더 강한 허벅지를위한 햄스트링 컬의 5 가지 유형

햄스트링 컬의 장점

햄스트링 컬 동안 허리 허벅지 근육이 다리를 들어 올리는 작용을합니다. 이 운동은 햄스트링과 둔부에 맞물려 더 강해집니다.

햄스트링이 강하면 부상이나 통증이 덜 발생합니다. 강한 햄스트링은 운동의 영향을 견뎌내고 무릎을 안정시키는 데 도움이되기 때문입니다.

햄스트링 컬은 또한 사두근을 늘려서 사체 압박감과 허리 통증을 완화시켜줍니다.

명심해야 할 것들

햄스트링 컬 중에 등을 중립으로 유지하는 것이 중요합니다. 허리를 아치로 치면 햄스트링이 제대로 작동하지 않습니다. 허리는 대신 작업을 수행하여 허리 통증과 불편을 유발할 수 있습니다.

등을 굽히지 않으려면 운동 중에 복근을 수축 시키십시오. 복근을 수축 시키면 척추를 안정시키는 데 도움이됩니다. 햄스트링 컬 중에는 무릎 만 구부려 야합니다.

천천히 움직이는 것이 가장 좋습니다. 갑작스럽고 저크 동작으로 부상을 입을 수 있으므로 움직임을 제어해야합니다.

무릎, 엉덩이 또는 등의 통증이 느껴지면 햄스트링 컬을 중단하십시오. 개인 트레이너는 다리를 안전하게 작동시키기위한 대체 운동을 제안 할 수 있습니다.

1. 햄스트링 컬 서

스탠딩 햄스트링 컬은 햄스트링 근육을 긴장시키는 체중 운동입니다. 균형과 다리의 힘을 향상시키기위한 이상적인 운동입니다.

서있는 햄스트링 컬을하려면 :

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 균형을 잡으려면 허리 나 의자에 손을 대십시오. 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다.
2. 오른쪽 무릎을 천천히 구부려 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 허벅지를 평행하게 유지하십시오.
3. 발을 천천히 내립니다.
4. 12-15 회 반복하십시오.
5. 다른 다리와 반복하십시오.

2. 햄스트링 컬 장착

이 운동은 다리 아래쪽에 저항 밴드를 사용하여 수행됩니다. 햄스트링은 발 뒤꿈치를 저항으로부터 움직이기 위해 더욱 열심히 노력해야합니다.

햄스트링 컬을 앉히려면 :

1. 저항 밴드의 끝을 운동 기계 또는 가구와 같은 견고한 물체에 묶으십시오. 밴드 앞에 앉으십시오. 발 뒤꿈치 주위에 고리를 놓고 발을 함께 유지하십시오.
2. 무릎을 구부려 발 뒤꿈치를 뒤로 당기면 더 이상 당기지 못할 때 멈 춥니 다.
3. 무릎을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 12-15 회 반복하십시오. 그런 다음 다른 다리에서 반복하십시오.

3. 햄스트링 컬

앉은 햄스트링 컬과 같이 엎드린 버전은 다리에 저항력을 더 해줍니다. 무릎을 구부릴 때 햄스트링이 작용합니다.

햄스트링 컬을하기 쉬운 방법 :

1. 저항 밴드의 끝을 튼튼한 물체에 고정하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 뱃속에 누워 있습니다. 한 발 뒤꿈치 주위에 밴드를 놓고 발목을 구부립니다.
2. 무릎을 굽혀 엉덩이쪽으로 잡아 당겨 허벅지와 엉덩이를 매트에 고정시킵니다.
3. 더 이상 끌 수 없으면 멈 춥니 다. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 12-15 회 반복하십시오.

강해짐에 따라 더 강한 저항 밴드를 사용해보십시오.

또는 저항 밴드없이 햄스트링 컬이 발생하기 쉽습니다.

4. 공을 가진 햄스트링 컬

공이있는 햄스트링 컬은 안정 공을 사용하여 엉덩이와 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 무릎을 구부릴 때 햄스트링이 공을 몸쪽으로 굴 리도록 맞물립니다.

이 유형의 햄스트링 컬을하려면 :

1. 당신의 뒤에 누워. 종아리와 발 뒤꿈치를 안정 공에 올려 놓습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발목을 구부립니다. 팔을 바닥에 놓고 손바닥을 내립니다.
2. 몸이 똑바로 될 때까지 엉덩이를 위로 움직입니다. 당신의 glutes를 약혼하십시오.
3. 천천히 엉덩이를 들어 올리고 무릎을 구부리십시오. 발바닥이 공에 닿을 때까지 공을 몸쪽으로 움직이면서 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다.
4. 무릎을 펴고 엉덩이를 내렸다가 다시 바닥으로 내립니다.
5. 12-15 회 반복하십시오.

추가 운동을하려면 한쪽 다리를 들어 올리거나 팔을 가슴에 대십시오.

5. 아령으로 햄스트링 컬

이 운동은 아령을 사용하여 발 사이에 저항을 추가합니다. 다리를 들어 올리면 여분의 무게가 햄스트링에 도전합니다.

가벼운 아령으로 시작하십시오. 더 강해지면 더 무거운 무게를 사용할 수 있습니다.

이 유형의 햄스트링 컬을하려면 :

1. 뱃속에 누워 팔을 앞쪽으로 접으십시오. 발 사이에 가벼운 덤벨을 넣으십시오.
2. 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 움직여 무릎을 구부리십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 12-15 회 반복하십시오.

아령 대신 발목 무게를 사용할 수도 있습니다.

결론

햄스트링 컬은 허리 허벅지 근육 강화를위한 훌륭한 운동으로 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 그 과정에서 등을 굽히지 않도록하십시오.

새로운 운동을하기 전에 의사와 상담하십시오. 관절 상태이거나 부상에서 회복중인 경우 더 안전한 대안을 권장 할 수 있습니다.