섬유질이 대장암 예방에 도움이 됩니까?

섬유질 및 대장암

지난 수십 년 동안 여러 연구에서 섬유질 섭취와 대장암 위험 사이의 관계를 분석했습니다. 1997년과 1998년의 연구를 포함하여 이러한 오래된 연구의 대부분은 식이 섬유 섭취량이 많은 사람들이 섬유질을 많이 섭취하지 않는 사람들보다 대장암에 걸릴 위험이 낮다는 것을 발견했습니다.

식이 섬유가 대장암을 예방하는 방법은 완전히 이해되지 않았지만 몇 가지 메커니즘이 제안되었습니다. 섬유질은 대변의 부피를 늘리고 이동 시간을 줄이기 때문에 암을 유발하는 화학 물질을 예방 결장 및 직장과의 장기간 접촉으로부터.

다른 제안된 메커니즘 항암 효과가 있을 수 있는 것은 다음을 포함합니다. 박테리아 발효 장내 섬유질을 다음과 같은 단쇄 지방산으로 낙산염. 과일 및 채소의 항산화제와 같은 섬유질 식품의 다른 식물성 화합물도 암 예방에 기여할 수 있습니다.

진행중인 조사

섬유소가 결장직장암에 대한 보호 효과가 있는지 여부에 대한 연구는 계속해서 다양한 결과를 내놓고 있습니다.

• 11개의 전향적 코호트 연구에 대한 2018년 검토 식이섬유를 가장 많이 섭취한 그룹이 가장 적게 섭취한 그룹에 비해 대장암 위험이 14~21% 낮았다고 결론지었습니다.
• 연구에 대한 또 다른 검토 동아시아 국가에서 수행된 9건의 연구를 조사한 결과 6건의 연구에서 식이 섬유가 대장암 예방 효과가 있음을 나타냈고 3건의 연구에서는 이러한 결론이 없었습니다.
• 2019년 연구 검토 식이 섬유가 아시아 성인의 대장암 발병에 대해 상당한 보호 효과가 있다는 결론을 내렸습니다.

가용성 또는 불용성 유형 또는 식이 섬유의 공급원이 가능한 항암 효과에 어떻게 기여하는지는 불분명합니다. 예를 들어 연구에서 제안하는 일관되지 않은 결과 통곡물, 시리얼, 채소 또는 과일과 같은 한 식품군의 섬유질이 다른 식품군의 섬유질보다 결장암을 더 잘 예방하는지 여부.

2015년 전향적 연구 곡물과 과일의 섬유질이 대장암을 가장 잘 예방하는 것으로 나타났습니다. 게다가, 2020년 코호트 연구 다른 식품이 아닌 통곡물에서 섬유질 섭취가 대장암 발병률 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.

하지만, 다른 연구 녹색 및 오렌지색 채소의 카로티노이드와 같은 특정 채소의 화합물은 섬유질 함량을 조정한 후에도 결장직장암 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 시사합니다.

또한 결장직장암과 식이섬유 섭취 사이의 연관성을 보여주는 연구는 주로 관찰적이라는 점을 명심하십시오. 낮은 섬유질 섭취가 실제로 이 암의 원인인지 또는 더 큰 위험과 관련이 있는지 확인하는 것은 불가능합니다.

얼마나 많은 섬유질이 필요합니까?

“높은” 섬유소 섭취량은 연구마다 다르지만 많은 연구 섭취 수준을 하루 10g 단위 또는 이와 유사한 측정 단위로 분류합니다. 예를 들어, 연구에서는 매일 10g의 섬유소가 대장암의 위험을 일정 비율만큼 감소시킨다는 결론을 내릴 수 있습니다.

미국 암 연구소(AICR)는 암 위험을 줄이기 위해 하루 30g의 섬유질 섭취를 권장하며, 하루 10g의 섬유질을 섭취하면 대장암 위험이 7% 감소한다고 제안합니다.

이것은 미국 농무부(USDA) 식이 지침 연령과 성별에 따라 하루에 22~34g의 섬유질 섭취를 권장하여 전반적인 건강을 지원합니다.

암에 대한 가능한 보호 효과 외에도, 충분한 섬유질 얻기 심장병, 당뇨병 및 비만의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

섬유 수요를 충족시키는 것은 어려울 수 있습니다. 그만큼 USDA 추정치 미국 여성의 약 90%와 남성의 97%가 충분한 섬유소를 섭취하지 못하고 있습니다.

더 많은 섬유질을 섭취하는 방법

최고의 식이 섬유 공급원은 다음과 같습니다.

• 과일
• 채소
• 통곡물
• 콩류
• 견과류
• 씨앗

식품의 두 가지 주요 유형의 섬유질은 용해성과 불용성입니다. 일부 식품은 이러한 유형 중 하나가 특히 높지만 대부분의 섬유질이 풍부한 식품은 두 가지가 혼합되어 있습니다.

하루 약 30g의 식이 섬유 목표를 달성하는 데 도움이 되도록 식사에 포함할 수 있는 식품은 다음과 같습니다.

• 섬유질이 많은 과일: 라즈베리, 배, 바나나, 사과, 아보카도, 말린 과일(무가당)
• 고섬유질 채소: 브뤼셀 콩나물, 아티초크, 브로콜리, 완두콩, 셀러리, 도토리 호박
• 통곡물: 귀리, 팝콘, 보리, 퀴노아, 불거, 현미
• 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 쪼개진 완두콩, 흰콩
• 견과류와 씨앗: 치아씨드, 가공된 아마씨, 아몬드, 피스타치오, 참깨

섬유질 섭취를 늘리려면 하루 종일 식사에 이러한 음식을 추가하십시오. 예를 들어, 아침에는 라즈베리를 곁들인 오트밀을, 점심에는 후무스(병아리콩으로 만든)를 곁들인 브로콜리, 저녁에는 렌즈콩 수프를 먹을 수 있습니다.

평소에 고섬유질 식단을 섭취하지 않는다면, 가스와 팽창과 같은 부작용을 예방하기 위해 섬유질이 풍부한 음식의 섭취를 점차적으로 늘려보세요. 섬유질 섭취를 늘릴 때 물을 많이 마셔서 체내 이동을 돕는 것도 도움이 됩니다.

마지막으로, 섬유질 보충제를 섭취하는 것이 섬유질 섭취를 늘리는 유익한 방법인지 궁금할 수 있습니다. 를 비롯한 대부분의 전문가들은 미국 암 학회, 대신 전체 식품에서 대부분의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질 보충제의 안전성과 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

대장암을 예방하는 다른 방법

음식에서 충분한 섬유질을 섭취하는 것 외에도 다른 식습관과 생활 습관이 대장암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

신체 활동 부족, 비만, 고염분 및 붉은 육류 섭취를 포함한 불균형한 식단은 관련된 결장 직장암 및 기타 암.

여기에 현재 권장 사항 암 위험 감소를 위한 미국 암 학회(American Cancer Society):

• 적당한 체중을 유지하십시오.
• 매주 150~300분의 중간 강도 운동 또는 75~100분의 격렬한 운동을 하십시오.
• 앉아서 TV를 보는 것과 같은 좌식 행동을 제한하십시오.
• 과일, 채소, 콩류 및 기타 식물성 단백질, 통곡물, 견과류, 씨앗 등 영양이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
• 설탕이 첨가된 음료, 붉은 육류 및 가공육, 포장된 스낵 및 디저트와 같은 고도로 가공된 식품을 줄이거나 피하십시오.
• 태어날 때 여성으로 지정된 사람은 하루에 한 잔 이상, 출생 시 남성으로 지정된 사람은 하루에 두 잔 이하로 음주를 제한하거나 완전히 피하십시오.

성인이 얻는 것도 매우 중요합니다. 정기검진 대장암의 경우. 선별검사는 전암성 폴립 또는 초기 단계 종양을 찾아 암을 예방하거나 치료 성공 확률을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

미국 예방 서비스 태스크 포스 및 질병 통제 예방 센터(CDC) 추천하다 45세에서 75세 사이의 성인은 대장암 검사를 받습니다. 스크리닝은 일반적으로 사용되는 테스트 유형에 따라 5~10년마다 필요합니다. 일부 사람들에게는 조기 선별 검사가 필요할 수 있습니다.

결론

일부 연구에서는 식이 섬유가 대장암을 예방할 수 있다고 제안합니다. 그러나 섬유가 제공하는 보호 범위와 섬유의 양과 종류를 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

그래도 균형 잡힌 식단의 일부로 충분한 섬유질(나이와 성별에 따라 하루 약 22~34g)을 섭취하는 것은 전반적인 건강에 좋으며 대장암 및 기타 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 45~75세 성인을 대상으로 정기적인 대장암 검진은 예방과 발견에 매우 중요합니다.

섬유소 요구량을 충족하려면 이 기사의 몇 가지 요령을 사용하여 더 많은 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗 및 통곡물을 식단에 포함시키십시오.