좌식 생활과 운동 부족으로 인해 엉덩이와 허벅지에 지방이 축적되는 경향이 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요! 다음은 엉덩이와 허벅지를 줄이기 위한 요가의 몇 가지 기본 아사나입니다. 다이어트와 요가의 적절한 조합은 이러한 문제 영역에서 무거움과 지방 문제를 해결할 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지를 위한 요가

1. 웃카타아사나
2. 비라바드라사나 II
3. 나타라자아사나
4. 우스트라사나
5. 우파비스타 코나아사나
6. 야누 시르사아사나
7. 밧다 코나아사나
8. 말라사나
9. 나바사나
10. 살라바사나
11. 세투 반다사나
12. 아난다 발라사나

1. 웃카타아사나

또한 ~으로 알려진 – 의자 자세

혜택 – 이 아사나는 다리의 근육, 특히 엉덩이와 허벅지를 자극합니다. 의자에 앉는 것은 쉽지만 가상의 의자에 앉으면 몸을 지탱하는 요새처럼 근육이 뭉쳐진다. 체중은 다리, 특히 엉덩이와 허벅지 근육에 실려 있습니다. 이것은 다리를 단련하고 근육을 형성할 뿐만 아니라 해당 부위를 강화합니다.

그것을 하는 방법 – Tadasana에서 똑바로 서십시오. 가상의 의자에 앉은 것처럼 무릎을 부드럽게 구부리고 엉덩이를 내립니다. 숨을 들이쉬고 머리 위로 팔을 뻗습니다. 호흡의 흐름을 유지하면서 자세를 몇 초 동안 유지합니다. 풀어 주다.

경화 팁 – 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 초보자라면 엉덩이를 최대한 낮추되 점차적으로 높이십시오. 자세가 편안해지면 펄스를 약간 눌러 근육의 강도와 스트레칭을 증가시킬 수 있습니다.

주의 사항: 무릎에 너무 많은 부담을 주어서는 안됩니다. 이 자세의 하중이 무릎으로 전달되지 않도록 하십시오.

이 아사나에 대해 더 알고 싶다면 여기를 클릭하십시오: Utkatasana

2. 비라바드라아사나 II

또한 ~으로 알려진 – 전사 포즈 II

혜택 – 이 아사나는 확실히 다리에 효과가 있지만 특히 허벅지 안쪽에 효과가 있습니다. 처음에는 이 자세가 단순해 보일 수 있지만 일상적인 일을 할 때 주의를 기울이지 않는 근육에 효과가 있습니다. 가장 좋은 점은 두 다리가 동시에 다른 운동을 하기 때문에 이 아사나를 통해 더 많은 근육 그룹을 대상으로 한다는 것입니다.

그것을 하는 방법 – 다리가 엉덩이 너비보다 훨씬 더 많이 벌리도록 다리를 벌립니다. 발가락이 바깥쪽을 향하도록 오른쪽 뒤꿈치를 돌리고 왼발 뒤꿈치를 사용하여 몸을 접지하십시오. 왼발 뒤꿈치의 아치는 오른발과 일직선이 되어야 합니다. 엉덩이를 낮추고 어깨와 일직선이 되도록 팔을 뻗으면서 에너지를 발산합니다. 시선을 정면으로 돌리고 자세를 유지합니다. 자세를 유지하면서 천천히 그리고 강하게 호흡하세요. 반대쪽도 반복합니다.

경화 팁 – 최상의 결과를 얻으려면 다리를 벌리고 골반을 낮추되 복부 장기를 위로 당기는 것을 염두에 두십시오. 양쪽 다리의 균형을 똑같이 유지하십시오.

3. 나타라자아사나

또한 ~으로 알려진 – 댄스 포즈의 제왕

혜택 – 이 매우 우아한 자세에서 고관절 굴근이 자극되고 늘어납니다. 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육이 모두 작동됩니다. 이 아사나는 몸이 한쪽 다리로 균형을 잡을 때 다리를 강화합니다. 골반부터 발까지 다리의 모든 근육이 탄력을 받고 늘어납니다. 엉덩이가 열리고 다리의 모든 에너지 블록이 해제됩니다. 다리의 혈액 순환이 향상되어 다리에 신선한 산소와 영양분이 공급됩니다.

그것을 하는 방법 – 타다아사나에 서십시오. 오른발을 들어 올리고 오른발이 지면과 평행이 되도록 뒤로 휘두른다. 무릎을 구부리고 오른팔을 오른발/엄지발가락까지 뻗어 스트레칭합니다. 오른발을 잡은 후 왼팔을 앞으로 뻗습니다. 손바닥을 펴거나 Gyan Mudra를 가정 할 수 있습니다. 왼쪽 손가락을 보세요. 길고 깊은 호흡을 하면서 몇 초간 자세를 유지합니다. 풀어주고 반대쪽도 반복합니다.

이 아사나에 대해 더 알고 싶다면 여기를 클릭하세요: 나타라자아사나

4. 우스트라사나

또한 ~으로 알려진 – 낙타 포즈

혜택 – 이 아사나는 가슴 근육을 훌륭하게 열고 엉덩이 굴근에 힘을 줍니다. 또한 모든 팔다리, 특히 허벅지를 탄력있게 만듭니다. 이 아사나는 몸의 앞부분에 작용하므로 앞 허벅지의 근육이 완전히 단련되고 자극됩니다.

그것을 하는 방법 – Vajrasana에 앉으십시오. 엉덩이를 들어 올리고 엉덩이 근육과 종아리 근육이 수직이 되도록 몸을 들어 올립니다. 가슴을 열고 등을 기대십시오. 팔을 뻗어 발바닥에 닿도록 합니다. 뒤를 바라보면서 고개를 부드럽게 숙입니다. 요추 부위에 이물감이 없는지 확인합니다. 길고 깊은 호흡을 하면서 자세를 유지합니다. 풀어 주다.

5. 우파비스타 코나아사나

또한 ~으로 알려진 – 시티드 와이드 레그 포워드 폴드

혜택 – 이 아사나는 다리의 뒤쪽 부분에 놀랍도록 잘 작동합니다. 좋은 스트레칭을 제공하는 것 외에도 많이 무시되는 안쪽 허벅지에 효과가 있습니다. 그것은 여성의 요구에 훌륭하게 적응하는 것 외에도 힘과 유연성을 구축합니다.

그것을 하는 방법 – 댄다아사나에 앉으세요. 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 그런 다음 손바닥을 중앙으로 가져옵니다. 당신이 충분히 유연하다면, 상체를 땅에 대고 턱과 머리가 땅에 닿는 마지막 부분이 되도록 몸을 향하게 하고 앞으로 손을 뻗습니다. 그렇지 않다면 팔꿈치를 구부리고 머리를 늘어뜨리십시오. 몇 번 숨을 들이마신 다음 천천히 일어나서 발을 모으십시오.

이 아사나에 대해 더 알고 싶다면 여기를 클릭하십시오: Upavistha Konasana

6. 야누 시르사아사나

또한 ~으로 알려진 – 머리에서 무릎을 꿇는 자세

혜택 – Janu Sirsasana는 허벅지와 엉덩이 관절을 단련하는 동안 햄스트링과 그 부분의 유연성을 증가시키기 위해 작동합니다. 그 외에도 다리 근육이 늘어나고 등과 척추가 더 많이 늘어나 이 부위의 혈액 순환이 증가합니다. 이것은 근육에 영양을 공급하고 해당 부위를 건강하게 유지합니다. 이 아사나는 다리 강화에도 도움이 되며 장기간 하면 마음도 진정됩니다.

그것을 하는 방법 – Dandasana를 가정하십시오. 왼쪽 발이 오른쪽 허벅지에 닿도록 왼쪽 무릎을 접습니다. 팔을 위로 쭉 뻗고, 몸통을 길게 하고, 팔로 발을 뻗습니다. 복부에 숨을 들이마십니다. 잡고 떼고 다른 다리로 반복하십시오. 이 아사나에서는 머리를 무릎에 닿게 해야 하지만 이 자세에서 더 중요한 것은 등을 곧게 유지하는 것입니다.

7. 밧다 코나아사나

또한 ~으로 알려진 – 구두 수선공 포즈, 나비 포즈, 바운드 각도 포즈

혜택 – 이 아사나는 놀라운 엉덩이 오프너입니다. 또한 엉덩이의 가동 범위를 증가시킵니다. 허벅지 안쪽이 펴지고 탄력이 생기고 근육량이 늘어납니다. 이 아사나는 기본적으로 엉덩이와 허벅지에 작용하며 놀라운 효과를 줍니다.

그것을 하는 방법 – 다리를 쭉 뻗고 매트에 앉습니다. 무릎을 접고 발을 중앙으로 가져옵니다. 발을 모으고 등을 곧게 펴십시오. 손바닥으로 발을 잡습니다. 이제 가능한 한 많이 무릎을 바닥에 밀어 넣으십시오. 몇 분 동안 포즈를 유지했다가 놓습니다.

이 아사나에 대해 더 알고 싶으시면 여기를 클릭하십시오: Baddha Konasana

8. 말라사나

또한 ~으로 알려진 – 화환 포즈

혜택 – Malasana는 주로 다리, 특히 엉덩이와 허벅지에 작용하는 또 다른 자세입니다. 그것은 혈액 순환을 향상시키고 엉덩이와 허벅지의 좋은 스트레칭을 보장합니다. 그것은 당신의 엉덩이를 넓히고 다리 근육에 큰 힘과 유연성을 제공합니다.

그것을 하는 방법 – 바닥에 쪼그리고 앉아서 발을 모으고 엉덩이가 바닥에서 떨어져 있는지 확인하십시오. 손바닥을 중앙에 모으고 팔꿈치를 무릎 안쪽에 무겁게 파십시오. 팔꿈치를 최대한 넓게 벌려 무릎을 밉니다. 최소 10번의 호흡 동안 자세를 유지합니다. 풀어 주다.

9. 나바사나

또한 ~으로 알려진 – 나우카아사나, 보트 자세

혜택 – 이 아사나를 규칙적으로 수행하면 신체, 즉 장기, 신경, 뼈, 근육을 넘어 존재의 핵심까지 침투합니다. 엉덩이에 체중의 균형을 맞추면 처음에는 몸이 떨립니다. 그러나 서스펜션의 몇 초 안에 많은 힘과 결단력이 형성됩니다. 혈액순환이 많이 좋아지고 다리가 잘 펴집니다.

그것을 하는 방법 – 댄다아사나에 앉으세요. 그런 다음 무릎을 구부린 상태에서 다리를 땅에서 들어 올립니다. 균형을 잡을 수 있게 되면 바닥에서 손을 들어 앞으로 뻗습니다. 상체와 하체가 ‘V’자 모양이 되도록 노력하십시오. 길고 깊게 호흡하십시오. 풀어 주다.

이 아사나에 대해 더 알고 싶다면 여기를 클릭하세요: Navasana

10. 살라바아사나

또한 ~으로 알려진 – 메뚜기 자세, 메뚜기 자세

혜택 – 이것은 다리에 ‘들어올리기’ 기능을 추가하고 둔부를 탄력 있게 하거나 모양을 만드는 동안 후방 척추를 다루는 효과적인 요가 운동입니다. 또한 신체의 다른 많은 부분에도 작용합니다. 다리를 강화하고 혈액의 흐름을 향상시킵니다. 엉덩이와 허벅지(일반적으로 다리)는 강하고 유연하며 건강합니다.

그것을 하는 방법 – 복부에 누워 다리를 매트에서 엉덩이부터 들어 올립니다. 팔을 뒤로 쭉 뻗고 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 턱을 들어올리고 시선은 정면을 향하도록 합니다. 자세를 유지하고 몇 번 호흡한 후 놓습니다.

11. 세투 반다사나

또한 ~으로 알려진 – 다리 포즈

혜택 – 이 아사나는 혈액 순환을 향상시킵니다. 올려진 엉덩이는 좋은 스트레칭을 시행합니다. 근육이 자극되고 긴장되며 모든 에너지가 부서지고 방출됩니다.

그것을 하는 방법 – 등을 대고 눕고 다리는 무릎에서 구부립니다. 부드럽게 엉덩이를 들어 올리고 바닥에서 뒤로 물러납니다. 어깨를 안쪽으로 돌리고 팔을 뻗어 발에 닿도록 합니다. 길고 깊게 호흡하십시오. 몇 초 동안 포즈를 유지했다가 놓습니다.

이 아사나에 대해 더 알고 싶다면 여기를 클릭하십시오: Setu Bandhasana

12. 아난다 발라사나

또한 ~으로 알려진 – 행복한 아기 포즈, 죽은 벌레 포즈

혜택 – 이 아사나는 최고의 포즈 중 하나입니다. 엉덩이와 허벅지를 위한 요가. 이것 엉덩이 관절과 햄스트링을 여는 데 작용합니다. 굴곡근이 구부러지고 모든 허벅지 안쪽 근육이 늘어나고 자극됩니다. 이 아사나는 일반적으로 작동하지 않는 등 근육에도 작동합니다. 이 자세의 가장 좋은 점은 자세를 취하는 동안 스트레칭을 안내하고 기분이 좋은 것을 찾을 수 있다는 것입니다.

그것을 하는 방법 – 등을 대고 눕습니다. 다리를 바닥에서 들어 무릎에서 구부립니다. 팔을 뻗어 발의 아치를 잡으십시오. 손의 지지대를 사용하여 다리를 뻗습니다. 무릎을 구부린 상태를 유지하되 자세를 취하는 동안 무릎을 구부릴 수 있습니다. 움직일 때 자세를 유지하고 몇 초 동안 구부립니다. 긴장을 풀고 휴식을 취하십시오.

엉덩이와 허벅지를 줄이기 위해 이러한 요가 아사나를 시도한 적이 있습니까? 다리를 펴고 구부린 상태를 유지하는 것은 매우 중요합니다. 엉덩이가 뚱뚱하다고 불평할 수도 있지만 근육이 작동하지 않으면 더 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 그렇게 오래 기다리지 마십시오! 요가에 빠져보세요. 허벅지와 엉덩이를 강화하고 마른 근육을 만들면서 재미를 느끼십시오.