미루려면 이것을 읽는 것이 좋습니다.
보통 세 번째 커피를 마실 때 인스 타 그램을 스크롤하면서 아무 생각없이 홀짝 앉아“이게 작동하지 않습니다.”라는 것을 깨닫습니다.
“이”는 사실 제가하고있는 일에 집중하는 것입니다. 가정 하고 있습니다. ADHD와 함께 살 때 일상적인 투쟁이지만 전 세계적으로 유행하는 전염병 동안 집에서 일하려는 사람에게는 투쟁입니다.
복잡한 이메일 앱을 다운로드하거나 가구를 재배치 할 필요없이 집중력을 높이기 위해 무엇을 할 수 있는지 궁금하다면이 빠른 팁이 도움이 될 수 있습니다.
그리고 당신이 이미 미루고 있기 때문에 당신이 그것에있는 동안 무언가를 배우는 것이 낫습니다.
1. 문을 닫습니다
이것은 은유가 아닙니다. 말 그대로 의미합니다.
거실에서 일하는 것을 좋아하는만큼 넓습니다! 밝다! 바람이 잘 통합니다! — 초점을 선명하게하는 것은 산만 함을 최소화하는 것을 의미합니다. 닫힌 문은 확실히 도움이되며 또한 우리가 사업을 의미한다는 신호를 뇌에 전달합니다.
2. 당신의 개구리를 찾아서 작은 물기를
내가하는 이건 아니 말 그대로 의미합니다.
당신의 “개구리”는 가장 두려운 작업의 또 다른 이름입니다. 보통 그것은 미루는 일을 촉발시키는 일입니다. 왜냐하면 우리는 그 일을 애타게 피하고 있기 때문입니다. 우리는 압도되거나 지루하거나 다음에 무엇을해야할지 모르기 때문입니다.
한 입 먹는 것은 취할 수있는 가장 쉽고 작은 다음 단계를 찾는 것을 의미합니다. 일반적으로 동기 부여는 이전이 아니라 작업을 시작한 후에 시작되므로이를 통해 다시 정상으로 돌아갈 수 있습니다.
따라서 거대하고 관리하기 어려운 작업 목록에 “비즈니스 프레젠테이션 완료”를 추가하는 대신 “인트로 슬라이드 완료”를 시도해보십시오. 그런 다음 경쾌한 lo-fi 잼을 던지고 소음 제거 헤드폰을 착용하고 일을 시작하십시오!
3. 재미있는 포모 도로 타이머 사용
Pomodoro 방법은 작은 작업 블록과 그 사이에서 중단되는 중요한 집중 해킹입니다.
도구 상자에 포함 할 수있는 훌륭한 도구이지만 무엇이 더 나은지 알고 있습니까? 앱. 보다 구체적으로, 일정 기간 동안 성공적으로 집중할 때마다 보상을주는 앱입니다.
모든 앱 스토어에서 “포커스 타이머”또는 “포모 도로”를 검색하고 무엇이 있는지 확인하십시오! 저는 현재 제가라면 요리사가 될 수있는 앱을 사용하고 있으며, 완성 된 모든 초점 블록을 통해라면 한 그릇이 만들어집니다.
실생활에서 일하기 위해 디지털라면 셰프 경력을 쌓는 것이 이상하게 동기 부여가되지만 뭐가 효과가 있든… 맞죠?
4. 작업 혼합
나는이 전략이“스토브에 두 개의 냄비”를 가지고 있다고 설명하는 것을 들었습니다. 한 작업이 지루해지면 다른 작업으로 전환하여 “생산적으로 미루”십시오.
두세 가지 작업 사이의 탁구 게임이 자신을 강요하는 것보다 더 효과적이라는 것을 알 수 있습니다.
5. 미래의 장애물 예측
이미 미루고 있다면 Future You를 위해 도움이되는 일을하는 것이 좋습니다.
작업을 완료하려고 할 때 발생할 수있는 모든 장애물을 적어 본 다음 그 함정에 빠지지 않도록 무엇을할지 브레인 스토밍하십시오.
예를 들어 소셜 미디어 알림이 나를 탈선시키는 것이 확실하다면 휴대 전화를 비행기 모드로 전환 할 수 있습니다. 잠시 후 간식이 필요하면 시작하기 전에 가서 책상에 보관할 수 있습니다.
6. 약 10 분 이동 세션 예약
춤, 점프 또는 아파트 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 걸어가는 작업을 나누는 것은 모두 집중력과 에너지를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
궁금한 것은 아니지만 Demi Lovato의 “I Love Me”는 이번 주에 저의 정오 기분을 향상 시켰습니다. 특히 일하는 대신이 기사를 읽기 위해 자신을 때리는 경우 특히 좋습니다.
7. 배꼽 호흡 주사
우리가 집중하려고 할 때 불안과 스트레스는 겉보기에 뚫을 수없는 끔찍한 벽이되는 지점까지 쌓일 수 있습니다. 하지만 그 벽을 무너 뜨리는 데 도움이되는 모든 종류의 호흡 운동이 있습니다.
8. 제트 기류 찾기
때때로 우리에게 가장 필요한 것은 우리의 자신감을 키우고 우리가 일을 끝낼 수 있다는 확신을주는 추진력입니다.
흐름을 찾으십시오. 시작하는 방법을 이미 알고 있거나, 해결하고 싶거나, 조타실에있는 기술을 활용하는 작업이 있습니까?
가장 많을 필요는 없습니다. 긴급한 또는 중요한 작업입니다. 그저 무언가를 떼어 내고 사물의 흐름에 들어가는 것만으로도 더 시급한 것에주의를 돌릴 때 도움이 될 수 있습니다.
9.이 작업이 당신에게 의미있는 이유를 적어 라
어, 잠재적으로 화가 나기 때문에 작업이 중요한 이유를 나열하지 않을 것입니다. 이것의 명백하게 스트레스를 받으면 중요합니다.
나는 왜 작업이 있는지 조사하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 의미있는 당신에게.
물어볼만한 몇 가지 질문 :
- 이 작업을 완료하면 나에게 무엇을 제공합니까? 이것은 안도감이나 성취감처럼 간단 할 수도 있고, 경력을 발전 시키거나 새로운 기술을 개발하는 것처럼 중요 할 수도 있습니다.
- 이 작업의 완료는 다른 사람들에게 무엇을 제공합니까? 세상을 더 나은 곳으로 만드는 프로젝트 일 수도 있습니다. 팀원의 일이 조금 더 쉬워 질 수도 있습니다. 아니면 상사가 다음 회의에서 당신을 칭찬하는 이유 일 수도 있습니다.
때로는 작업이 형편없고 그에 대한 많은 이유를 찾을 수 없다는 것은 사실입니다. 괜찮아요! 그러나 우리가 할 수 있다면 항상 우리의 “이유”를 우리 마음 앞에 두는 것이 좋습니다.
10. 시계를이기십시오
“얼마나 빨리이 작업을 완료 할 수 있습니까?”는 평소 “이 작업을 수행하면 무능한 너클 헤드”강력한 무장보다 나에게 훨씬 더 재미 있습니다.
카운트 다운 타이머가 있고 “호랑이의 눈”을 플레이하는 경우 보너스 포인트가 주어집니다. 어리석은 일이라도 괜찮습니다. 요점은 필요한 방법으로 작업을 완료하는 것입니다.
11. 자신에게 친절하십시오
사람들은 내가 할 때이 조언을 싫어하는 경향이 있습니다. 괜찮습니다. 알겠습니다. 자신에게 친절하게 대하면 마술처럼 문제가 해결된다는 말을 듣는 것은 성가신 일입니다.
하지만 확실히 도움이되지 않는 것이 무엇인지 알고 있습니까? 자신에게 바보가되는 것.
당신은 아마 “내가 뭐가 잘못된거야!?” 내면의 독백에 이어 “내가 시작할 수없는 이유”와 “내가이 일을 계속하는 이유”에 대한 변주가 이어지며,이 모든 것이 당신을 비난합니다.
하지만 여기에 진실이 있습니다. 과제에 집중하는 것은 어렵습니다. 완료 될 때까지 일하는 것은 어렵다.
ADHD가 있다면 이미 이것을 알고 있습니다. 하지만 그렇지 않더라도 여전히 사실입니다. 우리의 두뇌는 항상 최적으로 작동하지 않는 재미있는 작은 육류 기계입니다.
자기 비난은 도움이되지 않을 것입니다. 약속합니다. 집중력은 날씨와 비슷합니다. 때로는 일이 일직선이고 맑고 푸른 하늘이 있습니다. 다른 때? 별로.
하늘에 소리를 지르지 말고 자신이있는 곳을 급진적으로 받아들이십시오. 이 경우 너무 빨리 포기하지 않도록 약간의 친절이 도움이 될 수 있습니다.
기억하십시오 : 집중하기 위해 고군분투하는 것은 게 으르거나 무능하거나 절망적이기 때문이 아닙니다.
아마도 당신은 스트레스를 받거나, 압도되거나, 좌절감을 느끼게 될 것입니다 (또는 위의 모든 것!). 해야 할 일을 끝내는 우리의 능력을 방해 할 수있는 모든 인간적 경험.
그러니 휴식을 취하세요, 알 겠지요?
어쩌면 말 그대로. 가서 조금 누워. 간식 먹기. (배고프거나 피곤한 것은 집중 부서에서도 도움이되지 않습니다!)
무엇보다 자신에게 인내심을 가져라. 최선을 다하고 있습니다! 지난달, 지난주 또는 어제 개인 최고 기록처럼 보이지 않을 수도 있습니다.
중요한 것은 당신이 얼마나 생산적이든 아니든 상관없이 그것이 당신의 가치의 척도가되는 것을 허용하지 않는다는 것입니다. 오늘 15 가지 일을 완료하든 아예하지 않든간에 내재 된 가치가 있습니다.
집중이 계속해서 어려운 경우 전문가에게 지원을 요청하는 것을 망설이지 마십시오. 알 겠지요?
당신은 이것을 가지고 있습니다.
Sam Dylan Finch는 오레곤 주 포틀랜드의 작가, 긍정 심리학자 및 미디어 전략가입니다. 그는 Healthline의 정신 건강 및 만성 질환의 수석 편집자이자 퀴어 탄력성 집단, LGBTQ + 사람들을위한 웰빙 코칭 협동 조합. 안녕하세요. 인스 타 그램, 트위터, 페이스 북에서 자세히 알아보십시오. SamDylanFinch.com.
