연인 관계에서 분리 불안을 경험할 수 있습니다. 지속적인 걱정이나 두려움처럼 느껴질 수 있습니다. 대처에는 일상을 따르는 것과 같은 전략이 포함될 수 있어 분리를 보다 관리하기 쉽게 만듭니다.
떨어져 시간을 보내는 것은 사랑하는 관계에서 힘들 수 있습니다. 파트너의 귀환을 갈망하는 나날을 보낼 때 약간의 외로움과 불안감을 느끼는 것은 정상입니다.
그러나 걱정, 초조함 및 기타 정서적 혼란이 당신의 웰빙에 영향을 미치고 일상 생활을 방해하기 시작할 정도로 압도적이면 파트너와의 분리 불안을 다루고 있을 수 있습니다.
과거에 전문가들은 분리 불안 장애를 유기에 대한 두려움에서 비롯된 아동기 정신 건강 상태로 간주했습니다. DSM(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders)의 이전 버전에서는 증상이 18세 이전에 시작되어야 하므로 성인기에 분리 불안을 진단할 수 없었습니다.
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아래 가이드는 이러한 걱정을 생산적으로 탐색하는 방법에 대한 몇 가지 지침과 함께 관계의 분리 불안에 대한 더 많은 통찰력을 제공합니다.
분리 불안 증상
일반적으로 관계 분리 불안을 한 가지 주요 징후로 인식할 수 있습니다. 연인과 헤어진다는 생각에 극단적이거나 참을 수 없는 괴로움을 느끼는 것입니다.
캘리포니아 타자나의 결혼 및 가족 세라피스트 비키 보트닉(Vicki Botnick)은 이렇게 설명합니다. “그들 없이는 살아남을 수 없다는 더 깊은 걱정이나 그들이 상처를 입고 영원히 잃을 것이라는 두려움이 포함될 수 있습니다.”
보다 구체적으로, 이러한 유형의 분리 불안은 다음 증상 중 일부를 포함합니다.
- 파트너가 부상, 사고, 사망 또는 별거로 이어지는 모든 것을 경험하는 것에 대한 빈번하고 지속적인 걱정
- 당신을 방해하는 어떤 유형의 피해에 직면할지도 모른다는 빈번하고 지속적인 걱정
- 그들없이 여행 할 때의 두려움과 불안
- 그들이 떠날 때의 불편함과 괴로움
- 그들이 어디에 있는지, 언제 돌아올지, 당신이 떨어져 있을 때마다 알아야 할 필요성
- 그들 없이는 수면 장애
- 안전한지 생각하는 것을 멈출 수 없기 때문에 직장이나 학교에 집중하는 데 어려움
- 그들이 당신을 버리거나 관계를 끝낼 것이라는 지속적이거나 압도적인 두려움
- 일반적인 불안과 과민성
또한 떨어져 있는 시간 동안이나 다가오는 이별에 대해 걱정할 때 복통, 두통 또는 수면 문제를 포함한 신체적 불안 증상을 경험할 수도 있습니다.
어디에서 왔는지
많은 다른 요인들이 관계 분리 불안에 기여할 수 있습니다.
어린 시절 애착 문제
심리학의 맥락에서 애착은 귀하와 어린 시절 보호자 사이에 형성되는 유대감을 의미합니다.
부모님이나 다른 보호자가 자신의 요구 사항을 돌봐줄 수 있다고 믿을 수 있다는 것을 알게 되었다면 안정 애착이 생겼을 가능성이 높습니다.
반면에 일관성 없는 사랑과 지원은 불안정한 애착으로 이어질 수 있습니다. 불안정 애착의 한 유형인 불안 애착은 관계 분리 불안과 공통점이 많습니다.
불안한 애착 스타일을 가지고 있다면 다음과 같이 할 수 있습니다.
- 파트너가 당신을 떠나는 것에 대해 걱정
- 그들이 당신을 정말로 사랑한다고 믿기 위해서는 많은 안심이 필요합니다
- 혼자 있는 시간을 보내기 어렵다
- 대부분의 요구 사항을 충족하기 위해 그들에게 의존하십시오.
어린 시절 분리 불안 장애 진단을 받으면 성인 관계에서 분리 불안을 경험할 가능성이 높아질 수 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
다양한 부착 스타일에 대해 자세히 알아보세요.
삶의 스트레스 또는 반갑지 않은 변화
어떤 경우에는 상당한 손실 후에 분리 불안이 발생할 수 있습니다.
방금 사랑하는 사람을 잃었다면 처음으로 자신과 파트너의 죽음을 생각하기 시작할 수 있습니다.
재난이나 충격적인 사건에서 살아남는 것은 삶의 덧없음에 대한 원치 않는 친숙함을 유발할 수도 있습니다. 당신의 파트너가 위험한 상황에 직면했다면 다음에 당신이 떨어져 있을 때 일어날 일에 대해 겁을 먹기 시작할 수 있습니다.
팬데믹 봉쇄 기간 동안 빡빡한 분기에 1년을 보내면 서서히 더 독립적인 일정을 재개하기 시작하면서 불안감을 유발할 수 있습니다. 서로의 회사에 꽤 익숙해졌을 텐데, 처음에는 적응이 어려웠을 수도 있고, 혼자 있는 시간이 갑자기 늘어나서 불편하게 느껴질 수도 있습니다.
처음으로 집을 떠나는 것도 약간의 스트레스를 유발할 수 있다고 Botnick은 지적합니다. 혼자 살기 위해 이사하든, 배우자와 함께 살기 위해 이사하든, 새로운 독립에 익숙하지 않고 혼자 사는 것에 대해 불안할 수 있습니다.
관계 요인
관계 불안으로 어려움을 겪고 있거나 과거에 거부 또는 버림받은 경험이 있다면 파트너와의 이별이 더 어려울 수 있습니다.
문화적 요인도 분리 불안에 영향을 미칠 수 있다고 Botnick은 지적합니다. 당신의 문화가 자율성을 비정상적이거나 안전하지 않다고 생각한다면 파트너 없이 일을 할 때 불안감을 느낄 수 있습니다.
관계의 훨씬 더 긍정적인 측면이 불안감에 기여할 수 있습니다. 아마도 당신은 항상 환상적으로 가까운 관계를 유지해왔고 당신의 삶의 환경은 당신이 대부분의 시간을 함께 보낼 수 있게 해주었다.
갑자기 집에서 더 많은 시간을 보내야 하는 경우 Botnick은 계속해서 설명합니다. 식사 준비, 잠자리에 들기, 혼자 아이 돌보기에 적응하면서 발판을 찾는 데 시간이 필요할 수 있습니다.
공의존
기술적으로 정신 건강 상태로 간주되지는 않지만 상호 의존은 분리 불안 증상을 포함하여 많은 정서적 고통을 유발할 수도 있습니다.
상호의존적 관계에서는 파트너의 필요를 우선시하고, 자신보다 파트너의 웰빙에 더 많은 관심을 갖고, 파트너에게 가장 좋은 것이 무엇인지 알고 있다고 믿을 수도 있습니다. 결국, 당신은 너무 얽혀서 당신이 실제로는 서로 다른 두 사람이라는 사실을 기억하기 어려울 수 있습니다.
Botnick은 “사람들이 사랑하는 사람과 떨어져 자신이 누구인지에 대한 감각을 잃으면 혼자 기능하는 데 어려움을 겪을 가능성이 더 큽니다.”라고 말합니다.
대처 방법
아마도 당신은 파트너 없이 지내는 것이 항상 어렵다는 것을 알았을 것입니다. 또는 아마도 분리 불안은 당신에게 새로운 경험이며, 당신 자신의 회사에 대한 당신의 욕구를 어떻게 다시 불러일으킬지 궁금해하게 만드는 것일 수도 있습니다.
두 시나리오 모두 이러한 전략이 도움이 될 수 있습니다.
체크인 제한
분리 불안은 파트너에게 자주 전화, 문자 또는 메시지를 보내고 싶은 충동을 남길 수 있습니다.
하루 종일 연락을 유지하는 데 아무런 문제가 없습니다. 그러나 당신이 그들에 대해 걱정하는 데 모든 시간을 할애한다면, 당신 자신을 위해 남겨둘 정신적 에너지가 줄어들 것입니다. 이것은 집중력에 영향을 미치고 일상 생활에 어려움을 줄 수 있습니다. 말할 것도 없이, 빈번한 문자는 그들을 압도할 수 있습니다.
자신에게 몇 가지 지침을 제공하여 공간을 만드십시오. 예를 들어 아침 휴식 시간에 문자를 보내고 점심 시간에 빠르게 전화를 걸 수 있습니다. 그렇지 않으면 전화기를 옆으로 치우고 자신의 하루에 집중하십시오.
걱정거리가 계속해서 떠오르면 그것을 인정하고 떠내려가도록 내버려 두십시오. 이러한 생각에 관여하기를 거부하면 그 생각을 약화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
새로운 루틴 만들기
당신과 당신의 파트너가 현재 공유하고 있는 친밀함을 잃을까 두려워할 때 주요한 삶의 변화 후에 분리 불안이 생길 수 있습니다.
하나의 솔루션? 매일 양질의 연결을 위한 시간을 만들기 위해 헌신적인 노력을 기울이십시오.
시간을 따로 보내는 것은 절대적으로 건강하지만 함께 시간을 보내지 않는 한 강하고 건강한 관계를 유지할 수 없습니다.
본딩 시간은 고유한 상황에 따라 조금 다르게 보일 수 있습니다.
다음 아이디어를 시도해 보세요.
- 매일 한 끼씩 나누어 먹습니다.
- 같은 시간에 잠자리에 드는 습관을 들이십시오.
- 일주일 중 하루를 예약하여 함께 시간을 보내십시오.
- 저녁 산책으로 다시 연결하십시오.
- 야간 화상 채팅 또는 전화 통화를 예약하십시오.
고민을 나누다
좋은 의사소통이 관계의 만병통치약은 아니지만 다양한 유형의 관계 문제를 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
감정적 고통에 대해 이야기하는 것을 피하면 그러한 감정은 종종 더 심해집니다.
자신이 느끼는 감정과 이를 극복하기 위해 노력하는 방법을 설명하는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다. 귀하의 파트너는 귀하의 두려움이 어디에서 오는지 이해하지 못할 수 있지만 여전히 귀를 기울이고 귀하의 감정을 확인하며 정서적 지원을 제공할 수 있습니다.
또한 그들이 비슷한 불안을 경험했고 그러한 감정을 당신과 공유하는 방법을 궁금해했을 가능성이 있으므로 열린 대화가 두 사람 모두에게 변화를 가져올 수 있습니다.
당신의 필요에 집중
감정적, 신체적 필요를 돌본다고 해서 자동으로 걱정이 사라지지는 않지만 더 성공적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
걱정의 고리에 갇힌 자신을 발견하면 다음을 위해 충분한 시간을 할애하고 있는지 고려하십시오.
- 양질의 수면
- 신체 활동
- 규칙적인 식사
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휴식과 취미
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파트너 외에 친구와 사랑하는 사람
자기 관리에는 자신의 웰빙을 지원하기 위해 수행하는 거의 모든 것이 포함될 수 있으므로 다음을 고려할 수 있습니다.
- 혼자서 또는 앱을 사용하여 명상 및 기타 마음챙김 수련을 시도해 보세요.
- 두려움을 일기에 적기
- 원치 않는 감정에 더 편안해지기 위해 노력
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부담스러울 때 산책하기
서서히 이별에 익숙해져라
불안 치료에 자주 사용되는 전술인 단계별 노출은 불안을 유발하는 모든 것에 천천히 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 입 크기의 단계로 별거를 경험하면 천천히 며칠(또는 그 이상) 떨어져 지낼 때까지 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 파트너가 계속해서 당신에게 돌아올 것이라는 증거가 쌓이면서 파트너가 안전하게 집에 돌아올 때마다 조금 더 안전하다고 느낄 수 있습니다.
실제 단계적 노출
2년 동안 관계를 유지하면서 파트너와 하룻밤 이상을 보낸 적이 없지만 다음 달에는 일주일 내내 출장을 가게 됩니다.
혼자 자는 것에 대한 불안을 극복하기 위해 Botnick은 며칠 전에 미리 시작할 것을 권장합니다.
- 첫째, 평소처럼 기다리지 않고 파트너가 집에 오기 전에 잠자리에 들도록 노력할 수 있습니다.
- 다음으로 게스트 침실에서 잠을 잡니다. 잠에서 깼을 때 그들이 옆에 없기 때문에 불안해하고 그들이 옆방에 있다는 사실이 약간의 위안이 됩니다.
- 자리를 비운 동안 취침 시간에 전화를 걸어 잠들 때까지 이야기하겠다고 약속합니다.
- 3일째 밤에는 굿나잇 문자를 받고 잠들 수 있을 만큼 충분히 편안해집니다.
전문가를 만나야 할 때
분리 불안 증상이 6개월 이상 지속되는 경우 정신 건강 전문가는 분리 불안 장애를 진단할 수 있지만 그렇게 오래 기다릴 필요는 없습니다.
Botnick은 다음과 같은 경우 치료사와 연결할 것을 권장합니다.
- 정서적 고통은 일상 생활과 개인 관계에 영향을 미치기 시작합니다.
- 당신은 공황 발작이 있습니다
- 당신은 이별하기 며칠 전에 불안하고 괴로워합니다.
- 동창회 후에도 불안이 지속됩니다.
치료는 혼자 또는 파트너와 함께 불안감을 탐색할 수 있는 안전한 공간을 제공합니다. 유용한 접근 방식은 다음과 같습니다.
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인지 행동 치료, 왜곡된 생각을 조사하고 도전하고 대체하는 데 도움이 되는 접근 방식
- 점진적 노출 또는 체계적 둔감화
- 명상과 마음챙김 수련
커플 카운슬러는 의사 소통 기술을 강화하고 현재 관계 또는 이전 관계에서 분리 불안에 영향을 미칠 수 있는 기존 문제를 탐색하여 지침을 제공할 수 있습니다.
결론
알고 보니 이별의 슬픔은 그다지 달갑지 않았다.
그러나 파트너와 떨어져 있는 시간이 당신이 원하지 않는 경우에도 짧은 이별은 당신이 더 가까워지는 데 도움이 될 수 있습니다. 결국, 다시 연결되면 유대감을 더욱 소중히 여길 수 있습니다.
유기 또는 파트너의 안전에 대한 걱정으로 여전히 어려움을 겪고 있다면 치료사는 스스로 안전하고 연결되어 있으며 편안함을 느낄 수 있는 솔루션을 탐색하도록 도울 수 있습니다.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가 및 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 낙인을 줄이는 데 전념하고 있습니다.
