운동 선수, 피트니스 애호가 및 주말 전사가 신체 활동을 마친 후 얼음 욕조에 뛰어 드는 것을 보는 것은 드문 일이 아닙니다.
냉수 침지 (CWI) 또는 냉동 요법이라고도하는이 운동은 격렬한 운동 세션이나 경쟁 후에 매우 차가운 물 (50-59 ° F)에 10 ~ 15 분 정도 담그는 것이 근육통과 통증을 줄이는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.
얼음 목욕에 대한 현재 연구
얼음 통을 사용하여 아픈 근육을 완화시키는 관행은 수십 년 전으로 거슬러 올라갑니다. 그러나
최근 연구에 따르면 운동 선수의 아이스 바스 혜택에 대한 이전 아이디어에 결함이 있으며 근육이 아프지 않다고합니다.
이 연구는 고정식 자전거에서의 10 분의 저 강도 운동과 같은 적극적인 회복이 CWI만큼 회복하기에 좋다고 주장하지만, 현장 전문가들은 여전히 얼음 목욕을 사용한다고 믿고 있습니다.
The Centers for Advanced Orthopaedics의 정형 외과 의사 인 A. Brion Gardner 박사는 여전히 얼음 목욕에 이점이 있다고 말합니다.
그는“이 연구는 얼음 목욕에 아무런 이점이 없다는 것을 100 % 증명하지 못했다”고 말했다. "이것은 더 빠른 회복, 근육 및 조직 손상의 감소 및 개선 된 기능의 이전에 믿었던 이점이 반드시 사실은 아니라는 것을 제안합니다."
Yorkville Sports Medicine Clinic의 클리닉 디렉터 인 Thanu Jey 박사도 이에 동의합니다.
"이 논쟁의 양쪽을 뒷받침 할 연구가 항상있을 것"이라고 그는 말했다. "많은 연구가 결정적이지는 않지만, 정기적으로 얼음 목욕을하는 프로 운동 선수들의 현재 최고의 관리에 동의합니다."
연구 제한
이 연구에서 주목해야 할 중요한 것은 표본 크기와 나이입니다.
이 연구는 1 주일에 2 ~ 3 일 동안 저항 운동을하고있는 19 세에서 24 세 사이의 9 명의 젊은이들로 구성되었습니다. 얼음 목욕의 이점을 파헤 치려면 더 많은 연구와 더 큰 연구가 필요합니다.
얼음 목욕의 5 가지 잠재적 이점
얼음 목욕을 고려하고 있다면 잠재적 이점이 무엇인지 궁금하고 몸이 극도로 추울 가치가 있는지 궁금 할 것입니다.
좋은 소식은 특히 운동을하거나 경쟁이 치열한 사람들에게 아이스 바스 사용의 이점이 있다는 것입니다.
1. 아픈 통증을 완화
가드너에 따르면, 얼음 목욕의 가장 큰 장점은 몸이 기분을 좋게 만든다는 것입니다.
"강렬한 운동 후, 차가운 침수는 아픈 근육의 통증을 완화시켜 줄 수 있습니다."라고 그는 설명합니다.
2. 중추 신경계를 돕습니다
가드너는 얼음 목욕은 수면을 도와줌으로써 중추 신경계를 도울 수 있으며, 따라서 피로를 덜 느끼는 것이 더 좋다고 말한다.
또한 향후 운동에서 반응 시간과 폭발성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 덧붙였다.
3. 염증 반응을 제한
Jey는 이론에 따르면 운동 후 국소 온도를 낮추면 염증 반응을 제한하고 염증의 양을 줄이고 회복 속도를 높일 수 있다고합니다.
4. 열과 습도의 영향을 줄입니다
얼음 목욕을하면 열과 습도의 영향이 줄어들 수 있습니다.
Gardner는“온도 나 습도가 증가하는 조건에서 레이스가 길어지기 전에 빙 조는 코어 체온을 몇도 낮추어 성능을 향상시킬 수 있습니다.
5. 미주 신경 훈련
아이스 바스의 주요 장점 중 하나는 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Aurimas Juodka, CSCS, CPT가 미주 신경을 훈련시킬 수 있다고 말합니다.
"미주 신경은 부교감 신경계와 관련이 있으며, 훈련을하면 스트레스가 많은 상황에보다 적절하게 대처할 수 있습니다."라고 그는 설명합니다.
얼음 목욕의 부작용 및 위험
얼음 목욕의 가장 눈에 띄는 부작용은 차가운 물에 몸을 담그면 매우 차갑다는 느낌입니다. 그러나 이러한 피상적 인 부작용 외에도 고려해야 할 다른 위험이 있습니다.
Gardner는“빙욕의 주요 위험은 기존의 심혈관 질환이나 고혈압 환자에게 적용됩니다.
“핵심 온도의 감소와 얼음에 담그면 혈관이 수축되고 체내 혈액의 흐름이 느려집니다.”라고 그는 말합니다. 가드너에 따르면 혈류가 감소하면 심장 마비 나 뇌졸중의 위험이있다.
발생할 수있는 또 다른 위험은 저체온증, 특히 얼음 조에 너무 오랫동안 잠긴 경우에 발생합니다.
제 1 형과 제 2 형 당뇨병을 가진 사람들도 얼음 목욕에주의를 기울여야합니다.
얼음 목욕을위한 팁
뛰어들 준비가 되었다면 얼음에 몸을 담그기 전에 알아야 할 것이 몇 가지 있습니다.
얼음 목욕의 온도
가드너는 빙 조의 온도는 대략 섭씨 10 ~ 15 ° 또는 화씨 50 ~ 59 °가되어야한다고 말한다.
얼음 목욕 시간
얼음 조에서 너무 많은 시간을 보내면 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 따라서 시간을 10 분에서 15 분으로 제한해야합니다.
신체 노출
가드너는 일반적으로 혈관 수축 효과를 극대화하기 위해 몸 전체를 얼음 조에 담그는 것이 좋습니다.
그러나 시작하려면 먼저 발과 다리를 노출시킬 수 있습니다. 편안하게 가슴쪽으로 움직일 수 있습니다.
재택 사용
집에서 얼음 목욕을하기로 결정했다면 Gardner는 얼음 대 물 혼합물의 균형을 잡을 때 이상적인 온도를 달성하는 데 도움이되는 온도계를 사용한다고 말합니다.
온도가 너무 높으면 (15 ° C 또는 59 ° F 이상) 따뜻한 물을 넣으십시오. 온도가 너무 낮 으면 원하는 온도에 도달 할 때까지 점차 얼음을 넣으십시오.
목욕 타이밍
Gardner는“운동이나 경기 후 얼음 조에 빨리 들어가면 효과가 더 좋아집니다.
운동 후 한 시간을 기다리면 치유 및 염증 과정 중 일부가 이미 시작되었거나 이미 완료되었다고합니다.
헌터 반응 / 루이스 반응
아픈 근육에서 얼음의 이점을 얻는 또 다른 방법은 10-10-10 형식에 따라 Hunters Reaction / Lewis Reaction 방법을 사용하는 것입니다.
"저는 10 분 동안 (얼굴에 직접 바르지 않고) 착빙을 권장하고 10 분 동안 얼음을 제거한 다음 마지막 10 분간의 착빙을 따라야합니다. 이렇게하면 20 분 동안 효과적인 생리적 착빙 절차가 가능합니다." .
냉동 요법
일부 사람들은 전신 냉동 요법실을 선택하는데, 이는 기본적으로 사무실 환경에서 저온 요법입니다. 이 세션은 저렴하지 않으며 세션 당 $ 45에서 $ 100까지 실행할 수 있습니다.
단기 사용
얼음 목욕을 얼마나 자주해야하는지에 대해서는 연구가 제한적입니다. 그러나 일부 전문가들은 빠른 회복을 위해 CWI의 급성 발병이 괜찮다고 말하지만 CWI의 만성적 인 사용은 피해야합니다.
결론
얼음 목욕의 이점에 대한 연구는 제한적입니다. 많은 전문가들은 여전히 열렬한 운동 선수와 운동 선수와 함께 CWI 운동 후의 가치를보고 있습니다.
운동 경기 또는 격렬한 훈련 세션 후 얼음 목욕을 회복의 형태로 사용하기로 선택한 경우 권장 시간 지침, 특히 시간과 온도를 준수하십시오.
