15가지 최고의 운동을 사용하여 다리 운동을 설계하는 방법

좋은 다리 운동의 움직임 패턴

효과적인 다리 운동을 설계할 때는 단순할수록 좋습니다. 스쿼트, 힙힌지(데드리프트) 및 런지와 같은 기본적인 하체 움직임이 프로그래밍의 대부분을 구성해야 합니다.

이러한 움직임은 본질적으로 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리와 같은 다리의 주요 근육 그룹에 초점을 맞춥니다.

이러한 움직임을 마스터하면 계속 도전할 수 있는 다양한 변형과 ​​진행 방법이 있습니다.

다리 운동을 설계할 때 쉽게 세분화할 수 있는 방법이 있습니다. 스쿼트 동작으로 시작한 다음 힙힌지 동작으로 이동한 다음 단일 다리 동작을 추가합니다.

다리 운동에서 몇 세트와 담당자를 수행해야 합니까?

일반 체력을 늘리고 단순함을 유지하려는 주제를 따르는 초보자로서 다리 운동당 3~5개의 운동을 선택하십시오. 그런 다음 각 운동을 8~12회 반복하는 3세트를 완료하여 근육이 지칠 때까지 움직이지만 실패하지는 않도록 합니다(1).

왜 5개 이상의 운동을 하지 않습니까? 당신은 최고의 성능을 발휘하면서 이러한 필수적인 움직임에 집중할 수 있을 것입니다. 운동이 너무 길어지면 비생산적일 수 있습니다.

일주일에 몇 번 다리 운동을 해야 합니까?

최근 연구에 따르면 근육 성장을 최대화하려고 할 때 주요 근육 그룹을 일주일에 한 번 훈련하는 것과 일주일에 세 번 훈련하는 것 사이에는 큰 차이가 없다고 합니다(3).

근육 성장에서 가장 큰 차이를 만드는 것은 저항 훈련량이며, 이는 얼마나 많은 세트와 반복을 완료하고 있는지를 의미합니다. 더 높은 볼륨 세션(예: 12회 반복 3세트 또는 8회 반복 4세트)은 일주일에 동일한 근육 그룹을 여러 번 운동하는 것보다 더 나은 결과를 생성하는 경향이 있습니다(4).

요약

다리 운동에는 단순할수록 좋습니다. 스쿼트, 힙힌지, 런지와 같은 기본 동작을 고수하고 각 운동에 대해 12회씩 3세트를 수행합니다.

적절하게 예열 및 냉각하는 방법

적절한 워밍업과 쿨다운 없이는 효과적인 운동이 완료되지 않습니다.

워밍업을 위해 5분간의 가벼운 유산소 운동으로 시작하여 심박수를 높이고 혈액 순환을 높이는 것을 목표로 하십시오. 시간이 있다면 폼롤러를 타고 5분간 연조직을 풀어주세요.

그런 다음 레그 스윙, 힙 오프너, 바디웨이트 스쿼트, 런지와 같은 움직임이 포함된 역동적인 스트레칭 루틴에 뛰어드세요.

운동 후에는 보다 심층적인 스트레칭 루틴을 완료하기에 좋은 시간입니다.

요약

약간의 가벼운 유산소 운동, 폼롤링, 빠르고 역동적인 스트레칭 루틴으로 워밍업하세요. 좋은 스트레칭으로 몸을 식히십시오.

다리 운동을 위한 운동

다음 다리 운동을 만들 때 최고의 다리 운동 15가지 목록에서 선택하세요.

1. 백 스쿼트

백 스쿼트로 후방 사슬 또는 둔근과 햄스트링을 포함한 몸의 뒤쪽을 목표로 하십시오.

수행 방법:

1. 트랩에 바벨을 싣고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 시선은 정면을 향하고 가슴은 자랑스러워하며 발끝은 약간 뾰족해야 합니다.
2. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부린 다음 바닥을 향해 엎드립니다. 무릎이 약간 바깥쪽으로 움직이고 안으로 접히지 않도록 합니다.
3. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 또는 이동성이 허용하는 한 최대한 아래로 내린 다음 시작 위치로 다시 밀어 올립니다.

2. 프론트 스쿼트

프런트 스쿼트로 몸의 앞쪽, 특히 대퇴사두근을 목표로 삼으세요.

수행 방법:

1. 어깨 앞쪽에 바벨을 싣고 어깨 양쪽에 있는 언더핸드 그립에 손가락을 걸어 바벨을 지탱합니다. 팔꿈치를 위로 밀고 시선은 전방을 유지하십시오.
2. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부린 다음 바닥을 향해 내립니다. 앞으로 넘어지기 위해 당기는 힘에 저항하면서 무릎이 바깥쪽으로 향하고 가슴이 자랑스럽게 유지되도록 하세요.
3. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 또는 이동성이 허용하는 한 최대한 아래로 내린 다음 시작 위치로 다시 밀어 올립니다.

3. 루마니안 데드리프트

루마니안 데드리프트로 엉덩이의 가동성뿐만 아니라 둔근, 햄스트링, 종아리를 단련하세요.

수행 방법:

1. 바벨이나 덤벨을 양손에 하나씩 잡습니다. 동작 내내 허리를 곧게 펴고 시선을 똑바로 유지하십시오.
2. 무릎을 약간 구부린 상태에서 체중을 땅쪽으로 낮추면서 엉덩이에서 앞으로 경첩을 시작하십시오. 웨이트가 다리 라인을 따라 밀착되도록 하고 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 내립니다.
3. 잠시 멈춘 다음 엉덩이를 앞으로 움직여 일어서서 둔근이 움직임에 힘을 실어주도록 합니다.

4. 좋은 아침

힙힌지 운동인 굿모닝으로 햄스트링을 깨워보세요.

수행 방법:

1. 승모근에 바벨을 싣고 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
2. 부드러운 무릎으로 엉덩이에 경첩을 대고 천천히 몸통을 땅쪽으로 움직여 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 자랑스러운 가슴을 유지하고 동작 내내 시선을 똑바로 유지하십시오.
3. 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 아래로 내린 다음 둔근을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 워킹 런지

워킹 런지로 균형과 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근에 도전하세요.

수행 방법:

1. 함께 발로 시작하십시오. 가중 워킹 런지를 수행하려면 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 가슴을 자랑스럽게 유지하고 앞을 똑바로 바라보며 앞으로 나아가 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 오른쪽 다리로 돌진합니다.
3. 오른쪽 발뒤꿈치를 밀어 올리면서 시작 위치로 돌아옵니다.
4. 왼쪽 다리로 계속 앞으로 나아갑니다.

6. 리버스 런지

포워드 런지의 친근한 버전인 리버스 런지는 이상적인 런지 자세를 취하는 훌륭한 운동입니다.

수행 방법:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 내려 놓습니다.
2. 오른발을 뒤로 내딛고 왼발이 90도 각도가 될 때까지 돌진합니다. 몸통을 똑바로 세우십시오.
3. 왼쪽 발 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.

7. 측면 런지

인간으로서 우리는 주로 앞뒤 이동 평면에서 움직입니다. 측면 런지와 같은 좌우 움직임을 하면 안정성과 근력이 향상됩니다.

수행 방법:

1. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 시작하십시오.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 엉덩이에 앉고 몸통을 똑바로 세우십시오. 오른쪽 다리를 최대한 곧게 펴고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 왼쪽 다리를 내립니다.
3. 시작 위치로 다시 밀고 반복하십시오. 양쪽에서 원하는 횟수만큼 반복하십시오.

8. 스텝 업

스텝 업으로 힘, 균형 및 힘을 높이십시오.

수행 방법:

1. 1피트 앞에 벤치나 다른 높은 표면을 두고 서십시오. 가중 스텝 업을 완료하려면 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 오른발 전체로 벤치를 밟고 발 뒤꿈치를 밀어 올려 왼발이 오른발과 만나도록 하거나 왼쪽 무릎을 들어 올려 어려움을 더하십시오.
3. 왼발을 내려 시작 위치로 돌아갑니다.

9. 둔근 다리

이 운동은 체중만 필요합니다.

수행 방법:

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 팔을 옆구리에 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 숨을 들이쉬고 발의 네 모서리를 밀어서 코어, 둔근 및 햄스트링을 사용하여 엉덩이를 천장 쪽으로 누르십시오.
3. 상단에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

10. 엉덩이 추력

힙 추력으로 둔근의 근력과 크기를 키웁니다.

수행 방법:

1. 벤치나 소파와 같은 높은 표면에 앉아 엉덩이에 바벨, 덤벨 또는 플레이트를 놓습니다. 동작 내내 손으로 무게를 지탱해야 합니다.
2. 설정하려면 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 평평하게 놓고 등을 벤치 아래로 내립니다. 다리는 90도 각도를 이루고 벤치는 견갑골 바로 아래에 위치해야 합니다.
3. 턱을 당기고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 발을 고정한 상태에서 몸을 낮추고 몸통이 지면과 45도 각도를 이루면 멈춥니다.
4. 허벅지가 다시 바닥과 평행이 될 때까지 발뒤꿈치를 밀어 올리십시오. 상단에서 둔근을 조인 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

11. 고블릿 스쿼트

가블렛 스쿼트는 백 스쿼트보다 허리에 무리가 가지만 여전히 대퇴사두근과 둔근에 효과가 있습니다.

수행 방법:

1. 셋업하려면 덤벨을 수직으로 잡고 웨이트 상단 아래에서 양손으로 잡습니다. 덤벨을 가슴에 대고 동작 내내 접촉을 유지하십시오.
2. 쪼그리고 앉기 시작하고 엉덩이에 다시 앉아서 무릎을 구부리십시오. 이동성이 허용하는 한 상체를 위아래로 유지하십시오.
3. 발 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.

12. 레그 프레스

기계는 프리 웨이트 운동의 이점이 부족하지만 레그 프레스와 같은 기계를 사용하면 특정 근육(이 경우 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근)을 쉽게 분리할 수 있습니다.

수행 방법:

1. 등과 머리를 패드에 평평하게 놓고 레그 프레스 기계에 들어가십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 다리는 90도 각도를 이루어야 합니다.
2. 코어에 힘을 주고 다리를 펴십시오. 정상에서 잠시 멈추되 무릎이 잠기지 않도록 주의하십시오.
3. 무릎을 구부려 천천히 플레이트를 시작 위치로 되돌립니다.

13. 레그 컬

레그 컬 머신으로 햄스트링과 종아리를 분리하십시오.

수행 방법:

1. 발뒤꿈치 바로 위에 롤러 패드를 놓고 배를 대고 평평하게 누워 레그 컬 머신에 들어가십시오. 기계 양쪽에 있는 지지대를 잡습니다.
2. 코어에 힘을 주고 발을 들어 패드를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
3. 상단에서 잠시 멈춘 다음 제어된 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다.

14. 불가리안 스플릿 스쿼트

불가리안 스플릿 스쿼트로 다리와 코어 운동을 하세요.

수행 방법:

1. 무릎 높이의 벤치나 발판 앞에 약 2피트 정도 떨어져 서십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 발등을 벤치 위에 놓습니다.
2. 허리를 약간 앞으로 숙이고 무릎을 구부리면서 왼쪽 다리를 내리기 시작합니다. 왼쪽 허벅지가 지면과 평행이 되면 멈춥니다.
3. 서있는 자세로 돌아가려면 왼발을 밀어 올리십시오.

15. 싱글 레그 데드리프트

싱글 레그 데드리프트로 햄스트링을 모양대로 만들고 균형을 잡으세요.

수행 방법:

1. 한 쌍의 덤벨을 잡습니다. 동작 내내 허리를 곧게 펴고 시선을 똑바로 유지하십시오.
2. 왼쪽 다리에 체중을 실고 왼쪽 무릎을 부드럽게 유지하면서 허리에 힌지를 시작합니다.
3. 몸이 머리부터 발끝까지 일직선이 될 때까지 계속 앞으로 기울이고 오른쪽 다리를 위로 들어 올리십시오. 엉덩이가 바닥과 직각을 유지하도록 하십시오.
4. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아가 반복합니다. 각 다리에서 원하는 횟수만큼 반복하십시오.

결론

다리 운동을 설계할 때 일을 단순하게 유지하는 것이 특히 초보자에게 가장 효과적인 접근 방식입니다. 3~5개의 운동을 선택하고 잘 수행한 후 다리 근력이 증가하는 것을 지켜보십시오.