체중 감량 목표를 어떻게 설정합니까?

NHLBI는 다음과 같이 시작할 것을 제안합니다. 5~10% 현재 체중의

질병 통제 예방 센터(CDC)는 또한 꾸준하고 점진적인 체중 감량을 목표로 하는 사람들이 체중 감량을 계속할 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다. CDC는 다음 이상 손실을 입지 않을 것을 권장합니다. 1~2파운드 한 주에.

일반적으로 체중 감량은 숫자로 귀결됩니다.

매일 섭취하는 칼로리보다 500칼로리 적게 섭취하면 매주 1파운드가 감량됩니다. 하지만 그 격차를 달성하는 방법은 사람마다 다릅니다. 체중, 나이, 유전학, 성별, 활동 수준 및 기타 요인에 따라 필요한 칼로리 양이 결정되기 때문입니다. 그 격차를 해소하기 위한 목표를 설정하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

연구에서는 성공을 위한 준비 방법으로 목표 설정을 지원합니다.

ㅏ 2023년 연구 체중 감량 프로그램에 참여한 36,794명의 사람들을 조사한 결과, 가장 높은 목표를 설정한 사람들은 24주 후에 프로그램을 중단할 가능성이 더 적다는 사실을 발견했습니다. 저자들은 더 많은 연구가 필요하다고 말했지만 외모보다 건강과 피트니스에 동기를 부여받은 사람들은 중퇴할 가능성도 적었습니다.

또 다른 2016년 연구 체중 감량 프로그램에 참여한 35,380명의 사람들 중 목표를 설정한 사람들은 심지어 야심적이거나 ‘비현실적’으로 보이는 목표라도 목표를 전혀 설정하지 않은 사람들보다 노력에서 더 성공적이라는 사실을 발견했습니다. 평균적으로 그들은 패했습니다. 65% 목표를 설정하지 않은 사람들보다 1년 동안 체중이 더 많이 나갑니다.

많은 의료 기관에서는 구체적이고 현실적인 목표 설정을 권장합니다. 그만큼 NHLBI 또한 목표는 “용서할 수 있어야” 한다고 말합니다. 이는 “완벽하지 않음”을 의미합니다. 때로는 좌절을 겪거나 목표를 달성하지 못하는 것도 괜찮습니다.

체중계의 숫자만 보는 것보다 행동이나 습관을 바꾸는 데 집중할 수도 있습니다. 귀하의 목표에는 신체 운동을 늘리고 더 건강한 식사를 하는 것이 포함될 수 있습니다.

운동과 더 적은 칼로리 섭취를 결합하는 것은 더 적은 양의 에너지를 사용하면서 더 적은 양의 에너지를 섭취하게 되므로 체중 감량을 달성하는 가장 좋은 방법입니다.

전문가들은 또한 목표를 구체적으로 세우는 것이 좋습니다.

구체적인 목표는 일주일에 5번, 매일 30분씩 걷는 것일 수 있습니다. 목표는 명확하게 정의되고 현실적입니다. 매일 걷고 싶지만 회사에 늦게까지 있어야 하거나 아픈 날 등의 일이 생길 수도 있습니다. 일주일에 5번 운동을 시도하는 것이 더 달성하기 쉬울 수 있습니다.

기타 구체적이고 현실적인 목표에는 매 끼니마다 더 많은 신선한 과일과 채소를 추가하고 전지방 유제품과 고기를 저지방 버전으로 대체하는 것이 포함됩니다. 그것은 “더 잘 먹는다”는 것보다 더 구체적이고, 먹는 양을 대폭 줄이려고 계획하는 것보다 더 현실적입니다.

CDC는 다음에 집중할 것을 제안합니다. 둘이나 셋 한 번에 목표.

한 달 동안 잃어도 안전한 금액은 얼마입니까?

일부 사람들은 처음에는 체중이 많이 감소한 후 진행 속도가 느려집니다. 어느 쪽이든, 일주일에 1~2파운드 또는 한 달에 4~8파운드를 목표로 하는 것이 가장 좋습니다.

월별 요금을 사용하면 장기적으로 체중 감량을 유지할 가능성이 높아집니다.

용어를 들어보셨을 텐데요. 스마트 목표. 이는 구체적이고 의미 있고 행동 기반이며 현실적이며 시의적절한 목표를 의미합니다. 위에서 언급했듯이 이러한 목표는 명확하고 달성 가능합니다.

더 많이 움직이고 더 적은 칼로리를 섭취하는 등 행동을 바꾸기 때문에 행동 기반입니다. 그리고 매주 또는 매월 진행 상황을 추적할 때 시간 제한이 있습니다.

느리고 꾸준한 체중 감량 속도는 주당 1~2파운드이므로, 감량하려는 체중의 정도에 따라 12~24파운드를 감량하는 것이 좋은 3개월 목표일 수 있습니다.

더 건강한 체중에 도달한 후에는 체중을 유지하고 새롭고 건강한 습관을 유지하는 것이 좋습니다. NHLBI는 다음 이후에 유지 관리로 전환할 것을 권장합니다. 6 개월, 이는 체중을 더 감량하는 대신 동일한 체중을 유지하는 데 집중한다는 의미입니다. 필요한 경우 유지 관리를 통해 나중에 더 많은 체중 감량을 위한 단계를 설정할 수 있습니다.

어떤 사람들은 체중 감량 약물이 도움이 된다고 생각할 수도 있습니다. 특히 감량해야 할 체중이 많거나 건강한 습관을 채택한 후에도 어려움을 겪고 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

예를 들어, 의사는 비만 환자에게 도움이 되는 약물을 처방할 수 있습니다. 그러나 다른 사람들에게는 필요하지 않을 수도 있고 부작용 위험이 더 높을 수도 있습니다.

체중 감량 약물이 필요한지 여부에 대해 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

체중 감량 진행 상황을 설정하고 추적하는 데 도움이 되는 다양한 도구 중에서 선택할 수 있습니다.

식사를 계획하거나 식사를 추적하는 데 도움이 되는 영양 앱을 사용해 볼 수도 있습니다.

USDA에는 MyPlate라는 무료 영양 계산기도 있습니다. 나이, 성별, 키, 몸무게, 활동량에 따라 맞춤형 권장 섭취량을 제공합니다.

국립 당뇨병, 소화기 및 신장 질환 연구소(National Institute of Diabetes, Digestive and Kidney Diseases)는 체중 계획자 이는 목표 체중에 도달하는 데 도움이 되는 식사 및 운동 계획을 세우는 데 도움이 됩니다.

목표를 설정하고 진행 상황을 추적하는 다른 방법은 다음과 같습니다.

• 진행 상황을 확인하기 위해 사진을 찍습니다.
• 체중계를 사용하여 체중을 추적함
• 매일 기분, 운동, 식사에 대한 일기를 작성하세요.
• 체중 감량 또는 지원 그룹 가입
• 의료팀과 협력

체중 감량을 진전시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 목표를 설정하는 것입니다. 가장 효과적인 목표는 구체적이고 의미 있고 행동 기반이며 현실적이며 시의적절합니다. 체중을 감량하고 장기적으로 유지하는 가장 좋은 방법은 매주 1~2파운드 이하로 감량하는 것입니다. 앱, 저널, 사진, 다른 사람의 지원과 같은 다양한 도구를 사용하여 목표를 향해 나아가고 진행 상황을 추적할 수 있습니다.