스쿼트는 어떤 근육을 사용합니까?

기본 스쿼트를하는 방법

근육은 일했다 : 쿼드, 햄스트링, 둔근, 복근, 송아지

자신의 체중 만 사용하여 기본 스쿼트를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥으로 돌리십시오.
2. 몸을 꽉 조여 몸을 안정시키고 가슴을 위로 밀고 몸을 뒤꿈치로 몸을 뒤로 젖히는 동안 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
3. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 계속 몸을 내린다. 발은 바닥에 평평하게 유지되고 무릎은 두 번째 발가락 위에 있어야합니다.
4. 가슴을 들어 올리고 발을 바닥에 놓고 숨을 내쉬면서 다시 숨을 내 쉰다.
5. 12-15 회 반복하십시오.

쪼그리고 앉는 방법

바벨과 점프 스쿼트를 포함하여 다양한 스쿼트 변형이 있습니다. 체력 수준과 체력 목표에 따라 스쿼트를 사용자 지정할 수 있습니다.

예를 들어 바벨이 달린 등받이는 다음을 강화하고 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 엉덩이
• 무릎
• 상하
• 다리 근육

반면 스모 스쿼트는 내 허벅지를 강화시킬 수 있습니다. 점프 스쿼트는 심혈관 건강을 높이고 둔부와 허벅지를 강화할 수 있습니다.

스쿼트를 처음 사용하는 경우 강화 혜택을 계속 누리기 위해 스쿼트 할 필요가 없습니다.

스쿼트 점프

근육은 작동합니다 : 둔부, 허벅지, 엉덩이, 다리

1. 위의 1-3 단계에 따라 기본 스쿼트를 수행하여 시작하십시오.
2. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루는 위치에 도달하면 점프 할 때 코어를 고정시킵니다.
3. 착륙 할 때 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 낮추십시오. 목표는 몸통이 약간 앞으로 정렬 된 상태에서 발 중간에 부드럽게 착륙하는 것입니다.
4. 10-12 회 반복하거나 30 초 동안 최대한 많은 점프 스쿼트를하십시오.

막 시작하면 낮은 점프로 시작하십시오. 더 발전함에 따라 더 폭발적인 점프를 추가 할 수 있습니다.

바벨 또는 백 스쿼트

근육은 일했다 : 둔부, 다리, 엉덩이, 허리

필요한 장비 : 선반에 바벨

1. 어깨 높이 바로 아래에있는 바벨을 랙에서 시작하십시오.
2. 막대 아래로 이동하여 등의 상단 뒤에 놓 이도록하고 어깨 너비보다 넓은 손을 벌리고 팔을 앞으로 향하게하여 막대를 잡습니다.
3. 바를 랙에서 꺼내십시오. 약간 물러서야 할 수도 있습니다.
4. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 가슴을 벌리고 엉덩이가 무릎 아래에 올 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
5. 발을 땅에 단단히 누르고 엉덩이를 위로 밀어 올리십시오.
6. 바의 무게와 체력 수준에 따라 3-5 회 반복 한 다음 천천히 바에서 랙 바를 교체하십시오.

스모 스쿼트

근육은 일했다 : 허벅지 안쪽, 둔부

1. 발을 크게 벌리고 발가락을 가리켜 서 시작하십시오.
2. 뒷굽에 체중을 유지하고 엉덩이를 낮추고 무릎을 넓은 스쿼트로 구부리십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려가십시오.
3. 운동의 상단에 당신의 둔부를 압박, 뒤로 서서.
4. 10-20 회 반복하십시오. 더 많은 도전을 위해 30 초 또는 60 초 안에 가능한 많은 스모 스쿼트를하십시오.

스쿼트를 루틴에 통합

스쿼트는 몸 전체를 강화하기위한 도전적이고 효과적인 운동입니다. 또한 집이나 체육관에서 할 수 있습니다.

운동 루틴에 추가하려면 일주일에 여러 번 스쿼트 운동을 시작하십시오. 운동을 처음 접한다면 적어도 일주일에 세 번 12-15 스쿼트 운동을 해보십시오.

체중 감량이나 체력 수준을 높이는 것이 목표라면 달리기, 수영, 사이클링과 같은 심혈관 운동을 일주일에 여러 번해야합니다. 근력 운동이나 역도로 번갈아 가며 운동하십시오.

기억하십시오 : 신체의 고립 된 부분을 훈련시키는 것은 비효율적입니다. 대신 종합적인 피트니스 프로그램이 더 효과적입니다.

어디서부터 시작해야할지 확실하지 않은 경우, 인증 된 개인 트레이너와 협력하여 매주 프로그램을 설정하십시오.

테이크 아웃

스쿼트는 다리와 하체 근육을 만드는 데 도움이되는 효과적인 운동입니다. 또한 장비가 필요하지 않기 때문에 접근 할 수 있으며 체중 만 사용하면됩니다.

바벨이나 주전자 벨을 사용하여 스쿼트를 수행 할 수도 있습니다.

쪼그리고 앉기에는 쉽기 때문에 좋은 형태가 필수적입니다. 공인 개인 트레이너 나 친구에게 쪼그리고 앉는 모습을보고 양식이 올바른지 확인하십시오.