유연성을 높이는 방법을 찾고 계십니까? 이 8 요가 포즈를 시도

유연성이 중요한 이유는 무엇입니까?

유연성을 높이면 여러 가지면에서 좋습니다. 가장 중요한 이점 중 일부는 다음과 같습니다.

• 더 넓은 범위의 동작. 유연성이 향상되어 적은 노력으로 관절을 정상 방향으로 쉽게 옮길 수 있습니다.
• 적은 근육 긴장. 근육을 늘리면 긴장과 압박감이 완화되어 쉽게 움직일 수 있습니다.
• 더 나은 자세. 단단하고 긴장된 근육은 근육 긴장과 자세 저하로 이어질 수 있습니다.
• 덜 고통. 근육이 긴장하지 않으면 일반적으로 신체의 특정 부위에 대한 스트레스와 압박이 줄어들고 결과적으로 등, 목, 어깨의 통증이 줄어 듭니다.
• 부상의 위험이 적습니다. 근육과 관절의 강도와 유연성이 높아 부상을 덜 입을 수 있습니다.
• 스트레스를 덜. 근육에 긴장이 풀리면 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 스트레스 수준이 낮아질 수 있습니다.
• 순환 개선. 더 나은 혈류는 운동 후 근육이 더 빨리 회복되고 뻣뻣함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

유연성 향상을위한 최고의 요가 자세

유연성을 높이기 위해 요가 수업을 들으려면 Hatha, Vinyasa 또는 Yin 스타일이 모두 좋은 옵션입니다.

시간이 부족하거나 집에서 요가 포즈를 연습하고 싶다면 다음 포즈가 특히 주요 근육을 늘리고 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

각각의 포즈로 자신의 페이스에 따라 진행하십시오. 자세가 어떻게 보이는지가 아니라 자세가 어떤지에 집중하십시오. 고통 스럽거나 올바르게하기가 어렵지 않는 한, 각 자세를 원하는만큼 반복 할 수 있습니다.

다시 유연성을위한 포즈

1. 강렬한 사이드 스트레치 (Parsvottanasana)

이 앞으로 굽힘은 척추, 엉덩이 및 다리를 펼칩니다. 또한 자세, 균형 및 소화에 도움이됩니다.

이 포즈를 수행하려면

1. 왼발을 앞으로 향하게하고 오른발을 뒤로 젖히고 발가락을 약간 기울입니다.
2. 엉덩이를 앞쪽으로 향하게하십시오.
3. 엉덩이에 손을 대십시오.
4. 엉덩이를 구부려 몸통을 앞으로 접어 턱을 가슴에 집어 넣으십시오.
5. 손을 바닥에 떨어 뜨리거나 블록 위에 놓으십시오.
6. 이 자세를 30 초에서 1 분 동안 유지하십시오.
7. 발의 위치를 ​​바꾸고 반대쪽을하십시오.

2. 머리를 무릎으로 (Janu Sirsasana)

모든 자세에 적합한이 자세는 허리, 엉덩이 및 허벅지의 유연성을 향상시킵니다. 또한 하복부의 혈류를 증가시키고 스트레스 해소 제가 될 수 있습니다.

이 포즈를 수행하려면

1. 바닥이나 요가 매트에 앉으십시오.
2. 오른쪽 다리를 펼치고 왼발을 허벅지 안쪽으로 누르십시오.
3. 숨을들이 쉬고 팔을 들어 올리십시오.
4. 숨을 내쉬고 엉덩이를 구부려 뻗은 다리를 향해 앞으로 접으십시오.
5. 손을 바닥에 놓거나 뻗은 다리나 발을 잡습니다.
6. 1-2 분 동안 기다립니다.
7. 다리를 바꾸고 반대쪽을하십시오.

핵심 유연성을위한 포즈

3. 고양이 소 (Bitilasana Marjaryasana)

이 자세의 유동성은 코어, 목, 어깨 및 척추의 이동성과 유연성을 향상시키는 데 효과적입니다.

이 포즈를 수행하려면

1. 이 자세를 네 발로 시작하여 손목이 어깨 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오.
2. 체중이 몸 전체에 고르게 균형을 유지하도록하고 배가 바닥쪽으로 떨어지도록 흡입하십시오. 배가 아래로 움직일 때 가슴과 턱을 들어 올리십시오.
3. 손을 누르면 척추를 천장쪽으로 둥글게하면서 숨을 내쉬면서 숨을 내 쉰다.
4. 이 운동을 1 분 동안 계속하십시오.

4. 활 포즈 (Dhanurasana)

이 중간 자세는 앉을 때 사용되는 많은 근육을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 그것은 근육, 등, 가슴, 둔부 및 다리의 근육뿐만 아니라 핵심 근육의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

목, 어깨 또는 등에 통증이 있거나 불편한 경우이 자세를 취하지 마십시오.

이 포즈를 수행하려면

1. 몸과 함께 팔로 위장에 누워.
2. 무릎을 구부리고 손으로 손을 뻗어 발목의 바깥 쪽을 잡습니다.
3. 가능하면 어깨와 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 그러나 편안한 것을 넘어서는 안됩니다.
4. 길고 심호흡을하면서 머리를 앞뒤로 유지하십시오.
5. 최대 30 초 동안 유지 한 다음 손을 Try니다.
6. 1-2 회 반복하십시오.

엉덩이 유연성을위한 포즈

5. 낮은 돌진 (Anjaneyasana)

모든 자세에 이상적인이 자세는 척추를 길게하고 엉덩이를 열고 근육의 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 또한 좌골 신경통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 포즈를 수행하려면

1. 왼쪽 무릎 바닥에 무릎을 꿇습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 앞쪽 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 척추를 통해 머리의 왕관을 길게하십시오.
3. 몸통과 팔을 들어 올리십시오. 또는 팔을 바닥에 수직으로 옆으로 뻗을 수 있습니다.
4. 오른쪽 엉덩이에 부드럽게 밀어 넣으십시오.
5. 이 자세를 30 초 이상 유지하십시오.
6. 다리를 바꾸고 반대쪽에서 반복하십시오.

정렬 팁 : 앞 무릎이 발목을지나 움직이지 않도록하십시오. 등 엉덩이를 앞으로 당겨서 사각 엉덩이를 유지하십시오.

6. 광각 시트 전방 굽힘 (Upavistha Konasana)

이 앞으로 구부러진 자세는 엉덩이와 등을 여는 데 도움이되는 동시에 햄스트링과 송아지의 유연성을 높여줍니다.

자세에 더 깊이 들어가려면 쿠션 가장자리 또는 블록에 앉아서 골반을 앞으로 기울일 수 있습니다.

이 포즈를 수행하려면

1. 다리를 최대한 넓게 벌리고 바닥에 앉으십시오.
2. 팔을 머리 위로 펴십시오.
3. 손을 발을 향해 앞으로 걸어 가면서 엉덩이를 힌지 앞으로 접습니다.
4. 이 위치를 1 ~ 2 분 동안 유지하십시오.

정렬 팁 : 발가락이 옆을 향한 경우 다리를 더 가까이 움직입니다. 발바닥을 벽으로 누르는 것처럼 발가락이 똑바로 향해야합니다.

어깨와 목의 유연성을위한 포즈

7. 암소 얼굴 포즈 (Gomukhasana)

모든 수준에 적합한이 자세는 어깨, 가슴 및 팔을 뻗어 있습니다.

이 포즈를 수행하려면

1. 편안한 자리에 앉으십시오. 척추가 길어지고 가슴이 열릴 수 있습니다.
2. 왼쪽 팔을 머리 위로 펴고 팔꿈치를 구부려 손가락이 척추를 따라 아래로 향하도록합니다.
3. 오른손을 사용하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽으로 조심스럽게 당겨 왼손이 척추 아래로 더 움직입니다.
4. 편한 경우 오른쪽 팔을 척추를 따라 위로 구부려 왼손을 잡을 수 있습니다.
5. 이 자세를 30 초 이상 유지하십시오.
6. 팔을 바꾸고 다른 쪽에서하십시오.

8. 쟁기 자세 (할라 사나)

이 중간 자세는 목, 어깨 및 척추의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

발이 바닥에 닿기 어려운 경우, 의자 나 쿠션에 앉으십시오. 목, 소화 또는 혈압에 문제가있는 경우이 자세를 취하지 마십시오.

이 포즈를 수행하려면

1. 손바닥을 바닥에 대고 몸을 따라 팔로 등을 대고 누워 있습니다.
2. 다리를 최대 90도까지 올립니다.
3. 다리를 머리 위로 가져 오십시오.
4. 새끼 손가락을 척추의 양쪽에 놓고 손가락이 위를 향하게하여 허리에 손을 대십시오.
5. 1-2 분 동안 기다립니다.
6. 척추를 다시 바닥으로 굴려서 놓습니다.
7. 1-2 회 반복하십시오.

안전 수칙

요가 포즈를 할 때, 어떤 자세로든 강요하거나 너무 빨리 행동하지 마십시오. 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.

당신의 몸을 들어라. 포즈가 고통 스럽거나 너무 불편 해지면 즉시 포즈를 해제하십시오.

처음에는 포즈를 10 초 또는 20 초 동안 만 유지할 수 있으며 괜찮습니다. 유연성을 얻으면 포즈를 더 오래 붙잡을 수 있습니다.

다음과 같은 경우 요가를 시작하기 전에 의사 나 공인 요가 교사와 상담하십시오.

• 좌골 신경통을 포함한 모든 부상이나 고통
• 고혈압 또는 저혈압
• 월경 중이거나 임신 중
• 천식이있다
• 심혈관 또는 호흡기 문제가있다
• 소화 문제가있다
• 어떤 약을 복용

결론

유연하고 쉽게 움직일 수있는 것은 신체 건강의 중요한 측면입니다. 그러나 스트레스, 나이, 운동 부족 및 부적절한 자세로 인해 근육이 긴장되고 단단해져 유연성이 제한 될 수 있습니다.

규칙적인 요가 포즈를하는 것은 근육의 긴장을 완화하고 유연성을 높이는 매우 효과적인 방법입니다. 열쇠는 올바른 형태로 자세를 잡을 수있는 시간을 천천히 점차적으로 증가시키는 것입니다.