흰쌀밥을 먹습니까? 연구는 그것에 대해 무엇을 말합니까?

전 세계적으로 35억 명이 넘는 사람들이 쌀을 소비합니다(1). 당신이 그 중 하나라면 걱정할 것이 있습니까?

세상에서 가장 많이 먹는 쌀은 백미다. 그러나 백미의 부작용에 대한 수많은 연구를 접하셨을 것입니다. 왜 그렇게 많은 사람들이 그것을 소비합니까? 전통적인 식단이 주로 백미인 일본인이 지구상에서 가장 오래 사는 사람이 된 이유는 무엇입니까(2)? 올바른 답을 얻으려면 먼저 백미에 대해 더 많이 알아야 합니다.

이 기사에서

백미란?
백미가 나쁜 이유
흰 쌀이 어떻게 몸에 좋을 수 있습니까?
테이크아웃은 무엇인가요?

백미란?

백미는 껍질, 겨, 배아를 제거한 도정미에 불과합니다. 이 과정은 쌀의 맛과 모양을 변화시켜 유통기한을 연장합니다. 도정 후에는 보통 정미하여 시중에서 볼 수 있는 윤기 있고 밝은 백미를 얻을 수 있습니다.

도정 과정은 쌀을 깨끗하게 하고 곡물에서 껍질을 제거하여 현미를 만듭니다. 그런 다음 이 쌀을 더 정미하여 외관을 향상시키고 겨와 배아도 제거하여 더 먹을 수 있도록 합니다(3). 이 연마는 건강에 필수적인 필수 영양소를 제거합니다.

밀기울과 배아가 없으면 곡물은 단백질의 25%와 17가지 다른 주요 영양소를 잃습니다(4). 가공업자는 확실히 정제된 곡물에 손실된 영양소를 다시 추가합니다. 하지만, 당신은 소비 할 것입니다 처리 그리고 세련된 쌀.

연구에 따르면 일주일에 5번 이상 백미를 섭취하는 사람은 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 20% 더 높습니다(5). 사람들이 백미를 선호하는 가장 큰 이유 중 하나는 맛이 좋기 때문입니다. 백미는 또한 다른 쌀 품종(현미 포함)에 비해 조리 속도가 빠릅니다.

그러나 이러한 이유가 정당화됩니까? 백미는 정말 얼마나 나쁜가?

백미가 나쁜 이유

1. 당뇨병 위험을 높일 수 있음

백미의 가장 큰 단점은 식후의 급격한 증가입니다.¹ 그것이 일으키는 혈당 수치 (6). 백미는 또한 혈당 지수가 더 높아(65 이상) 당뇨병 위험을 더욱 높일 수 있습니다.

연구에 따르면 매일 백미를 추가로 섭취하면 당뇨병 위험이 23% 증가합니다. 백미를 가공하면 항당뇨 성질을 가진 곡물에서 섬유질과 영양소가 대부분 제거되기 때문입니다(7).

연구에 따르면 백미를 통곡물 탄수화물(현미 포함)로 대체하는 것이 당뇨병 위험을 줄이는 전략 중 하나가 될 수 있다고 결론지었습니다.

이는 백미뿐만이 아니다. 흰 빵 및 기타 단 음식을 포함한 정제된 음식을 더 많이 섭취하면 당뇨병 위험이 증가할 수 있습니다(8).

2. 대사 증후군을 일으킬 수 있음2

한국 연구에 따르면 백미를 장기간 섭취하는 사람은 대사 증후군의 위험이 더 높을 수 있습니다(9). 이것은 특히 백미를 먹는 여성이 잡곡밥을 섭취하는 여성보다 대사 증후군의 위험이 더 높은 폐경 후 여성의 경우에 해당되었습니다. 백미를 섭취한 여성도 중추성 비만과 이상지질혈증의 징후를 보였다^삼.

또 다른 한국 연구에서 백미를 많이 섭취하면 사춘기 소녀가 대사 증후군의 위험이 증가합니다 (10).

3. 체중 증가를 일으킬 수 있음

주로 백미를 포함한 식단 패턴은 비만율을 증가시키는 것으로 나타났습니다(11). 그러나 일부 연구에서는 백미 섭취와 비만 사이에 유의미한 연관성을 입증하지 못했고 추가 연구가 필요했습니다(12).

그러나 백미는 정제된 곡물입니다. 연구에 따르면 정제된 곡물을 전체 곡물로 대체하면 건강한 체중 유지를 촉진할 수 있습니다(13).

이것이 이미 백미를 너무 많이 섭취하고 있다면 백미 섭취를 줄여야 하는 이유입니다. 그렇다면 백미도 좋을까? 그렇다면 어떻게?

흰 쌀이 어떻게 몸에 좋을 수 있습니까?

흰쌀밥은 속이 편할 수 있습니다. 이것은 아마도 특정 경우에 누구에게나 좋을 수 있는 유일한 방법일 것입니다. 백미는 바나나, 쌀, 사과 소스, 토스트로 구성된 BRAT 식단의 중요한 구성 요소입니다. 이 식단은 위 질환이나 설사 후에 권장됩니다(14).

백미는 설사 증상을 치료하는 데 중요한 역할을 합니다. 섬유질이 적고 대변을 더 단단하게 만드는 데 도움이 됩니다(15). 백미의 섬유질 함량이 낮다는 것은 위장이 불편할 때 위장이 소화를 위해 많은 일을 할 필요가 없다는 것을 의미합니다.

흰쌀밥은 소화가 잘 됩니다. 크론병, 염증성 장 질환, 궤양성 대장염과 같은 소화기 문제의 불편한 증상을 완화할 수 있습니다. 섬유질이 적기 때문에 소화관의 부하를 줄이고 휴식과 회복을 가능하게 합니다.

그러나 현미는 백미의 훌륭한 대용품입니다. 섬유질과 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 다음 표는 100g(3.5온스)당 각 쌀 유형이 제공하는 영양소의 RDA를 포함하고 있습니다.

*쌀, 현미, 중간 곡물, USDA 데이터베이스**쌀, 백미, 장립, USDA 데이터베이스

현미는 또한 염증과 싸우는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 백미를 과도하게 섭취하는 것과는 대조적으로 혈압 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다(16).

현미의 장기간 섭취는 또한 개선된 대사 매개변수 및 내피 기능과 관련이 있었습니다(17).

현미에 대해 주목해야 할 중요한 점은 비소 함량입니다. 비소는 환경에 자연적으로 존재하는 중금속이지만 오염 수준이 높아짐에 따라 그 양이 증가하고 있습니다. 비소는 현미가 가지고 있는(백미에는 없는) 쌀알의 겨에 축적됩니다. 비소를 과도하게 섭취하면 암을 유발할 수 있습니다.

초과하면 하루에 몇 인분의 현미를 의미합니다. 다양한 식단의 적당한 부분으로 현미를 만든다면 걱정할 것이 없다! 기억하십시오 – 균형이 핵심입니다.

테이크아웃은 무엇인가요?

백미는 한정 수량으로 나쁘지 않습니다. 1~2주에 한번 드셔도 됩니다. 흰 쌀을 정기적으로 섭취하면 문제가 발생합니다. 소화기 문제가 있는 경우 일시적으로 백미를 고집할 수 있습니다.

즉, 현미에는 영양가가 있습니다. 더 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 부분에 유의하십시오. 식단은 다양할수록 좋습니다.

우리가 놓칠 수 있었던 흰 쌀에 대한 다른 것이 있습니까? 아래 상자에 의견을 남겨서 알려주지 않으시겠습니까? 우리는 당신의 의견을 듣고 싶습니다!

용어 사전

식후 – 식후 기간
대사 증후군 – 증후군 X라고도 하는 대사 증후군은 높은 수준의 혈압 및 혈당, 건강에 해로운 콜레스테롤 수치 및 복부 지방을 포함한 위험 요소의 집합입니다.
이상지질혈증 – 비정상적으로 높은 혈중 콜레스테롤 수치
내피 – 혈관, 심장 및 기타 체강을 둘러싸고 있는 얇은 세포층과 관련됨

참고문헌

“글로벌 스테이플”. 라이스피디아, 국제 쌀 연구소.
“일본 전통 식단의 역할…”. 영양소, 미국 국립 의학 도서관.
“가공조건, 쌀 특성…”. 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널, 미국 국립 의학 도서관.
“통곡물 – 건강상의 이점을 찾아서…”. 워싱턴주 보건부.
수십억 명이 건강에 해로운 쌀을 먹고 먹지 말아야 하는 이유. 정책연구소.
“백미, 현미, 그리고 2형 위험… 미국 국립 의학 도서관 내과 기록 보관소.
“백미 섭취와 발병률… BMC 공중 보건, 미국 국립 의학 도서관.
“백미를 먹기 전에 한 번 더 생각해?”. 건강 뉴스, 미국 보건 복지부.
“밥 먹는 습관과 신진대사 위험… BMC 공중 보건, 미국 국립 의학 도서관.
“대사증후군 위험인자는…”. 영국 영양학 저널, Cambridge University Press.
“쌀을 기본으로 하는 전통적인 식단은…”. 미국 국립 의학 도서관 영양 및 영양학 아카데미 저널.
“백인의 식이 섭취 사이의 연관성…”. ARYA 죽상 동맥 경화증, 미국 국립 의학 도서관.
“정제곡물 대신 통곡물… 미국 임상 영양학 저널, 미국 국립 의학 도서관.
“설사”. 국립 암 연구소.
“설사”. 국립 생명 공학 정보 센터.
“현미 섭취가 미치는 영향…”. 국제 예방 의학 저널, 미국 국립 의학 도서관.
“현미 다이어트가 내장에 미치는 영향…”. 영국 영양학 저널, 미국 국립 의학 도서관.