10 의학 공은 몸의 모든 근육을 톤으로 이동

그리고 그 다양성으로 인해이 개념은 시간과 힘의 시험을 견뎌냈습니다. 약 공은 힘, 지구력 및 균형에 도전 할 수 있습니다.

다른 장점은? 저렴하고 보관하기 쉽습니다.

아래에는 10 개의 의학 공 운동을 선별하여 전신에 도전해야합니다.

올바른 장비 선택 특히 초보자 인 경우 이러한 모든 운동에 대해 가벼운 약 공을 선택하십시오. 4-6 파운드는 좋은 출발점입니다. 이와 같은 기본 버전 또는 더 쉬운 그립을위한 핸들이있는 기본 버전은 동일하게 작동합니다.

20 분 루틴

이 운동을 시작하기 전에 약 10 분 정도 워밍업하십시오. 활발한 걷기 또는 제자리 걷기는 정상적으로 작동합니다. 이러한 움직임을 잠시 연습 한 후에는 더 무거운 약 공을 사용하여 힘과 지구력에 계속 도전하십시오.

아래의 움직임 중 5 개 이상을 결합하고 주름없는 전신 운동을 위해 20 분 동안 순환하십시오.

1. 등산가

혈액을 흐르게하는 좋은 운동, 산악인은 약 공을 통합하여 몸 전체를 더 힘들게 움직입니다.

지도:

1. 손 아래에 약 공을 가지고 판자 위치에 들어가십시오.
2. 허리와 목을 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 밉니다. 그것을 확장하고 즉시 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 움직입니다. 핵심이 전체적으로 관여하는지 확인하십시오.
3. 양식을 손상시키지 않으면 서 30 초 동안 최대한 빨리 진행하십시오. 30 초 동안 쉬십시오. 두 번 더 반복하십시오.

오버 헤드 스쿼트

오버 헤드 스쿼트는 코어, 특히 허리를 감싸고 표준 백 스쿼트보다 안정성에 도전합니다. 또한 의학 공을 머리 위로 들고 허리, 어깨, 팔을 작업하고 있습니다. 이 유형의 스쿼트에 따라 운동 범위가 달라 지므로 양식에 특별한주의를 기울이십시오.

지도:

1. 발 전체를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 약 운동 볼을 머리 전체에 똑바로 붙입니다.
2. 쪼그리고 앉기 : 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀기 시작하십시오. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때 멈추고 무릎이 안쪽으로 휘지 않도록하십시오.
3. 뒤꿈치를 위로 올리면 뾰족한 부분이 팽팽 해집니다.
4. 12 회 3 세트를 수행하십시오.

3. 서클

어깨 버너, 서클은 당신에게 도전합니다. 천천히 움직여서 효과적으로 움직입니다.

1. 약 공을 똑바로 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
2. 코어를 보호하고 확장 된 팔을 시계 방향으로 움직이면서 원을 처음부터 끝까지“그립니다”. 움직임을 수용하기 위해 코어를 비틀고 발을 움직이지 마십시오.
3. 한 방향으로 8-10 회전을 반복 한 다음 시계 반대 방향으로 다른 8-10 회전으로 전환하십시오. 3 세트 완성

4. 러시아 트위스트

복근 운동이없는 운동은 무엇입니까? 최대한의 이익을 위해 몸통 전체를 양쪽으로 비틀어 야합니다.

지도:

1. 다리가 바닥에 닿으면 발이 45도 각도로 구부러져 앉습니다. 팔을 뻗은 상태에서 약 공을 앞쪽으로 내립니다.
2. 몸통을 비틀면서 몸통을 비틀고 약 공이지면에 닿을 때까지 오른쪽으로 움직입니다.
3. 가운데로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하십시오.
4. 각면에 10 개씩 총 3 회 20 회 반복하십시오.

5. 사이드 런지

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좌우로 작업하는 것이 앞뒤로 작업하는 것만 큼 중요하므로 횡 방향 찌르기가 통합하기에 좋은 운동입니다.

지도:

1. 약 공을 가슴에 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
2. 오른쪽으로 큰 발걸음을 내 딛으십시오. 발이 땅에 닿으면 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 한쪽 다리로 쪼그리고 앉습니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
3. 오른발을 밟고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 각면에서 3 회 10 회 반복합니다.

6. 팔 굽혀 펴기

표준 팔 굽혀 펴기가 충분히 어려운 것처럼 – 믹스에 약 공을 던지십시오! 이 운동을 위해 약 공을 사용할 때 가슴이 깊게 늘어납니다. 항상 그렇듯이 무릎 아래로 내려 가면이 동작을 쉽게 되돌릴 수 있습니다.

지도:

1. 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하지만 오른손을 바닥에 대고 대신 약 공을 아래에 놓습니다. 팔꿈치를 표준 팔 굽혀 펴기보다 더 많이 펼칠 수 있지만 등이 늘어지지 않고 목이 중립인지 확인하십시오.
2. 팔 굽혀 펴기를 완료하십시오. 약 공을 왼손으로 굴리고 반복하십시오.

7. 싱글 레그 데 드리프트

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싱글 레그 데 드리프트는 안정성에 도전하는 동시에 한 번에 한 다리를 분리하여 불균형을 해결할 수 있습니다.

지도:

1. 발을 모으고 약 공을 똑바로 펴십시오.
2. 오른쪽 다리를 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 구부려 몸통이 앞으로 떨어지게하고 왼쪽 다리를 똑바로 펴십시오. 등은 똑 바르고 코어는 단단하며 엉덩이는지면에 직각이며 목은 중립입니다.
3. 몸통이지면과 평행을 이루면 똑바로 세우십시오.
4. 각면에서 3 회 10 회 반복합니다.

8. 슈퍼맨

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허리와 둔부를 겨냥한이 운동은 속임수입니다. 약 공의 무게를 상체에 추가하면 도전이됩니다.

지도:

1. 약 공을 쥐고 머리 위로 뻗어 팔을 벌려 배를 눕히고 발가락이 뒤쪽 벽을 향하게합니다. 이 운동을하는 동안 목이 중립을 유지해야합니다.
2. 코어를 사용하고 등 근육과 둔근을 사용하여 상체와 다리를 최대한 높이 올리십시오.
3. 상단에서 1 초간 멈추고 시작으로 돌아갑니다.
4. 3 회 10 회 반복하십시오.

9. 슬램

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힘과 힘을 개발하는 데 사용되는 의학 용 볼 슬램은 심장 운동입니다. 1-2 펀치입니다. 더 무거운 약 공을 사용할 수 있다면, 이것을 사용하는 운동입니다.

지도:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 약 공을 머리 바로 위에 세우십시오.
2. 엉덩이를 구부리고 팔을 뻗은 상태에서 가능한 한 열심히 약 공을 땅에 부딪 치십시오.
3. 약 공을 들고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 3 회 10 회 반복하십시오.

10. 발가락 터치

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발가락을 한 단계 위로 올리면서 더 많은 ab 작업으로 뚜껑을 닫으십시오.

1. 약 공을 손에 들고 팔과 다리를 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 코어를 사용하고 팔과 다리를 똑바로 들어 올려 몸 위로 닿도록 위로 들어 올립니다.
3. 천천히 내려 가서 시작합니다. 12-15 회 반복하십시오.

결론

의학 공으로이 10 가지 동작을 완료하고 강화하고, 전반적인 힘을 높이십시오. 히포크라테스는 자랑스러워 할 것입니다!