철분은 신체가 적혈구의 단백질인 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 중요한 미네랄입니다. 적혈구는 몸 전체에 산소를 운반하는 데 도움을 줍니다.
철분은 붉은 고기, 짙은 녹색 채소, 건강보조식품 등 특정 음식을 통해 섭취할 수 있습니다.
철분 수치가 낮으면 빈혈이라는 상태가 발생할 수 있으며, 이는 피로, 숨가쁨, 창백한 피부와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 반면에 철분 수치가 너무 높으면 장기가 손상되고 간 질환, 심장 문제 및 당뇨병이 발생할 수 있습니다.
이 기사에서는 철분의 이점, 철분이 풍부한 식품, 그리고 이 필수 미네랄을 적절한 양만큼 섭취하는 방법을 살펴봅니다.
철분의 장점은 무엇입니까?
신체의 나머지 부분에 산소를 운반하려면 철분이 필요합니다. 혈액 내 철분 함량이 적절하면 많은 건강한 신체 기능을 지원합니다.
에너지
철분의 주요 목적은 적혈구의 헤모글로빈에 있는 산소를 신체의 나머지 부분으로 운반하여 세포가 에너지를 생산할 수 있도록 하는 것입니다. 실제로 에너지 부족은 철결핍성 빈혈의 주요 증상 중 하나입니다.
신체적 성능과 지구력
철분은 신체가 산소를 근육으로 운반하는 데 필수적입니다. 철분 결핍은 운동선수의 근력, 지구력, 힘, 속도, 조정 및 회복을 포함한 신체적 능력을 저하시킵니다.
건강한 면역 체계
철분은 면역 체계가 완벽하게 기능하는 데 필수적입니다. 철분이 너무 적으면
임신 중
임신 중에는 신체의 혈액량이 증가하기 때문에 신체에 더 많은 철분이 필요합니다. 신체는 철분을 사용하여 혈액을 만들어 아기의 성장을 지원하는 산소를 공급합니다.
연령과 성별에 따른 일일 철분 요구량
에 따르면
다음 값은 채식주의자 또는 완전 채식주의자가 아닌 사람들을 위한 것입니다.
남성
- 9~13세: 8밀리그램(mg)
- 14~18세: 11mg
- 19세 이상: 8mg
안
- 9~13세: 8mg
- 14~18세: 15mg
- 19~50세: 18mg
- 51세 이상: 8mg
- 임신 중: 27mg
- 18세 미만 수유 중: 10mg
- 19세 이상 수유 중: 9mg
어린이들
- 1~3세: 7mg
- 4~8세: 10mg
유아
- 0~6개월: 0.27mg
- 7~12개월: 11mg
다이어트에 철분
철분은 많은 식품에서 자연적으로 발생하며 일부 식품 제조업체에서는 특정 강화 제품에도 철분을 첨가합니다. 일반적으로 다양한 음식을 섭취하면 식단을 통해 충분한 철분을 얻을 수 있지만, 일부 사람들은 먹는 음식을 통해 충분한 철분을 섭취하는 데 어려움을 겪습니다.
흡수에 영향을 미치는 요인
철분은 생체 이용률이 낮습니다. 이는 소장이 다량으로 섭취하는 음식에서 철분을 흡수하지 않는다는 것을 의미합니다.
흡수되는 철분의 양은 다음을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.
- 철의 근원
- 당신이 먹고 있는 다른 음식들
- 전반적인 건강과 위장관 건강
- 복용중인 약이나 보충제
- 전반적인 철분 상태
비타민 C가 함유된 식품을 섭취하면 비헴철분의 생체 이용률이 향상됩니다(아래 참조). 반면에 커피, 차, 와인의 탄닌과 같은 특정 성분은 철분의 흡수를 차단할 수 있습니다.
헴철 대 비헴철
식품 내 철분은 헴철과 비헴철의 두 가지 형태로 나타납니다.
비헴철은 육류, 해산물, 가금류뿐만 아니라 식물성 식품에서도 자연적으로 발생합니다. 반대로 헴철은 육류, 가금류, 해산물에서만 발견됩니다.
헴철은 비헴철보다 생체이용률이 더 높습니다.
철분 강화 식품
시리얼, 빵 제품, 오렌지 주스, 쌀과 같은 특정 식품에는 철분이 강화되어 섭취량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
철분 함량이 높은 음식은 무엇입니까?
철분 함량이 자연적으로 높은 식품은 다음과 같습니다.
- 물고기
- 시금치
- 내장육
- 붉은 고기
- 콩과 식물
- 호박씨
- 브로콜리
- 두부
- 다크 초콜릿
철분이 많이 함유된 식품에 대해 자세히 알아보세요.
철분 보충제
철분은 다양한 종류의 보충제와 종합비타민으로 제공됩니다. 보충제에서 철분은 일반적으로 황산제1철, 글루콘산제1철, 푸마르산제1철의 형태로 존재합니다.
식품의약청(FDA)은 보충제를 면밀히 모니터링하지 않는다는 점을 명심하세요. 이는 보충제에 라벨에 표시되지 않은 성분이 포함되어 있거나 다양한 양의 성분이 포함될 수 있음을 의미합니다.
보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하고 항상 올바른 복용량에 대한 라벨을 읽는 것이 가장 좋습니다.
철분 보충제가 필요한 사람은 누구입니까?
어떤 사람들은 식단에서 충분한 철분을 섭취하는 데 어려움을 겪습니다.
보충제를 시작하기 전에 철분 수치를 확인하는 방법에 대해 의사에게 문의하세요. 철분 보충제가 필요하지 않을 때 복용하면 건강에 해로울 수 있습니다.
다음과 같은 경우 철분 수치를 확인하는 방법에 대해 의사와 상담하세요.
- 가임기 여성이다
- 월경이 심하다
- 임신 중이다
- 자주 헌혈하세요
- 채식주의자이거나 완전 채식주의자이며 고기를 철분이 풍부한 다른 식품으로 대체하지 마십시오.
- 65세 이상
- 암, 위장 질환 또는 심부전이 있는 경우
- 지구력 운동선수야
유아, 특히 조산아이거나 급격한 성장을 겪고 있는 유아의 경우에도 철분 수치를 확인해야 할 수 있습니다.
철분 보충제를 피해야 하는 사람은 누구입니까?
의사는 철분 결핍이 아니거나 철분 결핍이 발생할 위험이 높지 않은 경우 철분 보충제를 권장하지 않습니다.
철분과 관련된 위험
철분이 너무 적거나 너무 많으면 문제가 발생할 수 있습니다.
철분이 너무 적으면 위험(결핍)
철분을 충분히 섭취하지 못하면 빈혈이라는 상태가 발생할 수 있습니다. 빈혈의 일반적인 증상으로는 피로, 숨가쁨, 현기증, 창백한 피부 등이 있습니다.
철분이 너무 많으면 위험(독성)
철분이 너무 많음
혈색소증이라는 유전적 질환이 있는 경우 철분 과부하 위험이 높습니다. 이 질환이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 음식에서 훨씬 더 많은 철분을 흡수합니다.
철분이 너무 많으면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
장기 손상
철분을 너무 많이 섭취하면 간과 기타 기관에 철분이 축적되어 신체 주변의 세포와 조직이 손상될 수 있습니다.
위장 문제
철분 보충제는 메스꺼움, 구토, 변비, 복통을 유발할 수 있으며, 특히 음식과 함께 복용하지 않을 경우 더욱 그렇습니다. 철분제를 복용하면 대변의 색이 짙은 녹색이나 검은색으로 변할 수도 있지만 이는 정상적인 현상입니다.
약물과의 상호 작용
철분 보충제는 다음을 포함한 여러 약물의 효과를 저하시킬 수 있습니다.
- 카비도파 및 레보도파(Sinemet)
- 페니실라민(Depen Titratabs, Cuprimine)
- 레보티록신(Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint)
또한, 양성자 펌프 억제제는 다음과 같은 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
적절한 양의 철분을 섭취하고 있는지 확인하는 방법
피로, 창백한 피부, 호흡곤란 등 철결핍성 빈혈 증상이 나타나면 의사에게 연락하여 철분 수치를 확인하는 것이 가장 좋습니다. 이는 다음과 같은 경우를 포함하여 철분 결핍 위험이 더 높은 경우 특히 그렇습니다.
- 임신 중이다
- 채식주의자 또는 완전 채식주의 식단을 섭취하세요
- 지구력 운동선수야
테이크아웃
철분은 적혈구가 몸 전체에 산소를 운반하는 데 도움이 되는 필수 미네랄입니다. 일반적으로 다양한 음식을 섭취함으로써 식단을 통해 충분한 철분을 얻을 수 있지만, 일부 사람들은 충분한 철분을 섭취하는 데 어려움을 겪어 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다.
보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상의하세요.
