발끝에 닿을 수있는 45 가지 스쿼트

체중 스쿼트

이 스쿼트에는 장비가 필요하지 않으며 몸무게 만 추가하면됩니다.

1. 기본 스쿼트

이것은 쪼그리고 앉는 성배입니다. 이 기본 동작을 마스터하면이 목록을 통해 작업하면서 훌륭한 모습을 갖추게됩니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 벌리고 팔을 옆으로 내립니다.
2. 엉덩이에 몸을 담그고 무릎을 구부려 앉는 것처럼 앉고 팔을 앞으로 내밀어 놓는다. 무릎이 안쪽으로 떨어지지 않고 등이 똑바로 유지되도록하십시오.
3. 허벅지가지면과 평행을 이루면 발목을 멈추고 위로 밀어 시작으로 돌아갑니다.

2. 스쿼트

무릎 또는 고관절 문제가있는 경우 벽 스쿼트가 추가 지원을 제공합니다.

1. 등을 벽에 대고 서서 벽에서 약 12 ​​인치 정도 발을 step니다.
2. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉은 자세로 허리를 벽에 고정시킨 채로 움직입니다.
3. 허벅지가지면과 평행 할 때 멈 춥니 다. 발 뒤꿈치를 위로 밀어 올려 시작하십시오.

3. 죄수 스쿼트

손을 머리 뒤로 올리면 코어와 어깨를 안정시키는 데 도움이됩니다.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발끝을 약간 벌리고 팔을 구부리고 손가락을 머리 뒤로 끼 웁니다.
2. 기본 스쿼트로 진행하십시오.

4. 사이드 스쿼트

운동하는 동안 모든 운동면에서 작업하는 것이 중요합니다. 이는 앞뒤뿐만 아니라 좌우입니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 내립니다.
2. 엉덩이를 힌지로 시작하고 무릎을 구부려 오른발을 옆으로 내밀고 팔을 편안한 자세로 들어 올립니다.
3. 허벅지가지면과 평행을 이루면 왼발을 밟아 오른발을 맞 춥니 다.
4. 왼발을 밟고 오른발을 가져와 반복하십시오.

5. 권총 스쿼트

좀 더 진보 된 동작의 권총 스쿼트는 강도, 균형 및 이동성이 필요한 싱글 레그 체중 스쿼트입니다.

1. 발로 함께 서기 시작하고 팔을 앞으로 내밀 으십시오.
2. 왼쪽 다리를 앞쪽 바닥에서 들어 올리고 오른쪽으로 쪼그리고 앉습니다. 왼쪽 다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려갑니다.
3. 반대편에 서서 반복하십시오.

6. 싱글 레그 스쿼트

권총 스쿼트와 혼동하지 말고, 단일 레그 스쿼트는 바로 한쪽 다리의 스쿼트입니다. 가장 큰 차이점은 싱글 레그 스쿼트에서 프리 레그가지면과 평행 할 필요가 없다는 것입니다.

1. 발과 함께 서서 팔을 앞으로 내밀어 시작하십시오.
2. 왼쪽 다리를 앞쪽 땅에서 위로 들어 올려 오른쪽 다리를 최대한 아래로 내리고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때 멈 춥니 다.
3. 일어나서 다리를 바꿉니다.

7. 플리트 스쿼트

플리트 스쿼트로 내 발레 스타를 꾸미십시오. 엉덩이를 타겟팅하는 데에도 좋습니다.

1. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝을 뾰족하게 시작하십시오.
2. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 또는 가능한 멀리 갈 때까지 무릎을 구부립니다. 운동 내내 가슴을 유지하십시오.
3. 발 뒤꿈치를 밀어 시작으로 돌아갑니다.

8. 발 끌기를 가진 Plié 쪼그리고 앉는

1. 쪼그리고 앉는 것으로 시작하십시오. 다시 올라 오면 왼발을 만나기 위해지면에서 오른발을 드래그하십시오.
2. 왼발을 넓게 펼치고 쪼그리고 앉은 다음 왼발을 드래그하여 오른쪽을 만나십시오.

9. 무릎 드라이브와 스쿼트

1. 기본 스쿼트로 떨어 뜨립니다.
2. 올라 오면서 오른쪽 무릎을 최대한 높이 올리십시오.
3. 이번에는 또 다른 기본 스쿼트로 즉시 내려 가서 왼쪽 무릎을 위로 올리십시오.

10. 사이드킥 스쿼트

스쿼트에 킥을 추가하면 단번에 힘에서 심장까지 걸릴 수 있습니다.

1. 기본 스쿼트로 떨어 뜨립니다.
2. 올라 오면서 오른쪽 다리를 최대한 높이 올리십시오.
3. 다른 기본 스쿼트로 즉시 다시 내려 가서 왼쪽 다리를 위로 걷어차십시오.

11. 스쿼트

1. 오른발이 왼쪽 앞에 오도록 자세를 비틀어 놓으십시오.
2. 오른쪽 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉습니다.
3. 서서 자세를 바꾸십시오.

12. 근거리 스쿼트

발을 더 가까이 가져 오면 쿼드 운동을 더욱 강화할 수 있습니다.

1. 발을 똑바로 향한 자세로 발로 서기 시작하십시오.
2. 엉덩이를 껴안고 쪼그리고 앉으십시오. 무릎이 움푹 들어 가지 않도록하십시오. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때 일어서십시오.

13. 측면 스쿼트 워크

1. 측면 스쿼트를 완료하지만 중앙으로 돌아 가지 않고 한 방향으로 계속 움직입니다.
2. 다른 쪽에서도 같은 단계를 반복하십시오.

14. 커티스 스쿼트

이 변형은 당신의 둔부에 약간의주의를 기울입니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이에 손을 대고 시작하십시오.
2. 다리를 굽히고 왼쪽 다리를 구부리고 허벅지가지면과 평행을 이룰 때 멈추는 것처럼 오른쪽 다리를 뒤로 물러서 왼쪽 뒤에 교차하십시오.
3. 반대쪽 다리로 시작하여 완료하십시오.

15. 스쿼트 워크

스쿼트 보행으로 화상을 느끼십시오. 긴장된 상태에서 시간이 증가하거나 근육이 작동하는 시간입니다.

1. 기본 스쿼트로 떨어 뜨립니다.
2. 오지 않고 한 발을 다른 발 앞으로 걸어가십시오.

16. 개구리 스쿼트

1. 기본 스쿼트로 떨어 뜨립니다.
2. 팔꿈치를 무릎 안쪽에 놓고 손을 모으십시오.
3. 팔꿈치를 제자리에 유지하면서 천천히 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 공중으로 밀고 다시 아래로 내립니다.

17. 스쿼트 펄스

1. 기본 스쿼트로 떨어 뜨립니다.
2. 처음으로 다시 완전히 연장하는 대신 반쯤 위로 올라간 다음 다시 내려갑니다.

18. 스쿼트 잭

1. 머리 뒤로 팔을 대고 기본적인 스쿼트에 몸을 담그십시오.
2. 쪼그리고 앉은 자세를 유지하면서 발을 튀어 나온다.

19. 기계 반동

1. 기본 스쿼트로 떨어 뜨립니다.
2. 올라 오면서 오른발을 땅에서 들어 올려 둔부를 잡고 다리를 뒤로 걷어차십시오. 엉덩이가 땅에 닿지 않도록하십시오.
3. 발을 땅에 내리고 다시 웅크 리고 왼쪽 다리를 뒤로 차십시오.

가중 스쿼트

스쿼트에 아령, 바벨 또는 케틀벨을 추가하면 더 많은 저항력을 발휘할 수 있습니다.

20. 오버 헤드 스쿼트

머리 위로 무게가 가해지는 오버 헤드 스쿼트에는 기본 스쿼트보다 더 많은 안정성, 이동성 및 유연성이 필요합니다.

1. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝을 똑바로 세웁니다. 넓은 그립으로 머리 위로 바벨이나 공을 잡습니다.
2. 가슴과 머리를 유지하고 엉덩이에 앉으면 허벅지가 땅과 평행을 이룰 수 있습니다.
3. 발 뒤꿈치를 통해 운전을 시작하십시오.

21. 지뢰 스쿼트

이 변형은 많은 체육관에서 찾을 수있는 지뢰 기계를 사용합니다.

1. 바를 모퉁이 또는 지뢰 역에 넣고 원하는 양의 무게로 적재하십시오.
2. 가중 끝 앞에 서서 양손으로 가슴을 잡고 웅 크리십시오.
3. 발 뒤꿈치를 밀어 올리면서 가슴을 위로 올리십시오.

22. 바벨 백 스쿼트

1. 어깨에 바벨을 장착하십시오.
2. 기본 스쿼트를 완료하십시오.

23. 덤벨 스쿼트

1. 양손에 덤벨을 잡고 옆구리를 완성하십시오.
2. 가슴을 벌리고 머리를 올리십시오.

24. 프론트 스쿼트

이 변형에 대해 몸무게를 잡고 있기 때문에 코어가 오버 드라이브됩니다. 등받이는 자세를 유지하기 위해 작동해야하며 쿼드는 더 높은 하중을 경험해야합니다.

1. 바벨을 앞쪽에 놓고 어깨 앞쪽에 놓고 팔을 교차시키고 바를 잡습니다.
2. 기본 스쿼트로 떨어 뜨립니다.

25. 잔 스쿼트

앞 스쿼트와 마찬가지로 앞쪽 체인 또는 신체 앞쪽은 잔 스쿼트에서 대부분의 작업을 수행합니다. 바닥 위치는 또한 자연스럽고 대부분의 사람들이 쉽게 달성 할 수 있습니다.

1. 발은 어깨 너비보다 약간 넓고 발가락은 약간 뾰족한 상태로 덤벨이나 케틀벨을 가슴 가까이에 대십시오.
2. 가슴과 머리를 유지하면서 햄스트링이 송아지에 닿을 때까지 무릎을 구부립니다. 일어나

26. Zercher 스쿼트

또 다른 전면 장착 스쿼트 인 Zercher 스쿼트는 팔꿈치의 구부러진 무게를 유지해야하기 때문에 희미한 심장을위한 것이 아닙니다.

1. 손바닥이 몸을 향하게하여 팔꿈치 구덩이에 바벨을 잡습니다.
2. 기본 스쿼트로 떨어 뜨립니다.

27. 불가리아어 스쿼트

이 단일 레그 변형으로 인해 코어가 실제로 관여하게됩니다. 아령을 양손에 쥐거나 등을 바벨에 싣고이 동작을 완료하십시오.

1. 쪼개지는 자세로 벤치 앞에 몸을 놓고 왼발을 벤치에 올려 놓습니다. 오른발은 무릎이 발가락에 떨어지지 않고 편안하게 쪼그리고 앉을 수 있도록 충분히 먼 곳에 있어야합니다.
2. 가슴을 벌리고 오른쪽 다리를 웅크 리고 발 뒤꿈치를 통해 위로 밀어 올리십시오.
3. 반대편에 서서 수행하십시오.

플 리오 메트릭 스쿼트

Plyometric 스쿼트에는 근육이 매우 짧은 시간에 최대 힘을 ​​발휘해야하는 폭발적인 움직임이 있습니다. 속도와 힘을 결합하여 더 강력 해집니다.

주의

운동을 처음하거나 부상을 입었다면 관절이 거칠어 질 수있는 움직임을 막으십시오.

28. 스쿼트 점프

1. 기본 스쿼트 위치를 가정하십시오. 내려와 도중에 발가락을 통해 점프하여 폭발하십시오.
2. 부드럽게 착륙하여 즉시 내려 가서 다시 폭발합니다.

29. 발가락에 스쿼트 점프

이 변형은 무릎과 발목에 약간 더 쉽습니다.

1. 점프 스쿼트 위치를 가정하십시오.
2. 땅을 위로 올리지 말고 발가락 위로 올리십시오.

30. 가중 점프 스쿼트

1. 가벼운 아령을 양손에 쥐십시오.
2. 표준 점프 스쿼트를 완료하십시오.

31. 팝 스쿼트

1. 발을 모으고 팔을 옆으로 시작하십시오.
2. 무릎을 구부리고 팔을 앞으로 구부려 팔꿈치를 굽 힙니다.
3. 일어나서“튀어 나오”면서 발을 넓게 펴고 무릎을 약간 구부린 다음 즉시 발로 중간으로 돌아갑니다.
4. 다시 일어나서 팝업.

장비를 사용하는 스쿼트

벤치, 상자, 요가 공 및 밴드 — 모두 저항력을 제공하면서도 양식을 완성하는 데 도움이됩니다.

32. 요가 볼에 벽 스쿼트

1. 벽 스쿼트를하되 운동 공을 벽과 벽 사이에 놓으십시오.
2. 몸을 내릴 때 공을 굴리십시오.

33. 박스 또는 벤치 스쿼트

스쿼트를 처음 사용하는 경우 벤치 스쿼트를 사용하면 몸을 약간 아래로 내릴 수 있습니다.

1. 앉은 자세로 앉을 때 가볍게 만지도록 벤치 나 상자 앞에 몸을 대십시오.
2. 바닥이 시트에 닿을 때까지 내려 가면서 기본 스쿼트를하고 다시 일어 선다.

34. 미니 밴드 스쿼트

적절한 쪼그리고 앉는 형태는 무릎을 막는 것을 수반하지만 무릎이 움푹 패인 것을 보는 것이 일반적입니다.

온라인에서 찾을 수있는 미니 밴드를 사용하면이 실수를 피해야합니다.

1. 기본 스쿼트 자세를 가정하고 무릎 위에 미니 밴드를 놓습니다.
2. 기본 스쿼트를 실행하여 허벅지를 밴드에 대고 밀어 내십시오.

35. 시시 스쿼트

접시 만 사용하여 계집애 쪼그리고 앉은 버전을 할 수 있지만, 계집애 쪼그리고 앉는 기계를 사용하면 더 쉬울 것입니다. 여기에서 설명하겠습니다.

1. 시시한 쪼그리고 앉는 기계에 몸을 대고 발판을 큰 패드에 대고 발을 발 스톱 패드 아래에 서십시오.
2. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 제자리에 기대어 앉습니다.
3. 일어 서서 반복하십시오.

36. 저항 밴드 스쿼트

저항 밴드는 무게보다 관절에 가해지는 압력을 줄이면서 강도를 높이는 데 필요한 장력을 제공합니다.

모든 유형 및 색상의 저항 밴드를 온라인에서 찾을 수 있습니다.

1. 양쪽 끝을 허리에 대고 밴드에 두 피드를 세웁니다.
2. 손을 잡고있는 자세로 서십시오. 기본 스쿼트를 수행하십시오.
3. 다시 시작으로 돌아갑니다.

37. TRX 스쿼트

온라인으로 제공되는 TRX 스트랩은 중력과 자신의 체중을 사용하여 저항 운동을 제공합니다. TRX 스쿼트는 훌륭한 스타터 운동입니다.

1. TRX 핸들을 잡고 끈이 팽팽해질 때까지 뒤로 뻗어 팔을 뻗어 가슴 높이에서 잡습니다.
2. 쪼그리고 앉은 자세로 아래로 내립니다.

38. TRX 스쿼트 킥

1. 표준 TRX 스쿼트를 설정하십시오.
2. 올라 오면서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
3. 발이 땅에 다시 오면 즉시 쪼그리고 앉으십시오. 이번에는 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.

39. TRX 스쿼트 점프

1. 표준 TRX 스쿼트를 설정하십시오.
2. 당신이 올라 오면서, 점프하고, 부드럽게 착륙하고, 즉시 스쿼트로 내려갑니다.

40. TRX 권총 스쿼트

권총 스쿼트는 상당히 어려울 수 있지만 TRX 스트랩을 사용하여 수행하는 것은 물건을 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. TRX 핸들을 잡고 끈이 팽팽해질 때까지 뒤로 뻗어 팔을 뻗어 가슴 높이에서 잡습니다.
2. 왼쪽 다리를지면에서 들어 올려 똑바로 들고 오른쪽 다리에 쪼그리고 앉으면 왼쪽 다리가지면과 평행을 이룰 수 있습니다.
3. 다른 다리로 일어 서서 반복하십시오.

41. 스미스 머신 스쿼트

보조 스쿼트 기계라고도하는 Smith 기계 스쿼트를 사용하면 형태에 집중하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

1. 원하는 양의 무게를 기계에 적재하고 바가 편안하게 들어가서 일 어설 수 있도록 바를 배치하십시오. 함정과 어깨를 가로 질러 쉬어야합니다.
2. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부립니다.
3. 일어 서서 반복하십시오.

42. 핵 스쿼트

이 변형은 해킹 머신이라는 다른 시스템을 사용합니다.

1. 원하는 양의 무게를 채우고 등과 어깨를 패드에 대고 다리를 확장하여 안전 손잡이를 풉니 다.
2. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때 무릎을 구부려 멈추고 위로 밀어 올리십시오.

43. 보스 스쿼트

온라인에서 찾을 수있는 Bosu 공을 사용하면 쪼그리고 앉는 동안 균형을 잡을 수있는 좋은 방법입니다.

1. 발이 어깨 너비만큼 떨어지도록 Bosu 볼을 장착하십시오.
2. 팔을 앞으로 내밀고 무릎을 구부리고 엉덩이에 앉아서 균형을 유지하십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 일어 서서 반복하십시오.

44. 리버스 보스 스쿼트

이 변형은 일반 Bosu 스쿼트보다 훨씬 큰 균형 도전을 제공합니다.

1. 평면이 위를 향하도록 Bosu 볼을 뒤집습니다. 발이 가장자리에 닿도록 조심스럽게 장착하십시오.
2. 쪼그리고 앉으면 무릎이 바깥쪽으로 밀리고 가슴이 자랑스럽고 등이 똑 바르고 머리가 위로 올라갑니다.
3. 위로 밀어 올려 시작하고 반복하십시오.

45. 쪼그리고 앉는 박스 점프

이것은 상자와 관련된 고급 플 리오 메트릭 이동입니다. 전에 상자 점프를 한 적이없는 경우주의하십시오.

1. 상자 앞에 자신을 배치하십시오.
2. 상자에 떨어지고 쪼그리고 앉는 자세로 떨어지고 뛰어 내립니다.
3. 물러서서 반복하십시오.

결론

쪼그리고 앉는 것은 체력을 낮추는 좋은 방법입니다. 모든 종류의 제한, 진행 및 목표에 대한 수많은 변형이 있습니다. 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 그것을 떨어 뜨릴 시간입니다!