역도는 뼈를 더 강하고 조밀하게 만들어 골절의 위험을 줄입니다.
골다공증은 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 상태입니다. 이것은 골절, 만성 통증 및 이동성 감소의 위험을 증가시킵니다.
역도가 이런 상황에서 마지막으로 해야 할 일처럼 보일 수도 있지만 실제로는 상당히 도움이 됩니다. 저항 훈련은 뼈를 강화하고 골절 위험을 줄일 수 있습니다.
저항 운동이 골다공증 예방에 도움이 되는 방법
저항 운동(일명 근력 운동 또는 역도)은 골밀도를 증가시켜 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. “골밀도”라는 용어는 뼈가 차지하는 공간(부피)에 대한 뼈의 미네랄 양을 의미합니다.
뼈가 역도의 스트레스를 받으면 몸은 오래된 뼈 조직을 분해하고 새로운 조직의 생성을 자극합니다. 이것은 뼈를 더 강하고 조밀하게 만듭니다.
이 과정을 뼈 리모델링이라고 합니다. 그것은 건강한 뼈를 유지하고 골절 및 기타 뼈 관련 부상의 위험을 줄이는 신체의 방법입니다.
저항 훈련은 또한 조정력과 균형을 향상시켜 특히 노인의 낙상 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
골다공증에 대한 저항 운동
저항 훈련은 균형과 유연성을 향상시키는 것을 포함하여 다른 뼈 강화 활동과 함께 수행해야 합니다.
골다공증을 위한 건강 프로그램에는 네 가지 유형의 운동이 포함되어야 합니다.
- 근육 강화 운동: 이러한 운동에는 웨이트 사용 또는 중력에 대항하는 신체의 자체 저항이 포함됩니다. 예를 들면 프리 웨이트 리프팅, 웨이트 머신 사용, 저항 밴드 작업 등이 있습니다.
- 체중 부하 운동: 이 운동을 하려면 체중을 지탱해야 합니다. 예를 들면 걷기, 달리기, 춤 등이 있습니다. 충격이 클수록 운동의 뼈가 더 강화됩니다.
- 균형 운동: 요가 및 태극권과 같은 균형 운동은 안정성을 향상시키고 넘어질 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 유연성 운동: 요가 및 스트레칭과 같은 유연성 운동은 근육과 관절을 유연하고 민첩하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 일상 활동을 더 쉽게 수행하고 낙상 및 골절 위험을 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 고강도 저항 프로그램(무거운 중량 들기)이 저강도 운동 프로그램보다 골밀도 개선에 더 효과적일 수 있습니다.
안에
결과는 고강도 프로그램이 뼈의 강도와 기능적 성능을 향상시키는 데 훨씬 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 연구에 참여한 모든 사람들 중에서 한 가지 부작용만 보고되었습니다(경미한 허리 경련).
부상의 위험이 있으므로 특히 저항 훈련 프로그램을 처음 시작할 때 전문가의 감독을 받는 것이 중요합니다.
골다공증의 결과
골다공증으로 인해 뼈가 약해지고 부서지기 쉬워져 골절 위험이 증가하고 이동성이 감소하며 만성 통증이 발생할 수 있습니다.
골다공증의 가장 흔한 결과는 다음과 같습니다.
- 골절: 골다공증으로 인한 골절은 모든 뼈에서 발생할 수 있지만 척추, 엉덩이 및 손목에서 가장 일반적으로 발생합니다. 이러한 골절은 심한 통증, 이동성 상실 또는 경우에 따라 사망까지 초래할 수 있습니다.
- 이동성 감소: 골절, 특히 척추와 고관절 골절은 치유하는 데 오랜 시간이 걸리고 이동성과 독립성을 크게 감소시킬 수 있습니다. 낙상에 대한 지속적인 두려움은 또한 많은 활동을 피하게 하여 이동성을 더욱 감소시킬 수 있습니다.
- 만성 통증: 골다공증이 통증을 유발할 수 있는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 제대로 치유되지 않는 골절은 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 장기적인 통증을 유발할 수 있습니다. 골다공증은 뼈가 얇고 다공성이 되어 뼈가 몸을 지탱하는 방식을 변화시킬 수 있습니다. 이러한 변화는 종종 통증과 불편함을 초래합니다. 골다공증은 또한 혈류 부족으로 인해 뼈 조직이 죽는 고통스러운 상태인 골괴사증으로 이어질 수 있습니다.
- 신장 손실: 골다공증은 척추 골절 또는 척추 골절로 인해 키가 줄어들 수 있습니다. 이러한 골절이 발생하면 뼈가 무너지거나 모양이 바뀌어 척추가 짧아질 수 있습니다.
- 사망 위험 증가: 골다공증 골절, 특히 고관절에서 발생하는 골절은 심각한 합병증을 유발할 수 있으며 특히 노인의 경우 사망 위험을 증가시킬 수 있습니다. 낙상은 또한 노인의 사망 위험이 있습니다.
여성이 골다공증에 걸릴 확률이 더 높습니까?
전문가들은 골다공증이 모든 인종과 민족 그룹의 남성과 여성에게 영향을 미치기는 하지만 백인 여성과 아시아 여성에게 가장 흔하다고 제안합니다.
모든 연령에서 발생할 수 있지만, 나이가 들수록 발병 위험이 크게 증가합니다. 일반적으로 폐경 직전 몇 년 동안 발생하기 시작합니다.
어떻게 자연적으로 골다공증을 늦출 수 있습니까?
골다공증을 예방하거나 늦추기 위해 다음과 같은 몇 가지 조치를 취할 수 있습니다.
- 근력 운동 및 체중 부하 운동에 참여
- 좋은 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 되는 칼슘과 비타민 D가 풍부한 영양가 있는 식사
- 필요한 경우 칼슘 및 비타민 D 보충제 복용
- 골절을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 골다공증에 대해 의사가 처방한 약을 복용
- 술을 마시지 않거나 적당히 마신다.
- 금연
결론
저항 훈련은 뼈의 강도와 밀도를 향상시킬 수 있으므로 골다공증의 진행을 예방하거나 늦추는 데 매우 유익합니다.
저항 운동에 관심이 있다면 담당 의사나 물리 치료사와 상의하여 안전하고 적절한 선택인지 확인하십시오. 개인 트레이너는 개인의 필요에 맞게 프로그램을 조정하고 시작할 때 감독할 수 있습니다.
