일광 절약 시간제 마스터링에 대한 5분 읽기

DST의 부정적인 영향

펜실베니아에 있는 가이징거 커먼웰스 의과대학의 부교수인 앤 마리 모스(Anne Marie Morse)는 “6개월마다 시계 시간이 갑자기 바뀌면 수면 시간과 수면의 질에 부정적인 영향을 미칩니다.

미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)의 소아신경과 전문의이자 펠로우인 Morse에 따르면 시간을 1년에 두 번 바꾸면 수면의 질과 지속시간에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

Morse는 시간이 변경된 후 처음 며칠 동안 교통 사고가 증가하여 미국에서 치명적인 교통 사고가 최대 6퍼센트까지 증가한다고 덧붙입니다. 이것은 시계 변경이 수면에 미칠 수 있는 부정적인 영향 때문일 수 있습니다.

2020년 한 리뷰에서는 전환 후 인적 오류와 관련된 의료 부작용이 18% 증가한 것으로 나타났습니다. 또 다른 검토 같은 해부터 DST와 관련된 심혈관 사건 및 기분 장애의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

DST의 부정적인 영향을 최소화하는 방법은 다음과 같습니다.

시작하기

DST에 관해서는 미리 계획하는 것이 중요하다고 Morse는 말합니다.

그녀는 DST로 이어지는 날에 수면 일정을 조정하여 시스템에 충격을 덜 줄 것을 권장합니다.

다음은 몇 가지 팁입니다.

• 시간 변경 전 최대 4일 동안 매일 밤 15분 또는 20분 일찍 잠자리에 드십시오.
• 식사, 운동 및 약물과 같이 신체에 시간 신호를 제공하는 다른 일상의 시간을 조정하십시오.
• 토요일 이른 저녁에 시계를 1시간 앞당긴 다음 일반적인 취침 시간에 잠을 잡니다.
• 시간 변경 후 월요일에 근무가 시작되기 전에 충분한 휴식을 취하기 위해 일요일에 평소 취침 시간을 지키십시오.

멜라토닌 고려

시간 변화에 적응하기가 특히 어렵다면 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되도록 멜라토닌을 복용하는 것이 좋습니다.

멜라토닌은 몸에서 자연적으로 발견되는 호르몬으로 언제 잠을 잘 시간인지 알려줍니다.

에 따르면 2020년 리뷰연구에 따르면 자기 전에 멜라토닌을 복용하면 잠들기까지 걸리는 시간이 줄어들고 총 수면 시간이 늘어납니다.

야간 수면에 멜라토닌을 추가하기 전에 의사나 의료 전문가와 상의하십시오.

OLLY™ 수면 보충제에는 멜라토닌, L-테아닌, 그리고 레몬 밤, 카모마일, 패션플라워와 같은 식물성 성분이 혼합되어 있습니다. 이완과 편안한 수면을 촉진하도록 제조되었습니다.*

또한, 젤리 보충제에는 민트의 힌트와 함께 블랙베리 맛이 있습니다.

*이 진술은 FDA의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 질병을 진단, 치료, 치료 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.

좋은 수면 위생을 실천하십시오

좋은 신체 위생을 실천하는 것과 마찬가지로 좋은 수면 습관을 갖는 것이 중요합니다.

열악한 수면 위생은 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 시간 변경을 적용하면 양질의 수면을 취하는 것이 더욱 까다로워질 수 있습니다.

에 따르면 질병통제예방센터(CDC)몇 가지가 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 규칙적인 취침 시간을 선택하십시오. 주말을 포함하여 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나십시오.
• 수면에 도움이 되는 환경을 조성하십시오. 여기에는 침실이 조용하고 어둡고 편안하며 편안한 온도인지 확인하는 것이 포함됩니다.
• 화면을 제거하십시오. 자기 전에 화면과 TV, 컴퓨터, 스마트폰과 같은 모든 전자 기기의 전원을 끕니다.
• 너무 늦게 먹거나 마시지 마십시오. 취침 전 과식, 카페인, 알코올 섭취를 피하십시오.

햇볕을 쬐다

DST가 수면에 중대한 영향을 미칠 수 있는 이유 중 하나는 DST가 내부 시계를 이동시키기 때문입니다.

당신의 몸에는 자연적으로 언제 잠을 자고 다른 생물학적 과정을 수행하는지 알려주는 일주기 리듬이라고 하는 일일 주기가 있습니다.

DST에 맞춰 시계를 바꾸면 아침에는 더 ​​어두워지고 저녁에는 더 밝아져 신체의 자연스러운 리듬을 방해합니다.

운 좋게도 햇빛에 노출되는 것은 내부 시계를 자연스럽게 재설정하는 데 도움이 되는 쉬운 방법 중 하나입니다. 2019년 연구.

“깨어 있는 시간부터 이른 오후까지 햇빛 및 기타 밝은 빛 노출은 일주기 리듬을 일광 절약 시간제로 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Morse는 말합니다.

따라서 DST 후 일요일 아침에는 운동화 한 켤레를 끈으로 묶고 가족이나 친구와 함께 산책, 달리기 또는 하이킹을 하고 비타민 D를 섭취하십시오. 운동은 또한 밤에 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

30분 동안 야외에 햇빛을 쐬는 것이 여의치 않다면 아침에 가장 먼저 블라인드와 커튼을 여십시오.

재택근무? 여유 공간이 있으면 책상이나 작업 공간을 창 가까이에 두어 광선을 받아들일 수 있습니다.

긴장을 풀다

많은 사람들에게 잠을 자지 못한다는 생각은 벅찰 수 있습니다. 침대에 누워 잠들지 못하는 수면에 대해 스트레스를 받으면 잠들기가 훨씬 더 어려울 수 있습니다.

시간이 바뀌는 밤에 몇 가지 이완 기법을 시도해 보세요. 다음은 도움이 될 수 있는 몇 가지 기술입니다.

와이오가

국가 2012년부터 공부하다 요가를 한 사람들의 55% 이상이 요가가 숙면에 도움이 된다고 말했습니다. 85%는 또한 요가가 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다고 말했습니다.

심사 숙고

에 따르면 2019년 연구명상은 수면을 방해하는 생각 패턴을 바꿀 수 있습니다.

많은 유형의 명상이 있지만 호흡에 집중하는 것이 좋은 시작 방법입니다.

음악

호주 뉴사우스웨일스 대학교의 2020년 연구에 따르면 취침 시간에 음악을 들으면 더 빨리 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 음악은 이완과 수면 상태를 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다. 취침 시간에 음악을 통합하고 취침 약 45분 전에 음악을 듣는 것부터 시작하십시오.

요약

DST가 내부 시계를 방해할 수 있지만 미리 계획하면 1시간의 수면 부족으로 인한 영향을 줄일 수 있습니다.

DST 이전에 일정을 점차적으로 변경하여 시작하십시오. 좋은 수면 습관을 연습하고, 멜라토닌 섭취를 고려하고, 밖에 나가서 내부 시계를 재설정하는 데 도움이 되도록 햇빛에 노출되도록 하십시오.

마지막으로, DST 전날 밤에는 숙면을 취할 수 있도록 취침 전에 휴식을 취하십시오.