실제로 너무 많은 섬유질을 섭취할 수 있습니까?

섬유질의 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 하루 38g입니다. 그러나 일부 전문가들은 인구의 95%가 이 정도의 섬유질을 섭취하지 않는다고 추정합니다.

즉, 섬유질이 너무 많으면 다음을 경험할 수 있습니다.

• 팽만감
• 복통
• 공허
• 느슨한 변 또는 설사
• 변비
• 일시적인 체중 증가
• 크론병 환자의 장폐색
• 당뇨병이 있는지 아는 것이 중요한 혈당 수치 감소

너무 많은 섬유질의 증상을 어떻게 완화할 수 있습니까?

섬유질을 너무 많이 섭취하고 너무 많은 섭취로 인한 증상이 나타나면 다음을 시도하여 효과를 상쇄하십시오.

• 물을 충분히 마셔 라.
• 섬유질 보충제 사용을 중단하십시오.
• 섬유질이 많은 음식을 피하십시오.
• 부드러운 식단을 섭취하십시오.
• 식단에서 섬유 강화 식품을 제거하십시오.
• 이눌린 및 치커리 뿌리 추출물과 같은 물질이 포함된 식품을 찾으십시오.
• 걷기와 같은 가벼운 신체 활동을 가능한 한 자주 하십시오.
• 매일 섭취하는 섬유질의 양을 확인하는 데 도움이 되도록 음식 섭취에 대한 온라인 일기를 작성하는 것을 고려하십시오.
• 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 경우 낮은 FODMAP 식단을 따르는 것을 고려하십시오. 이 임시 식단은 식단에서 발효성 섬유질 음식을 제거하여 증상을 개선할 수 있습니다.

기분이 나아지기 시작하면 천천히 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 다시 도입해야 합니다. 섬유질이 풍부한 음식을 한 끼에 먹는 대신 하루 종일 골고루 드십시오. 다양한 음식에서 섬유질을 얻는 것이 가장 좋으므로 한 가지 음식이나 소스에 의존하지 마십시오. 다양한 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류를 섭취하십시오.

하루에 섭취해야 하는 최적의 섬유질 양은 얼마입니까?

일일 권장 최소 섬유질 섭취량은 성별과 연령에 따라 다릅니다.

성인 섬유소 섭취

어린이 및 청소년 섬유질 섭취

권장 일일 섭취량보다 더 많은 섬유질을 섭취하면 위에 나열된 것과 같은 원치 않는 증상이 나타날 수 있습니다.

섬유질은 소화에 어떤 영향을 줍니까?

섬유에는 두 가지 주요 유형이 있습니다. 각 유형의 섬유질은 소화에서 다른 역할을 합니다.

• 불용성 섬유소 대변에 부피를 더하고 음식이 위와 장을 더 빨리 통과하도록 도와줍니다. 또한 장의 pH 균형을 유지하는 데 도움이 되며 장의 염증인 게실염과 결장암을 예방할 수 있습니다.
• 수용성 섬유 물을 끌어당기고 음식이 소화되면서 젤 같은 물질을 형성합니다. 이는 차례로 소화 속도를 늦추고 더 빨리 포만감을 느끼게 하는데, 이는 체중 관리에 중요합니다. 또한 심장병 위험을 낮추고 혈당을 조절하며 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

발효성 섬유더 자주 용해성 섬유가 발효되지만 두 범주 모두에 속할 수 있습니다. 박테리아에 의해 발효된 섬유질은 소화를 돕는 대장의 박테리아를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 인간의 건강에도 중요한 역할을 합니다.

섬유의 이점은 무엇입니까?

섬유질이 너무 많으면 부정적인 영향을 미칠 수 있지만 적절한 양의 섬유질은 건강에 중요합니다. 섬유질은 규칙적인 배변, 콜레스테롤 및 혈당 관리, 건강한 장내 세균, 만성 질환 예방에 필수적입니다.

이상의 규칙적인 고 섬유질 식단을 섭취하는 인구에서 하루 50g의 섬유질, 남아프리카 시골 사람들처럼 결장암과 같은 만성 질환은 매우 낮습니다. 이는 하루에 약 15g의 섬유질만 함유된 고지방 식단을 섭취하는 아프리카계 미국인의 결장암 위험이 훨씬 더 높은 것과 극명한 대조를 이룹니다.

섬유소를 얻는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

일반적으로 보충제보다 음식에서 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 고섬유질 식품에는 신체가 건강을 유지하는 데 필요한 중요한 비타민과 미네랄도 포함되어 있기 때문입니다.

밀 덱스트린, 이눌린, 차전자피 및 메틸셀룰로오스로 알려진 섬유질 보충제를 섭취하는 것은 수용성 섬유질을 얻는 다른 방법이지만 음식은 항상 신체와 장내 세균 모두에 가장 좋습니다.

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IBS가 있는 경우 피해야 할 음식에 대해 자세히 알아보십시오.

테이크아웃

섬유질 섭취는 미묘한 균형입니다. 너무 적은 것보다 너무 많은 것이 더 나을 수 있지만 주의해야 합니다. 섬유질 섭취량에 급격한 변화를 주지 않도록 하십시오.

변비를 느끼고 섬유질 섭취를 늘려 완화를 돕고 싶다면 매주 다양한 음식에서 몇 그램의 섬유질을 식단에 추가하십시오. 먹는 음식에서 충분한 섬유질을 섭취하고 있지 않다고 생각되는 경우에만 섬유질 보충제를 섭취하십시오. 변비나 소화불량을 피하기 위해 충분한 물을 마시고 있는지 항상 확인하십시오.

섬유질을 너무 많이 먹고 있고 섭취량을 제한해도 증상에 도움이 되지 않는다고 생각되면 의사를 만나십시오. 진료실에 있는 동안 다음 질문을 고려해 보십시오.

• 특정 식품에 얼마나 많은 섬유질이 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
• 너무 많은 섬유질을 섭취하면 증상이 나타날 수 있습니까?
• 매일 섬유질 보충제를 섭취해야 합니까?
• 섬유질 보충제를 올바르게 섭취하는 방법은 무엇입니까?
• 섬유질 섭취를 얼마나 빨리 늘려야 합니까?

메스꺼움, 구토, 고열 또는 며칠 이상 가스나 대변을 완전히 배출할 수 없는 경우 가능한 한 빨리 의사의 진료를 받으십시오.