체중 감량을 위한 최고의 유산소 운동 10가지 – 날씬한 몸을 빨리 얻기 위해 지방을 태워라

유산소 운동은 날씬한 몸매를 만들기 위한 훌륭한 운동입니다. 몇 파운드를 더 빼야 하는 경우 선택하십시오. 그것은 심장 박동수를 증가시키고 포도당과 지방의 형태로 칼로리를 태움으로써 작동합니다. 그러나 모든 유형의 유산소 운동이 체중 감소와 건강에 좋은 것은 아닙니다. 연구에 따르면 중간 강도의 유산소 운동은 고강도 유산소 운동만큼 효과적이지 않으며 근육 손실을 일으키고 관절을 손상시킵니다(1). 그렇다면 체지방 감소를 위한 고강도 유산소 운동은 무엇일까요? 이 게시물을 읽고 체중 감량을 위한 10가지 최고의 유산소 운동을 알고 몸매를 되찾으세요. 위로 스와이프!

1. 간헐적 스프린트

지속: 30분소모된 칼로리: 최대 1200칼로리(변함)필요한 장비: 없음

간헐적 스프린트를 하는 방법

러닝머신을 3도 경사로 설정하고 6mph의 속도로 달리기 시작합니다.
1분 후 속도를 9 또는 10mph로 높입니다.
3분 동안 계속 달리십시오.
속도를 14-15mph까지 높이고 30초 동안 전력 질주를 계속합니다.
속도를 시속 10마일로 낮추고 3분 동안 계속 달립니다.
3분 후, 30초 동안 전력 질주합니다.

2. 고강도 인터벌 트레이닝

지속: 35분소모된 칼로리: 최대 500칼로리(변함)필요한 장비: 없음

고강도 인터벌 트레이닝 방법

버피, 점핑 스쿼트, 점핑 런지, 하이 니, 스텝 점프와 같은 고강도 운동을 할 수 있습니다.
올바른 형태로 이러한 운동을 하고 있는지 확인하십시오.
각 운동을 10회 반복한 후 10초 휴식을 취하십시오.
휴식 시간을 연장하지 마십시오.

3. 조정

지속: 30분소모된 칼로리: 200~300칼로리필요한 장비: 로잉 머신

조정하는 방법

조정 코드의 손잡이를 잡고 조정 기계에 앉습니다.
발판에 발을 올려 놓습니다. 척추를 곧게 펴고 어깨는 아래로 내리고 가슴은 펴십시오.
복근과 등 근육에 힘을 주고 핸들이나 바를 복근 쪽으로 당깁니다.
팔꿈치가 뒤에 있을 때 멈춥니다. 견갑골을 조입니다.
당신이 있는지 확인 ~ 아니다 뒤로 기대어.
시작 위치로 돌아갑니다.

팁: 이 운동을 하기 위해 올바른 무게와 올바른 기술을 사용해야 합니다.

4. 줄넘기

지속: 10분소모된 칼로리: 200칼로리필요한 장비: 줄넘기

줄넘기를 하는 방법

각 손으로 손잡이를 잡습니다. 머리 위의 밧줄을 뒤로 젖힙니다.
저속으로 뛰기 시작하여 줄넘기를 시작합니다.
25회 점프를 마친 후 속도를 높여 줄넘기를 50회 합니다.
10초 휴식을 취하세요.
다시 줄넘기를 시작합니다. 가능하면 점프하고 다리를 접어서 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 합니다.

5. 수영

지속: 60분소모된 칼로리: 500-700 칼로리필요한 장비: 수영장

칼로리를 태우기 위해 수영하는 방법

수영복, 모자, 수영 고글을 착용하십시오.
물에 들어가 자유형 영법을 하십시오.
모든 근육을 사용하고 좋은 운동을 할 수 있도록 약 10 바퀴를 수행하십시오.
더 빨리 수영하고 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 다른 영법을 배우십시오.

6. 활발하게 걷기

지속: 30분소모된 칼로리: 200칼로리필요한 장비: 없음

활발하게 걷는 방법

편안한 옷과 운동화를 착용하십시오.
5분간 워밍업을 합니다.
시속 5마일로 걷기 시작합니다.
1분 후에 걷는 속도를 시속 7마일로 높입니다.
4mph로 감속하기 전에 5분 동안 계속 걷습니다.
4mph로 1분 동안 걷다가 속도를 7mph로 높이고 5분 동안 걷습니다.

팁: 러닝머신 위를 걷는다면 30분 안에 격렬한 운동을 할 수 있도록 다양한 경사각을 시도하십시오.

7. 사이클링

지속: 20분소모된 칼로리: 200~300칼로리필요한 장비: 고정식 자전거 또는 기어 자전거

칼로리를 태우기 위해 사이클링을 하는 방법

자전거에 앉아 시작합니다. 편안하게있어.
중간 속도로 페달링을 시작합니다.
약 1분 후, 1~2분 안에 허벅지가 타는 듯한 느낌이 들도록 페달링 속도를 높입니다.
3분 동안 페달링을 멈추지 마십시오.
1분 동안 속도를 약간 줄인 다음 3-5분 동안 고속 자전거를 타십시오.

팁: 편안하다면 고정식 자전거에 약간의 저항을 넣어 운동을 더 격렬하게 하십시오.

8. 케틀벨

지속: 30분소모된 칼로리: 400~600칼로리필요한 장비: 케틀벨

케틀벨 운동 방법

이것은 심장 강화 훈련과 근육 강화 훈련을 혼합한 것입니다.
너무 가볍거나 너무 무겁지 않은 케틀벨을 잡고 케틀벨 리프트로 스쿼트, 플라이 스쿼트, 턴 워킹 런지, 한 손 케틀벨 리프트로 워킹 런지 등을 하세요.
무게를 추가하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 완벽한 저항을 제공합니다.

9. 계단 오르기

지속: 10분소모된 칼로리: 200칼로리필요한 장비: 없음

계단 오르기를 하는 방법

계단을 올라가서 시작하십시오.
다른 모든 단계를 오르기 시작하십시오.
다음으로 돌진하여 계단을 올라갑니다.
측면 런지로 포워드 런지를 변형합니다.
계단을 한 번 오르내림으로써 세트를 종료합니다.
10초 휴식을 취한 다음 두 번째 세트로 이동합니다.

10. 타원형

지속: 30분소모된 칼로리: 500-600칼로리필요한 장비: 계단이나 관람석

타원형 운동을 하는 방법

타원형 기계를 밟고 양손으로 손잡이를 잡고 페달을 밟기 시작합니다.
빠른 시작 버튼을 누르고 레벨 2에 저항을 추가하십시오.
가능한 한 빨리 움직이면서 호흡을 유지하십시오.
같은 강도로 페달을 뒤로 밟습니다.

지방을 줄이는 데 도움이 되는 최고의 고강도 유산소 운동 10가지를 소개합니다. 계속 진행하기 전에 유산소 운동 훈련 지침을 살펴보십시오.

심장 강화 지침

고강도 운동에 몸을 적응시키십시오.. 몸이 고강도 유산소 운동에 익숙하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
올바른 기술을 따르십시오. 100회만 하는 대신 시간을 내어 올바른 자세를 배우십시오. 10회 반복하면 더 나은 결과를 얻을 수 있고 부상을 예방할 수 있기 때문입니다.
숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 빠른 속도로 달리거나 줄넘기를 한다고 해서 천국행 고속 티켓을 사야 하는 것은 아닙니다! 숨을 들이쉬고 내쉬는 것도 체중 감량을 위한 노력을 최대화할 것입니다.
운동 전 음료를 마신다. 아니요, 슈퍼마켓에서 구입하는 에너지 드링크가 아닙니다. 좋아하는 감귤류를 짜 넣은 얼음물 한 잔만으로도 운동을 준비하기에 충분합니다. 하루 종일, 운동 전후에 물을 마십니다.
근육을 사용하십시오. 근육을 사용하거나 수축하지 않으면 특정 영역을 목표로 할 수 없습니다. 예를 들어, 조정을 하는 동안에는 주로 다리를 사용해야 하지만 견갑골을 수축하여 광배근을 활성화하고 작동시킬 수도 있습니다.
유산소 운동을 과도하게 하지 마십시오. 모든 운동, 특히 유산소 운동을 과도하게 하는 것은 근육과 관절에 좋지 않습니다. 운동 루틴을 근력 운동 및 스트레칭 운동과 혼합하여 신체가 전체 가동 범위를 갖도록 하십시오.
좋은 신발을 신으세요. 신발은 발바닥과 무릎을 보호하기 때문에 유산소 운동을 할 때 매우 중요합니다.
수분을 유지하십시오. 20분마다 약간의 물을 마셔 수분을 유지하고 체력을 유지하십시오. 운동을 마친 후에는 계속해서 수분을 보충하고 연료를 보충하십시오.

많은 노력과 체중 감량? 아니요, 체중 감량보다 더 많은 이점이 있습니다. 아래 목록을 살펴보십시오.

유산소 운동의 이점

체력과 근력을 향상시킵니다.
심장과 폐활량을 향상시킵니다.
뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다.
자신감을 높여줍니다.
생산성을 향상시킵니다.
에너지 수준을 높입니다.
우울증과 불안을 예방합니다.
심장병으로부터 보호합니다.
숙면에 도움이 됩니다.

결론적으로, 일주일에 3~4회, 30분 동안의 고강도 유산소 운동은 체중 감량, 체중 유지 또는 단지 더 나은 몸매를 만들기 위한 목표를 시작하는 좋은 방법입니다. 이 운동은 신체의 모든 근육을 대상으로 하며 최고의 체력 수준과 상상할 수 있는 최고의 신체를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 자, 어서 이겨내세요! 건배.