집에서 할 수있는 19 가지 유산소 운동

초보자는 당신을 시작하기 위해 이동

심장이 처음 인 경우 이러한 움직임을 통해 속도를 높일 수 있습니다.

하 이니

이 운동은 제자리에서 달리는 것을 포함하므로 최소한의 공간으로 어디서나 운동을 할 수 있습니다.

1. 다리를 잡고 팔을 옆으로 눕히십시오.
2. 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 다리를 내리고 다른 무릎으로 반복하십시오.
3. 무릎을 번갈아 가며 팔을 위아래로 펌핑.

엉덩이 차기

엉덩이 차기는 무릎 높이의 반대입니다. 무릎을 높이 올리지 않고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 들어 올립니다.

1. 다리를 잡고 팔을 옆으로 눕히십시오.
2. 엉덩이쪽으로 발 뒤꿈치를 가져옵니다. 발을 내리고 다른 발 뒤꿈치로 반복하십시오.
3. 발 뒤꿈치를 번갈아 가며 팔을 펌핑하십시오.

측면 셔플

측면 셔플은 심박수를 증가시키면서 측면 조정을 향상시킵니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 약간 앞으로 기울여 코어를 고정하십시오.
2. 오른발을 들고 왼발을 밀고 양식을 유지하면서 오른쪽으로 움직입니다.
3. 발을 모으십시오. 오른쪽으로 계속 섞습니다.
4. 왼쪽에 동일한 단계를 반복하십시오.

양쪽을 고르게 작동 시키려면 동일한 양의 공간을 위해 좌우로 섞으십시오.

게 산책

게 산책을하는 것은 혈액이 흐르도록하는 재미있는 방법입니다. 또한 등, 코어 및 다리를 작업하는 동안 팔뚝을 강화합니다.

1. 바닥에 앉고 무릎을 구부리고 발을 평평하게하십시오. 어깨 아래 바닥에 손을 대고 손가락을 앞으로 향하게합니다.
2. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 팔과 다리를 사용하여 몸을 뒤로 젖히고 무게를 팔과 다리 사이에 고르게 분산시킵니다.
3. 원하는 거리만큼 뒤로 계속 걸어갑니다.

서서 비스듬한 위기

이 심장 운동은 충격이 적으며 초보자에게 이상적입니다. 무릎을 들어 올리면 측면에서 핵심 근육이 움직입니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 팔꿈치가 바깥 쪽을 향하도록 머리 뒤에 손을 대십시오.
2. 오른쪽 팔꿈치를 아래로, 오른쪽 무릎을 위로 움직여 오른쪽으로 구부립니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하십시오.

스피드 스케이터

이 운동의 옆쪽 움직임은 스케이터의 움직임을 모방합니다. 도전을하려면 측면으로 이동할 때 점프를 추가하십시오.

1. 무릎이 구부러지고 오른쪽 다리가 비스듬히 뒤쪽으로 뻗어있는 커트 런지에서 시작하십시오. 오른팔을 구부리고 왼팔을 곧게 펴십시오.
2. 왼쪽 다리를 밀고 오른쪽 다리를 앞으로 움직입니다. 왼쪽 다리를 대각선으로 뒤로 가져간 다음 팔을 바꿉니다.
3. 왼쪽과 오른쪽으로“스케이트”를 계속하십시오.

점프 잭

전신 운동을하려면 점프 잭을 추가하십시오. 이 고전적인 움직임은 심박수를 증가시키면서 온몸에 작용합니다.

1. 다리를 잡고 팔을 옆으로 눕히십시오.
2. 무릎을 약간 구부립니다. 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
3. 가운데로 이동하십시오. 반복.

발가락 도청

계단의 연석 또는 가장 낮은 단계에서 수행 할 수있는 쉽고 영향이 적은 운동입니다.

1. 연석 또는 계단 앞에 서십시오. 발을 아래로 향하게하여 한 발을 얹습니다.
2. 다리를 빠르게 전환하여 다른 발을 위로 올리십시오. 발을 번갈아 가며 계속하십시오.
3. 운동에 익숙해지면 발가락을 두드리면서 왼쪽이나 오른쪽으로 움직입니다.

중급은 강도를 위로 이동

지구력과 힘을 키울 때 이러한 중간 움직임으로 진행하십시오.

스쿼트 점프

규칙적인 스쿼트는 하체를 목표로하는 체중 이동입니다. 점프를 추가하면 폭발적인 심장 운동으로 바꿀 수 있습니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으십시오.
2. 팔을 뒤로 돌리십시오. 팔을 빠르게 위로 흔든다.
3. 스쿼트에 부드럽게 착륙하십시오. 반복.

서있는 번갈아 발가락 접촉

이 운동은 팔, 코어 및 다리를 작동시켜 전신 심전도를 향상시킵니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 댑니다. 당신의 핵심을 버팀목.
2. 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 왼손을 동시에 올리면서 오른발을 향해 뻗으십시오.
3. 왼쪽 다리와 오른손으로 반복하십시오.

런지 점프

점프와 표준 폐를 결합한 런지 점프는 심장을 펌핑합니다.

1. 90도 각도로 구부러진 양쪽 무릎에서 시작하십시오. 발을 앞으로 향하게하십시오.
2. 코어를 보호하고 어깨를 내린 후 팔을 뒤로 흔 듭니다. 팔을 빠르게 위로 흔든다. 다리를 동시에 전환하십시오.
3. 돌진에 착륙. 반복.

박스 점프

상자 점프는 엉덩이, 허벅지, 송아지 및 빛을 포함하여 하체를 대상으로하는 심장 운동입니다.

1. 무릎 높이 상자 나 플랫폼 앞에 서십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 두십시오. 핵심을 참여 시키십시오.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 앞으로 구부려 등을 평평하게 유지하십시오. 팔을 들어 상자에 폭발적으로 뛰어 넘으십시오.
3. 약간 앞으로 기대어 부드럽게 착륙하십시오. 상자 밖으로 뛰어 내려 반복.

판자 잭

이 운동은 수평 점프 잭과 같습니다. 다리를 빠르게 움직일 때 팔이 체중을 지탱하도록합니다.

1. 손을 어깨 아래에 대고 몸을 똑바로 세우고 판자에서 시작하십시오. 발을 모으십시오.
2. 다리를 어깨 너비보다 넓게 펼치십시오.
3. 판자로 돌아가서 반복하십시오.

일을 흥미롭게하는 고급 움직임

도전 할 준비가되면 고급 심장 움직임을 시도하십시오. 각 운동에는 더 큰 조정과 여러 신체 움직임이 포함됩니다.

등산가

산악인은 강렬한 전신 운동입니다. 새로운 움직임이라면 천천히 시작하고 점차 페이스를 올리십시오.

1. 손을 어깨 아래에 대고 몸을 똑바로 세우고 판자에서 시작하십시오. 등을 펴고 코어를 고정하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 오른쪽 무릎을 밖으로 움직이고 왼쪽 무릎을 들어 올리십시오.
3. 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.

널빤지 스키 홉

널빤지 스키어라고도하는 널빤지 스키 홉은 널빤지와 회전 점프를 결합합니다. 점프의 회전 운동은 당신의 힘과 지구력에 도전합니다.

1. 손을 어깨 아래에 대고 몸을 똑바로 세우고 판자에서 시작하십시오. 다리를 모으십시오.
2. 오른쪽 팔꿈치 밖으로 무릎을 가져 오려면 발을 오른쪽으로 밉니다. 다리를 함께 유지하십시오.
3. 널빤지로 다시 뛰어 오십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.

대각선 점프

대각선 점프는 돌진 점프를 다음 레벨로 이동시킵니다. 앞으로 향하는 대신, 점프 할 때마다 몸을 회전시켜 심장 박동을 추가로 움직입니다.

1. 두 무릎이 90 도로 구부러진 상태에서 시작합니다. 몸을 방의 오른쪽 구석으로 돌리십시오.
2. 코어를 보호하고 어깨를 내린 후 팔을 뒤로 흔 듭니다. 팔을 빠르게 돌리고, 점프하고, 다리를 바꾸십시오.
3. 왼쪽 구석을 향한 런지에 착륙하십시오.
4. 다리를 계속 뛰어 넘고 전환하십시오.

회전 잭

회전 잭은 점프, 스쿼트 및 바디 트위스트를 결합합니다. 이 운동들을 함께하면 근육과 심박수가 올라갑니다.

1. 발과 손을 함께 시작하십시오.
2. 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 뾰족한 상태로 쪼그리고 앉으십시오. 허리를 동시에 돌리면서 오른손과 왼손을 바닥에 닿도록하십시오.
3. 스쿼트로 다시 점프하기 전에 시작 위치로 점프하여 왼손을 잡고 오른손을 아래로 내립니다.
4. 계속해서 점프하고 팔을 바꾸십시오.

버피

스쿼트, 점프 및 푸쉬 업과 관련된 버피는 몸 전체에 관여합니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 웅크 리고 바닥에 손을 대십시오.
2. 발을 판자로 다시 옮깁니다. 푸쉬 업을 한 번하십시오.
3. 발을 쪼그리고 앉으십시오. 뛰어 올라 팔을 위로 올리십시오. 반복.

인치 웜 크롤링

인치 웜 동안 손과 발을 앞으로 걷는 움직임으로 인해 심장과 근육이 작동합니다.

1. 발로 함께 서십시오. 코어를 굽히고 엉덩이를 앞으로 구부린 다음 바닥을 향해 팔을 뻗으십시오. 무릎을 똑바로 편하게 유지하십시오.
2. 손가락을 바닥에 놓고 무릎을 부드럽게 구부립니다. 발을 심고 천천히 어깨 아래에 손을 대고 판자로 손을 앞으로 밉니다.
3. 코어를 강화하고 한 번의 푸시 업을하십시오.
4. 발을 천천히 손으로 걷습니다. 팔을 앞으로 내밀고 반복하십시오.

더 어렵게하려면 둘 이상의 푸시 업을 수행하십시오. 푸쉬 업을 건너 뛰어 더 쉽게 이동할 수 있습니다.

운동을 최대한 활용하는 방법

부상을 입지 않고 심장의 이점을 누리려면 다음 팁을 따르십시오.

• 워밍업. 5 분에서 10 분 정도 워밍업하여 각 세션을 시작하십시오. 이것은 혈류를 증가시키고 근육을 이완시켜 부상의 위험을 줄입니다.
• 식히십시오. 운동을 갑자기 멈추지 말고 마지막 5 ~ 10 분 동안 속도를 줄이십시오.
• 친구를 초대하다. 운동 친구와 운동은 항상 더 재미있다.
• 150 분 동안 조준하십시오. 일주일 동안 150 분 이상의 적당한 활동을하도록하십시오. 일주일에 5 분씩 30 분씩 세션을 진행하여 시간이 지남에 따라이를 전파 할 수 있습니다.

안전 고려 사항

운동을 처음하거나 운동을하지 않은 경우, 새로운 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 건강 상태 및 체력 수준에 따라 안내를 제공 할 수 있습니다.

다음과 같은 경우 제공자에게 문의하십시오.

• 당뇨병
• 고혈압
• 심장병
• 관절염
• 폐 상태
• 과거 또는 현재의 부상

안전하게 운동하기 위해 특정 조치를 취해야 할 수도 있습니다.

점진적으로 발전하는 것도 중요합니다. 강도와 속도를 천천히 높이면 부상의 위험이 줄어 듭니다.

결론

심장 운동은 심장, 폐 및 근육을 건강하게 유지합니다. 그리고 집을 떠나서 운동 루틴에 추가 할 필요도 없습니다. 특히 새로운 움직임을 시도 할 때 워밍업과 느리게 시작하는 것을 잊지 마십시오.