전신 서핑 운동을 위한 7가지 재택 운동

서핑은 어떤 근육을 작동합니까?

파도를 잡으려고 할 때 거의 모든 근육이 관련됩니다.

단순히 보드에 누워서 물에 뜨기 때문에 복부에 힘이 필요합니다.

노를 저을 때 어깨, 삼두근, 가슴 및 광배근을 사용합니다.

웨이브를 잡으려고 할 때 가슴, 삼두근, 어깨는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링의 지지로 발을 밀어냅니다.

일단 서 있으면 허리와 둔부가 똑바로 서 있어야 합니다.

파도를 탈 때는 다리와 코어가 강하고 안정적이어야 합니다. 코어 근육은 또한 보드에서 회전과 이동을 돕습니다.

요약

서핑은 전신의 근육을 사용하는 복잡한 스포츠입니다.

어떤 종류의 훈련이 당신의 서핑을 향상시킬 것입니까?

서핑을 하려면 상당한 양의 저강도 패들링과 함께 짧은 고에너지 폭발이 필요합니다.

컨디셔닝 관점에서 2012년 연구에서는 훈련에서 이러한 조건을 복제할 것을 권장합니다. 복합 동작을 사용하는 고강도 인터벌은 서핑을 향상시키려는 대부분의 사람들에게 이상적입니다(1).

스트렝스의 관점에서 볼 때, 당신은 자신을 보드에서 밀어내고 빠르게 일어설 수 있는 힘이 필요합니다. 연구에 따르면 이것은 1초 이내에 체중의 약 75%를 움직이는 것과 관련이 있습니다(2).

당신은 또한 보드 위에서 움직이고, 서핑하고, 눕는 데 필요한 코어 안정성을 향상시키기 위해 노력해야 합니다.

좋은 이동성은 서핑에서도 필수적입니다. 예를 들어, 보드 위에 서기 위해서는 발목 가동성이 필요하고 새로운 파도를 스캔할 때 패들링을 하거나 보드에서 몸통을 들어올리기 위해서는 어깨 가동성이 필요합니다.

마지막으로 부상을 예방하기 위해 관절을 건강하게 유지해야 합니다. 사실, 더 오래된 2005년 리뷰에서는 많은 서퍼들이 반복적인 패들링으로 인해 어깨, 목 및 허리에 과사용 부상을 경험한다는 사실을 발견했습니다(삼).

요약

서핑 훈련은 고강도 에너지 폭발, 저강도 지구력 운동, 코어 안정성 훈련 및 전신 가동성 운동을 중심으로 이루어져야 합니다.

서핑을 위한 근력 및 파워 운동

1. 팔굽혀펴기

기본 운동: 어깨 너비로 벌리고 손가락이 약간 바깥쪽을 향하게 하여 가슴 아래 바닥에 손을 대고 시작합니다. 발을 뒤로 가져오고 발가락으로 올라갑니다. 컨트롤을 사용하여 가슴을 바닥으로 가져오고 다시 누릅니다. 5~20회씩 3~4세트 시작

강도 증가를 위한 변형: 무게가 있는 조끼를 추가하거나 발을 올려서 표준 푸시업을 더 어렵게 만듭니다.

파워 버전: 푸시업 위치의 상단에서 시작합니다. 컨트롤을 사용하여 푸시업의 바닥 위치로 몸을 낮춥니다. 그런 다음 위쪽으로 최대한 강력하게 폭발하여 손이 땅에서 떨어지도록 합니다. 원하는 경우 박수를 추가합니다. 가능한 한 부드럽게 뒤로 착지하고 반복합니다.

2. 스쿼트

기본 운동: 선 자세에서 발을 엉덩이 바깥쪽으로 가져옵니다. 가슴을 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내립니다. 엉덩이가 무릎 높이 아래에 도달할 때까지 내려갔다가 다시 올라옵니다. 12~15회씩 3~4세트로 시작

강도 증가를 위한 변형: 더 많은 저항을 위해 덤벨이나 케틀벨을 추가하십시오. 양손으로 쇄골의 무게를 잡습니다.

파워 버전: 스쿼트의 하강을 제어합니다. 올라가는 길에 점프를 추가하십시오.

3. 런지

기본 운동: 발을 엉덩이 너비보다 약간 더 벌리고 선다. 한쪽 발을 앞으로 내밀고 뒤쪽 무릎이 지면에 닿을 때까지 앞쪽 무릎을 구부려 양쪽 무릎이 90도 각도를 이루도록 합니다. 한 쪽당 10~15회씩 3세트로 시작합니다.

강도 증가를 위한 변형: 이 운동의 불가리안 스플릿 스쿼트를 하세요. 뒷발은 땅 대신 뒤에 있는 의자에 놓으십시오. 웨이트 조끼를 입거나 덤벨이나 케틀벨을 들고 무게를 추가할 수도 있습니다.

4. 행

기본 운동: 벤치 옆에 덤벨이나 케틀벨을 놓습니다. 한쪽 무릎과 손을 벤치의 같은 쪽에 놓습니다. 반대쪽 손으로 무게를 잡고 가슴에 닿을 때까지 당긴 다음 컨트롤하면서 내립니다. 한 쪽당 8~12회씩 3세트로 시작합니다.

변화: TRX 스트랩 시스템 또는 두 개의 체조 링이 있는 경우 이를 사용하여 역행을 수행할 수 있습니다. 링이나 스트랩을 몸 위에 대고 체중을 가슴 높이까지 끌어당기면서 코어에 힘을 줍니다. 이것은 어깨 안정성을 높이는 훌륭한 방법입니다.

서핑을 위한 코어 및 가동성 운동

5. 널빤지

기본 운동: 기본적인 푸시업 자세를 취하되, 손을 사용하는 대신 팔꿈치까지 내려옵니다. 엉덩이를 어깨와 일직선으로 유지하고 복근을 단단히 조입니다. 15~30초씩 3세트로 시작합니다.

강도 증가를 위한 변형: 플랭크를 하는 동안 한 발을 땅에서 들어 올리십시오. 그것이 쉬워지면 반대쪽 팔을 발과 함께 똑바로 앞으로 들어 올리십시오. 이러한 변형은 실제로 핵심에 도전합니다.

6. 터키쉬 겟업

기본 운동: 이것은 많은 안정성과 가동성을 요구하는 환상적인 코어 및 어깨 운동입니다. 무게를 추가하기 전에 물을 채운 찻잔을 들고 동작을 연습하십시오.

1. 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 바닥에 평평하게 누워 시작합니다. 찻잔을 잡고 오른팔을 머리 위로 곧게 펴십시오. 이 팔은 전체 운동 동안 당신의 바로 위에 있을 것입니다.
2. 앉고 찻잔을 몸 위에 두고 왼팔을 사용하여 몸통을 땅에서 떨어뜨립니다.
3. 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 무릎이 뒤에 올 때까지 한 동작으로 왼쪽 다리를 몸 아래로 당깁니다. 당신의 다리는 땅에 있어야하고 지적해야합니다.
4. 상체가 완전히 수직이 되도록 왼손을 땅에서 뗍니다. 이제 무릎을 땅에 대고 런지 바닥처럼 보이는 반쯤 무릎을 꿇은 자세가 되었습니다.
5. 마지막으로 뻗은 팔에 찻잔을 들고 머리 위로 찻잔을 들고 일어서십시오.
6. 이제 시작했던 바닥으로 돌아올 때까지 역순으로 동일한 작업을 수행합니다.
7. 한 쪽당 3~5회씩 2세트 실시한다.

강도 증가를 위한 변형: 찻잔 버전을 마스터하고 물을 흘리지 않고 수행할 수 있으면 컵을 가벼운 덤벨이나 케틀벨로 교체하십시오.

7. 회전 수갑

기본 운동: 이것은 회전근개의 내부 및 외부 회전을 향상시키는 훌륭한 어깨 가동성 도구입니다.

1. 바닥에 엎드린 상태에서 시작합니다. 손가락을 깍지 끼고 마치 수갑이 채워진 것처럼 등 뒤에 놓습니다.
2. 손가락을 잠근 상태로 유지하고 가능한 한 높이 손을 가져옵니다. 그런 다음 천천히 잠금을 해제합니다. 팔을 곧게 편 상태에서 팔을 옆으로 가져와 T자 모양을 만듭니다.
3. 팔을 똑바로 유지하고 머리 위로 완전히 올라올 때까지 계속 들어 올려 손바닥이 보일 때까지 손목이 자연스럽게 회전하도록 합니다.
4. 이제 양 팔꿈치를 구부려 양손으로 양 어깨를 만져본다.
5. 팔을 곧게 펴고 손가락이 엇갈릴 때까지 같은 단계를 반대로 반복하고 손은 등 뒤로 수갑 위치에 놓습니다.
6. 3~5회씩 2세트 실시한다.

교육 일정

다음은 위에서 소개한 연습을 사용하여 주당 2일 훈련 일정의 예입니다. 정기적인 서핑 세션과 함께 이 교육을 완료하는 것을 목표로 하십시오.

월요일:

먼저 아래 운동을 3~5세트 수행하고 세트 사이에 30초의 휴식을 취합니다.

• 바디웨이트 스쿼트, 12~15회
• 팔굽혀펴기, 10~20회

그런 다음 세트 사이에 1분의 휴식을 포함하여 아래의 2-3 세트를 수행하십시오.

• 터키쉬 겟업 사이드당 5회

목요일:

먼저 아래 운동을 3~5세트 수행하고 세트 사이에 30초의 휴식을 취합니다.

• 덤벨 로우, 10-12회
• 바디웨이트 런지, 좌우 15~20회

그런 다음 세트 사이에 1분의 휴식을 포함하여 아래의 2-3 세트를 수행하십시오.

• 플랭크 홀드, 30–45초

마지막으로, 세트 사이에 30초의 휴식을 포함하여 아래의 3세트를 수행하십시오.

• 회전하는 수갑, 5회

팁 및 고려 사항

이 모든 운동은 서핑 스포츠에 필요한 일부 동작을 준비하는 데 도움이 됩니다. 그러나 당신을 더 나은 서퍼로 만드는 가장 중요한 것은 나가서 서핑을 하는 것입니다.

2017년 임상 시험에서 17명의 서퍼에게 근력 훈련 프로그램이 소개되었습니다. 5주 후, 그들의 패들링 성능이 향상되었습니다. 그러나 필요한 양의 근력을 개발한 후, 그들의 성능은 상승을 멈췄습니다.

이것은 근력 훈련이 서핑을 더 잘하고 더 강해지는 데 도움이 되지만 필요한 모든 강도를 개발했을 때 수익이 감소하는 지점이 있음을 나타냅니다(4).

명심해야 할 또 다른 사항은 컨디셔닝입니다.

예를 들어, 2016년 연구에 따르면 40초 시합 10세트를 사용하여 물 속에서 패들링 인터벌을 수행하면 수행 능력이 향상됩니다. 따라서 다음에 물에 부딪힐 때 방수 스톱워치나 친구를 데리고 와서 조절 작업을 시작하십시오(5).

결론

서핑은 훌륭한 전신 스포츠입니다.

서핑과 관련된 근육을 강화하거나 물 속에서 더 잘 수행할 수 있도록 더 건강해지고 싶다면 집에서 할 수 있는 이러한 운동을 루틴에 추가하십시오.

이러한 서핑 운동은 성능을 향상시킬 뿐만 아니라 전반적인 건강도 향상시킵니다. 일관성을 유지하면 일주일 전보다 더 많은 파도를 타는 자신을 빠르게 보게 될 것입니다.