척추를 이완시키는 12 가지 QL 스트레칭

1. 게이트 포즈

1. 무릎을 꿇는 자세에서 발가락을 앞쪽 또는 오른쪽으로 향하게 오른쪽 다리를 옆으로 뻗습니다.
2. 다리를 따라 오른손을 놓고 오른쪽으로 구부립니다.
3. 왼쪽 팔을 위아래로 확장하여 오른쪽에 도달하십시오.
4. 왼쪽 손끝으로 뻗어 왼쪽 갈비뼈를 천장쪽으로 굴립니다.
5. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.

2. 사이드 스트레치

1. 서있는 자세에서 팔을 머리 위로 올리고 손가락을 끼 웁니다.
2. 오른쪽으로 기울이면 발과 다리를 누릅니다. 엉덩이에서 손가락 끝까지 스트레칭이 느껴집니다.
3. 턱에 몸을 대고 바닥을 향해 시선을 내린다.
4. 이 위치를 최대 30 초 동안 유지하십시오.
5. 왼쪽에서 반복하십시오.
6. 양쪽에서 2-4 회 반복하십시오.

스트레치를 깊게하려면 한쪽 손목을 반대 손으로 잡고 한쪽 다리를 다른 다리의 앞쪽으로 건너십시오.

3. 삼각형 포즈

1. 발은 엉덩이보다 넓고 오른쪽 발가락은 앞을 향하고 왼쪽 발가락은 약간 비스듬히 펴십시오.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 들어 올려 바닥과 평행을 이룹니다.
3. 오른쪽 손가락을 앞으로 내밀면서 오른쪽 엉덩이를 힌지하십시오.
4. 여기에서 일시 정지 한 다음 오른손을 오른쪽 다리나 블록으로 내립니다.
5. 왼손을 엉덩이에 갖다 대거나 손바닥이 몸을 향하게하여 천장쪽으로 뻗어 있습니다.
6. 머리를 돌리면 어떤 방향 으로든 볼 수 있습니다.
7. 코어와 허리 근육을 맞 물릴 때 척추를 길게하십시오.
8. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
9. 반대쪽에서도 반복하십시오.

4. 회전 된 삼각형 포즈

1. 발은 엉덩이보다 넓고 오른쪽 발가락은 앞을 향하고 왼쪽 발가락은 약간 비스듬히 펴십시오.
2. 엉덩이를 앞으로 향하게하십시오.
3. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 들어 올려 바닥과 평행을 이룹니다.
4. 몸통이 바닥과 평행을 이루면 일시 중지하고 앞쪽으로 접습니다.
5. 왼손을 오른쪽 다리, 블록 또는 바닥으로 내립니다.
6. 오른팔을 똑바로 들어 올려 손바닥을 몸에서 멀어지게합니다.
7. 바닥, 측면 또는 연장 된 손을 바라보십시오.
8. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
9. 왼쪽에서 반복하십시오.

5. 확장 측면 각도 포즈

1. 발은 벌리고 오른발은 앞을 향하고 왼발은 약간 비스듬히 펴십시오.
2. 오른쪽 무릎을 앞으로 구부려 발목 위에 올립니다.
3. 바닥과 평행을 이루도록 팔을 들어 올리십시오.
4. 엉덩이를 구부려 오른손을 송아지 앞 바닥으로 가져옵니다.
5. 손바닥이 아래를 향하도록 왼팔을 앞뒤로 확장하십시오.
6. 배를 척추에 그리고 턱을 가슴쪽으로 집어 넣으십시오.
7. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
8. 반대쪽에서도 반복하십시오.

6. 골반 기울기

1. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이쪽으로 향한 상태로 등을 대십시오.
2. 상체를 이완시키고 턱을 약간 들어 올리십시오.
3. 작은 등을 바닥으로 누르면 코어가 작동합니다.
4. 5 초간 기다립니다. 숨을 약간 쉬십시오.
5. 8-15 회 반복하십시오.

7. 무릎 롤

1. 상체를 편안하게하고 턱을 가슴쪽으로 향하게하여 등을 대고 누워 있습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
3. 무릎을 오른쪽으로 조심스럽게 내려 상체를 안정시킵니다. 무릎이 바닥에 닿지 않으면 블록이나 쿠션에 올려 놓으십시오.
4. 다음 호흡에서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 무릎을 왼쪽으로 내립니다. 이것으로 1 명의 담당자가 완료되었습니다.
6. 2–3 세트의 8–10 회 반복하십시오.

추가지지를 위해 머리 아래에 평평한 쿠션을 놓으십시오. 또한 무릎 사이에 블록이나 베개를 놓아 편안하게 사용할 수 있습니다.

8. 어린이 포즈

이 편안한 자세는 스트레스와 고통을 덜어줍니다.

1. 엄지 발가락을 만지고 무릎을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 엉덩이를 발 뒤꿈치로 내리고 팔을 앞쪽으로 똑바로 펴십시오.
3. 긴장을 푸는 데 집중하면서 허리에 의식을 가져 오십시오.
4. 이 위치에서 최대 5 분 동안 유지하십시오.

스트레칭을 깊게하려면 손을 오른쪽으로 조심스럽게 걸어 엉덩이에 더 깊이 들어가십시오. 그런 다음 가운데로 돌아가서 손을 왼쪽으로 걷습니다.

편안한 이마, 가슴 또는 허벅지 아래에 쿠션을 놓을 수 있습니다.

9. 회전 머리에서 무릎 자세

1. 앉은 자세에서 오른쪽 다리를 확장하고 왼쪽 발 뒤꿈치를 사타구니쪽으로 가져옵니다.
2. 오른쪽 팔꿈치를 다리, 블록 또는 손바닥이 위로 향하게 바닥에 놓으십시오.
3. 왼쪽 팔을 천장쪽으로 뻗어 오른쪽 발쪽으로 내립니다.
4. 턱을 가슴쪽으로 집어 넣고 천장을 향해 시선을 댑니다.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
6. 왼쪽에서 반복하십시오.

스트레치를 깊게하려면 평평한 쿠션이나 접힌 담요의 가장자리에 앉으십시오.

10. 무릎-가슴 스트레치

1. 바닥에 두 발이 평평한 상태로 등을 대십시오.
2. 두 무릎을 부드럽게 가슴쪽으로 가져옵니다.
3. 다리를 팔로 감싸십시오.
4. 손으로 반대쪽 팔꿈치 나 손목을 잡습니다. 손이 닿지 않으면 끈을 사용하거나 허벅지 뒤쪽을 걸으십시오.
5. 목 뒤쪽을 길게하기 위해 턱을 약간 들어 올리십시오.
6. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
7. 숨을 약간 쉬십시오.
8. 2-3 번 반복하십시오.

한 번에 한 다리 씩 자세를 취하십시오. 반대쪽 다리를 연장하거나 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.

안전 수칙

천천히 그리고 점차적으로 스트레칭 루틴을 구축하십시오. 이러한 운동을 시작할 때 약간의 불편 함이있을 수 있지만 몇 주 안에 진정되어야합니다.

움직임에 의해 영향을받을 수있는 의학적 상태가있는 경우이 스트레칭을주의하십시오.

요통이 심하면 앞으로 구부리지 마십시오. 대신에 누워서 할 수있는 스트레칭을 선택하십시오. 이 자세는 등의 스트레스가 적고 통증 완화 및 부상 예방에 도움이됩니다.