햄스트링 건염에 대해 알아야 할 모든 것

햄스트링 건염이란?

햄스트링 근육 그룹에는 두 개의 내부 또는 내측 근육이 포함됩니다. 이 근육은 semitendinosus 및 semimembranosus로 알려져 있습니다. 또한 바깥 쪽 또는 옆쪽 근육 인 대퇴 이두근이 있습니다. 결합 조직의 일종 인 힘줄은 이러한 근육을 골반, 무릎 및 정강이 뼈에 부착하고 무릎이 구부러지고 엉덩이가 확장되도록합니다.

햄스트링 힘줄을 과도하게 사용하거나 잘못 사용하면 작은 눈물이 생겨 염증과 통증을 유발합니다.

햄스트링 건염의 경우는 관련된 근육에 따라 외측 또는 내측이 될 수 있습니다. 또한 다음과 같은 힘줄을 포함하는 원위부로 설명 할 수 있습니다.

• 무릎
• 등 허벅지
• 송아지

힘줄 염증은 기술적으로 힘줄 염이라고 부르지 만, 힘줄 염의 대중적인 사용으로이 용어를 서로 바꿔서 사용할 수있게되었습니다. 건염은 종종 반복적 인 과용이나 부상으로 인한 만성 질환 인 건염과 혼동됩니다.

조짐

햄스트링 건염의 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.

• 날카로운 타는듯한 통증
• 근육 및 관절 약화
• 아프거나 둔한 욱신 거림
• 근육 및 관절 경직
• 붓기 또는 염증

운동을 더하거나 사용하면 증상이 악화되고 수면이나 앉는 등 장기간 활동이 없으면 증상이 악화되는 경우가 많습니다.

증상은 종종 부상 직후 처음 몇 시간 내에 악화 된 다음 점차 완화됩니다. 꽉 조이거나 염증이있는 햄스트링 힘줄은 종종 다음과 같은 부위에 방사통을 유발합니다.

• 무릎
• 대퇴골
• 엉덩이
• 허리

진단

햄스트링 건염을 제대로 진단하기 위해 의사 나 물리 치료사는 MRI 스캔 또는 X- 레이를 주문합니다. 이 이미지를 사용하여 건염을 확인하고 다른 원인을 배제하며 부상을 평가하여 치료 계획을 안내합니다.

어떤 경우에는 집에서 햄스트링 건염을자가 진단 할 수 있습니다. 햄스트링을 활성화하고 갑작스런 통증을 유발하는 모든 활동은 햄스트링 건염의 징후 일 수 있습니다. 몇 가지 다른 스트레칭 테스트는 부상의 명백한 징후로 간주됩니다.

한 가지 테스트는 단단한 표면에 발을 올려 놓고 다리를 90도 각도로 곧게 펴고 발을 가슴쪽으로 당기거나 구부리는 것입니다. 대체 검사는 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 천천히 다리를 90도 각도로 곧게 펴는 것입니다. 두 스트레칭 모두 로프, 벨트 또는 요가 스트랩과 같은 보조 장치를 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수 있습니다. 스트레칭이 통증을 유발한다면 햄스트링 건염 일 가능성이 높습니다.

치료

대부분의 사람들에게 72 시간 동안 RICE 방법 (휴식, 냉찜질, 압박 및 상승)을 사용하면 증상을 치료하기에 충분합니다.

얼음은 혈관을 수축시켜 혈류를 감소시키고 염증을 유발합니다. 얼음은 한 번에 최대 10 분 동안 적용해야합니다. 20 분 휴식 후 필요에 따라 동일한 10 분 켜짐, 20 분 꺼짐 일정에 따라 얼음을 몇 번 다시 적용 할 수 있습니다. 아이싱 세션은 하루에 두세 번 할 수 있습니다.

부상 부위를 압박하고 들어 올리면 해당 부위로의 혈류가 감소하여 염증이 완화됩니다.

이부프로펜 (Advil, Motrin) 및 나프록센 (Aleve)과 같은 일반 의약품 비 스테로이드 성 항염증제는 부상 후 며칠 동안 증상을 더 잘 관리 할 수 ​​있습니다. 심한 통증이 며칠 이상 지속되거나 기본 치료에 잘 반응하지 않으면 의사와 상담하십시오.

회복 시간 및 즉각적인 치료 운동

손상된 조직을 너무 빨리 사용하면 종종 완전히 회복되지 않습니다. 약해진 힘줄은 부상을 입을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 동일한 조직이 더 많이 손상 될수록 장기적인 손상이 발생할 가능성이 높아집니다.

일반적으로 사람들이 큰 안도감을 느끼기 시작하는 데 며칠이 걸리고 완전히 나아지는 데 6 주 이상이 걸립니다.

처음 48 시간 동안 힘줄을 활성화시키는 것은 피하십시오. 그 후에는 추가 통증이 발생하지 않는 경우에만 운동을해야합니다.

부상 후 첫 주에는 일반적인 힘을 유지하는 데 초점을 맞춘 느리고 꾸준한 움직임을 다시 시작할 수 있습니다. 좋은 시작 운동은 등척성 무릎 굽힘으로, 부상당한 햄스트링을 반대쪽 다리 위에 놓고 편안하게 30, 60, 90도 각도로 수축합니다.

장기 회복 운동

일반적으로 일주일 정도 후에 운동 범위, 늘리기 및 강화 운동을 시작하는 것이 안전합니다. 쉬운 출발점은 한쪽 다리 풍차입니다. 이 연습을 수행하려면 :

1. 다른 쪽은 똑바로 유지하면서 다 치지 않은 다리를 의자에 올려 놓습니다.
2. 평평한 등을 사용하여 아래쪽으로 도달하십시오.
3. 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.

스트레칭을 더 어렵게 만들기 위해 핸드 헬드 웨이트를 추가 할 수 있습니다.

노르딕 햄스트링 운동은 또 다른 유용한 스트레칭입니다.

1. 중성 엉덩이가 편안 할 때까지 무릎을 꿇고 앞으로 구부립니다.
2. 도우미가 발을 제지하도록하십시오.
3. 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.

몇 주 후에 근육을 길게하는 추가 운동을 추가 할 수 있습니다. 좋은 운동은 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 탄성 저항 밴드를 사용하여 천천히 무릎을 구부리면서 반대 힘을 만드는 것입니다.

부상 후 4 ~ 6 주 후에 스쿼트, 햄스트링 컬, 햄스트링 브리지와 같은 더 집중적 인 운동을 추가 할 수 있습니다. 이는 전체 지역을 강화하고 향후 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

테이크 아웃

대부분의 건염 사례는 남용으로 인해 발생합니다. 집중적 인 무릎 굴곡과 엉덩이 확장을 포함하는 달리기, 차기, 점프 활동이 일반적인 원인입니다. 갑작스런 사용 또는 속도와 방향의 갑작스러운 변화를 수반하는 스포츠 (예 : 축구 및 축구)는 종종 이러한 부상의 일반적인 원인입니다.

힘줄이 정상보다 오래 작동하도록 강요 할 때도 과용이 발생할 수 있습니다. 워밍업에 실패하면 건염을 유발할 수도 있습니다. 워밍업은 운동을 위해 근육 조직을 점차적으로 준비하는 데 도움이됩니다.

어떤 사람들에게서 건염은 불균형 한 허벅지 근육이나 약한 코어 근육으로 인해 발생합니다. 나쁜 자세, 특히 허리 또는 요추 부위의 처짐도 건염과 관련이 있습니다.

이 부상은 일반적으로 휴식, 냉찜질, 압박 및 상승으로 치료할 수 있습니다. 통증이 호전되기 시작하면 햄스트링을 목표로 부드럽게 스트레칭하는 것으로 시작하여 천천히 운동을 다시 시작하십시오.

통증이 호전되지 않거나 지속적으로 햄스트링을 다치는 경우 의사를 만나십시오.

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