항상 배가 고파요? 배를 채우는 식사로는 결코 충분하지 않습니까? 음, 특히 자주 먹는 습관이 있는 경우 배고픔을 조절하기가 어렵다는 것을 이해합니다. 하지만 날 믿어, 넌 할 수 있어! 배고픔 조절은 체중을 줄이고 심장병, 당뇨병, 고혈압 및 대사 장애를 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 하지만 그렇다고 해서 굶어야 하는 것은 아닙니다. 당신이 해야 할 일은 이 기사를 읽고 육체적 배고픔과 정신적 배고픔의 차이를 알고 이 20가지 배고픔 조절 전략을 실행하는 것입니다. 위로 스와이프!
기아 통제의 과학
배고픔은 인슐린, 그렐린, 렙틴의 세 가지 호르몬에 의해 조절됩니다. 3~4시간 이상 음식을 먹지 않으면 세포로 운반할 음식이 없기 때문에 인슐린 수치가 떨어집니다. (인슐린의 기능은 포도당이나 분해된 음식을 혈류에서 세포로 운반하여 에너지를 생성하는 것입니다.) 그럴 때 공복 호르몬인 그렐린이 작용합니다. 그리고 배고픔을 느끼기 시작하고 음식을 먹습니다. 신체가 포도당 수치의 상승을 경험하자마자 배고픔 조절 호르몬인 렙틴이 나타나 더 많은 음식을 먹지 못하게 합니다. 그렇다면, 렙틴이 식사를 중단하고 체중을 조절하는 데 도움이 된다면 왜 식사를 멈출 수 없는 것일까요? 자, 여기 첫 번째 답변이 있습니다.
과식은 렙틴 저항성을 유발할 수 있습니다. 이것은 뇌가 렙틴에 반응하지 않는다는 것을 의미합니다. 이것은 일반적으로 지방의 형태로 체중이 증가하기 시작할 때 발생합니다. 더 많은 지방을 저장할수록 더 많은 렙틴이 방출됩니다(렙틴은 지방 세포에서 생성됨). 그러나 더 많이 먹는 것을 막는 대신, 시상하부는 렙틴에 내성을 갖게 되며 “섭식 중단” 신호를 인식하지 못합니다. 그 결과, 여전히 배가 고프고 더 많은 음식을 계속 먹습니다. 배고픈 이유에 대한 두 번째 답변은 다음 섹션에 있습니다.
육체적, 정신적 굶주림
배고픔은 크게 육체적 배고픔과 실제 배고픔과 정신적·감정적 배고픔으로 나뉜다. 몸에 당분이 부족하면 배가 고파집니다. 그러나 풀 코스 식사를 한 후에도 배고픔을 멈출 수 없을 때 배고픔은 머리 속에 있습니다. 그리고 이러한 감정적 배고픔은 음식을 끊지 못하는 두 번째 이유이며, 이는 비만과 비만 관련 질병으로 이어집니다.
따라서 배고픔을 조절하고 습관화하기 위해 의식적으로 노력하지 않으면 배고픔, 과식, 지방 축적, 렙틴 저항성의 악순환을 끊을 수 없습니다. 그렇기 때문에 그 악순환을 끊고 자신의 삶을 통제하기 위한 20가지 최고의 전략을 확인하는 것이 중요합니다. 아래로 스크롤.
배고픔을 멈추는 20가지 최고의 방법
1. 당신의 몸을 알라
몸 조심하세요. 당신이 살아야 할 유일한 곳입니다. 그러기 위해서는 먼저 자신의 몸을 이해하는 것이 중요합니다. 알레르기, 유전 질환 또는 호르몬 문제가 있는지 의사와 상의하십시오. 또한 배고픔을 느끼게 하는 방아쇠를 추적하십시오. 냄새, 기분 변화, PMS, 불안 등이 될 수 있습니다. 생각 없이 먹는 이유를 더 많이 이해할수록 문제를 더 많이 공격할 수 있습니다.
2. 바라지 말고 목표를 세워라
기적을 바라는 것만으로는 실제로 아무 일도 일어나지 않습니다. 당신은 그것에 일해야합니다. 따라서 아무 생각 없이 먹지 않기로 “계획”하는 것은 단지 바라는 것입니다. 당신의 소원을 적고, 자주 먹지 않는 방법, 한 달에 얼마나 감량하고 싶은지, 월말까지의 체력 수준에 대해 3-4줄 적습니다. 자신에게 기한을 정하면 집중할 수 있습니다.
3. 긍정적인 마음으로 하루 시작하기
기분 좋은 긍정적인 분위기로 하루를 시작하면 하루 종일 기민하고 활력이 넘치며 생산성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 일어나서 좋아하는 긍정적 인 인용문을 큰 소리로 말하십시오. 그것은 당신의 두뇌 회로를 켜고 하루 종일 더 작은 목표를 달성하도록 밀어주는 마법의 효과가 있습니다. 그것을 시도하고, 당신은 내가 말하는 것을 알게 될 것입니다.
4. 금식? 당신은해야합니다!
새로운 날이고, 하루의 첫 끼가 매우, 매우 중요합니다. 건강에 좋은 좋은 아침 식사로 6~7시간의 단식을 깨십시오. 나가기 전에 몸에 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물의 일부를 섭취하도록 하십시오. 아침 식사는 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 되며 자주 배고픔을 느끼는 것을 방지합니다.
5. 차 또는 커피?
녹차나 블랙커피로 준비하세요. 예! 녹차와 커피는 모두 훌륭한 활력소이자 식욕억제제입니다. 아침 식사와 함께 커피나 녹차 한 잔, 점심 식사 45분 전, 점심 식사 후 1시간, 체육관에 가기 1시간 전에 마십니다. 카페인을 피하고 싶다면 디카페인을 선택하세요. 식욕이 억제되고 녹차의 항산화제가 몸에서 독소를 배출하는 데 도움이 됩니다.
6. 단백질 억제 기아
나는 아침 식사 중 단백질 섭취에 대해 이야기했다. 사실, 매 끼니, 심지어 간식까지 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질은 소화하기 어렵고 1시간 동안 포만감을 유지하며 혈당 수치를 급등시키지 않습니다. 또한, 근육량을 늘리는 데 도움이 되며, 이는 차례로 신진대사율을 향상시킵니다. 닭 가슴살, 생선, 두부, 콩, 콩류, 견과류, 씨앗을 섭취하여 하루에 필요한 양의 단백질을 몸에 공급하십시오.
7. 식이 섬유 포만감
식이 섬유는 인간이 소화할 수 없는 복합 탄수화물입니다. 그것은 장에 젤과 같은 층을 형성하고 영양소의 흡수를 늦추어 갑작스러운 인슐린 스파이크를 방지합니다. 또한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 소화를 좋게 합니다. 그것은 지방 분자를 캡슐화하고 체내 흡수를 방지합니다. 따라서 채소, 과일(껍질 포함), 통곡물을 섭취하여 건강한 복합 탄수화물을 섭취하십시오.
8. 2-3시간 간격으로 식사하기
2-3시간마다 먹는 것이 30분마다 먹는 것보다 배고픔을 더 잘 통제하는 데 도움이 됩니다. 2~3시간의 간격은 신체가 영양소를 소화하고 흡수할 시간을 줍니다. 작은 식사와 큰 식사를 섞어 몸과 마음의 교향곡을 만드십시오. 이렇게 하면 건강하게 먹는 습관을 들이는 데 도움이 되지만 너무 자주 먹지는 않습니다.
9. 배고파? 물 마시기
소량의 식사와 다량의 식사 사이에 배가 고프면 물을 마시십시오. 목이 마르면 배가 고프고 딱딱한 음식을 먹을 수 있기 때문입니다. 물 한 컵을 마시고 잠시 기다립니다. 당신은 곧 당신이 실제로 배고픈 것이 아니라 목이 마르다는 것을 알게 될 것입니다.
10. 이니 미니 미니밀
미니 식사는 매우 중요합니다. 이것들은 신진대사를 유지하고 과식을 방지합니다. 전날 밤에 미니 식사를 계획하십시오. 과일을 먹고, 갓 짜낸 과일 주스를 마시고, 케일 웨이퍼, 견과류 등을 먹을 수 있습니다. 그러나 과음하지 마십시오. 여전히 배가 고프다면 녹차 한 잔을 마신다.
11. 접시에 색을 입히다
단색의 밋밋해 보이는 접시보다 다양한 색상의 야채가 가득 담긴 접시가 매력적입니다. 그렇지 않아? 다섯 가지 유형의 채소, 한 가지 단백질 공급원, 견과류, 씨앗 또는 기름 형태의 건강한 지방을 식단에 추가하십시오. 접시에 담긴 다채로운 음식은 다양한 영양소, 식이섬유, 미량 영양소, 단백질 및 꼭 필요한 시각적 자극을 제공하여 건강한 삶의 길로 인도합니다.
12. 음식에 양념을 더하다
제한된 양의 다양한 향신료로 음식에 양념을 하면 음식의 맛이 더 좋아지고 배고픔을 달래며 음식을 먹는 동안 음식을 즐길 수 있습니다. 그리고 매운 것은 칠리 플레이크나 후추를 의미하지 않습니다. 올스파이스, 말린 허브, 계피, 마늘 가루, 스타 아니스, 카다멈, 심황, 정향, 호로파, 회향 씨앗과 같은 다른 향신료를 사용하십시오.
13. 소금 피하기
글쎄, 나는 당신에게 소금을 완전히 피하라고 요구하지 않습니다. 당신이 할 수 있다면 그것과 같은 것은 없습니다. 그러나 지금은 소금 섭취를 줄이십시오. 소금이 수분을 머금고 더부룩해 보이기 때문입니다. 또한 너무 자주 먹는 습관이 있으면 너무 짠 음식을 먹은 직후에는 단 음식이 먹고 싶은 느낌이 들 것입니다. 결과적으로 추가 칼로리를 소모하게 되고 “배고픔 게임”에서 벗어날 수 없게 됩니다.
14. 오! 메가-3
즉, 오메가-3입니다. 이 다중불포화지방산은 생선, 견과류, 기름 및 씨앗에서 발견됩니다. 그들은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되며 결과적으로 염증으로 인한 체중 증가의 가능성을 낮춥니다. 이것은 차례로 신진 대사를 향상시키고 이상한 시간에 많이 먹는 것을 방지합니다.
15. 정크 푸드 버리기
정크 푸드 중독은 현실입니다. 그러니 지금 당장 버려야 합니다. 더 많이 찾게 만드는 이러한 음식의 달콤하고 짠 맛은 건강에 좋지 않다는 것을 알면서도 정크 푸드를 더 많이 원하도록 뇌를 자극하는 위험한 방법입니다. 그것에 대해 가는 가장 좋은 방법은 모든 정크 푸드를 버리거나 주는 것입니다. 식료품 저장실이나 냉장고를 과일, 채소, 단백질 공급원, 허브, 향신료 및 건강한 지방으로 채우십시오.
16. 진저 업!
생강은 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 그 이유는 식물성 화학 물질이 식욕을 억제하고 독소를 배출하며 소화를 개선하는 데 도움이 되기 때문입니다. 따라서 식사 후 30~60분 이내에 배가 고프다면 생강 한 조각을 입에 물고 천천히 씹어서 적어도 한 시간은 더 먹고 싶은(씹는) 충동을 느끼지 않도록 한다.
17. 속이 안좋나요? 프로바이오틱스 마시기
장 건강이 좋지 않으면 많은 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 체중 증가도 그 중 하나입니다. 소화 불량, 복부 팽만감, 변비로 고통받는 경우 프로바이오틱스를 섭취하거나 요구르트 또는 버터밀크를 섭취하십시오. 이 음식에 들어 있는 좋은 박테리아는 장내 세균총을 보충하여 모든 장 문제를 종식시키는 데 도움이 됩니다. 장 건강이 좋아지면 미친 음식에 대한 갈망, 가슴의 답답함, 정크 푸드 중독도 사라질 것입니다.
18. 어두운 비밀이 아닌 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 칼로리가 낮고 건강에 “기분 좋은” 영향을 미칩니다. 기분이 좋을 때 스트레스 수준이 감소하고 결과적으로 몸과 마음이 더 잘 기능하게 됩니다. 따라서 80% 이상의 다크초콜릿 바를 사서 하루에 한 조각씩 섭취하세요.
19. 잠자기
스트레스를 받고 잠을 잘 수 없을 때 기분을 좋게 하기 위해 다음으로 할 수 있는 일은 정크 푸드를 먹는 것입니다. 걱정되거나 불안할 때마다 낮잠을 자거나 두 시간 동안 잠을 자십시오. 당신은 신선하게 일어나서 감정적으로가 아니라 논리적으로 문제를 바라볼 것입니다. 그리고 물론 더 적은 칼로리가 뱃속에 들어갑니다.
20. 자신에게 사랑을 주세요
너무 자주 먹는 것은 정신적 고통이라는 한 가지 확실한 사실을 지적합니다. 자신이나 자신의 선택에 대해 기분이 좋지 않을 때 음식을 먹으면서 기분이 나아지기를 원합니다. 음식을 더 많이 먹으면 죄책감을 느끼게 되어 더 많은 스트레스와 걱정을 하게 됩니다. 그러면 기분이 좋아지기 위해 더 많이 먹게 될 것입니다. 따라서 자신이 누구이며 무엇을 하고 있는지 감사하기 시작하는 것이 필요합니다. 힘든 일인 건 알지만 웃을 때 자신이 얼마나 잘생겼는지 감사하게 생각하는 것부터 시작한다면, 시간이 지나면서 자신을 대하는 태도가 많이 변하는 것을 보게 될 것입니다. 인내심을 갖고 자신에게 친절하십시오.
자, 항상 배고픈 느낌을 멈추는 데 도움이 되는 최고의 전략입니다. 오늘 이것을 따르십시오, 그러면 당신은 반드시 육체적으로나 정신적으로 변화할 것입니다. 그리고 당신은 정신없이 먹는 것으로 돌아가고 싶지 않을 것입니다. 행운을 빕니다!
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