할 수있는 일
영향이 적은 운동 요법이 필요한 경우 더 이상 보지 마십시오. 무릎이 나쁘고 엉덩이가 고르고 몸이 피로한 모든 사람에게 적합한 20 분의 저 충격 심장 회로를 만들어 추측을 해냈습니다.
다음은 1 분마다 6 가지 연습을하고, 1 분이 지나면 바로 다음 단계로 넘어갑니다.
6 개의 연습을 모두 연속으로 완료 한 후 1 분 동안 휴식을 취한 후 회로를 다시 시작하십시오. 충격적인 저 충격 심장 운동을 위해 세 번 반복하십시오.
1. 저 충격 점프 잭
좋은 워밍업 운동, 충격이 적은 점프 잭은 심장을 펌핑하고 근육을 움직일 수 있습니다. 팔의 움직임을 과장하여 최대 칼로리를 태울 수 있습니다.
움직이기 :
- 팔을 옆으로 눕혀서 시작하십시오.
- 오른발을 내밀고 동시에 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 이 운동을하는 동안 오른발로 체중을 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼발을 즉시 내립니다. 다시 한 번, 왼발에 몸무게를 놓고 팔을 머리 위로 가져갑니다.
2. 스케이터
이 이동을 완료하면 스피드 스케이터를 채널링하십시오. 영향이 적은 버전은 점프를 생략하지만 여전히 작업하게 만듭니다.
움직이기 :
- 양쪽 다리가 구부러지고 오른쪽 다리가 몸 뒤로 그리고 몸을 가로 질러 커티스 런지 위치에서 시작하십시오. 왼쪽 팔은 똑바로 아래로 향하고 오른쪽 팔은 균형을 잡기 위해 옆으로 편안하게 위로 구부려 져야합니다.
- 왼쪽 다리를 밀고 서서 오른쪽 다리를 앞으로 가져오고 왼쪽 다리를 앞뒤로 흔들면서 팔을 옮깁니다. 신속하게 작업하지만 영향이 적은 접근 방식을 유지하려면 점프하지 마십시오.
3. 웅크 리기
권투와 결합 된 체중 스쿼트는 충격을 줄 이도록 위빙과 직조를합니다.
움직이기 :
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 팔을 옆으로 내립니다.
- 쪼그리고 앉고 가슴이 올라가고 엉덩이가 돌아 왔으며 무릎이 빠져 있는지 확인하십시오.
- 일어 서서 다리를 뻗을 때 각 팔로 크로스 바디 펀치를 던지십시오.
- 다시 쪼그리고 서서 펀치.
4. 서기 비스듬한 위기
우리는 좋은 측정을 위해 몇 가지 핵심 작업을해야했습니다. 코어가 작동하고 움직임이 최대 효과를 발휘하도록 제어하십시오.
움직이기 :
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 구부리고 머리 뒤쪽의 손과 팔꿈치가 옆으로 튀어 나와서 시작하십시오.
- 운동을 시작하려면 오른쪽으로 구부려 오른쪽 팔을 동시에 올리면서 팔꿈치를 내립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서 동일한 단계를 반복하십시오.
5. 측면 셔플
정면 및 시상면 (측면) 평면에서 작업하면 근력이보다 균형 잡히게됩니다.
양쪽 다리가 똑같이 작동하도록하려면 일정 시간 동안 일정 시간 동안 오른쪽으로 셔플 한 다음 왼쪽으로 셔플하여 1 분의 작업 시간을 채우십시오.
움직이기 :
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎이 약간 구부러지고 엉덩이가 약간 구부러져 서서 자세를 유지하고 팔을 편안하게 앞에 서서 시작하십시오.
- 몸무게를 오른쪽으로 움직이고 오른발을 들고 왼발에서 몸을 오른쪽으로 움직입니다. 양식을 유지하면서이 동작 중에 최대한 빨리 진행하십시오.
- 발을 다시 모으고 반복하면서 오른쪽으로 계속“셔플”하면서 왼발로 몸을 움직입니다.
6. 리버스-런지 프론트 킥
이 콤보 동작으로 화상을 느낄 것입니다. 분을 반으로 나누고 처음 30 초 동안 오른쪽 다리로 찌르고, 왼쪽 다리로 두 번째 30 초 동안 찌르는 것이 좋습니다.
움직이기 :
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 구부리고 가슴 높이에서 옆으로 held니다.
- 시작하려면 오른쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 걷어 내리십시오.
- 일어 서서 또 다른 차기로 진행 한 다음 또 다른 역전으로 진행하십시오.
고려할 사항
시작하기 전에 예열하는 것이 좋습니다. 몇 분 동안 제자리에 들어가면 혈액이 흐릅니다.
이 루틴은 영향이 적으므로 부작용없이 일주일에 여러 번 완료 할 수 있습니다. 강도 훈련 루틴을 오랫동안 예열 할 수도 있습니다.
운동 수준에 따라이 운동을 조정할 수 있습니다.
멈추지 않고 각 움직임을 1 분 동안 완료 할 수 없으면 필요에 따라 휴식을 취하십시오.
일과가 너무 쉬워지면 결과를 계속 보려면 분담금을 늘려야합니다. 양손에 가벼운 덤벨을 추가하거나 도전을 유지하기 위해 각 세트에 시간을 추가하십시오.
그리고 언제나 그렇듯이 – 몸의 소리를 들어보십시오. 무언가 잘못되었다는 것을 멈추십시오.
다른 것을 시도하고 싶다면
임팩트가 적은 심장 옵션이 주변에 숨겨져 있습니다. 회로가 아프고 걷거나 타원형으로 화상을 입었다면 다음과 같은 영향이 적은 활동 중 하나를 고려하십시오.
- 자전거 / 자전거 타기. 이 비체 중 운동은 최고의 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동 중 하나를 제공 할 수 있습니다.
- 롤러 블레이드. 다리를 토닝하는 동안 최소한의 관절 주름과 함께 스케이트. 보너스? 정말 재밌어요
- 로잉. 심장 강화 운동을 위해 로잉 머신에 올라 타십시오.
- 수영. 물의 부력으로 인해이 전신 운동은 아마도 공동 운동의 왕일 것입니다.
- TRX. 서스펜션 케이블을 사용하여 TRX 연습을 완료합니다. 이로 인해 특히 하체 운동에서 관절의 압력이 약간 줄어 듭니다.
결론
일주일에 여러 번 저 충격 심장 회로를 완성하여 단 1 ~ 2 개월 만에 심혈관 내구 시간과 강도를 개선하십시오 (스프린트 필요 없음).
Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호에 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.
