섬유 피로 : 발생 원인과 관리 방법

피로의 원인

섬유 근육통의 원인을 완전히 이해하지는 못하지만, 상태는 뇌와 신경계가 정상적인 통증 신호를 잘못 해석하거나 과잉 반응 한 결과로 여겨집니다. 그것이 근육, 관절, 뼈에 압통 부위와 함께 광범위한 통증을 유발하는 이유를 설명 할 수 있습니다.

섬유 근육통이 피로를 유발하는 이유 중 하나는 피로가 신체가 통증을 치료하려고 시도한 결과라는 것입니다. 신경의 통증 신호에 대한 이러한 지속적인 반응은 무기력하고 지칠 수 있습니다.

섬유 근육통을 가진 대부분의 사람들은 또한 수면에 어려움이 있습니다 (불면증). 넘어 지거나 잠을 자는데 문제가 있거나 깨어 난 후에도 여전히 지친 느낌이들 수 있습니다.

피로 근육통의 합병증으로 피로가 악화 될 수 있습니다.

이를 2 차 원인이라고하며 다음을 포함 할 수 있습니다.

• 수면 무호흡증
• 불안한 다리 증후군
• 체력 감소
• 과체중
• 스트레스
• 잦은 두통
• 불안과 우울증과 같은 정서적 장애
• 빈혈증
• 갑상선 기능 이상

섬유 피로를 관리하는 방법

피곤함을 완전히 없애기 어려울 수 있지만 약물 및 생활 습관 변화로 섬유 피로를 관리 할 수 ​​있습니다.

다음은 피로를 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 전략입니다.

1. 트리거 식별

섬유 피로의 유발 요인을 배우는 것이 피로 완화에 도움이 될 수 있습니다.

피로는 때때로 당신의 결과 일 수 있습니다 :

• 다이어트
• 환경
• 기분
• 스트레스 수준
• 수면 패턴

매일 피로 수준에 대한 서면 또는 전자 기록을 유지하십시오. 먹은 일과 일어 났을 때, 그리고 잠자리에 들었을 때 그날 수행 한 활동과 함께 기록하십시오.

몇 주 후에 패턴을 식별 할 수 있는지 확인하십시오. 예를 들어, 단 스낵을 먹은 후 또는 아침 운동을 건너 뛸 때 가장 피로감을 느낄 수 있습니다.

그런 다음 해당 정보를 사용하여 더 피곤 해지는 일을 피할 수 있습니다.

2. 규칙적으로 운동하십시오

피곤하거나 고통 스러울 때는 운동 동기를 찾는 것이 어려울 수 있지만 운동은 피로를 관리하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동은 또한 섬유 근육통 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동은 근육량과 근력뿐만 아니라 전반적인 건강을 높이는 데 도움이됩니다. 추가 보너스로, 운동 중에 경험하는 엔돌핀 방출은 또한 수면의 질을 향상시키고 에너지를 증가시킬 수 있습니다.

하나 2008 년 연구 유산소 운동을하는 사람들의 유산소 운동 효과를 근육 강화 프로그램과 비교했습니다. 이 연구는 두 가지 유형의 운동 모두 통증, 수면, 피로, 연약한 점 및 우울증의 증상을 크게 감소 시켰습니다.

어디서부터 시작해야할지 확실하지 않은 경우 하루에 30 분씩 걷는 것으로 시작한 다음 시간이 지남에 따라 속도와 지속 시간을 천천히 늘리십시오.

저항 밴드 또는 웨이트를 사용한 근력 운동은 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다.

3.식이 요법을 변경

특정식이 요법이 모든 사람의 섬유 근육통 증상을 감소시키는 것으로 밝혀지지는 않았지만 항상 건강하고 균형 잡힌 식단을 목표로하는 것이 좋습니다.

균형 잡힌 식단을 따르려면 과일, 채소, 통 곡물, 건강한 지방 및 저지방 단백질을 식단에 포함시키는 방법을 찾으십시오. 가공, 튀김, 짠 음식 및 단 음식은 피하고 건강한 체중을 유지하십시오.

다음 음식은 섬유 근육통 환자의 증상을 증가시킬 수 있다는 증거도 있습니다.

• 발효 성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올 (FODMAP)
• 글루텐 함유 식품
• 아스파탐과 같은 식품 첨가물 또는 식품 화학 물질
• 모노 소듐 글루타메이트 (MSG)와 같은 흥분 독소

이러한 음식이나 음식 그룹을 피하고 피로가 개선되는지 확인하십시오.

4. 편안한 취침 시간 만들기

섬유 피로는 반드시 숙면으로 고칠 수있는 것은 아니지만 시간이 지나도 양질의 수면이 도움이 될 수 있습니다.

편안한 취침 시간은 편안한 밤을 보내기위한 중요한 첫 단계입니다.

다음은 건강한 수면 루틴을위한 몇 가지 팁입니다.

• 잠자리에 들고 매일 같은 시간에 일어나
• 알코올, 니코틴 및 카페인 피하기
• 양질의 매트리스에 투자
• 침실을 시원하고 어둡게 유지하십시오
• 취침 시간 최소 1 시간 전에 화면 (컴퓨터, 휴대폰 및 TV)을 끄십시오.
• 전자 제품을 침실에 두지 마십시오
• 취침 전에 큰 식사를 피하십시오
• 자기 전에 따뜻한 목욕을하다

5. 다른 상태 치료

섬유 근육통을 가진 사람들은 종종 불안한 다리 증후군 (RLS), 불면증, 우울증 또는 불안과 같은 다른 건강 상태 (공병 상태)가 있습니다. 이러한 상태는 섬유 피로를 악화시킬 수 있습니다.

건강 기록 및 기타 기본 조건에 따라 의사는 다음을 권장 할 수 있습니다.

• zolpidem (Ambien, Intermezzo)과 같은 불면증 관리에 도움이되는 수면제
• 영양 실조 상태 일 경우 영양 결핍을 치료할 수있는 종합 비타민
• 밀 나시 프란 (Savella), 둘록 세틴 (Cymbalta) 또는 플루옥세틴 ​​(Prozac)과 같은 항우울제

• 빈혈 치료제

6. 스트레스를 줄입니다

지속적인 통증으로 생활하면 스트레스를 유발할 수 있습니다. 스트레스는 결국 피로를 악화시킬 수 있습니다.

요가, 기공, 태극권, 명상 및 기타 심신 활동은 스트레스를 줄이는 훌륭한 방법입니다.

사실, 하나 연구 섬유 근육통을 앓고있는 53 명의 여성 중 8 주 요가 프로그램이 통증, 피로 및 기분과 같은 증상과 통증 대처 전략을 크게 개선 시켰다는 것을 발견했습니다. 참가자는 주당 5 ~ 7 일, 하루 20 ~ 40 분 동안 요가를 연습했습니다.

또한 2013 년 체계적인 검토 기근, 태극권 및 요가와 같은 명상 운동 요법이 섬유 근육 통증 환자에게 미치는 영향을 평가하기 위해 7 가지 연구 중 하나가 수행되었습니다.

연구 결과에 따르면, 이러한 유형의 운동 요법은 섬유 근육통 환자의 수면 장애, 피로 및 우울증을 크게 줄일 수 있다는 증거가 있습니다. 이러한 활동은 또한 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

가정 요법을 사용하여 스트레스를 관리 할 수없는 경우 상담 사나 정신 건강 전문가에게 문의하십시오.

7. 대체 요법을 고려

섬유 피로에 대한 보완 및 대체 의약품 (CAM)에 대한 증거는 많지 않습니다.

마사지 요법 몇 가지 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 의 결과 한 연구 섬유 근육통을 앓고있는 50 명의 여성 중 수동 림프 배수 요법 (MLDT)으로 알려진 특정 유형의 마사지가 아침의 피로와 불안을 줄이는 데 일반 마사지보다 더 효과적 일 수 있다고 제안했습니다.

그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

MLDT 시도에 관심이 있으시면, 해당 지역의 섬유 근육통 마사지 요법에 경험이있는 마사지 치료사를 검색하십시오. 이 가이드를 사용하여 집에서 직접 림프 배수 마사지 기술을 시도해 볼 수도 있습니다.

Balneotherapy, 또는 미네랄이 풍부한 물에서 목욕하는 것은 또한 적어도 하나 이상의 나이에 섬유 근육통을 가진 사람들을 돕는 것으로 나타났습니다 연구. 사해 스파에서 10 일을 보낸 연구 참가자는 다음과 같이 감소했습니다.

• 고통
• 피로
• 단단함
• 걱정
• 두통
• 수면 문제

침술은 종종 통증, 강성 및 스트레스를 줄이기위한 방법으로 선전됩니다. 그러나 리뷰 2010 년에 실시 된 여러 연구에서 침술 치료를받는 섬유 근육통 환자의 통증, 피로 및 수면 장애 감소에 대한 증거는 발견되지 않았습니다.

8. 영양 보충제

보충제가 섬유 근육통의 증상을 치료하는 데 효과가 있는지를 보여주는 연구는 많지 않습니다.

많은 천연 보충제가 도움을주지 않는 것으로 나타 났지만, 일부 보충제는 유망한 결과를 보여주었습니다.

멜라토닌

작은 나이 든 조종사 연구 취침 시간에 취한 3 밀리그램 (mg)의 ​​멜라토닌은 4 주 후 섬유 근육통 환자의 수면 및 통증 중증도를 유의하게 개선시켰다.

연구는 작았으며 참가자는 21 명이었습니다. 더 새로운 연구가 필요하지만 초기 결과는 유망했습니다.

코엔자임 Q10 (CoQ10)

이중 맹검, 위약 조절 임상 트라이ㅏ엘 CoQ10 1 일 300mg을 섭취하면 40 일 후 섬유 근육통이있는 20 명의 환자에서 통증, 피로, 아침의 피로 및 부드러운 점이 크게 감소했습니다.

이것은 작은 연구였습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.

아세틸 L- 카르니틴 (LAC)

안에 연구 2007 년부터 아세틸 L- 카르니틴 (LAC)을 복용 한 섬유 근육통 환자 102 명은 압통 점수, 통증 점수, 우울증 증상 및 근골격계 통증이 크게 개선되었습니다.

이 연구에서 참가자들은 하루 2,500mg LAC 캡슐과 2 주 동안 500mg LAC를 한 번 근육 주사 한 다음 8 주 동안 하루에 3 개의 500mg 캡슐을 복용했습니다.

더 많은 연구가 필요하지만 초기 결과는 유망했습니다.

구연산 마그네슘

2013 년을 수행 한 연구원 연구 시트르산 마그네슘 1 일 300mg은 8 주 후 섬유 근육통이있는 폐경 전 여성에서 통증, 압통 및 우울증 점수를 유의하게 감소시키는 것으로 관찰되었습니다.

이 연구는 상대적으로 작았으며 60 명이 참여했습니다.

구연산 마그네슘이 구호를 제공하는 것으로 나타 났지만, 항우울제 인 아 미트 리프 틸린을 하루 10mg 복용 한 참가자들도 증상 감소가 증가했습니다.

9. 휴식 시간에 일정

섬유 근육통으로 인한 피로를 관리하는 좋은 방법은 하루 중 휴식을 예약하는 것입니다. 낮잠을 자거나 특정 지점에 누워 있으면 필요할 수 있습니다.

에너지가 가장 많다고 생각 될 때 가장 엄격한 작업을 계획하십시오.

도움을 구할 때

생활 습관이 스트레스를 줄이고 수면을 개선하기 위해 변화하는 것이 효과가없는 것처럼 보이면, 의료 서비스 제공자가 도움을 줄 수있는 약을 처방 할 수 있습니다.

수면제와 같은 약물에는 중독을 포함한 위험이 있으므로 의사의 지시에 따라 사용해야합니다.

의사는 철분 부족 빈혈이나 갑상선 기능 저하증과 같은 다른 요인으로 인해 피로 증상이 발생하지 않는지 확인하기 위해 추가 검사를 원할 수도 있습니다.

테이크 아웃

눈에 보이지 않는 증상이지만 섬유 피로는 매우 현실적입니다. 관리하기가 어렵고 다른 사람들에게 설명하기가 어려울 수도 있습니다.

식이 요법을 수정하고 스트레스를 줄이는 것과 같이 생활 습관을 이미 변경했지만 피로가 여전히 일상 생활에 영향을 미치는 경우 의사와 상담하십시오.