발 뒤꿈치 박차 통증 완화를위한 8 가지 운동

발바닥 근막염 링크

발 뒤꿈치 박차가있는 많은 사람들은 또한 발바닥 근막염을 앓고 있으며 이는 통증에 기여할 수 있습니다. 이 상태는 발바닥 근막으로 알려진 결합 조직에 염증이 생기고 고통 스러울 때 발생합니다. 발바닥 근막은 발 뒤꿈치에서 발끝까지 이어지고 발의 아치를지지합니다.

발 뒤꿈치 박차가 수술을 필요로하는 경우도 있지만 통증과 불편을 완화하기 위해 스트레칭을 할 수 있습니다. 이 스트레칭은 또한 발바닥 근막염으로 인한 통증과 염증을 완화시킬 수 있습니다. 또한, 송아지의 압박감을 줄이는 데 도움이되며, 이는 발바닥 근막에 긴장을 유발하여 발 뒤꿈치 통증에 기여할 수 있습니다.

식

다음은 증상 완화에 도움이되는 간단한 8 가지 운동입니다. 하루 종일 또는 한 번에 모두 수행 할 수 있습니다.

1. 발 플렉스

이 간단한 스트레치는 침대에 앉아있을 때 깨어날 때 특히 도움이됩니다. 잠자는 동안 조여지는 발바닥 근막이 늘어납니다.

1. 손을 사용하여 발가락을 빛쪽으로 다시 당깁니다.
2. 이 위치를 약 30 초 동안 유지하십시오.
3. 각면을 2 ~ 3 번하십시오.

단계에 2. 종아리 스트레칭

이 운동은 송아지에게 깊은 스트레칭을 제공합니다. 이것은 발의 긴장을 완화하고 이동성을 향상시킵니다.

1. 발꿈치가 발에 매달려있는 상태에서 발끝으로 오른발의 공 위에 서십시오.
2. 천천히 발 뒤꿈치를 최대한 아래로 내립니다.
3. 이 위치를 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
4. 왼쪽 발에 반복하십시오. 각면을 2 ~ 4 번하십시오.

3. 발가락 타월

이 스트레칭은 발의 아치를 강화하고 스트레칭하며 유연성을 향상시킵니다.

1. 발 아래에 작은 수건을 놓으십시오.
2. 수건을 잡기 위해 발가락을 구부립니다.
3. 발 앞을 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
5. 발가락을 들어 올려 수건을 풀어 최대한 멀리 벌리십시오.

4. 벽 종아리 스트레치

이 스트레칭은 송아지와 발 뒤꿈치를 깊게 펼칩니다. 이것은 다리와 발의 압박감과 통증을 완화시켜 이동성을 증가시킵니다.

1. 왼발을 오른발 앞에 놓고 벽에서 몇 발을 Stand니다.
2. 왼쪽 무릎을 약간 구부리면서 벽쪽으로 기울입니다.
3. 천천히 왼발에 체중을 놓습니다.
4. 오른쪽 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올릴 때 오른쪽 무릎을 똑바로 유지하십시오. 허리 송아지를 따라 스트레칭을 느껴보십시오.
5. 이 위치를 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
6. 각면을 2 ~ 5 번하십시오.

5. 벽 스쿼트 종아리 스트레치

이 운동은 종아리 근육을 목표로하며 유연성을 높이고 근력을 키우는 데 도움이됩니다.

1. 등을 벽에 단단히 대고 쪼그리고 앉는 자세로 오십시오. 엉덩이는 무릎과 발목이 바로 아래에 있어야합니다.
2. 바닥에서 두 발 뒤꿈치를 천천히 들어 올리십시오.
3. 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 발을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 8 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

다음 세 가지 연습을 위해 우리가 찾은 유용한 비디오를 따라 가거나 아래 지침을 사용할 수 있습니다.

밴드와 송아지 스트레칭

이 스트레칭을 위해서는 요가 스트랩 또는 운동 밴드가 필요합니다. 끈을 만들기 위해 세로로 접힌 수건을 사용할 수도 있습니다. 이 운동은 송아지를 뻗어 근육이 발바닥 근막을 당기는 것을 방지합니다.

1. 의자에 앉거나 등을 기대십시오.
2. 양손으로 양쪽 끝을 잡고 스트랩을 오른발 아치 아래에 놓습니다.
3. 스트랩을 사용하여 발의 상단을 몸쪽으로 당겨 발을 몸쪽으로 구부립니다.
4. 이 위치를 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
5. 각면을 3 ~ 5 번하십시오.

7. 골프 공 롤

이 스트레칭은 발바닥을 따라 근막을 풀어 발 뒤꿈치의 통증을 완화시킵니다.

1. 오른발로 골프 공을 굴립니다.
2. 최대 1 분 동안 계속하십시오.
3. 각 발을 2 ~ 3 번하십시오.

8. 개를 산책

이 운동은 종아리와 아킬레스 건에 깊은 스트레칭을 제공합니다. 다리를 풀고 다리와 척추의 긴장을 풀어줍니다.

1. 발 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 하향 개로 들어 오십시오.
2. 한 번에 하나씩 발 뒤꿈치를 바닥으로 눌러 반대쪽 무릎을 구부립니다.
3. 몇 초마다 측면을 번갈아 가며 약 30 초 동안 각 측면을 잡습니다.

다른 치료

통증과 염증과 같은 증상을 관리하기 위해 할 수있는 몇 가지 보수 치료와 가정 요법이 있습니다. 이부프로펜이나 아스피린과 같은 처방전없이 구입할 수있는 진통제를 복용하면 증상을 완화 할 수 있습니다. 염증을 줄이기위한 보충제도 제공됩니다.

힐 스퍼를 치료하는 방법은 다음과 같습니다.

• 빙. 얼음 팩을 사용하거나 발에 한 번에 10-15 분 동안 냉찜질을하십시오. 이것은 특히 긴 하루가 끝나거나 발에 많은 시간을 보낸 경우에 유용합니다. 또는 발 밑에 얼린 물병을 굴립니다. 이 방법은 약간의 마사지를 통합하여 발바닥의 압박감을 덜어줍니다.
• 마사지. 발의 아치를 마사지하면 통증을 완화하고 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 손가락과 너클을 사용하여 한 번에 1 ~ 5 분 동안 발을 깊게 마사지하십시오. 한 기술은 두 엄지 손가락을 아치의 중심선에 놓고 발의 바깥 쪽 가장자리로 옮기는 것입니다.
• 삽입물. 추가지지 및 쿠션을 위해 신발에 쿠션 인서트를 사용하십시오. 저렴한 옵션은 선반에서 구입할 수 있습니다. 발바닥 근막의 장력을 줄이는 데 도움이되는 추가지지를 위해 두꺼운 밑창과 추가 쿠션이있는지지 신발을 착용하십시오. 운동 요법 테이프를 사용하여 아치 및 발 뒤꿈치 지지력을 향상시킬 수 있습니다.
• 밤 부목. 많은 사람들이 야간 부목을 사용하여 빠르고 효과적인 결과를 찾습니다. 그들은 발바닥 근막을 스트레칭 자고있는 동안 착용 할 수 있습니다. 발바닥 근막을 편안하게 유지하고 발을 아래로 향하지 않도록 도와줍니다.
• 주사. 발바닥 근막으로의 코르티손 주사는 통증 및 염증을 감소시키기 위해 사용될 수있다.
• 체외 충격파 치료 (ESWT). 이것은 발바닥 근막 조직을 복구하기 위해 고 에너지 충격파 임펄스를 사용하는 비 침습적 치료법입니다. 결과가 일관되지는 않지만 때로는 수술을 예방할 수 있는지 확인하는 데 사용됩니다.
• Cryoultrasound 요법. Cryoultrasound 요법은 발바닥 근막염과 발 뒤꿈치 박차가있는 사람들의 통증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 기술은 전자기 에너지와 냉찜질 요법을 사용하여 통증을 완화시킵니다.
• 외과. 수술은 최후의 수단으로 권장되며 1 년의 보수적 인 치료 후에 만 ​​가능합니다.

의사를 만나는시기

치료 후 몇 주 후에도 개선되지 않는 심한 통증이나 통증이있는 ​​경우 의사와 상담하십시오. 뒤꿈치 통증은 관절염이나 건염과 같은 상태로 인해 발생할 수 있습니다. 또는 어떤 유형의 스트레스 골절 일 수도 있습니다. 물리 치료, 카이로 프랙틱 치료 또는 마사지 요법을 처방받을 수 있습니다.

증상이 경미하더라도 의사에게 자신의 상태를 평가하고 회복의 길을 가고 있는지 확인할 수 있습니다. 이것은 약물을 복용하거나 이러한 스트레칭이나 치료에 영향을받을 수있는 다른 건강 상태가있는 경우 특히 중요합니다.

결론

지속적으로 스트레칭과 운동을하면 발 뒤꿈치 박차와 발바닥 근막염으로 인한 통증과 염증을 줄일 수 있습니다. 재발을 막기 위해 발이 더 좋아지면 스트레칭을 계속하는 것이 좋습니다. 시간이 지나도 증상이 호전되지 않거나 강화되지 않으면 치료를 받아야합니다. 통증이 지속되거나 악화되거나 심해지면 의사를 만나십시오.