더 이상 마른 것만으로는 충분하지 않습니다. 민첩성, 근력 및 근지구력 측면에서 적합해야 합니다. 그리고 날씬하고 건강한 몸을 얻으려면 운동 루틴에 대한 잘 계획되고 전략적인 접근 방식이 가장 효과적입니다. 이 기사에서 우리는 먼저 몸을 단련하고 체력 수준을 높이는 운동에 대해 논의할 것입니다. 그런 다음 다양한 신체 유형의 여성을 위한 결과 지향적인 운동 전략에 중점을 둘 것입니다. 따라서 이 게시물을 읽고 날씬하고 빠르게 적응하십시오. 위로 스와이프!
날씬하고 건강해지는 15가지 운동
1. 실행
표적 – 몸 전체
수행하는 방법
- 낮은 속도로 조깅을 시작하십시오. 트레일, 도로 또는 트레드밀에서 달릴 수 있습니다.
- 몸이 따뜻해지면 더 빠른 속도로 달리기 시작하되 전력 질주하지 마십시오.
- 체력과 지구력 수준에 따라 1-2분 동안 달리기를 한 후 속도를 늦추거나 멈출 수 있습니다. 숨을 고르고 다시 달리기 시작합니다.
팁: 트레드밀에서 달리는 경우 경사각을 2~3도로 설정합니다.
세트 및 담당자
적어도 10분 동안 일주일에 3~4일 달리기.
2. 줄넘기
표적 – 몸 전체
수행하는 방법
- 다리를 모으고 똑바로 서십시오. 각 손에 로프의 끝을 잡습니다. 로프가 뒤에 있는지 확인하십시오.
- 로프를 머리 위로 휘둘러 앞으로 가져옵니다.
- 발에 가까워지면 두 발을 땅에서 들어 올려 점프합니다. 로프가 미끄러지도록 합니다. 원래 위치로 돌아갑니다.
세트 및 담당자
50회씩 3세트
3. 점프 잭
표적 – 종아리, 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 사선, 광배, 삼각근, 복근 및 가슴.
수행하는 방법
- 두 발을 모은 채로 똑바로 서십시오. 손을 옆에 두고 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 펴십시오.
- 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 점프하여 바닥에 착지합니다. 동시에 손을 머리 위로 들어 올리십시오.
- 두 발을 모아 바닥에 점프하고 착지합니다. 또한 손을 시작 위치로 되돌립니다.
세트 및 담당자
30회씩 3세트
4. 점프 스쿼트
표적 – 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리, 허리.
수행하는 방법
- 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 몸을 낮추고 앉은 자세로 오세요. 무릎이 발가락을 넘지 않도록 합니다.
- 앞으로 손을 뻗고 다른 손으로 한쪽 손목을 잡고 몸의 균형을 잡을 수 있습니다.
- 이제 손목을 풀고 옆으로 쓸어내리고 그 힘을 사용하여 몸을 위로 밀어 점프합니다.
- 바닥에 부드럽게 착지합니다. 다시 스쿼트로 돌아갑니다.
세트 및 담당자
15회씩 2세트
변화: 박스 점프도 할 수 있습니다. 튼튼한 상자를 앞에 두십시오. 이제 상자 위로 뛰어올라 쪼그리고 앉았다가 다시 바닥으로 뛰어내립니다.
5. 하이 니즈
표적 – 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 및 하부 복근.
수행하는 방법
- 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 팔뚝과 팔이 서로 90도가 되도록 팔꿈치를 구부립니다. 팔뚝은 앞으로 쭉 뻗고 손바닥은 바닥을 향하도록 합니다.
- 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 점프합니다. 무릎이 손바닥에 닿도록 합니다.
세트 및 담당자
20회씩 2세트
6. 플러터 킥
표적 – 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 복근, 허리.
수행하는 방법
- 등을 대고 누워 손을 옆에 두고 손바닥을 바닥에 평평하게 둡니다.
- 다리를 바닥에서 들어 올려 30도 경사가 되도록 합니다.
- 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽 다리를 내립니다. 바닥을 만지지 마십시오.
- 왼쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 다리를 내립니다.
- 더 빠른 속도로 이 작업을 수행합니다.
세트 및 담당자
25회씩 3세트
7. 점프 런지
표적 – 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 둔근 및 하부 복근.
수행하는 방법
- 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 펴고 코어가 결합된 상태로 똑바로 서십시오. 허리에 손을 대십시오.
- 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 하고 바닥에 부드럽게 점프하고 착지합니다. 양 무릎은 굽혀야 하고, 정강이는 90도가 되어야 합니다.
- 점프하고 다리를 바꿉니다. 왼쪽 다리를 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤에 두고 부드럽게 착지합니다.
세트 및 담당자
15회씩 3세트
8. 팔굽혀펴기
표적 – 가슴, 삼각근, 이두근, 삼두근, 광배근 및 복근.
수행하는 방법
- 당신은 벽 팔굽혀펴기, 무릎 팔굽혀펴기 또는 전통적인 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다 – 당신의 체력과 당신이 얼마나 스스로를 밀어붙일 의향에 따라.
- 전통적인 푸쉬업을 하려면 테이블 자세를 취하십시오. 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 손바닥은 바닥에 평평하게 둡니다.
- 코어에 힘을 주고 다리를 뒤로 뻗습니다. 이것은 시작 위치입니다.
- 양 팔꿈치를 구부리고 상체를 낮춥니다.
- 가슴이 바닥에 닿으려는 순간 몸을 다시 밀어 시작자세로 돌아옵니다.
세트 및 담당자
10회씩 2세트
9. 힙 스러스트
표적 – 둔부, 하부 복근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리.
수행하는 방법
- 상자, 체육관 벤치 또는 가정용 소파와 마주보고 앉습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 등을 기대고 상자, 벤치 또는 소파에 팔과 어깨 뒤쪽을 놓습니다. 이것은 시작 위치입니다.
- 천장을 향해 엉덩이를 밀어 올리십시오.
- 엉덩이, 척추, 목이 같은 라인에 있을 때 멈춥니다.
- 그 자세를 잠시 유지한 다음 엉덩이를 내립니다. 이번에는 바닥에 닿지 않도록 합니다. 바닥에 거의 닿을 때 다시 들어올립니다.
세트 및 담당자
12회씩 3세트
10. 버피
표적 – 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 둔근, 어깨, 가슴, 복근.
수행하는 방법
- 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
- 점프하고 머리 위로 손을 뻗은 상태를 유지하십시오.
- 바닥에 부드럽게 착지하고 풀 스쿼트를 합니다. 손바닥을 바닥에 놓습니다.
- 두 다리에 올라타 뒤로 쭉 뻗고 플랭크 자세를 취합니다.
- 뛰고 다리를 3단계로 되돌립니다.
- 머리 위로 손으로 다시 점프하십시오.
세트 및 담당자
10회씩 3세트
11. 플리에 스쿼트
표적 – 내전근, 대퇴사두근, 햄스트링, 송아지 및 둔부.
수행하는 방법
- 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다.
- 무릎을 구부리고 몸을 낮춥니다.
- 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 발볼에 몸의 균형을 맞춥니다.
- 이 자세를 10초간 유지했다가 놓습니다.
- 천천히 일어서서 다시 플라이에 내려옵니다.
세트 및 담당자
5회씩 2세트
12. 레그 업 크런치
표적 – 상부 및 하부 복근
수행하는 방법
- 매트에 눕습니다.
- 다리를 똑바로 들어 올리거나 무릎을 구부리고 허벅지와 정강이를 서로 90도 유지하십시오.
- 손가락 끝을 머리 뒤쪽에 놓고 엄지 손가락을 귀 바로 뒤에 놓습니다.
- 머리를 들어 무릎을 봅니다.
- 다시 시작 위치로 내려갑니다.
세트 및 담당자
15회씩 3세트
13. 가중 러시안 트위스트
표적 – 사선, 복근 및 둔부.
수행하는 방법
- 양손으로 메디신볼을 잡고 매트에 앉는다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 몸을 약간 뒤로 젖히고 발을 바닥에서 들어 올립니다.
- 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다.
세트 및 담당자
20회씩 3세트
14. 팔꿈치 플랭크
표적 – 복근, 어깨, 팔뚝.
수행하는 방법
- 매트 위에서 테이블 포즈를 취한다고 가정합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 매트 위에 놓습니다.
- 오른쪽 다리를 뻗은 다음 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 팔뚝, 팔꿈치 및 발볼에 몸의 균형을 맞춥니다.
- 이 자세를 30~60초 동안 유지합니다.
세트 및 담당자
30~60초 유지 3세트.
15. 랫 로우
표적 – 광배근, 삼각근, 복근.
수행하는 방법
- 이 운동을 하려면 광배근 머신을 사용하세요.
- 머신을 마주보고 앉고 발판에 발을 올려놓고 바 핸들을 잡습니다. 척추를 똑바로 유지하십시오. 이 운동을 하는 동안 앞뒤로 움직이지 마십시오. 또한 최대 반복 횟수를 정확하게 할 수 있도록 무게를 설정하십시오.
- 바 핸들을 배 쪽으로 당기고 팔꿈치를 뒤로 당기고 어깨 뒤쪽을 쥐어짜십시오.
- 천천히 이 자세를 풀고 손을 완전히 앞으로 뻗습니다.
- 반복하다.
세트 및 담당자
10회씩 3세트
이것들은 날씬하고 건강한 몸을 만들기 위한 15가지 최고의 운동이었습니다. 하지만 쉽게 따라할 수 있는 운동 루틴을 설정해야 합니다. 날씬하고 건강한 몸을 빠르게 만드는 데 도움이 되는 7일 운동 전략은 다음과 같습니다.
날씬하고 건강한 몸을 위한 7일 운동 루틴
| 일 | 수업 과정 | 세트 및 담당자 |
|---|---|---|
| 1일차 | 장기적으로 | 10-30분 |
| 2일차 | 버피, 런지, 스쿼트, 하이 니, 플랭크. | 20회씩 3세트 |
| 3일차 | 하이 니, 랫 로우, 러시안 트위스트, 팔굽혀펴기. | 12회씩 3세트 |
| 4일차 | 레그 업 크런치, 플라이 스쿼트, 박스 점프, 플러터 킥. | 15회씩 3세트 |
| 5일차 | 쉬다 | |
| 6일차 | 빠른 속도로 걷거나 장거리 달리기 | 15-30분 |
| 7일차 | 쉬다 |
10-20분 동안 활력을 주는 운동으로 짜내고 근육량을 늘리고 근력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 또한 신체 유형에 따라 운동 루틴을 미세 조정해야 합니다. 지방이 축적되기 쉬운 신체 부위에 따라 할 수 있는 다음 운동 목록을 확인하십시오.
지방 축적이 일어나기 쉬운 부위에 따라 해야 할 운동
- 하체
배 모양의 몸을 가지고 있거나 하체에 지방이 축적되는 경향이 있는 경우 다음을 수행하십시오.
달리기, 수영, 하이 니, 버피, 플러터 킥, 런지.
- 중앙 지역
손과 다리는 가늘지만 뱃살이 있다면 다음을 수행하십시오.
달리기, 레그 업 크런치, 러시안 트위스트, 스쿼트, 플러터 킥.
- 상체
등 상부, 가슴, 어깨 및 팔뚝에 지방이 축적되는 경향이 있는 경우 다음을 수행하십시오.
점프 런지, 하이 니, 랫 로우, 플랭크, 힙 스러스트, 로프 점프, 팔굽혀펴기.
문제 영역에 따라 운동 루틴을 수정해야 합니다. 그렇게 하면 몸이 비례해 보일 수 있습니다. 또한, 이러한 운동을 하고, 건강한 식사를 하고, 균형 잡힌 생활 방식을 유지함으로써, 당신은 날씬하고 강하고 건강해질 것입니다. 따라서 이러한 운동을 시작하고 항상 상상해 왔던 방식으로 몸을 조각하십시오. 건배!
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