슬리퍼를 최대한 활용

가장 좋은 것

침목 스트레칭은 충돌, 건염 및 힘줄과 같은 어깨 상태를 치료할 때 도움이 될 수 있습니다.

또한 부상이나 수술 후 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장기간 앉아 있거나 반복적 인 동작 및 일상 활동으로 인한 전반적인 통증, 압박감 및 불균형을 완화하는 데 도움이됩니다.

어깨의 불안정성, 압박감 또는 내부 회전력 상실은 야구, 테니스 및 배구 선수와 같은 오버 헤드 팔 운동을 자주 사용하는 운동 선수들에게서 종종 발견되는 문제입니다.

슬리퍼 스트레치 단계

슬리퍼 스트레치를하는 동안 편안하고 편안한 자세를 유지하십시오. 압박감이나 긴장감을 증가시키는 것은 자신이 한계를 넘어서거나 잘못하고 있다는 신호입니다.

슬리퍼 스트레칭을하려면 :

1. 어깨가 아래에 쌓 이도록 영향을받는쪽에 누워 라. 머리 밑에 베개를 사용할 수 있습니다.
2. 팔꿈치를 어깨에서 똑바로 꺼내십시오.
3. 팔꿈치를 팔을 구부려 손가락이 천장을 향하도록합니다. 이 L 위치에서 팔을 구부리십시오.
4. 다른 손으로 팔뚝을 바닥쪽으로 내립니다.
5. 최대한 편안하게 누르십시오.
6. 어깨, 팔 또는 등 뒤로 스트레칭이 느껴집니다.
7. 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오. 3-5 회 반복하십시오.

주당 최소 2-3 회 슬리퍼 스트레칭을 수행하십시오. 귀하의 상태에 따라 물리 치료사가 더 자주 할 것을 권장 할 수 있습니다. 6 주 동안 또는 완전히 회복 될 때까지 계속하십시오.

운동 전후에 그리고 자기 전에 스트레칭을하는 것이 유리할 수 있습니다. 스트레칭을 정기적으로 수행하여 결과를 유지하고 추가 부상을 예방할 수 있습니다.

슬리퍼 스트레치 수정

침목 스트레치를 약간 수정하면 긴장과 불편을 줄일 수 있습니다. 시도해 볼 수있는 몇 가지 수정 사항이 있습니다.

몸의 각도를 변경

몸을 약간 뒤로 돌리십시오. 이렇게하면 어깨 날을 안정시키고 어깨 충돌을 예방할 수 있습니다. 물리 치료사와 함께 일하는 경우, 운동을 안내하기 위해 어깨 블레이드에 손을 넣을 수 있습니다.

팔 아래 수건을 사용하십시오

팔꿈치 나 팔뚝 아래에 수건을 두어 어깨 뒤쪽의 스트레칭을 심화시킬 수 있습니다. 이 수정은 어깨 근육을 목표로하는 것으로 생각됩니다.

롤오버 위치에서 스트레칭을 수행하는 것보다 일반적으로 내성이 좋습니다. 수건을 추가로지지하면 어깨에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.

다른 수정을 시도하고 건강 관리 전문가 또는 물리 치료사로부터 조언을 받아 자신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오. 당신은 당신의 몸에 맞는 느낌에 대한 가장 좋은 가이드이며 최고의 결과를 가져옵니다.

올바른 팁

추가 부상을 방지하기 위해이 스트레칭을 할 때는 적절한 형태와 기술을 사용하십시오. 쉬워 통증이 심해지는 것은 잘못하고 있거나 너무 많은 힘을 사용하고 있다는 신호일 수 있습니다.

• 정렬하십시오. 접지 된 팔을 몸통쪽으로 당기지 마십시오. 목과 척추를 일직선으로 유지하면서 어깨 뼈를 척추로 끌어 당깁니다. 자신에게 가장 적합한 어깨 위치를 찾기 위해 실험하십시오.
• 먼저 워밍업하십시오. 슬리퍼 스트레칭을하기 전에 몸을 따뜻하게하기 위해 약간의 스트레칭을하십시오. 이것은 근육으로의 혈류를 증가시키고 행동을 준비하는 데 도움이됩니다. 몸을 식히기 위해 약간의 스트레칭으로 마무리하십시오.
• 숙련 된 전문가와 상담하십시오. 물리 치료사는 적절한 기술을 보여주고 보완적인 운동이나 치료법을 추천함으로써 최선의 접근법을 결정하도록 도와 줄 수 있습니다.

침목 스트레칭을 할 위험이 있습니다. 잘못된 형태는 신체에 부담을 주어 합병증을 유발할 수 있습니다. 스트레칭은 편안하게 느껴지고 절대 통증을 유발하지 않아야합니다.

너무 많이하는 것보다 너무 적게하는 것이 좋습니다. 너무 세게 또는 너무 빨리 밀지 마십시오. 특히 부상을 치료하기 위해 스트레칭을 사용하는 경우 조심하고 쉽게 몸을 움직입니다.

연구 결과

침목 스트레칭은 종종 내부 회전이 제한된 사람들에게 권장되는 첫 번째 방법 중 하나입니다.

슬리퍼 스트레치를 지원하는 임상 연구가 혼합되어 있습니다.

이미 반복적 인 활동을한다면 도움이 될 수 있습니다

작은 2008 년 연구 66 명의 남성 중 침목 스트레칭은 야구를하는 남성의 지배적 인 팔에서 어깨의 내부 회전과 운동 범위를 급격히 증가시키는 데 효과적이었습니다. 외부 숄더 회전에서 변경 사항이 표시되지 않았습니다.

남자들은 야구를했던 사람들과 최근에 머리를 던지는 스포츠에 참여하지 않은 사람들로 두 그룹으로 나뉘 었습니다. 비 투사 그룹은 큰 변화를 보이지 않았습니다. 3 세트의 30 초 침목 스트레칭 전후에 측정을 수행 하였다.

이 작은 연구 결과를 확인하고 확장하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다. 연구자들은 운동 범위가 증가하면 운동 성능과 부상 예방에 긍정적 인 영향을 미치는지 여전히 이해해야합니다.

다른 움직임만큼 효과적이지 않을 수 있습니다

2007 년 연구에 따르면 어깨가 단단한 사람의 경우 몸통 스트레칭이 침목 스트레칭보다 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 두 스트레치 모두 스트레치가없는 대조군과 비교하여 개선 된 것으로 나타났다. 그러나 크로스 바디 스트레치 그룹 만 크게 개선되었습니다.

이것은 54 명에 불과한 소규모 연구 였으므로 결과는 제한적입니다. 스트레칭 그룹의 사람들은 30 초 동안 스트레칭을 유지하면서 영향을받는 쪽에서 스트레칭을 5 번 반복했습니다. 이것은 4 주 동안 하루에 한 번 수행되었습니다.

다른 어깨 이동성 팁

어깨에 유연성과 이동성을 높이기위한 몇 가지 다른 옵션이 있습니다. 슬리퍼 스트레치 대신 또는 스트레치와 함께 이러한 스트레치를 수행 할 수 있습니다. 심한 고통을 겪고 있다면 완전히 쉬는 것이 가장 좋습니다.

크로스 바디 스트레치

1. 팔꿈치를지지하면서 팔을 몸 전체에 펴십시오.
2. 팔이 어깨보다 높아지지 않도록하십시오.
3. 이 위치를 양쪽에서 30 초 동안 유지하십시오.
4. 하루 종일 몇 번 반복하십시오.

진자 스트레치

1. 기립 자세에서 약간 앞으로 기울여 영향을받는 팔을 매달 수 있습니다.
2. 지지를 위해 반대편 손을 표면에 놓을 수 있습니다.
3. 어깨를 이완하고 척추를 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부립니다.
4. 팔을 앞뒤로 부드럽게 움직입니다.
5. 그런 다음 좌우로 원을 그리며 좌우로 움직입니다.
6. 반대쪽을하십시오.
7. 모든 동작에 대해 10 회 반복 2 세트를 수행하십시오.

부상을 입은 경우, 가열 패드 또는 얼음 팩을 영향을받는 지역에 몇 시간마다 15 분 동안 적용하십시오.

의사는 이부프로펜, 아스피린 또는 나프록센과 같은 항염증제를 복용하도록 권장 할 수 있습니다. 자연적인 항염증제 옵션에는 생강, 심황 및 어유 캡슐이 포함됩니다.

마사지 나 침술과 같은 대체 치료법을 고려할 수도 있습니다.

테이크 아웃

슬리퍼 스트레치는 운동 범위를 늘리고 어깨의 강성을 완화시키는 한 가지 방법입니다. 그러나 가장 효과적인 운동이 아닐 수도 있습니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 또는 물리 치료사와 상담하십시오.

항상 안전하고주의하여 슬리퍼 스트레치를 연습하십시오. 통증이 있거나 증상이 악화되면 중단하십시오.