지방과 근육을 잃어 버릴 때, 특히 엉덩이 주위에서식이 요법과 운동의 올바른 조합이 차이를 만들 수 있습니다.
그러나식이 요법이나 운동을 통해 신체의 한 영역에서 지방을 감소시킬 수 없으므로 전반적인 체지방을 잃는 데 집중하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 시작한 후에는 엉덩이와 코어 주변 및 주변의 근육을 조율하는 데 도움이되는 운동에 집중할 수 있습니다.
지방이 적고 근육이 적을수록 엉덩이가 더 얇고 조각난 것처럼 보일 수 있습니다. 또한 근육이 많고 지방이 적을수록 칼로리를 더 빨리 타서 체중을 쉽게 조절할 수 있습니다.
인치를 떨어 뜨리고 고관절 근육을 조절하는 가장 좋은 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
운동 및 운동 옵션
1. 스쿼트
스쿼트는 하체의 많은 근육을 목표로하는 다목적 운동입니다. 체중만으로 스쿼트를 할 수 있습니다.
이 운동을 마스터 한 후에는 쪼그리고 앉는 동안 양손으로 아령을 들거나 양손으로 케틀벨을 들고 더 도전적으로 만들 수 있습니다.
좋은 형태로 쪼그리고 앉는 방법 :
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발로 서십시오.
- 체중 스쿼트의 경우, 균형을 잡기 위해 팔을 앞에 내밀 수 있습니다.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 코어를 사용하고 등을 똑바로 유지하고 키를 키우며 몸을 내립니다.
- 발끝으로 무릎을 꿇고 멈추십시오.
- 숨을 내쉬고 일어 선다.
- 10-15 반복을 수행하십시오.
2. 측폐
측면 런지라고도하는 사이드 런지는 정방향 런지의 변형입니다. 바깥 허벅지와 엉덩이 부위에 더 집중합니다.
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 몸이 키가 크고 코어가 맞 물리고 눈이 앞으로 향한 상태에서 오른쪽으로 넓은 발걸음을 내딛고 쪼그리고 앉습니다.
- 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내립니다.
- 중지. 그런 다음 왼발로 밀고 중앙으로 돌아갑니다.
- 이 움직임을 번갈아 가며 12 ~ 16 번 수행하십시오.
3. 소화전
소화전 운동은 둔부와 고관절 부위를 목표로하는 운동입니다. 또한 안정성을 위해 핵심 근육을 사용합니다. 무릎에 문제가있는 경우이 운동에 매트를 사용할 수 있습니다.
- 무릎과 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손바닥을 바닥에 대고 손과 무릎에 댑니다.
- 시선을 약간 앞뒤로 바라보십시오.
- 코어를 사용하고 오른쪽 무릎을 바닥에서 들어 올린 다음 측면과 위로 돌립니다. 무릎은 항상 구부러져 있어야합니다.
- 상단에서 일시 정지 한 다음 다리를 시작 위치로 내립니다.
- 왼쪽으로 반복하기 전에 오른쪽 다리로 10 번 반복하십시오.
4. 벽은 앉는다
벽 스쿼트라고도하는 벽걸이는 허벅지, 엉덩이 및 하 복근 작업에 좋습니다. 코어 강도를 높이고 근육 지구력을 테스트하고 체중을 감량하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
- 등을 벽에 대고 다리를 벽에서 몇 인치 떨어 뜨려 똑바로 세웁니다.
- 다리를 직각으로하고 햄스트링을 바닥에 평행하게 앉을 때까지 벽을 아래로 밉니다.
- 이 위치를 20-30 초 동안 유지하십시오. 체력과 체력을 키우면서 최대 1 분 동안 운동하십시오.
- 시작 위치로 다시 올라갑니다.
5. 줄무늬 걷기
줄무늬 걷기 운동은 저항 밴드를 사용하여 엉덩이에 긴장을 유지하면서 일정한 속도로 측면으로 움직입니다. 엉덩이를 목표로하고 둔부를 강화시키는 훌륭한 운동입니다.
하체에 도전하기에 충분한 저항력을 가진 넓은 운동 밴드를 선택하십시오. 그러나 각 방향으로 10 회 반복 할 수있을 정도로 가벼운 운동 밴드를 선택하십시오.
- 운동 밴드를 발목 주위에 놓고 무릎을 약간 구부리고 자세를 넓 힙니다.
- 발을 만지지 말고 옆으로 걷습니다.
- 한 방향으로 10 걸음을 내린 다음 시작 지점으로 10 걸음 뒤로 물러갑니다.
- 2 ~ 3 번 반복하십시오.
6. 무게를 가진 스텝 업
스텝 업은 둔부, 엉덩이 및 허벅지 근육을 작동시킵니다. 또한 균형과 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
- 무릎 높이 벤치 나 계단 앞에서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 양손에 아령을 대십시오.
- 오른발로 벤치를 밟고 무게를 유지하면서 왼쪽 무릎을 위로 올리십시오.
- 왼쪽 다리를 내려 벤치에서 뒤로 밟습니다.
- 오른쪽 다리로 이어지는 10-15 회 반복 한 다음 왼쪽 다리로 이어지는 같은 횟수의 반복으로 전환하고 수행하십시오.
- 각면에 2 ~ 3 세트를하십시오.
7. 측면 다리 올리기
옆으로 다리를 올리는 것은 엉덩이를 강화하고 소리를내는 격리 운동입니다. 이 연습에서는 올바른 형태가 중요합니다.
- 오른쪽에 운동 매트에 누워 있습니다.
- 가급적 위쪽 다리 (왼쪽 다리)를 천천히 올리십시오. 발가락을 앞으로 향하게하십시오.
- 상단에서 일시 정지 한 다음 다리를 시작 위치로 내립니다. 골반을 안정적으로 유지하고 코어를 사용하십시오.
- 양쪽에서 10 번 반복하십시오.
8. 스쿼트 점프
스쿼트 점프는 기본 스쿼트를 수행하고 파워 트레이닝을위한 점프를 추가하는 고급 플 리오 메트릭 운동입니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 기본 스쿼트 자세를 취하십시오.
- 발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
- 이 위치에서 위로 폭발하여 내려옵니다.
- 착륙시 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 내린다. 발의 공이 먼저 땅에 닿은 상태에서 부드럽게 착륙 한 다음 체중을 다시 발 뒤꿈치로 옮깁니다.
- 30 초 또는 10 ~ 12 회 반복하십시오.
9. 계단 오르기
계단 등반은 둔부와 고관절을 강화하고 조율하며 동시에 우수한 심혈관 운동을 할 수있는 좋은 방법입니다. 일련의 관람석 또는 다단계 주차 시설을 이용할 수있는 경우 계단을 오르 내리거나 뛸 수 있습니다.
계단 위로 올라가거나 조깅 한 다음 다시 걸어갑니다. 5 분 동안 반복하십시오. 체육관에서 Stairmaster 또는 stepmill 기계를 사용하여 계단 등반을 할 수도 있습니다.
10. 고강도 간격 훈련 (HIIT)
HIIT라고도하는 고강도 인터벌 트레이닝은 심장 운동의 한 유형으로, 강렬한 운동을 짧게 반복해야하며, 휴식 시간이 짧습니다.
HIIT로 많은 칼로리를 빠르게 태울 수 있습니다.
HIIT의 한 예는 런닝 머신에서 30 초의 빠른 스프린트를 수행 한 다음, 런닝 머신에서 15 초를 걷는 것입니다. 또는 45 초 동안 스쿼트 나 버피를 뛰고 15 초의 휴식 시간을 가할 수 있습니다. HIIT 운동에는 많은 변형과 옵션이 있습니다.
HIIT 운동은 일반적으로 10 분에서 30 분 사이입니다. 일주일에 두 번 이상 HIIT 운동을하도록하십시오.
엉덩이 지방을 잃는 다른 방법
운동은 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 도움이되는 훌륭한 도구입니다. 또한 체중 감량 후 파운드를 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그러나 전체 체중 감량을 극대화하려면 다른 생활 습관 변화도 고려해야합니다.
건강한 식단을 먹는다
체중 감량과 엉덩이 다듬기에 관해서는 건강한 식단을 먹는 것이 중요한 역할을합니다. 모든 음식 그룹에서 전체 음식에 초점을 맞춘 식사 계획을 따르십시오.
설탕이 첨가 된 음식과 음료는 피하고 부분 크기를 주시하십시오. 매일 타는 것보다 적은 칼로리를 소비하는 것을 목표로하십시오.
양질의 수면을 취하십시오
매일 밤 적절한 수면을 취하면 체중 감량 노력을 도울 수 있습니다. 매일 밤 7 ~ 9 시간 동안 수면을 취하십시오.
스트레스를 확인하십시오
우리 모두는 삶에 스트레스를 가지고 있지만
스트레스를 정기적으로 다루는 경우 요가, 명상 또는 심호흡 운동과 같은 스트레스 감소 활동을 시도 할 수 있습니다. 운동은 또한 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스 관리 방법에 대해 의사 나 치료사와 상담하십시오.
테이크 아웃
엉덩이에서 지방을 제거 할 수는 없지만 하체 강화 운동에 중점을 두어 지방 손실을 우선시하는 프로그램을 설계 할 수 있습니다. 최종 결과에는 트리머, 강하고 톤이 더 많은 엉덩이가 포함될 수 있습니다.
