무엇이든 시작하는 것은 일반적으로 어렵습니다. 초보자인 경우 사이클링을 피트니스 루틴으로 시작하는 것이 상당히 겁이 날 수 있습니다. 당신은 전문 사이클리스트나 누군가가 아침 교통체증을 이기기 위해 노력하면서 당신이 할 수 있는지 궁금해하는 것을 보았을 것입니다.
그러나 자전거 타기는 운동을 하는 훌륭한 방법일 뿐만 아니라 재미있을 수 있습니다. 그리고 당신이 그것을 시작하기 전에는 그것이 당신에게 어떻게 될지 결코 알 수 없습니다. 누가 알겠습니까, 그것은 당신이 오랫동안 즐길 수 있는 것으로 판명될 수도 있습니다. 두려움을 없애고 시작하는 데 도움이 되도록 이 가이드는 자전거를 타고 자전거를 시작해야 하는 요령, 요령 및 이유를 제공합니다.
사이클링의 일반적인 이점
사이클링은 모든 연령대에서 즐길 수 있는 훌륭하고 충격이 적은 건강 운동입니다. 이를 사용하여 출근하거나 심부름을 할 수 있습니다. 규칙적인 일과를 운동과 효과적으로 결합할 수 있습니다. 다음과 같은 엄청난 이점이 있습니다.
- 격렬하지 않고 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 원하는 만큼 강렬하게 만들 수 있습니다.
- 칼로리를 태우는 데 도움을 주어 규칙적으로 고강도로 수행하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 야외에 있는 것은 정신 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 탄소를 배출하지 않고 소음 공해에 기여하지 않아 환경에 좋습니다.
- 특히 교통 체증을 건너 뛰고 싶을 때 훌륭한 대안 교통 수단이 될 수 있습니다.
보시다시피, 사이클링은 신체적, 정신적 건강에 엄청난 이점이 있습니다. 건강 전문가들은 일주일에 최소 3~5일 동안 30~60분 동안 라이딩을 할 것을 권장합니다. 그러나 사이클링을 일상 생활에 통합하기 전에 다음 사항을 염두에 두십시오.
1. 안전 제일
자전거를 탈 때 도로에서 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 자전거 부상이 급격히 증가하고 있으며 교통 체증이 없는 곳에서 자전거를 타는 것이 더 안전할 것입니다. 혼잡한 도로에서 자신을 발견하면 도로 가장자리에서 최소 1미터 이상 떨어진 곳에서 주행하십시오. 이렇게 하면 다른 도로 사용자에게 표시됩니다. 또한 길을 따라 장애물을 탐색할 수 있는 많은 공간이 있습니다. 귀하의 지역에 자전거 도로가 있는 경우 그 도로를 유지하십시오.
2. 올바른 자전거와 장비 구입
자전거가 필요한 것은 당연하지만 피트니스에 가장 적합한 자전거는 무엇입니까? 사실, 세상에는 많은 종류의 자전거가 있습니다. 그러나 가장 중요한 요소는 자전거가 몸에 완벽하게 맞아야 한다는 것입니다. 핸들바의 높이와 모양, 시트 기울기, 타이어 등 자전거에 관한 모든 것이 자전거에서 몸이 느끼는 방식에 영향을 미칩니다. 개인의 필요에 맞는 자전거가 필요한 경우 전문적으로 장착해야 합니다.
자전거가 몸에 맞지 않으면 무릎, 엉덩이, 등에 악영향을 미칩니다. 또한 불편함을 느끼며 점차적으로 라이딩에 대한 흥미를 감소시킬 것입니다. 자전거 자체 외에도 장비도 중요합니다. 편안한 사이클링 장비를 착용하는 것도 성공적인 라이딩을 위해 중요합니다. 필요한 기타 유용한 사이클링 장비는 다음과 같습니다.
- 최고의 보호와 안전을 위한 헬멧.
- 햇빛, 파편 및 바람으로부터 눈을 보호하는 안경.
- 손가락이 마비되는 것을 방지하고 손의 신경에 가해지는 압력을 줄이기 위한 사이클링 장갑.
- 내부 튜브
- 핸드 펌프
3. 경로 선택
초보자가 사이클링을 즐기는 또 다른 방법은 미리 경로를 선택하고 계획하는 것입니다. 이렇게 하면 탐색 중인 영역을 인식할 수 있으므로 자신감을 높이는 데 도움이 됩니다. 여기에서 온라인 지도와 도구를 활용하여 완벽한 경로를 찾을 수 있습니다. 또한 최고의 스마트폰 자전거 거치대를 구입하여 자전거에 장착하여 라이딩 시 경로를 쉽게 확인할 수 있습니다.
4. 초보자용 자전거 운동 만들기
사이클링을 통해 건강을 유지하려면 꾸준한 리듬이 필요합니다. 이를 위해서는 교통 체증과 산만 함에서 멀리 열린 도로가있는 경로를 확보해야합니다. 자전거 타는 사람에게 가장 개방된 도로가 있는 지역을 알아보려면 해당 지역의 다른 자전거 타는 사람에게 도움을 요청할 수 있습니다.
자전거를 타는 동안 페달링 속도의 균형을 잡는 법을 배우십시오. 너무 빠르지 않아 좌석에서 튕겨져 나가거나 너무 느려서 너무 힘을 들이지 않는 속도로 속도를 유지하십시오. 한쪽 다리로 기대면서 분당 80~90회전의 속도를 유지하십시오. 그 속도를 찾아 유지하면 근육이나 관절에 무리를 주지 않고 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.
시작할 때 적어도 30분 동안 놀이기구를 유지하려고 할 수 있습니다. 처음 며칠은 둔부, 송아지, 어깨 및 목에 통증을 유발할 수 있습니다. 그러나 근육이 강해지면 완화됩니다. 손의 위치를 계속 변경하는 것이 중요합니다. 목과 어깨의 긴장을 푸는데 도움이 됩니다. 또한, 편안한 어깨로 타는 법을 배웁니다. 불필요한 긴장을 피하기 위해 구부리는 것을 피하십시오.
5. 작게 시작한 다음 거리와 속도를 높이십시오.
자전거에서 적절한 균형을 잡는 방법을 알고 있고 오랫동안 하지 않았더라도 루틴에 익숙해지기 위해 작은 거리를 이동하는 것부터 시작하십시오. 사이클링은 체력 수준이 허용하는 한 스트레칭을 할 수 있는 저충격 운동입니다. 놀이기구에 익숙해지기 시작하면 거리와 속도를 점차적으로 늘리십시오. 이렇게 하면 루틴을 더 잘 수행하고 피로, 부상 및 근육통의 위험을 낮출 수 있습니다.
루틴을 변경하는 데 충분한 시간을 할애하고 과속 또는 가속을 포함하십시오. 이런 식으로 자전거를 타면 한 세션에서 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 향상시킬 수 있습니다. 계속해서 라이딩에 익숙해지면 부드러운 사이클링을 위한 기본 트릭을 배워야 합니다. 당신의 목표는 건강을 유지하거나 건강을 유지하는 것임을 기억하십시오. 자전거 타기를 즐기지 않으면 결국 의욕이 떨어지고 잠시 후에 그만 둘 수 있습니다.
커브에 접근할 때는 항상 속도를 줄이고 안쪽 페달을 12시에 위치시키십시오. 이렇게 하면 페달로 도로를 긁지 않도록 할 수 있습니다. 자전거를 멈출 때 브레이크를 올바르게 사용하는 연습을 하십시오. 프론트 브레이크는 리어보다 더 강력합니다. 리어 브레이크와 함께 프론트를 단단히 사용하십시오.
6. 장비 최대한 활용하기
사이클링 장비를 사용하면 더 쉽게 탈 수 있습니다. 저항을 느끼지 않고 빠르게 페달을 밟고 있다는 것을 알게 되면 더 강한 기어로 이동하십시오. 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 게다가 저항은 근력을 키우는 훌륭한 방법이며 페달링은 햄스트링, 대퇴사두근 및 종아리를 강화하는 데 도움이 됩니다. 마찬가지로 코어 근육, 둔부 및 등을 작동시킵니다.
7. 궤도에 머물기
건강해지는 것을 목표로 하는 것은 훌륭한 건강 목표입니다. 그러나 도중에 동기를 잃을 수도 있습니다. 따라서 자신을 추적하는 가장 좋은 방법은 그 과정에서 작은 목표 목표를 설정하는 것입니다. 시작하는 좋은 방법은 대회에 등록하거나, 자선 라이드에 참여하거나, 집중력을 유지하고 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되는 모든 것입니다. 레이스에 참가할 준비가 되지 않았다면 매주 속도를 높이거나 더 긴 경로를 완주하여 자신에게 도전하십시오.
트랙을 유지하는 또 다른 방법은 다른 자전거 타는 사람과 합류하는 것입니다. 귀하의 지역에서 클럽 라이더 및 자전거 그룹을 검색하면 다른 초보자 및 프로 사이클리스트를 찾을 수 있습니다. 이 사람들로부터 동기 부여 및 피트니스 조언을 얻을 수 있습니다. 초보자를 위한 그룹 활동에 참여하여 같은 속도로 이동할 수 있습니다.
날씨나 기타 요인으로 인해 야외에서 자전거를 탈 수 없는 날에 대비하는 것을 잊지 마십시오. 밖에 나가지 못하더라도 운동량을 유지할 수 있도록 실내 운동 루틴을 계획하십시오.
자전거 유지 관리 팁
다른 차량과 마찬가지로 자전거도 때때로 수리하고 좋은 상태를 유지해야 합니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 4륜 차량을 유지 관리하는 것만큼 복잡하거나 비용이 많이 들지 않습니다. 초보자는 다음 사항만 알면 됩니다.
• 타이어 펑크가 났을 때 전화할 사람을 알아두십시오. 외로운 길에 좌초되어 자전거를 뒤로 끌고 가고 싶지는 않습니다. 다른 자전거 타는 사람이나 가까운 지역의 자전거 정비소에 도움을 요청하십시오. 언제든지 도움을 요청할 수 있도록 전화번호를 저장하는 것이 좋습니다.
• 자전거를 깨끗하게 유지하십시오: 자전거를 더 오래 사용하려면 정기적으로 자전거를 청소하는 것이 중요합니다. 자전거에서 실제 먼지를 청소하는 것과 함께 격주로 기름칠과 윤활이 필요합니다. 구성 요소가 녹슬지 않도록 청소 또는 사이클링 후에 자전거를 건조한 상태로 유지하는 것이 중요합니다.
• 공기, 브레이크 및 체인을 항상 확인하십시오: 이것은 사이클리스트의 ABC입니다. 항상 타이어 공기압을 확인하십시오. 주행을 시작하기 전에 브레이크가 작동하는지 확인하십시오. 체인을 깨끗하게 유지하고 윤활하십시오. 세 가지를 확인하면서 페달을 돌려서 페달도 좋은 상태인지 확인하십시오.
테이크아웃
사이클링은 훌륭한 심혈관 운동입니다. 칼로리를 태우고 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 사이클링에 익숙해지면 루틴을 강화하고 자신이 달성할 도전과 목표를 만들 수 있습니다. 그 외에도 지역 바이커 및 자전거 그룹에 가입하면 같은 생각을 가진 사람들을 만날 수 있습니다!
