신진 대사를 과급하기위한 3 일 수정

신진 대사 향상

최근에 기분이 나빴습니까? 당신이 아는 음식에 대한 갈망 (탄수화물, 설탕 등)을 다루고 있습니까? 당신이 무엇을하든 막지 않을 완고한 무게를 유지?

신진 대사를 탓할 가능성이 있습니다.

공인 영양 전문가이자 공인 개인 트레이너 인 Julie Lohre는“신진 대사, 특히 신진 대사 속도는 신체가 얼마나 빨리 칼로리를 연소하는지입니다.

정상적인 신진 대사보다 느리면 피로, 기분 변화, 음식 갈망 및 체중 감량 어려움과 같은 부작용이 연속적으로 발생합니다.

운 좋게도 신진 대사가 느리게 지속되는 것은 아니며식이 요법과 생활 방식을 올바르게 변경하면 신진 대사를 개선하고 그 과정에서 기분이 나아질 수 있습니다.

그리고 가장 좋은 부분은? 올바른 방향으로 이동하는 데 시간이 오래 걸리지 않습니다. 이 3 일 수정 프로그램을 따라 신진 대사를 제대로 파악하고 신진 대사율을 높이십시오.

1 일째 :
토요일

일어날 때

8 시간 동안 수면을 취하십시오

금요일에 늦은 밤을 보낸 경우 토요일 아침에 ZZZ를 따라 잡으십시오.

충분한 수면을 취하지 않으면 신체의 호르몬 균형이 깨져 신진 대사가 느려지고 체중 증가 위험이 높아집니다.

운동 생리 학자이자 영양 생화학 자 Shawn M. Talbott, PhD는“수면 박탈은 신체에 추가적인 스트레스 요인으로 인식되어 코티솔이 올라가고 테스토스테론이 떨어집니다.

시카고 대학교 (University of Chicago)의 한 연구에 따르면 2 주간 매일 밤 5.5 시간 만 자면 지방 손실이 55 % 감소합니다.

Talbott에 따르면,“밤에 6 시간 대 8 시간의 수면을 취하는 사람들은 일반적으로 5 ~ 15 파운드의 추가 배꼽 지방을 가지고 있습니다.”

수면에서 가장 신진 대사 효과를 누리십시오

밤에 최소 8 시간 동안 조준하고 8 시간 동안 고품질의 눈이 가득 차도록하십시오.

"(수면을 확인하십시오) 가능한 한 '고품질'입니다. 즉, 뇌를 젊어지게하는 REM 수면과 신체를 회복시키는 깊은 수면에 가능한 한 많은 시간을 보냅니다.” Talbott는 말합니다.

오늘 먹을 것

아침을 건너 뛰지 마세요 …

아침에 문을 닫으려는 유혹을받을 수도 있지만, 하루 종일 신진 대사를 계속 유지하려면 아침 식사와 운동 시간을 만드십시오! Lohre는“조식은 신진 대사를 빠르게 추적하고 하루 종일 에너지를 높게 유지합니다.

최근 2018 연구에 따르면 운동 전에 아침 식사를하면 운동 후 신진 대사가 가속화됩니다.

… 그리스 요구르트가 있습니다

프로바이오틱스는 장내 세균의 균형을 유지하고 신진 대사를 돕습니다. 따라서 아침 식사와 함께 그리스 요거트 (집중이 높고 프로바이오틱스 수치가 높음)를 섭취하십시오.

아침 식사와 함께 장내 균형을 잡는 미생물을 제대로 섭취하려면 그리스 요구르트가 포장에 "활동적인 문화가 포함되어 있습니다"라고 표시되어 있는지 확인하십시오.

(요구르트가 아니십니까? 걱정하지 마십시오! 보충제로 아침 프로 바이오 틱 부스트를 얻을 수도 있습니다.)

프로바이오틱스의 장점“장내 박테리아는 대사의 여러 측면에 영향을 미치므로 '균형'버그의 균형을 유지하면 불량 식품 갈망, 혈당 변동 및 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 설탕 갈망이 적고 신진 대사율이 높아집니다.”라고 Talbott는 말합니다.

오늘해야 할 일

20 분의 강도 훈련 회로에서 작업하십시오.

신진 대사를 시작하려는 경우 근력 운동을하는 것이 좋습니다. Lohre는“근육 건물은 20 분마다 매 2 시간 동안 신진 대사 속도를 높입니다.

근력 운동을하면 근육이 더 많이 생기고 근육이 많을수록 신진 대사가 좋아집니다.

Lohre는“근육을 키우면 움직이지 않을 때에도 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되고 근육량이 많을수록 신진 대사 속도가 높아집니다.

훈련을 강화하고 싶을 때는 반드시 구식 학교를 다니고 웨이트를들 수 있습니다. 그러나 이것이 유일한 선택은 아닙니다! 스쿼트 및 널빤지와 같은 체중 운동을하거나 TRX 클래스를 칠하는 것은 이두박근과 같은 운동만큼 근육을 만드는 데 효과적입니다.

… 또는 일부 심장을 앓다

이제 철분을 펌핑하는 데 익숙하지 않다면 근력 운동을하면 아프게됩니다.

그러나 걱정하지 마십시오! 신진 대사 운동을하고 싶다면 심장 강화 운동이 효과적 일 수있다. 사실, 2011 년 연구 운동 후 14 시간 동안 무려 45 분 동안 활발한 유산소 운동이 신진 대사율을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

유산소 운동을하려면 달리기 트레일을 치고, 스핀 클래스를 확인하고, 무릎을 꿇고 수영을하세요.

잠을 잘 때

자정 전에 자

늦게까지 Netflix 대기열을 따라 잡으려는 유혹에 빠질 수 있지만, 충동에 맞서 싸우십시오! 신진 대사를 유지하려면 적어도 8 시간의 수면을 취해야합니다. 자정 전에 머리가 베개에 부딪 치도록하십시오.

2 일째 : 일요일

일어날 때

오전 8시에 일어나

자정에 잠이 들었다면 오늘 오전 8 시경을 목표로하십시오. 이것은 건강한 신진 대사를 위해 눈을 충분히 뜨게하는데 충분한 시간을줍니다. 내일 알람이 울리면

오늘 마실 것

커피 한잔으로 하루를 시작하십시오…

아침에 조 컵을 사야 할 또 다른 이유가 필요하지는 않지만, 약간의 카페인은 신진 대사를 촉진하는 좋은 방법입니다.

연구 결과 카페인 100 밀리그램 (8 온스 커피 한 잔에 얼마만큼 함유되어 있는지)은 휴식 대사 속도를 3 ~ 11 % 향상시킬 수 있습니다.

커피 사람이 아니십니까? 걱정할 필요가 없습니다. 녹차를 마시면 신진 대사와 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다. 카페인 외에도 연구자들은 차에 항산화 카테킨이 부스트를 제공합니다로레는 말합니다.

… 그리고 H를 많이 마신다₂0

커피는 아침에는 훌륭하지만 나머지 날에는 물에 달라 붙지 마십시오.

연구원 발견 16.9 온스 (2 컵 약간)의 물을 마시면 30 ~ 40 분 동안 신진 대사율이 30 % 증가했습니다. 신진 대사 촉진 효과를 극대화하려면 16.9 온스의 H를 마셔야합니다.₂하루 종일 0 번.

오늘해야 할 일

일주일 동안 식사를 준비하고 칠리 페퍼를 넣습니다.

일주일 동안 성공을 거두는 가장 좋은 방법 중 하나는 일요일 식사 준비입니다. 그리고 준비된 식사가 신진 대사에 도움이되게하려면 열을 높이고 칠리 페퍼를 조리법에 넣으십시오.

칠리 페퍼에는 캡사이신이 들어 있습니다. 연구 결과 신진 대사를 촉진하고 하루에 50 칼로리를 더 태울 수 있습니다.

NEAT를 늘리십시오

신진 대사를 높이기 위해 체육관에서 할 수있는 일이 많이 있지만 체육관 밖에서 가장 효과가 좋은 것은 바로 운동입니다.

Lohre는“NEAT (비 운동 활동 열 발생) 또는 일반적인 일상 활동에서 소비되는 에너지는 매일 신체가 소모하는 칼로리 수에 상당한 영향을 미칩니다.

"일상 생활에서 더 많이 움직일수록 신진 대사가 크게 향상됩니다."

하루 종일 움직일 수있는 더 많은 기회를 찾으십시오. 사무실 입구에서 차를 더 주차하십시오. 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 전화 통화 중에 집안을 걸어보세요. 많이 움직일수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.

3 일째 : 월요일

일어날 때

8 시간의 수면 후 깨어남

월요일인데, 아마도 (주로) 일주일의 시작을 의미하며 웨이크 업 시간의 유연성이 떨어집니다.

일찍 일어나야하는 경우 최대 밤 신진 대사 혜택을 위해 필요한 8 시간의 수면을 취하도록 일요일 밤 취침 시간을 조정하십시오. 오전 6시에 일어나야합니까? 오후 10 시까 지 취침 오전 7시에 알람이 울리도록 설정 되었습니까? 오후 11 시까 지 건초를 치십시오.

오늘 먹을 것

모든 식사에 단백질을 첨가하십시오

식이 요법을 사용하여 신진 대사를 회복하려면 모든 식사에 단백질을 첨가하는 것을 목표로하십시오.

“식이 요법에 계란, 닭고기 및 유제품과 같은 저지방 단백질을 첨가하면 두 가지 방식으로 신진 대사를 시작하는 데 도움이됩니다. (먼저 근육을 키우고 근육을 유지하는 데 도움을줍니다 … 또한 그 음식 자체는 몸이 소화하기가 더 어려워서 다른 음식보다 몸을 이용하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. "라고 Lohre는 말합니다.

오늘해야 할 일

꾀하다

스트레스 (특히 스트레스 호르몬 코티솔)는 신진 대사를 느리게합니다. 2015 년 한 연구에 따르면 스트레스가 많은 이벤트를 경험 한 참가자는 스트레스가없는 상대방보다 24 시간 동안 104 칼로리를 적게 소모했습니다. 이는 매년 거의 11 파운드의 체중 증가에 해당합니다.

긴장을 풀고 싶다면 명상을 해보십시오. 마음 챙김 명상은 코티솔을 낮추는 것으로 나타남 매일 10 ~ 15 분 정도의 명상 연습으로 보상을 얻을 수 있습니다.

해야 할 일
나머지 주

이 3 일 수정 프로그램은 신진 대사를 촉진하고 그 과정에서 기분이 좋아지는 좋은 시작이지만 시작에 불과합니다.

Lohre는“건강한 신진 대사로 건강을 유지하고 에너지 수준을 높일 수 있습니다. "체중을 줄이려면 신진 대사율을 높이면 더 빨리 결과를 볼 수 있습니다."

주말에만 수정하지 마십시오. 당신의 신진 대사가 일관되게 최고가 될 수 있도록 당신의 인생에서 장기적인 변화를 만들 수있는 곳을 찾으십시오.

결국, 당신의 신진 대사에 대한 실제적이고 지속적인 변화를보고 싶다면, 당신의 식단과 생활 양식의 실제적이고 지속적인 변화에 헌신해야합니다.

Deanna deBara는 최근 써니 로스 앤젤레스에서 오리건 주 포틀랜드로 이사 한 프리랜서 작가입니다. 그녀가 개, 와플 또는 해리 포터에 대해 집착하지 않을 때, 그녀의 여행을 따라갈 수 있습니다. 인스 타 그램.