소개
출산 후 또는 나이가 들어감에 따라 골반 근육이 약 해졌음을 알 수 있습니다.
골반 근육은 방광, 장 및 자궁을지지합니다. 그들이 수축하면 장기가 들리고 질, 항문 및 요도의 개구부가 조여집니다. 근육이 이완되면 소변과 대변이 몸에서 방출 될 수 있습니다.
골반 근육 역시 성기능에 중요한 역할을합니다. 이 근육을 강화하면 성관계 동안 골반 통증을 줄이고 즐거운 감각을 얻는 능력을 높일 수 있습니다. 임신 중에는 골반 근육이 아기를 돕고 출산 과정을 돕습니다.
임신과 출산은 골반 근육 근육을 약화시킬 수 있으며, 나이, 비만, 심한 운동, 만성 기침과 같은 다른 요인들도 발생할 수 있습니다. 약한 골반 근육은 다음을 유발할 수 있습니다.
- 실금
- 제어 할 수없는 바람의 통과
- 고통스러운 섹스
골반 근육 훈련은 골반 장기 탈출증에 대한 입증 된 보존 적 치료 또는 예방입니다. 연구에 따르면이 관행은 골반 장기 탈출증의 증상의 빈도와 심각성을 감소 시켰습니다.
이 5 가지 운동을 통해 골반 근육을 강화하고 부작용을 완화하십시오.
골반 근육 훈련 또는 케겔은 골반 근육을 수축시키고 이완시키는 연습입니다. 재채기, 웃음, 뛰기 또는 기침으로 인한 소변 누출이 발생하거나 다량의 소변을 잃기 직전에 소변을 보려는 강한 충동이있는 경우 Kegels의 혜택을받을 수 있습니다.
주요 근육 : 골반저
필요한 장비 : none
- 올바른 근육을 확인하십시오. 가장 쉬운 방법은 배뇨 중간 단계에서 멈추는 것입니다. 이들은 골반 근육입니다.
- 케겔을 수행하려면이 근육들을 수축시키고 5 초 동안 유지하십시오. 5 초 동안 놓습니다.
- 하루에 3 번 10 번 반복합니다.
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스쿼트는 신체에서 가장 큰 근육과 교전하며 체력 향상 측면에서 가장 큰 보상 중 하나입니다. 이 기본 이동을 수행 할 때는 저항을 추가하기 전에 양식이 견고한 지 확인하십시오.
주요 근육 : 둔부, 햄스트링, 대퇴사 두근
필요한 장비 : 바벨
- 발을 어깨 너비보다 약간 벌리고 발가락을 약간 똑바로 세운 상태로 똑바로 세웁니다. 바벨을 사용하는 경우 목 뒤의 사다리꼴 근육에 놓여 야합니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 밀고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 턱을 구부리고 목을 중립으로 유지하십시오.
- 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 떨어 뜨려 발 뒤꿈치와 무릎의 무게를 약간 바깥쪽으로 굽 힙니다.
- 다리를 곧게 펴고 똑바로 세웁니다.
- 15 회 반복하십시오.
바벨을 찾으십시오.
다리는 둔부에 좋은 운동입니다. 올바르게 수행하면 과정에서 골반 근육도 활성화됩니다. 무게가 없어도이 움직임의 일시 정지와 맥박이 느껴집니다.
근육은 일했다: 둔부, 햄스트링, 골반저
필요한 장비 : none
- 바닥에 누워. 척추는 바닥에 닿아 야합니다. 무릎은 90도 각도로 구부리고 발은 편평하며 팔은 아래로 향하게하여 옆으로 똑바로 펴십시오.
- 허벅지, 햄스트링 및 골반저를 짜서 엉덩이를 땅에서 들어 올려 숨을들이 쉬면서 발 뒤꿈치를 밉니다. 허리와 어깨에 몸을 대고 몸을 무릎에서 일직선으로 만들어야합니다.
- 상단에서 1-2 초간 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 세트 사이에 30–60 초 동안 10-15 회 반복하고 2-3 세트를 완료하십시오.
다음 단계로 이동
도전을 추가하려면 안정성 공에서이 연습을 완료하십시오. 시작 위치에서 등을 바닥에 평평하게 놓고 발을 공 위에 놓고 위의 단계를 반복하십시오.
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탁상은 다리 운동으로, 필라테스 운동에서 많은 움직임의 기초 역할을합니다. 스플릿을 추가하면 엉덩이와 골반 근육도 활성화됩니다.
근육 운동 : 복근, 엉덩이, 골반저
필요한 장비 : 매트
등을 바닥에서 시작하고 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 수직이되고 빛이 바닥과 평행이되도록합니다.
- 다리를 만지면 복근을 조여야하고 안쪽 허벅지를 활성화해야합니다.
- 통제 된 움직임에서, 다리를 천천히 쪼개어 각 무릎이 바깥쪽으로 떨어지면서 편안한 자세에 도달하십시오.
- 천천히 시작으로 다시 올립니다.
- 10-15 회 반복하고 3 세트를 완료하십시오.
운동 매트가 없습니까? 여기에서 다양한 매트를 찾으십시오.
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균형과 안정성의 운동 인 버드 도그는 전신 운동으로 골반저를 포함하여 한 번에 많은 근육을 움직입니다.
근육 운동 : 복근, 등, 둔부 및 엉덩이
필요한 장비 : none
- 어깨 아래에 손목이 있고 엉덩이 아래에 무릎이있는 네 발로 시작하십시오. 등은 똑 바르고 목은 중립이어야합니다.
- 코어를 보강하고 어깨 날을 엉덩이쪽으로 등 아래로 당깁니다.
- 이동을 시작하려면 골반과 어깨를 중립 위치에 유지하면서 동시에 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 똑바로 펴십시오. 머리를 올리거나 내리지 마십시오. 2 초간 기다립니다.
- 안정성을 유지하면서 다리와 팔을 굽힘 및 시작 위치로 다시 내립니다. 그런 다음 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 들어 올립니다. 이것은 1 담당자입니다.
- 총 10 회 반복하여 3 세트를 완료하십시오.
골반 근육 강화가 필요한 경우, 일상 생활에 도움이되는 몇 가지 쉬운 움직임이 있습니다. 최대한의 결과를 얻으려면 각 운동 중에 의식적으로 근육을 관여시켜야합니다.
Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 착용감을 만드는 것입니다 — 그게 뭐든간에! 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.
