5명의 퇴역군인이 수면과 수면의 관계를 조사하고 수면 위생 팁을 공유합니다.

지크 메디나, 38세

전직 군인이자 수면 코칭 전문 약사로서 저는 군복무 중, 특히 야간 근무 중에 적절한 수면 위생을 유지하는 데 상당한 어려움을 겪었습니다. 이 경험은 효과적인 수면 관리 전략에 대한 개인적인 탐구를 촉발시켰습니다.

군 입대 전 나의 수면 기록은 밤늦게까지 TV를 시청한 시간으로 기록되었습니다. 나는 자주 늦게 일어나 학교에 지각하는 일이 잦았습니다. 나는 이러한 문제가 아버지의 수면 부족 때문이라고 생각하고 나 역시 그것이 불가피하다고 생각했습니다.

군복무 중에는 수면 위생이 좋지 않았습니다. 외상 병원에서 야간 근무를 했는데, 내 일정은 매주 다양했습니다. 나는 야간 근무, 대학 수업, 짧은 낮잠을 병행했으며 종종 일관된 수면 루틴이 부족했습니다. 군 환경에서는 기본적인 수면 위생이 강조되지 않았습니다. 처방전이 일반적이었습니다. 정규 스케줄로 전환하면서도 잠이 안 오더라구요. 제대 후 자신을 교육하고 적절한 수면 습관의 중요성을 깨닫고 일주기 리듬을 맞추는 데 수년이 걸렸습니다.

군 복무 이후 불면증이 6~7년 동안 지속되어 수면 연구를 통해 진단이 확정되었습니다. 처음에는 졸피뎀(Ambien)을 처방받았지만, 특히 양육 스트레스로 인해 약물 치료에 문제가 있는 것으로 나타났습니다.

전체적인 접근 방식의 필요성을 인식하고 내 몸의 자연스러운 일주기 리듬에 맞춰 수면 위생을 개선하는 데 몰두했습니다. 저에게 있어 주요 측면은 다음과 같습니다.

• 햇빛에 대한 노출 조절
• 카페인 섭취 관리
• 야외 산책 포함
• 취침 전 빛 노출 최소화

오전이나 오후에 신체 활동을 하면 긍정적인 수면 압력을 형성하는 데 크게 도움이 됩니다. 이 자연적인 접근 방식은 시중에서 판매되는 어떤 수면제보다 내 몸을 잠에 대비하고 수면 시간을 유지하는 데 더 효과적인 것으로 입증되었습니다.

네이선 위프, 35세

나는 해군에서 5년 동안 복무했고, 항공모함에 비행기가 착륙하는 바로 밑에서 잠을 잤습니다. 특히 밤에 일하고 낮에 잠을 자야 할 때 소리가 매우 시끄러웠습니다. 제가 비교할 수 있는 가장 가까운 것은 3분마다 발사되는 산탄총입니다.

내가 배운 최고의 비결은 음악을 틀고 자는 것이었습니다. 잠을 이루기 힘들다면 중앙에 라이터 같은 불꽃이 있는 검은 공허를 상상하곤 했다. 마음에 떠오르는 생각은 무엇이든 인정하고 불꽃 속으로 보내어 천천히 떠내려 사라지는 재로 만들었습니다. 나는 계속해서 생각을 불 속에 던지고 그러다가 어느 순간 잠이 들곤 했어요.

이제 아이들과 함께 나이가 들다 보니 항상 시끄러운 소리를 들을 수밖에 없습니다. 나는 침묵 속에 있을 때 나를 괴롭히는 높은 음조의 소리를 듣습니다. 나는 그것이 이명이라고 확신합니다. 한동안 <더 오피스>를 보다가 잠에 들곤 했어요. 넷플릭스의 '헤드스페이스(Headspace)'는 몇 가지 호흡 운동을 거치며 이야기를 들려주는 수면용 인터랙티브 앱입니다. 대부분의 경우, 나는 나가기 전에 호흡 운동을 간신히 통과합니다.

요즘 TV나 유튜브 프로그램을 보다가 잠이 들었습니다. 소음이 있는 한 졸기 쉽습니다.

케네스 본, 49세

군대에 오기 전에는 특별한 수면 습관에 별로 신경을 쓰지 않았어요. 나는 일반적으로 밤 올빼미였습니다. 나는 늦게 잠자리에 들었고 평일 학교에서 일어나는 일이 싫었습니다. 나는 주말에 잠을 자는 경향이 있었다. 나는 규칙적으로 운동을 했는데, 그 덕분에 수면의 질이 좋아진 것 같습니다.

군에 있는 동안 저는 일주일에 비행 주간 임무와 다음 주에 야간 임무 사이를 정기적으로 전환했기 때문에 전환이 종종 어려웠습니다. 나는 종종 아주 일찍 일어나고 낮 시간이 길기 때문에 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있는 요소에 더 많은 주의를 기울이기 시작했습니다.

• 나는 밤에 카페인 섭취를 제한하기 시작했습니다.
• 나는 잠을 잘 수 있는 매우 어두운 환경을 만들려고 노력했습니다.
• 또한 밤에는 방을 68도 정도 더 차갑게 만들겠습니다.
• 나는 고품질의 매트리스에 투자했습니다.

요즘 나는 군대에서 시작한 것과 동일한 관행을 계속하고 있습니다. 나는 여전히 카페인을 제한하고, 가능한 한 어두운 방에서 자고, 밤에는 온도를 낮추고, 좋은 매트리스에 투자합니다. 예전보다 소음에 더 예민해져서 백색소음기도 사용하고 있어요. 나는 계속해서 규칙적으로(주 4회) 운동을 하고 있습니다.

나는 밤에 화면 시청 시간을 제한하려고 노력하고 주말에도 동일한 취침 시간과 기상 시간을 고수하는 경향이 있습니다. 나는 밤에 일반적으로 독서를 포함하는 “긴장을 푸는” 루틴을 가지려고 노력합니다.

잠이 드는 데 어려움이 있는 경우에는 마음을 편안하게 하기 위해 상자 호흡 방법을 사용합니다.

• 4초 동안 모든 공기를 배출합니다.
• 4초 동안 유지하세요.
• 4초간 숨을 들이쉬세요
• 4초 동안 유지하세요.
• 그런 다음 주기를 반복합니다.

호흡에 집중하면 다른 생각에서 마음이 멀어집니다.

브리짓 월튼, 30세

저는 해병대 퇴역 군인입니다. 나는 항상 수면이 내 건강과 성과에 얼마나 중요한지 알고 있었습니다. 나는 대학에서도 밤샘을 하는 타입이 아니었다. 너무 늦었다면 90분 정도 낮잠을 자고 새벽 1시나 이른 아침에 일어나 일을 마쳤다. 나는 일반적으로 항상 잘 잤습니다.

군대에 있을 때나 훈련을 받을 때, 시간이 허락하는 대로 바로 잠들 수 있도록 수면 시간을 계획했습니다. 나는 약 한 REM 주기 동안 잠을 자고 일어나서 필요한 다른 공부나 준비를 했습니다. 나는 또한 일반적으로 현역 사람들이 모든 종류의 장소에서 잠을 잘 수 있다고 생각합니다. 나는 회의실 바닥, 보트 안, 비행기를 기다리는 격납고, 7톤 트럭 뒷좌석에서 잠을 잤습니다.

불행히도 군대에서는 잠이 우선 순위가 아닙니다. 밤에 깨어 있어야 할 때나 일이 바쁠 때 분명히 카페인을 사용했는데, 이로 인해 수면의 질이 나빠졌습니다.

요즘은 해가 지면 블루라이트와 스크린을 피하고, 방은 최대한 어둡게 하고, 정오 이후에는 카페인도 피하고, 방에 선풍기 틀고 자니까 좋고 시원해요. 저는 잠자는 시간을 지키려고 정말 노력하고, 7~8시간을 잘 수 있도록 일찍 잠자리에 드는 것을 엄격하게 지킵니다.

크리스 맨식, 42세

저는 13년 넘게 복무한 해군사관학교 졸업생입니다.

군에 입대하기 전 나는 밤늦게까지 자지 않고, 최대한 오래 자는 걸 좋아하는 활동적인 고등학생이었다. 군생활을 하면서 나는 전형적인 수면부족에 익숙해졌다.

저는 군 생활 초기인 23세에 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA) 진단을 받았습니다. 진단을 받기 전에는 자주 피곤했지만 군 생활 방식 때문이라고 생각했습니다. 실제로는 제가 정상이라고 생각했던 것이 전혀 아니었습니다.

이제 내 일상은 더 예측 가능해졌습니다. 제가 군대를 떠났기 때문이 아니라 실제로 일상을 고수했기 때문입니다. 나는 지금 군대에서보다 더 일찍 일어나고 더 꾸준하게 일어나고, 그 어느 때보다 기분이 좋아졌습니다.

내 팁: 일어나야 할 시간에 맞춰 잠자리에 들고, 잠자리에 들기 전에 명상이나 집중 호흡과 같은 적극적인 이완 기술을 연습하세요.