복합 운동이란 무엇입니까?
복합 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키는 운동입니다. 예를 들어, 스쿼트는 대퇴사 두근, 둔부 및 송아지를 작동시키는 복합 운동입니다.
또한 두 개의 운동을 한 번의 운동으로 결합하여 더 많은 근육을 목표로하는 복합 운동을 할 수 있습니다 (예 : 이두박근이있는 런치).
복합 운동은 격리 운동과 다릅니다. 그들은 한 번에 하나의 근육 그룹을 작동합니다. 전통적인 이두박근은 예를 들어 이두근을 강화하기위한 격리 운동입니다.
격리 운동은 때로는 특정 근육을 강화하거나 부상 후 근육을 회복시키기 위해 물리 치료에 유익합니다.
예를 들어 복합 운동의 이점, 운동 루틴에 추가하는 방법 및 안전을 지키기위한 요령에 대해 알아보십시오.
혜택
복합 운동의 가장 큰 장점은 시간을 효율적으로 사용한다는 것입니다. 운동 시간이 제한되어 있다면 복합 운동에 집중하여 더 많은 근육을 사용하고 힘을 키울 수 있습니다.
다른 이점은 다음과 같습니다.
- 더 많은 칼로리를 태우다
- 근육 내 조정 개선
- 심박수 증가
- 유연성 향상
- 강도 향상
- 근육량 증가
6 가지 복합 운동
1. 데 드리프트
필요한 장비 : 바벨 (옵션; 추가 도전을 위해 바벨에 무게를 추가 할 수 있음)
대상 근육 : 팔뚝, 위도, 둔부, 햄스트링, 코어, 중상 부 및 허리
- 바벨을 바닥에, 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 바 밑에 서십시오.
- 쪼그리고 앉을 때 코어를 단단히 고정시키고 척추를 중립으로 유지하십시오. 등은 구부러지지 않고 평평해야합니다.
- 손으로 바를 잡습니다. 손은 허벅지보다 약간 넓게 바에 놓아야합니다.
- 들어 올리면서 무릎을 부드럽게 유지하고 발 뒤꿈치를 밀어 넣으십시오.
- 바를 들어 올리면서 엉덩이와 바가 동시에 올라가도록합니다.
- 상단에 glute squeeze로 키가 큰 자세로 마무리하십시오.
- 엉덩이에 힌지하면서 바를 천천히 바닥으로 내립니다.
- 10 ~ 12 회 반복하고 세트 사이에서 30 ~ 60 초 이상 휴식을 취하십시오. 3 세트까지 작업하십시오.
2. 이두박근과 균형을 잡기 위해 돌진을 뒤집습니다.
필요한 장비 : 아령 세트
대상 근육 : 둔부, 햄스트링, 복근, 엉덩이, 이두근
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 아령을 들고 서십시오. 손바닥이 몸통을 향하도록 팔을 펴십시오.
- 오른발로 뒤로 물러서 고관절과 다리를 찌르십시오.
- 왼발을 땅에 고정시키고 오른발을 앞으로 가져 오십시오. 상단에서 왼발의 균형을 유지하고 오른발이지면에 닿지 않도록하십시오.
- 두 팔로 동시에 이두박근을 수행하십시오.
- 오른쪽 다리를 돌진 위치로 돌려 팔을 뒤로 젖히고 덤벨을 몸에 평행하게 만듭니다.
- 왼쪽으로 전환하기 전에 오른쪽 다리에서 6-8 회 반복하십시오.
- 왼쪽을 완료 한 후 60 ~ 90 초 휴식하십시오. 2 ~ 3 세트를 완성하십시오.
3. 스쿼트
필요한 장비 : none
대상 근육 : 사두근, 둔근 및 송아지
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 시작하고 발가락이 약간 튀어 나옵니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀면서 가슴을 위아래로 유지하고 복부를 맞물리며 체중을 발 뒤꿈치로 다시 옮깁니다.
- 허벅지가 바닥과 평행 또는 거의 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 두 번째 발가락 위에 정렬되어 있어야합니다.
- 발 뒤꿈치를 밟을 때 가슴을 팽팽하게 펴고 시작 위치로 돌아가십시오. 상단에 둔부를 짜십시오.
- 10-15 회 반복하십시오. 3 세트까지 작업하십시오.
4. 꼬인 전면 돌진
필요한 장비 : none
대상 근육 : 둔부, 햄스트링, 복근, 엉덩이
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 뻗은 상태로 키를 세웁니다.
- 오른발을 앞으로 돌진하여 팔을 뻗은 상태로 유지하십시오. 앞다리는 90도 각도를 이루고 무릎은 발가락을 넘어서는 안됩니다. 뒷다리는 또한 90도 각도를 형성합니다.
- 돌진 위치에서 상체를 오른쪽으로 비틀고 중심으로 비틀어 놓습니다.
- 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 왼쪽 다리와의 움직임을 반복하려면 앞으로 돌진하십시오.
- 각 다리에 8-10 회의 폐를 수행하십시오. 3 세트까지 작업하십시오.
5. 운동 공에 아령 어깨 압박
필요한 장비 : 아령, ab 또는 운동 공 세트
대상 근육 : 복근, 삼각근, 가슴 근, 삼두근
- 코어를 사용하여 운동 공에 앉아 시작하십시오. 한 손에 덤벨 하나를 잡습니다.
- 허벅지에 덤벨을 놓고 허벅지를 사용하여 팔꿈치가 옆으로 향하고 아령이 앞을 향하게하여 90도 각도로 덤벨을 어깨 높이까지 올리십시오.
- 팔이 똑바로 오를 때까지 아령을 똑바로 누르십시오.
- 팔꿈치를 어깨 높이 위치에 놓고 팔을 천천히 90도 각도로 되돌립니다. 이보다 낮아지지 않으면 어깨 관절에 압력이 가해집니다.
- 12-15 회 반복하십시오. 3 세트까지 작업하십시오.
6. 높은 판자 T 척추 교체
필요한 장비 : none
근육 운동 : 복근, 어깨
- 팔을 어깨 아래로 밀어 올리십시오. 이 운동에서 다리는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
- 오른손을 바닥에 똑바로 고정하면서 허벅지와 둔부를 짜십시오.
- 왼쪽 팔을 들어 올리고 엉덩이와 어깨를 왼쪽으로 비틀어 천장쪽으로 올립니다.
- 왼팔을 땅에 내려 놓고 왼손을 바닥에 똑바로 고정하십시오.
- 오른쪽 팔이 공중에 오도록 교대로 돌리십시오.
- 양쪽에서 8-10 회 반복하십시오. 3 세트까지 작업하십시오.
운동 일정
건강한 성인이라면 매주 2 ~ 3 일 동안 복합 운동을 안전하게 수행 할 수 있어야합니다.
- 매일 여러 근육 그룹에 집중하십시오. 근력 운동 세션 사이에 최소 48 시간 동안 기다렸다가 근육을 쉬게하십시오.
- 또는 다음 훈련 세션에서 하루에 상체 집중 복합 운동과 하체 집중 운동을 번갈아 할 수 있습니다.
주간 운동 스케줄에 유산소 일을 추가하여 심박수를 높이고 지방을 태우며 칼로리를 줄일 수도 있습니다. 근력 운동을 쉬고있는 날에는 유산소 운동을 할 수 있습니다.
안전 수칙
데 드리프트와 같은 복합 운동에는 안전을 유지하고 부상을 피할 수있는 특정 기술이 필요합니다.
이러한 운동을 수행 할 때 특히 운동을 한 적이없는 경우 트레이너 또는 피트니스 전문가와 협력하십시오. 그들은 당신의 기술이 올바른지 확인하기 위해 당신을 관찰 할 수 있습니다.
결국, 당신은 안전하게 스스로 움직일 수 있습니다. 그래도 항상 나를 알아볼 수있는 운동 친구를 데리고 오는 것이 좋습니다.
초보자 인 경우 체육관에서 트레이너 또는 피트니스 전문가에게 문의하십시오. 어떤 무게로 시작할지 알아낼 수 있습니다. 경험상 가장 좋은 규칙은 가벼운 무게로 시작하여 한 세트에 10 ~ 15 회 반복하여 편안하게 수행 할 수 있다는 것입니다.
안정적이고 편안한 느낌이들 경우 두 번째 및 세 번째 세트의 무게를 늘리십시오. 마지막 몇 번의 반복 중에는“화상을 느껴야”하지만 결코 불안정하다고 느끼지 않아야합니다.
머리가 어 지거나 현기증이 나거나 몸이 불편한 경우 세트간에 물을 마시고 운동을 중단하십시오.
테이크 아웃
복합 운동은 체육관에서 시간을 극대화 할 수있는 효율적이고 효과적인 방법입니다. 몇 주마다 운동 루틴을 혼합하고 새로운 복합 운동을 추가하십시오.
다양성은 더 많은 근육 그룹 작업, 정체 방지 및 지루함 예방에 도움이됩니다.
복합 운동을 올바르게 수행하는 방법을 잘 모를 경우 체육관에서 트레이너 나 피트니스 전문가에게 문의하십시오. 그들은 당신에게 올바른 기술을 보여 주므로 부상을 피할 수 있습니다.
새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 체력 수준에 맞는 안전한 운동 일정을 추천 할 수 있습니다.
