미사를위한 좋은 전신 운동은 무엇입니까?

질량을위한 최고의 전신 운동

다음은 목표로 삼을 수있는 신체의 6 가지 주요 근육 그룹입니다.

• 무기
• 다리
• 핵심
• 어깨
• 가슴
• 뒤

다음 운동은 일주일에 최대 4 회 수행 할 수 있습니다. 이러한 운동으로 일상을 구성하는 방법은 궁극적으로 귀하에게 달려 있습니다.

각 운동에 대해 3 ~ 6 세트, 8 ~ 20 회 반복합니다.

무기

이 연습은 다음을 대상으로합니다.

• 광배근
• 어깨
• 가슴
• 삼두근

다음은 시도 할 몇 가지 연습입니다.

• 벤치 프레스
• 풀업
• 삼두근 푸시 다운
• 앉은 케이블 줄

다리

이 연습은 다음을 대상으로합니다.

• 복부
• 대퇴사 두근
• 햄스트링
• 송아지

다음은 시도 할 몇 가지 연습입니다.

• 송아지 기르기
• 거짓말 덤벨 햄스트링 컬
• 레그 프레스
• 데 드리프트
• 쪼그리고 앉은
• 찌르기

핵심

이 연습은 다음을 대상으로합니다.

• 광배근
• 능형 승모근
• 기립 자 척추
• 복부
• 엉덩이 굴근

다음은 시도 할 몇 가지 연습입니다.

• 매달린 다리 올리기
• 바벨 롤아웃
• 널빤지
• 가중 리버스 크런치

어깨

이 연습은 다음을 대상으로합니다.

• 삼각근
• 승모근
• 능형
• 가슴
• 전방 세라 투스
• 이두근

다음은 시도 할 몇 가지 연습입니다.

• 앉은 덤벨 숄더 프레스
• 바벨 오버 헤드 숄더 프레스
• 바벨 수직 행
• 프론트 레이즈
• 측면 인상

가슴

이 연습은 다음을 대상으로합니다.

• 어깨
• 가슴
• 삼두근

다음은 시도해 볼 수있는 몇 가지 연습입니다.

• 벤치 프레스
• 가슴 딥
• 덤벨 플라이
• 케이블 크로스 오버

뒤

이 연습은 다음을 대상으로합니다.

• 광배근
• 승모근
• 테 레스 마이너
• 능형
• 경사

다음은 시도해 볼 수있는 몇 가지 연습입니다.

• 와이드 그립 풀업
• 위도 풀다운
• 바벨 업라이트 로우
• 앉은 줄

초보자

이 연습은 다음을 대상으로합니다.

• 둔근
• 대퇴사 두근
• 햄스트링
• 송아지
• 가슴

다음은 시도 할 수있는 몇 가지 운동입니다.

• 서있는 송아지 레이즈
• 쪼그리고 앉은
• 찌르기
• 벤치 프레스
• 풀업

중급

이 연습은 다음을 대상으로합니다.

• 둔근
• 엉덩이 굴근
• 송아지
• 가슴
• 삼각근
• 삼두근

다음은 시도 할 수있는 몇 가지 운동입니다.

• 앉은 송아지 레이즈
• 매달린 다리 올리기
• 숄더 프레스
• 덤벨 래터럴 레이즈
• 바벨 프론트 레이즈

많은

이 연습은 다음을 대상으로합니다.

• 삼두근
• 승모근
• 엉덩이 굴근
• 햄스트링
• 대퇴사 두근
• 송아지

다음은 시도 할 수있는 몇 가지 운동입니다.

• 서있는 바벨은 어깨를 으쓱한다
• 삼두근 푸시 다운
• 푸시 프레스
• 매달린 무릎 올리기
• 백 스쿼트
• 리버스 런지

운동을 어떻게 계획해야합니까?

다음은 최상의 결과를 얻기위한 운동 계획에 대한 몇 가지 팁입니다.

• 모든 근육 그룹을 동일하게 목표로 할 수 있도록 운동 계획을 설계하십시오.
• 근육 증가를 극대화하려면일주일에 세 번 이상 웨이트를 들어 올리십시오.
• 운동과 운동을 혼합하여 정체를 방지하십시오. 근육 성장을 억제하고 심지어 근육 손실을 초래할 수 있기 때문에 연속적인 날에 동일한 운동을하지 마십시오.
• 훈련 목표 달성 측면에서 우선 순위가되는 가장 중요한 운동부터 시작하십시오.
• 때때로, 특히 낮은 중량 부하를 사용할 때 실패 할 때까지 훈련 할 수 있습니다. 세트 사이에 최대 3 분 동안 휴식을 취하십시오.
• 각 운동에 대해 최대 2 개의 근육 그룹 또는 움직임을 목표로합니다. 각 운동의 난이도에 따라 운동 당 최대 6 개까지 할 수 있습니다.
• 대부분의 운동을 위해 하나의 근육 그룹에 집중하십시오. 다른 근육 그룹을 대상으로하는 몇 가지 더 쉬운 운동을 포함하는 것은 괜찮습니다.
• 적절한 형태와 기술을 사용하십시오. 여기에는 올바른 속도를 사용하여 움직임을 수행하는 것이 포함됩니다.
• 올바른 중량 하중을 사용하십시오. 당신이하는 세트와 반복의 수를 바꾸십시오. 무거운 리프트를 할 때는 반복 횟수를 줄이고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

비대는 운동 사이에 발생하기 때문에 회복 일도 운동 루틴의 핵심 요소가되어야합니다. 매주 최소 1 일 휴식을 취하십시오.

하루 종일 휴식을 취하고 싶지 않다면 수영, 요가 또는 사이클링과 같은 저 강도 활동을 포함하는 활동적인 회복의 날을 고려하십시오.

어떤 운동을 피해야합니까?

질량을 늘리려면 근력 운동에 집중하고 유산소 운동을 제한하십시오. 유산소 운동은 칼로리와 지방을 태워 근육 정의를 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만 근육 증가를 촉진하지는 않습니다.

유산소 운동을 완전히 제거 할 필요는 없지만 체중을 너무 많이 잃지 않고 마른 근육을 얻기 위해 올바른 균형을 유지하고 싶을 것입니다. 이것은 체중, 신진 대사 및 체력 능력과 같은 요인에 따라 달라집니다.

HIIT 운동을 포함하여 매주 몇 번의 짧은 유산소 운동을 할 수 있습니다. 그러나 근육을 얻지 못한다면 심장 강화 운동을 줄이십시오.

어떤 식단을 따라야합니까?

체중 증가와 근육 성장을 촉진하는 영양이 풍부한 식품이 포함 된 식단 계획을 세워 보디 빌딩 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

여기에는 단백질, 탄수화물 및 지방이 많은 음식이 포함됩니다. 운동 전후에 영양가있는 음식을 먹으면 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다.

다음과 같은 음식을 포함하십시오.

• 달걀
• 단백질 스무디 및 보충제
• 마른 물고기

• 닭고기 가슴살

• 돼지 고기 안심

• 칠면조 가슴살

• 말린 과일
• 감자들
• 그릭 요거트
• 퀴 노아
• 콩

• 견과류와 견과류 버터

• 두부
• 치즈
• 우유

결과를 보는 데 도움이되는 라이프 스타일 요소는 무엇입니까?

근육 성장을 촉진하는 운동과 함께 할 수있는 긍정적 인 생활 방식 변화는 다음과 같습니다.

• 긴장을 풀고, 쉬고, 잠을 잘 시간을 더 많이 허용하십시오.
• 점진적 근육 이완, 요가 니 드라 또는 뜨거운 목욕을 통해 스트레스 수준을 낮 춥니 다.
• 번 아웃을 피하기 위해 자신의 속도를 늦추십시오.
• 과도한 훈련을 피하십시오.

테이크 아웃

근육 성장을 향상시키기 위해 운동,식이 요법 및 생활 방식을 계획하십시오.

지루함과 정체를 방지하기 위해 자신에게 도전하고 운동을 변경하십시오. 결과를 극대화하려면 목표에 집중하고 접근 방식에서 일관성을 유지하십시오.

진행 상황을 추적하고 그에 따라 목표를 설정하십시오. 인내심을 가져야합니다. 결과를 보려면 시간이 걸립니다. 진행 상황을 본 후에도 계속 운동하십시오.