마른 몸매를 좋아하지만 간식을 멈출 수 없습니까? 우리는 같은 배를 타고 항해하고 있습니다. 하지만 간식에 대한 갈망을 채워주는 동시에 체중 감량에 도움이 되는 견과류에 대해 이야기한다면 어떨까요? 사실이라고 하기에는 너무 좋은 것 같나요? 그것을 믿으려면 계속 읽으십시오. 체중 감량을 시도한다면 피스타치오가 최고의 간식입니다. 피스타치오는 맛이 좋을 뿐만 아니라 섬유질, 단백질, 불포화 지방(건강에 좋은 지방)이 풍부하기 때문입니다. 건강한 지방은 신체의 염증을 줄이고 포만감을 높여 배고픔을 억제합니다. 그러나 이것이 우리가 피스타치오를 추천하는 유일한 이유는 아닙니다. 이 상세한 기사에서 우리는 체중 감량과 인간 건강에 대한 피스타치오의 효과에 대한 과학적 증거를 제시하여 새로운 문이 열릴 것입니다. 의 시작하자!
체중 감량을 위한 피스타치오
- 체중 감량에서 이 녹색 견과류의 역할에 대한 연구가 미국 영양 대학 저널(Journal of the American College of Nutrition)에 발표되었습니다. 과학자들은 참가자를 두 그룹으로 나누고 각 그룹은 휴식 시 대사율보다 500칼로리 적게 섭취하도록 허용했습니다. 한 그룹은 소금에 절인 피스타치오를 섭취하고 다른 그룹은 소금에 절인 프레첼을 섭취했습니다. 두 그룹 모두 체중이 감소했지만 피스타치오를 섭취한 그룹은 다른 그룹에 비해 유의하게 낮은 수준의 트리글리세리드를 기록했습니다(1).
- 미국과 중국 과학자들이 대사 증후군 환자에 대해 실시한 또 다른 연구에서 피스타치오 42g~70g을 섭취해도 체중 증가로 이어지지 않는 것으로 나타났습니다. 사실, 그들은 또한 피스타치오 섭취가 대사 증후군과 관련된 건강 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다(2).
- Honselman et al.의 Mid Western University 학생들에 대한 연구. 껍질을 벗긴 피스타치오를 선택한 학생들은 껍질을 벗긴 피스타치오를 선택한 학생들보다 약 86칼로리를 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다. 과학자들은 칼로리 소비의 이러한 차이가 껍질에 들어 있는 피스타치오가 껍질을 벗기는 데 시간이 걸리고 껍질에 들어 있는 견과류의 수가 더 많은 것으로 인식되기 때문일 수 있다고 결론지었습니다(3). 껍질은 또한 참가자들에게 피스타치오를 얼마나 섭취했는지 시각적인 단서를 제공하여 껍질을 벗긴 피스타치오를 선택한 사람들보다 견과류를 덜 먹게 했습니다(4).
- 피스타치오는 식후 포도당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 단일 및 다중 불포화 지방이 풍부합니다. 이것은 차례로 당뇨병과 싸우고 신진 대사를 개선하며 혈압 조절을 돕고 혈당 수치를 조절하고 염증을 감소시킬 수 있습니다 (5).
- 과학자들은 또한 피스타치오를 정기적으로 섭취하면 당뇨병 성인의 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 상태 악화의 위험이 감소한다는 사실을 발견했습니다(6).
- 마지막으로, 피스타치오를 섭취하면 운동 성능을 높이고 운동으로 인한 염증과 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다(7).
결론-간식을 먹고 싶을 때 껍질을 벗긴 피스타치오를 섭취하십시오. 피스타치오 섭취는 체중 증가로 이어지지 않습니다. 대신 포만감을 주고 염증과 중성지방 수치를 줄이며 신진대사를 촉진하고 산화 스트레스를 줄여 간접적으로 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 이제 체중 감량 목표를 달성하기 위해 얼마나 많은 피스타치오를 섭취해야 하는지 알아보겠습니다.
얼마나 많은 피스타치오를 섭취해야 할까요?
체중 감량을 위해 하루에 1온스 또는 49알의 피스타치오를 섭취할 수 있습니다. 간식이 먹고 싶을 때 껍질을 벗기지 않은 무염 피스타치오를 먹습니다. 아침과 점심 사이에 24알, 녹차와 함께 저녁 간식으로 25알을 섭취할 수 있습니다. 그리고 피스타치오를 먹으면 다음 섹션에서 언급한 영양소를 몸에 공급할 수 있습니다.
피스타치오 영양성분표
건강한 지방 – 피스타치오는 단일 및 다중 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다. 이 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 건강한 지방은 또한 심장병과 뇌졸중 발병 위험을 줄입니다(8).
단백질 – 100g의 피스타치오 커널에는 15~21%의 단백질이 포함되어 있습니다. 따라서 1온스의 피스타치오를 섭취하면 근육을 강화하는 데 도움이 되는 충분한 양의 단백질을 얻을 수 있습니다(9).
항산화제 및 비타민 – 피스타치오는 비타민 B6, K, A, 플라보놀, 안토시아닌, 제아잔틴, 루테인, 피토스테롤의 훌륭한 공급원입니다. 이들은 신진 대사를 촉진하고 혈액의 지질 프로필을 개선하며 최적의 건강을 달성하는 데 도움이 됩니다(10).
식이 섬유 – 피스타치오는 또한 많은 양의 식이 섬유를 함유하고 있습니다. 피스타치오 1인분에는 약 3g의 식이섬유가 들어 있습니다. 체중 감량을 위해 식이 섬유는 용해성 및 불용성 섬유가 위 배출을 늦추어 포만감을 오래 유지하고 독소를 배출하고 배변을 건강하게 유지하는 데 도움이 되기 때문에 매우 중요합니다(11).
미네랄 – 피스타치오는 인, 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨이 풍부합니다. 이 미네랄은 뼈를 강화하고, 인슐린 감수성을 높이고, 대사 반응을 수행하고, 근육 수축을 지원하고, 인슐린 분비를 지원하고, 면역 체계를 강화하기 위해 신체에 필요합니다(12).
칼로리 – 1온스의 피스타치오에는 159칼로리가 포함되어 있으며, 이는 다른 견과류나 가공된 탄수화물 또는 고당분이 함유된 스낵에 비해 훨씬 적습니다. 또한, 피스타치오는 혈당 지수 값이 낮기 때문에 피스타치오가 인슐린 수치를 급등시키지 않습니다. 따라서 체중 감량을 원한다면 저칼로리, 배고픔을 만족시키는 피스타치오를 선택하십시오 (13).
그렇다면 간식으로 먹는 것 외에 어떻게 식단에 피스타치오를 포함할 수 있습니까? 이러한 아이디어를 살펴보십시오.
다이어트에 피스타치오를 포함하는 방법?
- 샐러드에 반 온스의 피스타치오를 추가하십시오.
- 저지방 사워 크림이나 저지방 프로즌 요거트에 으깬 피스타치오를 디저트로 추가하세요.
- 아침이나 운동 후 스무디에 피스타치오를 추가할 수도 있습니다.
- 점심 식사 후에 버터밀크를 첨가한 피스타치오 한 컵을 먹으면 소화를 개선하고 피스타치오의 모든 장점을 얻을 수 있습니다.
- 자기 전에 마시는 따뜻한 우유 한 컵에 피스타치오를 첨가하십시오. 이것은 숙면을 보장할 뿐만 아니라 스트레스를 받지 않게 해줍니다.
식단에 피스타치오를 포함시키는 것은 매우 쉽습니다. 체중 증가 식품에 의존하지 않고 피스타치오를 섭취하는 다른 방법을 탐색하기 위해 창의력을 발휘하십시오. 그러나 피스타치오만 먹는 것은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 다음은 정기적으로 1온스의 피스타치오를 섭취하는 것과 함께 체중 감량을 위해 해야 할 일의 목록입니다.
체중 감량을 위한 라이프스타일 변화
건강한 식사
생각보다 쉽습니다. 그러나 걸음마 단계를 시작해야 합니다. 건강하고 깨끗한 식사는 하루 아침에 이루어지지 않습니다. 건강에 좋은 음식만 쇼핑하는 것부터 시작하세요. 그렇게 하면 건강에만 해를 끼치는 정크 푸드를 멀리할 수 있습니다. 다양한 건강 레시피 블로그를 확인하여 아이디어를 얻을 수도 있습니다. 집밥이 최고입니다. 전날 저녁에 음식을 준비하여 평일 아침에 스트레스를 받거나 식당에서 식사를 할 필요가 없습니다.
정기적으로 운동
소모되는 칼로리보다 지방으로 저장되는 칼로리가 더 많기 때문에 체중이 증가합니다. 따라서 규칙적으로 운동하면 목표 체중을 달성하는 데 크게 도움이 됩니다. 체육관을 치기 시작하거나 빠르게 걷기, 간헐적으로 달리기, 전력 질주, 수영, 스포츠, 춤, 킥복싱 등을 하여 칼로리를 소모하고 “기분 좋은” 호르몬이 흐르도록 하십시오.
스트레스 푸는 법 배우기
스트레스는 특히 배 부위에서 체중 증가의 또 다른 원인입니다. 피스타치오는 위장을 제거하는 데 도움이 될 수 있지만 자신을 돌보기 시작하는 경우에만 가능합니다. 스트레스는 건강을 망칠 수 있습니다. 따라서 스트레스를 푸는 방법을 찾으십시오. 운동은 스트레스를 푸는 방법이며 가장 좋아하는 일을 할 시간을 찾는 것도 마찬가지입니다. 그것은 춤을 추거나 그림을 그리거나 스포츠를 하는 것일 수도 있습니다. 취미를 갖고 매일 시간을 내어 일 이외의 기술을 익히십시오. 여행을 가고, “나에게 시간을” 주고, 새로운 것을 배우고, 요가를 연습하고, 정원 가꾸기에 시간을 할애할 수도 있습니다.
잘 쉬다
충분한 휴식을 취하지 않으면 체중 증가로 이어집니다. 하루 7~8시간 수면을 취하면 신체가 재활성화되고 젊어지는 데 도움이 됩니다.
알코올 줄이기
알코올 섭취는 체중 증가로 이어집니다. 따라서 점차적으로 알코올 섭취를 줄이십시오. 적포도주 한 페그 이상을 마시지 마십시오. 기분이 든다면 더 나은 결과를 보기 위해 알코올 섭취를 완전히 중단할 수 있습니다(또한 칼로리를 태우기 위해 더 열심히 운동할 필요가 없습니다).
소금과 설탕 소비 줄이기
소금은 물을 머금고 팽만감을 유발하고 설탕은 인슐린 스파이크를 유발합니다. 둘 다 비만으로 이어지고 당신을 헐렁하고 부풀어 보이게 만듭니다. 점차적으로 소금과 설탕 섭취량을 줄여 체중 감량을 조금 더 쉽게 만듭니다.
사회적 지원 구축
체중이 줄었거나 체중 감량을 원하는 사람들과 함께하십시오. 그들은 동기 부여를 유지하고 체중 감량에 영감을 줄 것입니다.
이 지침을 따르면 체중 감량 목표를 달성하는 데 멀지 않습니다. 신진 대사율이 증가하고 모든 것이 제자리에 놓일 것입니다. 식단에 피스타치오를 포함하고 멋진 몸과 긍정적인 마음을 갖도록 라이프스타일을 바꾸십시오. 나는 당신이 그것을 흔들 것이라고 확신합니다! 행운을 빕니다.
피스타치오는 체중 감량에 좋은가요? 분명하게 예입니다! 피스타치오를 사용한 후 체중 변화를 느낀 적이 있습니까? 당신의 이야기를 우리와 공유하십시오. 우리는 당신의 의견을 듣고 싶습니다. 아래의 댓글 섹션은 모두 귀하의 것입니다.