아마씨 부작용: 해를 입힐 수 있는 6가지 방법

아마씨는 식물에서 추출 Linum usitatissimum. 이 식물은 고대 이집트에서 작물로 재배되었으며 수세기 동안 아유르베다 의학에서도 사용되었습니다. 씨앗은 다양한 영양학적 이점을 지닌 기능성 식품으로 간주됩니다.

그러나 아마씨를 과도하게 섭취하면 여러 가지 부작용이 발생할 수 있습니다. 여기에는 알레르기, 출혈 장애 및 변비가 포함될 수 있습니다. 씨앗은 또한 특정 개인의 암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 효과는 아마씨에 존재하는 항영양소 때문일 수 있습니다.

이 기사에서는 아마씨의 부작용과 이를 잠재적으로 피할 수 있는 방법에 대해 알아볼 것입니다.

아마씨는 무엇입니까?

아마씨에는 기름이 풍부하고 줄기에는 고품질 섬유질이 풍부합니다. 씨앗에는 약 55%의 ALA, 28-30%의 단백질, 35%의 섬유질 및 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다(1).

알파 리놀렌산(ALA)과 아마씨의 섬유질 함량은 건강상의 이점을 제공합니다. ALA는 항염증 및 항혈전(항응고) 특성을 갖는 필수 다중불포화 지방산입니다(1).

유익한 영양소 외에도 아마씨에는 항영양소라고 하는 특정 분자가 포함되어 있습니다. 이러한 항영양소는 신체에서 독성 중간체를 형성하고 미네랄의 흡수를 방지합니다(1).

아마씨나 아마씨유는 종종 어유 대용품으로 사용됩니다. 섬유 바(그라놀라 바), 빵, 머핀, 시리얼, 육류 증량제(1)에서도 씨앗이나 그 제품을 찾을 수 있습니다.

아마씨는 어떻게 해로울 수 있습니까?

광범위한 연구에서 아마씨에 항영양소가 있음이 밝혀졌습니다. 항영양소는 건강에 악영향을 미칠 수 있는 분자입니다. 시아노겐 배당체와 피트산은 이러한 종자에서 발견되는 가장 풍부한 항영양소입니다(1), (2).

항영양소는 열에 민감합니다. 아마씨를 굽거나 요리할 때 분해됩니다. 그러나 원시 종자에 이러한 성분이 존재하면 다양한 부작용이 발생합니다. 논의된 바와 같이 항영양소는 치명적인 중간체를 형성합니다. 그러한 중간체 중 하나는 칼슘, 아연, 마그네슘, 구리 및 철과 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있는 시안화수소입니다.

아마씨를 과도하게 섭취하면 항영양소의 부작용이 더욱 강화될 수 있습니다. 이러한 부작용이 발생할 수 있습니다.

아마씨의 부작용은 무엇입니까?

아마씨를 과도하게 섭취하면 팽만감, 가스, 복통 및 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 또한 아마씨 섭취와 관련된 몇 가지 만성적인 문제가 있습니다.

1. 알레르기 반응을 일으킬 수 있음

다른 견과류 및 씨앗과 마찬가지로 아마씨(및 아마씨 오일)도 알레르겐으로 작용할 수 있습니다. 일화적인 증거에 따르면 씨앗은 피부 발진과 심한 변비를 유발할 수 있습니다. 어린이에 대한 연구에서 아마씨를 함유한 특정 식품은 피부 발진, 구토 및 따끔거림을 유발했습니다(3).

숨가쁨(호흡곤란)과 두드러기가 아마 가루를 섭취한 42세 여성에게서 보고되었습니다. 아나필락시스는 이러한 종자의 섭취와 관련된 또 다른 위험입니다. 어떤 경우에는 얼굴에 부종이 나타날 수도 있습니다(안면 부종)(4).

2. 출혈을 증가시킬 수 있음

아마씨에는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 이 지방산은 뇌, 심장 및 신체의 적절한 기능에 필수적입니다. 그러나 그들은 또한 출혈 장애를 일으킬 수 있습니다. 직접적인 연구는 제한적이며 일부 연구에서는 이 장애를 아마씨에 풍부한 오메가-3 지방산과 연관시킵니다.

오메가-3 지방산은 혈액 응고를 늦추고 출혈을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 그들은 혈전 형성의 중요한 단계인 혈소판의 응집을 억제합니다(5).

따라서 혈액 희석이나 심장 약을 복용 중인 경우 아마씨 섭취를 관찰하는 것이 중요합니다. 이 씨앗과 함께 아스피린이나 다른 약초를 섭취하지 마십시오(6). 이러한 약물은 지방산과 상호 작용하여 출혈 시간과 실혈을 연장할 수 있습니다.

3. 섬유 과부하 및 변비로 이어질 수 있음

아마씨에는식이 섬유가 풍부합니다 (7). 이 씨앗을 갑자기 과도하게 섭취하면 신체의 섬유질 부하가 증가합니다. 섬유질이 너무 많으면 위와 내장이 막힐 수 있습니다(8).

이러한 경우 복통, 경련, 변비가 나타날 수 있습니다. 불충분한 물 섭취도 상태를 악화시킬 수 있습니다. 충분한 물과 함께 소량의 아마씨를 먹는 것이 올바른 방법입니다.

또한 과민성 대장 증후군(IBS)이나 변비가 있는 사람들은 이러한 부작용을 경험할 위험이 더 높습니다. 아마씨의 복용량과 안전성에 대해 자세히 알아보려면 의료 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

4. 암 위험을 증가시킬 수 있음

이에 대한 연구는 불분명하다. 아마씨에는 식물성 에스트로겐이 풍부합니다. 연구에서 식물성 에스트로겐은 전립선암에 대한 보호 효과를 나타내지 않았습니다(9). 어떤 사람들은 아마씨에 있는 리그난과 식물성 에스트로겐이 전립선암의 위험을 증가시킬 수 있다고 생각하지만 이 메커니즘을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 임신과 수유 중 문제를 일으킬 수 있음

이 부분에 대한 연구는 제한적입니다. 수유기 동안 아마씨 식단은 갑상선 호르몬의 대사에 영향을 미칠 수 있습니다(10). 그러나 임신 중 아마씨의 효과를 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 임신 중에 아마씨를 섭취하기 전에 의사와 상의하십시오.

6. 시안화물 독성을 일으킬 수 있음

아몬드, 콩류, 아마씨와 같은 견과류와 씨앗에는 미량의 시안화물 화합물이 있습니다. 소량(11),(12) 섭취해도 괜찮습니다.

더욱이, 대부분의 시아노겐 배당체는 열에 민감합니다. 그들은 아마씨를 굽거나 요리할 때 증발하거나 덜 독성이 되는 더 작은 분자로 분해됩니다.

문제는 많은 양의 생 아마씨를 먹을 때 발생합니다. 원시 아마씨에는 유해한 시안화물 잔류물이 그대로 있기 때문에 시안화물 독성을 유발할 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 하루에 약 9g의 아마씨를 섭취하면 오메가-3 지방산(ALA)의 권장 식이량을 얻을 수 있습니다(13). 이 한도를 지키면 해가 되지 않습니다.

아마씨의 안전한 복용량은 얼마입니까?

건강상의 이점을 얻으려면 매일 약 1-2테이블스푼의 아마씨 가루 또는 1테이블스푼의 아마씨 오일을 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 9-10g 또는 1테이블스푼의 이러한 씨앗을 섭취하면 필요한 수준의 ALA(남성 1.6g/일, 여성 1.1g/일)를 제공할 수 있습니다(13).

아마씨를 사용하여 구운 식품, 에너지 바/그래놀라 바, 껌 및 증점제를 만들 수 있습니다.

그러나 이러한 씨앗의 부작용을 예방하기 위해 충분한 물(최소 2-4리터/일)을 마시는 것을 잊지 마십시오.

결론

아마씨는 기능성 식품으로 인기를 얻고 있습니다. 그러나 아마씨나 그 제품을 다량으로 섭취하면 섬유질과 항영양소의 과부하를 유발할 수 있습니다. 변비, 알레르기, 독성 및 미네랄 결핍과 같은 부작용이 따를 수 있습니다.

이러한 문제를 피하려면 아마씨를 소량 섭취하고 몸에 수분을 충분히 공급하고 약물 상호 작용을 조심하십시오. 복용량과 안전성을 이해하려면 의료 제공자에게 문의하십시오.

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