 위해 음성 알림을 제공할 수 있습니다. 실제로 “몇 분 안에 시작하겠습니다”라는 말을 액면 그대로 받아들이지 않고 실제로 책임을 질 사람을 선택하는 것이 도움이 됩니다.

4. 정리, 정리, 정리!

물론, ADHD는 조직화를 어렵게 만들 수 있지만, ~할 수 있다 이 기술을 개발하는 방법을 배웁니다. 또 뭔데, 연구 조직 기술 훈련이 ADHD 학생이 다음 영역에서 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

• 일정 및 작업 관리
• 서류 및 학용품 추적
• 부주의 증상
• 전반적인 학업 성취도

주변 환경의 어수선함과 혼란은 스트레스를 가중시키고 주의를 산만하게 만들 수 있지만 다음 아이디어는 보다 질서 있는 중간 지점을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 폴더는 친구입니다: 폴더는 어떤 과제가 어디로 가는지에 대한 일반적인 아이디어를 제공하므로 필요한 것을 찾기 위해 소유한 모든 종이를 뒤질 필요가 없습니다. 폴더에 클래스 또는 프로젝트 이름으로 레이블을 지정할 수도 있으므로 녹색 폴더와 노란색 폴더를 추적할 필요가 없습니다.
• 계획 세우기: 과제를 받자마자 플래너에 마감일을 적으세요. 또한 가장 긴급한 임무를 강조하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 새 페이지에서 매일의 메모 시작: 전자 필기장이 줄 바꿈이 없는 논스톱 텍스트인 경우 하루의 메모가 끝나는 위치와 다른 날짜의 메모가 시작되는 위치를 찾는 데 문제가 있을 수 있습니다. 날짜, 제목 및 메모 사이에 추가 공간을 사용하면 매일의 작업을 구분하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 완성된 프로젝트 치워두기: 교사가 채점한 과제를 반환하면 집에 있는 “완료된” 폴더나 상자에 따로 보관하십시오. 그렇게 하면 필요한 경우 할당을 받을 수 있지만 바인더나 배낭의 공간을 차지하지 않습니다.
• 저녁에 가방을 꾸리십시오. 시간과 경쟁하지 않는 밤에 가방을 싸는 것이 훨씬 덜 스트레스를 받는 경우가 많습니다. 서둘러 문을 나서면서 배낭에 모든 것을 쑤셔 넣으려고 하면 중요한 임무를 뒤에 남겨 둘 수 있습니다.

5. 일상을 다시 살펴보세요.

할 일 목록을 읽고 아무 ​​것도 시작할 수 없는 상태에서 그저 앉아서 응시한 적이 있습니까? 무엇인가를 시작해야 한다는 것을 알고 있지만 어디서부터 시작해야 할지 모르십니까?

이러한 종류의 실행 기능 장애는 ADHD에서 고유한 비공식 이름인 ADHD 마비를 가질 만큼 충분히 일반적입니다.

규칙적인 루틴을 만들면 시작하기가 더 쉬워질 수 있습니다. 매일 아침 수업이 있는 경우 다음 라인에 따라 오후 일정을 만들 수 있습니다.

1. 점심(30분)
2. 역사(30분)
3. 부서지다. 일어나서 스트레칭! (10 분)
4. 역사(20분)
5. 화학(30분)
6. 부서지다. 간식 시간! (10 분)
7. 수학(30분)
8. 부서지다. 산책하다! (15 분)
9. 수학(30분)

알람 시계나 휴대전화로 타이머를 설정하여 다음 활동으로 전환할 시기를 미리 알릴 수도 있습니다.

루틴은 실행 기능 장애를 완전히 없애지는 못하지만 도움이 될 수 있습니다. ADHD 마비는 우유부단함에 뿌리를 두고 있으며, 매일 같은 시간에 같은 일을 할 것이라는 사실을 알면 언제 무엇을 할지 선택해야 하는 부담에서 벗어날 수 있습니다. 따라서 두뇌가 클릭하여 작업 모드로 더 원활하게 전환할 수 있습니다.

새 루틴이 자동으로 느껴지기 전에 잠시 동안 새 루틴을 연습해야 할 수도 있습니다. 그러나 습관은 일반적으로 연습하면 할수록 쉬워집니다.

6. 소음을 높여라

어떤 사람들에게는 절대적인 침묵이 이상적인 공부 사운드트랙이 됩니다. 그러나 ADHD가 있는 경우 약간의 배경 소음이 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

2020년 한 연구에서는 10대 초반의 학생들이 음악을 사용하거나 사용하지 않고 공부했습니다. ADHD 학생의 경우 음악이 추가 자극을 추가하여 계속 참여하게 하여 읽기 이해력과 집중력을 향상시켰습니다.

그러나 전형적인 발달을 보이는 학생들(ADHD가 없는 학생들)은 음악이 지나치게 자극적이라는 것을 발견했습니다. 그들은 음악을 듣는 동안 집중력과 독해력이 더 나빴습니다.

2022년 연구에서는 백색 잡음에 대해 유사한 결과를 발견했습니다. 실제로 ADHD 학생은 음악보다 백색소음이 있는 인지 작업에서 훨씬 더 잘 수행했습니다. 반면에 전형적인 발달을 보이는 학생들은 침묵 속에서 가장 잘 일했습니다.

7. 미루는 덫을 피하라

거의 모든 사람이 때때로 미루지만, 위에서 언급했듯이 당신은 미루는 경우가 있습니다. 훨씬 더 자주 당신이 ADHD와 함께 살고 있다면. 미루는 것은 당신이 일을 끝내는 데 방해가 되지 않습니다. 그것은 또한 당신의 스트레스를 가중시키고 시작하기 어렵게 만들 수 있습니다.

물론 중간고사를 위해 공부를 미룰 수도 있겠지만, 시험 날짜는 여전히 머릿속에 숨어 있을 것입니다. 시험이 다가올수록 공부할 시간이 얼마 남지 않았는지 걱정이 되기도 하고, 성적에 대한 불안으로 인해 공부가 더욱 무거워질 수도 있습니다.

사이클을 깨기 위해 다음 팁을 시도하십시오.

• 큰 과제를 덩어리로 나눕니다. 300페이지 분량의 소설을 읽는다는 생각은 두렵게 느껴질 수 있습니다. 첫 번째 장의 15 페이지를 읽으면 덜 읽습니다. 하지만 그 중 20장을 읽으면 결국 책을 끝낼 수 있습니다.
• 모든 자료를 미리 수집하십시오. 다른 책, 연필 또는 메모장을 찾기 위해 10분마다 일어나야 하는 것만큼 업무의 흐름을 망치는 것은 없습니다. 필요한 모든 것을 한 곳에 모아 쉽게 액세스할 수 있습니다.
• 누락된 작업에 대한 후속 조치: 과제를 미루면 다음 날 먼저 하세요. 이것은 당신의 두뇌가 어려운 일을 무한정 피할 수 없다는 것을 가르쳐줍니다.
• 스스로에게 실수를 허용하십시오: 셰익스피어 자신을 포함하여 누구도 완벽한 초안을 작성한 적이 없습니다. 나중에 언제든지 돌아가서 오류를 수정할 수 있음을 기억하십시오. 일반적으로 머릿속에 반쯤 떠 있는 아이디어를 편집하는 것보다 페이지에 입력한 실수를 찾고 수정하는 것이 훨씬 쉽습니다.

8. 자신을 대하라

당신이 ADHD와 함께 산다면, 당신은 ADHD가 없는 사람들보다 더 느슨한 시간 감각을 가질 수 있습니다. 미래가 당신에게 조금 덜 견고하게 느껴질 수 있으므로, 몇 주 또는 몇 달 후에 좋은 성적을 받기 위해 지루하고 어려운 숙제를 하도록 동기를 부여하는 것이 더 어렵다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

이 문제를 해결하는 한 가지 방법은 무엇입니까? 높은 동기를 유지하기 위해 자신에게 더 작은 보상을 더 자주 제공하십시오. 예를 들어, 수학 방정식의 모든 페이지를 마친 후에는 다음과 같은 보상을 받을 수 있습니다.

• 친구에게 전화를 걸거나 문자를 보내거나
• 애완 동물과 놀기
• 선택한 소셜 미디어 스크롤
• 재미있는 영상을 보고

활동에 몰두하는 경향이 있는 경우 타이머를 설정하면 언제 다시 일해야 하는지 알려줄 수 있습니다.

결론

공부는 당신이 ADHD와 함께 살 때 지속적인 도전을 제기할 수 있습니다. 그러나 숙제 루틴을 조정하고 공부에 대한 몇 가지 새로운 접근 방식을 시도하면 작업량을 보다 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

규칙적인 생활을 하거나 학업을 계속하는 것이 지속적으로 어렵다면 정신 건강 전문가가 보다 개인화된 지도를 제공할 수 있습니다. 그들은 당신이 일상 생활에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 ADHD 증상을 해결하기 위한 옵션을 탐색하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

Emily Swaim은 심리학을 전문으로 하는 프리랜서 건강 작가이자 편집자입니다. 그녀는 Kenyon College에서 영어 학사 학위를, California College of the Arts에서 작문 석사 학위를 받았습니다. 2021년에는 생명과학 편집위원회(BELS) 인증을 받았습니다. GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox 및 Insider에서 더 많은 작업을 찾을 수 있습니다. 그녀를 찾아 트위터 그리고 링크드인.