이 페이지의 링크를 통해 무언가를 구매하면 작은 수수료가 부과 될 수 있습니다. 작동 방식
의자 딥이란 무엇입니까?
체육관 회원이나 비싼 장비없이 몸매를 유지하고 싶습니까? 체어 딥과 같은 체중 운동은 간단하고 효과적이며 일상에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.
의자 딥은 팔뚝 뒤쪽의 근육을 목표로합니다. 앞쪽의 이두근에 많은주의가 기울여 지지만 최고의 강도와 전반적인 톤을 위해 팔 전체에 집중하고 싶을 것입니다.
무엇보다도? 대부분의 사람들은 집에서 의자 딥을 안전하게 할 수 있습니다. 다른 수정을 시도하여 문제를 해결할 수도 있습니다.
의자 딥을 수행하는 방법,이 운동이 작동하는 근육 및 동일한 근육을 운동하기 위해 수행 할 수있는 다른 운동을 배우려면 계속 읽으십시오.
체어 딥은 어떤 근육에 작용합니까?
의자 딥은 팔뚝 뒤의 삼두근 근육에 작용하기 때문에 삼두근 딥이라고도합니다. 실제로 일부 전문가들은이 근육에 체어 딥이 가장 효과적인 운동이라고 설명합니다.
삼두근은 팔꿈치와 팔뚝을 연장하는 일상적인 운동에 중요합니다. 비닐 봉지와 같은 물건을 들어 올리거나 물건이 머리 위로 닿을 때 사용할 수 있습니다. 이 근육은 또한 어깨 관절을 안정시키는 데 중요한 역할을합니다.
의자 딥도 작동합니다 :
- 흉골 전공. 이것은 가슴 위쪽의 주요 근육이며 종종“근육”이라고합니다.
- 트라 페지 우스. 이 삼각 근육은 목에서 어깨까지, 등 뒤로 연장됩니다.
- 세라 투스 전방. 이 근육은 위쪽 8 또는 9 갈비뼈의 표면에 있습니다.
의자 딥을 수행하는 방법
집에서이 운동을 해보려면 먼저 튼튼한 의자 나 벤치를 찾아야합니다. 계단 또는 기타 안정된 높은 표면도 핀치로 작동 할 수 있습니다.
- 팔을 옆으로 눕히고 발을 바닥에 눕히고 엉덩이 거리만큼 의자 나 벤치에 앉으십시오.
- 손바닥이 엉덩이 옆에 오도록 손을 놓습니다. 손가락으로 의자 시트의 앞면을 잡으십시오.
- 팔을 뻗어 의자에서 몸통을 앞으로 옮깁니다. 엉덩이를 바닥에 대고 무릎을 약간 구부려 야합니다. 발 뒤꿈치가 무릎 앞 바닥에 닿아 야합니다.
- 천천히 몸을 내릴 때 숨을 쉬면서 각각 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 힌다.
- 팔을 완전히 펴고 시작 위치로 밀면서 숨을 내 쉰다.
첫 세트에서 운동을 10-15 회 완료하십시오. 그런 다음 다른 세트를 완성하십시오. 힘을 키울 때이 운동을 반복하거나 더 많이 수행 할 수 있습니다.
올바른 형태를위한 팁
- 팔꿈치를 똑바로 유지하고 바깥쪽으로 튀어 나와야합니다.
- 어깨를 으 rug하게 견디십시오 – 목을 편안하게하여 중립을 유지하십시오.
- 다리를 곧게 펴고 발 전체가 아닌 발 뒤꿈치 만 바닥에 놓으면이 운동의 난이도가 높아집니다.
수정
초보자를위한
초보자 인 경우 팔이있는 의자에서이 운동을 시도하십시오. 차이점은 의자의 좌석 대신 손이 의자 팔에 놓여 있다는 것입니다. 이런 식으로 삼두근을 작동시키기 위해 많은 운동 범위가 필요하지 않습니다.
더 고급
더 많은 고급 운동가들은 벤치 나 의자를 방정식에서 완전히 없애고 싶을 수도 있습니다. 삼두근 딥은 체육관이나 운동장의 평행 막대에서 수행 할 수 있습니다.
팔을 쭉 펴고 발을 바닥에 대고 발목을 딛고 몸무게를 올립니다. 팔꿈치가 90도 각도에 도달 할 때까지 몸을 내린 후 시작 위치로 돌아갑니다.
벤치 딥
더 좋은 방법은 벤치 딥이라고하는 두 개의 벤치를 사용하는 것입니다. 두 개의 벤치에서 몸의 균형을 잡는 것으로 시작하십시오. 한쪽 발은 다른 쪽 발은 펴십시오. 엉덩이가 그들 사이의 공간에 가라 앉을 것입니다.
팔꿈치가 90도 각도에 도달 할 때까지 팔로 몸을 내립니다. 시작 위치로 미십시오.
임신 한 경우
임신 한 경우 바닥에서 삼두근 딥을 시도하십시오. 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 바닥에 앉아 시작하십시오. 팔꿈치가 바로 뒤로 향한 상태에서 손이 몸쪽을 향한 손가락 끝으로 바닥을 만나도록 움직입니다.
엉덩이가 바닥에서 떨어질 때까지 팔로 미십시오. 그런 다음 엉덩이를 땅에 대고 유지하면서 천천히 모두 내리십시오.
체어 딥을 누가하지 말아야합니까?
의자 딥은 이러한 근육의 일상적인 움직임을 모방하기 때문에 대부분의 사람들에게 안전합니다. 이전에 어깨에 부상을 입었다면 의사와 상담하십시오.이 운동은 앞 어깨에 스트레스를 줄 수 있습니다.
어깨에 유연성이없는 사람들도이 운동에주의를 기울일 수 있습니다.
어깨 유연성이 좋은지 확실하지 않습니까? 팔을 옆에두고 거울 앞에 서십시오. 오른팔을 머리 위로 들어 올려 팔꿈치를 구부려 손등을 오른쪽 어깨 날에 올립니다.
왼손을 등 어깨 오른쪽쪽으로 움직입니다. 손이 손의 거리 이상 떨어져 있으면 최적의 유연성을 얻지 못할 수 있습니다.
어깨 조임을 완화하고 유연성을 높이는 방법에 대해서는이 기사를 읽으십시오.
이 근육 운동을위한 다른 운동
의자 딥과 수정이 팔뚝을 목표로하는 유일한 운동은 아닙니다. 장비를 거의 또는 전혀 사용하지 않아도 집에서 시도 할 수있는 다른 움직임이 있습니다.
삼각형 푸시 업
아래에 손을 대고 판자 위치에서 시작하십시오. 엄지 손가락과 집게 손가락이 느슨한 삼각형을 이룹니다. 몸을 내릴 때 숨을들이 마시고 팔꿈치를 약 45도 각도로 움직입니다. 시작 위치로 내 쉰다. 10 ~ 15 회 반복하십시오.
덤벨 삼두근 반동
오른발은 앞으로 펴고 척추는 중립이지만 바닥과 거의 평행을 이루며 허약 한 자세로 서십시오. 왼손에 아령을 들고 팔이 몸과 나란히 있어야합니다.
팔꿈치에서 팔을 천천히 구부리면서 윗팔을 움직이지 않게들이 쉬십시오. 시작 위치로 뒤로 밀면서 숨을 내 쉰다. 10 ~ 15 회 반복 한 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
가벼운 무게로 시작하여 부상을 피하기 위해 더 많은 노력을 기울이십시오. 진행하면서 체중을 쉽게 바꿀 수있는 조절 식 덤벨 구매를 고려할 수도 있습니다.
오버 헤드 삼두근 확장
발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오. 아래에서 무게의 윗부분을 쥐고있는 양손으로 덤벨을 잡으십시오. 체중을 머리 위로 약간 올리십시오.
뒤쪽에 약간의 아치가 있고 무릎이 구부러져 흡입 할 때 천천히 체중을 줄입니다. 팔꿈치와 90도 각도에 도달하면 멈 춥니 다. 그런 다음 출발 위치로 돌아 가면서 내쉬십시오. 10 ~ 15 회 반복하십시오. 다음은 이동에 대한 비디오입니다.
팔에있는 모든 근육에 톤을 넣기 위해 8 번의 무급 운동을 확인하십시오.
테이크 아웃
의자 딥이 처음에 어려워지면 낙담하지 마십시오. 일관성이 핵심입니다.
전문가들은 매주 의자 딥과 다른 체력 훈련과 같은 최소한 두 번의 운동을하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 150 분의 중등도 또는 75 분의 활발한 심혈관 활동을 통해 신체의 나머지 부분을 건강하게 유지하십시오.
심혈관 운동과 근력 운동의 올바른 균형을 찾는 방법에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.
